Rezepte

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Chop Suey von Björn (Unter 500kcal):

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Cola-Huhn von Kinga (unter 500kcal):

r2Zutaten für 2  Portionen:
320gr     Hühnerbrust
240gr     Champignons
180gr     Paprika
10gr        Knofi
70gr        Zwiebel
1 Dose    Tomaten in eigenem Saft (geschält, ganz oder stückig)
~95gr     KetchupLight
~150ml  Coke Zero
Gewürze: Salz (ich hatte Meersalz mit mediterranen Kräutern), Pfeffer und Curry
Aber eigentlich kann man es würzen wie es einem am liebsten ist😉

Man nehme eine beschichtete Pfanne, denn bei dem Dukan vor langerlanger Zeit war Fett(Öl) strengstens verboten (einer Sünde nahe).
Hühnchen kleinschneiden und anbraten lassen..naja, eher angaren in der Pfanne mit geschlossenem Deckel.
In der Zwischenzeit das Gemüse schnippeln und  dazutun.
(Meine Reihenfolge war: Zwiebel,Knofi, Champis, Paprika).
Würzen und mit Deckel etwas schmoren lassen (gefühlt 10mins).
Dann die Dose Tomaten reinkippen (ich fülle sie noch halb mit Wasser und schütte es dann dazu damit es schön Blubbert) und den Ketchup.
Mit Deckel ca. 25 min köcheln lassen.
Zwischendurch immer ein wenig Rühren.
Dann Die Coke dazu und ohne Deckel nochmal gut 15min, wegen der Hitze einfach schauen, dass es nicht austrocknet.
Wenn es zu flüssig ist, einfach länger ohne Deckel auf dem Herd lassen.
Und dann sollte es so wie auf dem Bild aussehen und hoffentlich genauso gut schmecken wie es mir schmeckt😉
Wenn man mag,kann man als Variante noch etwas Tomatenmark hinzutun.

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Veganes Linsen-Daal von Sascha (unter 500kcal):

Vorab: Spinat waschen oder auftauen
Sojaschnetzel mit etwas Gemüsebrühe einweichen.

Rote Linsen und Soja-Schnetzel mit Alpro Cocos Cuisine, Gemüsebrühe und passierten Tomaten in den Topf geben. Etwa 10 Minuten aufkochen, dann ziehen lassen. Champignons dazugeben, weitere fünf Minuten köcheln. Spinat dazugeben. Mit Ingwer, Zitronensaft, Garam Masala würzen, eine gepresste Zehe Knoblauch dazugeben. Alles kurz noch einmal aufkochen. Theroetisch fertig. Aber schmeckt besser, wenn es noch ein Stündchen durchziehen kann😉

Variationen:

Kokosmilch statt Coco Cuisine (mehr Kalorien)

wer es scharf mag: Chiliflocken, Pfeffer, Knoblauch

wer es „suppige“ / „breiiger“ mag: mehr / weniger Brühe

Für den absoluten Protein-Kick: mehr Sojaflocken

Putenburger von Stefan:

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2-in-1 Eis- oder Puddingrezept von Julia:

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Das Eis/Puddingrezept geht auch vegan!
Mit Reisprotein statt Casein, Pflanzenmilch statt Kuhmilch (ich hatte Haselnussmilch – sehr genial) und Seidentofu statt körnigem Frischkäse. Die Nährwerte sind natürlich ein bisschen anders (363 kcal, 16g Fett, 19g KH und 34g Protein), aber ich finde die Konsistenz und den Geschmack so sogar NOCH besser, da der Tofu keinen Eigengeschmack beisteuert im Vergleich zum Frischkäse und sich feiner pürieren lässt.

(Hier klicken, falls das Rezept nicht groß genug angezeigt wird)

Veganes Seitan-Filet von Martin (unter 500kcal):

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Saftige Spinat-Cupcakes von Robin (unter 500kcal):

r5Für die Cupcakes:
200gr Blattspinat (TK)

70ml Milch (1,5% Fett)

2 Eier (mittelgroß)
Salz
Pfeffer
Muskat
Für das Topping:
100gr Frischkäse light
100gr Räucherlachs
10gr Tafelmeerrettich scharf
Dill
Zitronensaft
Salz
Pfeffer
(ergibt 6 Cupcakes)
Zubereitung:
Den Blattspinat auftauen, ausdrücken und etwas klein schneiden. Anschließend mit der Milch und den Eiern verquirlen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
Die Masse in kleine Cupcake-Papierförmchen (7cm Durchmesser) füllen und in eine Cupcake-Form setzen. (Die Papierförmchen reichen leider nicht, denn ohne die Stütze durch eine feste Form läuft die Masse aus! Falls keine Form vorhanden ist, eignen sich auch Tassen entsprechender Größe.)
In den Backofen bei 200 Grad, bis die Masse gestockt ist (ca. 20 Minuten).
In der Zwischenzeit den Frischkäse mit dem Meerrettich und dem gehackten Dill (ca. 2-3 Stängelchen) zu einer glatten Masse rühren. Den Räucherlachs klein schneiden und ebenfalls dazu (ein wenig für die Garnitur zurück behalten). Mit Salz, Pfeffer und einem Spritzer Zitronensaft abschmecken.
Die abgekühlten Cupcakes vorsichtig aus den Papierförmchen lösen. Das Topping auf die Cupcakes verteilen. Mit dem restlichen Räucherlachs und Dill garnieren. Fertig!
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Putenragout von Steffi (unter 500kcal):

r6Vom Brokkoli die Röschen lösen, in mundgerechte Stücke teilen und beiseite stellen.

Den Strunk vom Brokkoli in dünne Scheiben schneiden.
1/2 Liter Wasser aufsetzen, das Töpfchen Boullion ins Wasser geben und aufkochen lassen.
Die Brokkolistrunk-Scheiben in der kochenden Boullion garen.

In der Zwischenzeit das Fleisch, die Champignons und die Zwiebel sowie die Knoblauchzehe kleinschneiden und alles in einer großen beschichteten Pfanne braten. (Bei der Verwendung von Öl, die kcal-Angabe anpassen!).
Pfanne beiseite stellen.

Den Topf mit der Boullion und den gargekochten Brokkolischeiben vom Herd nehmen, mit einem Pürierstab gründlich durchpürieren.
Rama Crémefine einrühren, alles über das gebratene Fleisch geben.

Jetzt die Brokkoliröschen mit dazugeben und einige Minuten mitköcheln, bis der Brokkoli noch Biss hat.

Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

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Vegetarische Proteinkrapfen von Julia:
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(Hier klicken, falls das Bild nicht groß genug angezeigt wird)
Low-Carb-Pizza von Julia:
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(Hier klicken, falls das Bild nicht groß genug angezeigt wird)
Thunfisch Bouchee von Kinga (unter 500kcal):
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Low Carb High Protein Pizza von Usako:

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Veganes Tofu-Rührei von Shark (unter 500kcal):

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Vegetarische Käsechips von Shark (unter 500kcal):

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… und in Kooperation mit der Albert Schweitzer Stiftung:

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(Link zum Originalrezept)

zucchini

(Link zum Originalrezept)

Spargel-Gnocchi-Pfanne

1 kg Spargel
1 Bund Lauchzwiebel(n)
250 g Tomate(n)
1 Knoblauchzehe(n)
1 EL Olivenöl

Salz und Pfeffer, aus der Mühle
400 g Gnocchi, vegane
½ Bund Basilikum

Den Spargel waschen, schälen und in Stücke schneiden. Die Lauchzwiebeln putzen, waschen und fein schneiden. Die Tomaten waschen und halbieren bzw. vierteln. Den Knoblauch abziehen und in Scheiben schneiden.
Öl erhitzen und den Spargel darin ca. sechs Minuten braten, in den letzten Minuten den Knoblauch mitbraten. Tomaten und Lauchzwiebeln dazugeben und kurz mitbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen (ich nehme immer viel Pfeffer).
Die Gnocchi nach Packungsanleitung im Salzwasser garen, abgießen und abtropfen lassen.
Das Basilikum abbrausen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen, große Blätter fein schneiden. Gnocchi und Basilikum unter den Spargel mischen – fertig!
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18 Gedanken zu “Rezepte

  1. Pingback: Samstagssammlung | Fettlogik überwinden.

  2. Tom

    Hallo ihr,
    Ich bin nun langsam echt am Verzweifeln. Abnehmen klappt dank der Fettlogik von dir Nadja echt supergut! 28 kg bis dato. Aber ich als Mann finde mich nicht ins Kochen rein. Und ich finde kein Kochbuch, dass mich mit einfachen und kalorienbewussten Rezepten dabei unterstützt. Habt ihr eine Idee bzw. Erfahrungen gemacht? Am liebsten wäre mir ein Ernährungsplan oder Kochplan oder Essensplan.
    Kennt ihr das Buch Glow von Freer Amelia? Hätte ich mir neulich fast auch noch gekauft. War mir aber nicht sicher wieviel Fettlogiken da drin stehen…
    Ich freu mich über Hilfe oder Tips.

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    1. Gisela

      Probier es doch Mal mit den Diabeteszeitschriften aus der Apotheke, da sind oft ganz gute Rezepte, oft auch mit wenig kcal drin. (musst halt sagen, du bist Diabetiker oder ein Angehöriger). Die Hefte sind übrigens kostenlos.

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  3. spassbestimmer

    Hallo in die Runde,

    ich hätte mal eine Frage/Bitte… ich arbeite mit Myfitnesspal (Kalorienzählapp) und frage mich tatsächlich die ganze Zeit, wie es jemand schaffen kann 1000 kcal pro Tag zu essen ohne nur an Gemüse zu nagen und trotzdem satt zu werden. Könnte mir mal jemand eine Beispielwoche auflisten? Ich meine damit nicht genaue Rezepte, sondern einfach nur mal sowas wie: Frühstück: Bananenshake, Mittag: Gemüsesuppe, Abendessen: ein Ei und Snack: ein Apfel…oder so ähnlich. Ich hab mich jetzt nämlich auf 1200 kcal runtergefahren und mache recht viel Sport um das Defizit zu vergrößern, aber ich hab echte Probleme…das geht eine Woche ganz gut, die nächste ist dann die Hölle. Abgesehen davon ist es für mich auch recht schwer, da ich aktuell viele Veranstaltungen habe und da keinerlei Einfluss auf mein Essen habe im Sinne von Zubereitung und tracking😦
    Freue mich auf euren Support

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    1. Otterbaer

      Hallo Spaßbestimmer,

      ich verstehe total, was du meinst, finde dein Vorhaben aber auch sehr ambitioniert. Hier also gern mal Einblick in „meine“ Strategien. Zunächst einmal versuche ich nicht dogmatisch, exakt 1000kcal einzuhalten. Flexibilität entspannt. Dann klingt auch „an Gemüse zu nagen“ so richtig trostlos. Natürlich ist Gemüse eine prima Ernährungsgrundlage, da wenig Kalorien bei viel Volumen und dazu die ganzen tollen Mikronährstoffe, aber es muss schmecken und darf Spaß machen. Ich habe mit mir innerlich so einen kleinen Wettbewerb, die leckersten, kalorienarmen Sattmacher zu finden und suche täglich nach neuen Inspirationen. Ich mache mir z.B. liebend gern große Portionen Gemüse“Spaghetti“ (mit einem Spiralschneider oder Sparschäler geschnitten) und dazu eine leckere Soße oder einen Klecks Pesto, das geht ratzfatz, schmeckt super (wenn es gut gewürzt ist) und macht satt. Oder ich nehme „Konjak-Nudeln“. Die gibt es online und die haben nur 8-9kcal auf 100g und machen wirklich richtig gut und lange satt. Leider haben sie keine schöne Konsistenz (etwas wie Gummi), aber da ist die Kreativität an Gewürzen und drum herum gefragt, um es schmackhaft zu machen, dann ist es super (z.B. in einer Thai-Suppe süßsauer, kann auch aus der Dose sein mit ca. 200kcal). Und ein Renner bei mir: Brokkoli oder Blumenkohl aus dem Ofen (kl. Röschen mit etwas Öl, ein Spritzer Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Knoblauch nach Belieben) und leckere Möhrenrohkost (Riesenschüssel zum richtig satt essen). Was für mich außerdem gut funktioniert ist bei leichtem Hunger bereits zu essen und nicht auf den Riesenhunger zu warten, dann komme ich mit kleineren Portionen aus. Mein Frühstück ist auch nur was Kleines (z.B. ein grüner Smoothie von true fruits oder innoccent oder 2 Reiswaffeln), aber da hat jeder unterschiedlichen Bedarf. Zwischendurch oder als Mahlzeit nehme ich gern eine Portion Quark (viel Eiweiß und gut sättigend) mit etwas Obst oder einem Klecks Marmelade zum Süßen (weniger Kalorien als gedacht). Da ich eher der herzhafte Genießer bin, gilt für mich würzen, würzen, würzen. Bei Chipshunger gibt es dann z.B. dünne gebackene Kartoffelscheiben mit Salz und Pfeffer. Insgesamt sollte es keine Quälerei sein, dann ist das Durchhalten einfacher, auch wenn das Abnehmen vielleicht dann nich soo super schnell geht. Ich drücke allen Abnehmwilligen die Daumen! Lasst es euch (dennoch) schmecken🙂

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    2. Melanie geyermann

      Hi, also ich habe bestimmte Eiweislieferanten in rauen Mengen zu Hause:Hüttenkäse,Magerquark,Putenfleisch,Putenbrust oder Schinken als Wurst, also fettarm, Garnelen, Seelachs und Thunfisch. Ich hatte früher ständig Hunger, seit dem ich Eiweiß pro Mahlzeit bei mindestens 25-40g habe, dann eine große Hand voll Gemüse und Kohlenhydrate, Fett, werde ich immer satt. Also statt zwei Brötchen, lieber 200g Hüttenkaese mit Gurke und Tomaten und 1Brötchen.Noch besser lieber Toast… Oder 200g Quark mit 150g Erdbeeren und 80g Haferflocken… Ich habe immer Steviatropfen auch zu Hause und in den Quark kommt 1Päckck.Vanillezucker und Steviatropfen etwas… Macht selbst meinem Sohn so satt… Meistens kommt sogar noch 1Ei rein. Täglich eine Dose Rohgemüse vorschnippeln und mit einem fettarmen, mit Knoblauch und Kräutern füttern. Meißen reichen schon 50g Jogurt… Wenn ich Nudeln mache, begrenzen ich diese auf 60-80g gekocht und dafür ohne Ende Garnelen, Thunfisch oder Putenbrust… Mit Gemüse… Das macht mich super satt. Eine Dose Thunfisch pro Person! Oder immer eingefrohrenes Wasserrad von hochwertigem Saft und eingefrohrenes Süsskirschen sind perfekter Naschersatz…einmal die Woche esse ich bis 1700kcal…und esse als Mahlzeit mein Eiskaffee… Beim Italiener… Je höher der Gemüseanteil und Eiweiß, um so Papp satter bin ich…

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    3. Franzi39

      Hallo spassbestimmer,

      deine Anfrage ist zwar schon eine Weile her, aber da ich die gleiche App verwende, melde ich mich doch auch noch zu Wort.🙂 Ich habe die App auch auf 1200 kcal eingestellt (bin 39, 1,78 cm, Startgewicht: 84 kg, derzeit 73 kg) und mache zusätzlich 3 – 4 x die Woche Kraft und Ausdauertraining. Die zusätzlich verdienten kcal nutze ich dann noch am selben Tag. Falls ich keinen Sport mache, versuche ich auf 1200 bis max. 1500 kcal zu kommen, damit ist es bei mir immer noch ein Defizit. An Tagen, an denen ich Essen gehe oder sonst irgendwelche Festivitäten sind, fasse ich kein Defizit ins Auge, sondern nehme als Richtschnur die 2000er Schallgrenze her. Das Aufschreiben, auch an solchen Tagen, hat mich schon oft vor dem jetzt-ist-es-eh-schon-wurscht-Gedanken gerettet!

      Vom Essen her:
      Ich esse 3 x am Tag, und dabei immer so, dass ein Teller voll vor mir steht (Fürs Auge – sonst krieg ich Verhungerungsfantasien). Zum Frühstück gibt’s entweder ein Brot mit Schinken und Gemüse drauf (Paprika, Tomaten o. ä.) oder ein Müsli mit Obst, 3 EL Früchtemüsli und Quark oder Joghurt. Mittags gibt’s was Schnelles, entweder einen fertigen Salat (Penny) mit einer kleinen Dose Thunfisch drauf oder etwas Ähnliches, auch mal ein Chili con carne ohne Brot. Abends gibt’s dann je nach Trainingsstand das, was ich für die Familie koche, meist in leicht abgewandelter Form. z. B. bei Spaghetti Bolognese für die anderen Nudeln für mich Karotten als Saucenträger. Insgesamt esse ich viel mageres Fleisch und Milchprodukte, keine fett- oder kalorienreduzierten Produkte und auch keinen Süßstoff. Außer Zero-Cola.😀 Da hab ich eine Schwäche für. Damit klappts bei mir am besten. Nach Trainingstagen ist dann sogar noch ein Glaserl Wein drin.🙂 Das hat meiner Abnahme nicht behindert solange ich im Budget blieb. Bin jetzt eigentlich am Ziel und arbeite nur noch am Körperfettanteil.

      Liebe Grüße
      Franzi39

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  4. Hmm, vielleicht ist dein Ziel zu ambitioniert? Männlich/weiblich, wie groß, wie schwer? 1000kcal kann je nach Person üppig oder knapp sein und viel Sport mit hohem Defizit macht teilweise nicht unbedingt Spaß.

    Grundsätzlich gibt es wenigstens zwei Methoden um mit wenig Kalorien über den Tag zu kommen: intermittierendes Fasten, also nur zu einer bestimmten Tageszeit essen und den Rest des Tages nicht und ne Kombination aus viel Gemüse fürs Volumen und Eiweiß. Hilfreich sind auch Sachen, die den Magen füllen ohne wirklich Kalorien zu haben wie Wasser oder bestimmte Ballaststoffe.

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    1. spassbestimmer

      Hi, ja, vielleicht ist das so…ich bin weiblich, 1,60m groß und versuche so oft wie möglich Sport zu treiben. Ich bin in einem Funcitional Studio, also so ähnlich wie Cross Fit und mache daher eher Kraft als Ausdauer. Ab jetzt kann ich mich auch wieder um mich selbst kümmern. Ich arbeite als Eventmanager und mein Problem ist, dass ich in Hochphasen um die 10-12 Stunden am Tag arbeite und danach so fertig bin, dass ich mich weder zum Sport aufraffen kann, noch zum geplanten kochen. Ich bin dann meist so fertig und gestresst, dass ich mich auf der Couch mit irgendwas „belohne“ wie Radler, oder sonstigen fiesen Sachen… Aber naja…gut Ding will Weile haben:-/

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      1. Lea

        Moin!
        Ich komme auch oft nicht dazu, mir was zuzubereiten und löse das Problem derzeit dadurch, dass ich am Wochenende oder wenn ich halt Zeit habe, was großes koche, einmal ausrechne, wieviel kcal/100g drin stecken und mich dann die Woche über nur noch daran bedienen muss. Ich friere das auch ein, mit Angaben auf der Tüte, um ein wenig mehr Abwechslung zu bekommen. Das funktioniert für mich zur Zeit ganz gut.
        LG!

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  5. Also ein Beispiel:
    FRÜHSTÜCK:
    Yokebe – Shake 200 cal
    2 Kaffee mit je 50ml Sojamilch light – 50 cal

    MITTAG:
    350 g Salat mit 125g gebr. Huhn oder Rind – ca. 280 cal

    ABENDS:
    100 g Harzer Roller oder 100g magerer Hüttenkäse -wieder mit Salat ODER
    250 g Magerquark mit 0- cal Erdbeersosse aus dem Bodybuilderladen mit Beeren
    dazu: ein Bier ( oder 2 bei mehr Sport)

    Auf diese Weise hab ich 10 kg runter in 3,5 Monaten ( trotz All- Inkl. Urlaub und 4 Dienstreisen)

    Viel Erfolg

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    1. spassbestimmer

      Danke für das Feedback…die Firmenreisen brechen mir oft genug das Genick…dann bin ich den ganzen Tag so im Stress und dann Abends schieb ich alles rein was mir vor die Flinte kommt… da bin ich leider viel zu wenig diszipliniert, also Hut ab vor deiner Leistung

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  6. Andrea hardy

    Hallo,
    Also ich bin auch bei 1200 und jeden Tag Sport im Wechsel joggen und krafttraining , frühstück gar nicht so hab ich 2mal 600kcal pro Mahlzeit zur Verfügung

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