Gastbeitrag: Genug Eiweiß – aber wie?

Katja hat dankenswerterweise in doppelter Hinsicht beschlossen, etwas Gutes zu tun, indem sie meinen Ruf nach Gastbeiträgen erhört hat und dazu vertieft auf ein Thema eingeht, das ganz oft angefragt wird. Und um das noch zu steigern antwortet sie in den Kommentaren auch gerne auf Fragen – allerdings aufgrund eines Auslandsaufenthaltes mit eingeschränktem Inernetzugriff eventuell etwas verzögert 🙂

 

In einem Emailaustausch mit Nadja habe ich fallen lassen, dass ich meinen eigenen Fettlogiken auf der Spur bin, seit ich FLÜ gelesen habe. Konkret, dass man vegetarisch/vegan seinen Eiweißbedarf kaum decken könne. Da Nadja öfter danach gefragt wird, wie man genug Eiweiß in die Ernährung integrieren kann, hat sie mich gefragt, ob ich einen Gastartikel dazu schreiben möchte – wollte ich.

Ich decke in diesem Artikel Folgendes ab: Eiweißbedarf mit einer Übersicht über gängige Empfehlungen als Ausgangspunkt für eigene Recherche, Bestandsaufnahme des eigenen Eiweißkonsums, Einblick in den Eiweißgehalt verschiedener Lebensmittel, Gründe und Lösungen für zu wenig Eiweiß in der Ernährung und konkrete Anwendung der vorherigen Inhalte auf meinen Fall.

Wie viel Eiweiß brauche ich eigentlich?

Die erste Frage, die man sich stellen sollte, ist wie viel Eiweiß man eigentlich braucht. Die (Mindest)Empfehlungen gehen in diesem Bereich stark auseinander, weswegen ich dringend dazu rate, sich selbst einzulesen.

Die Angaben im Weiteren beziehen sich übrigens immer auf Gesunde – Erkrankungen oder Lebensumstände können Einfluss auf den Eiweißbedarf haben und ihn erhöhen oder Obergrenzen setzen. Schwangerschaft erhöht den Bedarf zum Beispiel leicht, wohingegen es bei Nierenproblemen besser ist, weniger Eiweiß zu sich zu nehmen. Wie üblich bei Gesundheitsthemen: Sprecht es mit eurem Arzt ab.

Nun aber eine Übersicht:

Die Empfehlung der DGE für gesunde normalgewichtige (sic) Erwachsene beträgt täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht [1]. (Ich kürze “Gramm Eiweiß pro Tag und Kilogramm Körpergewicht” im Folgenden mit g/kg/d ab. Die Empfehlung der DGE läge damit bei 0,8g/kg/d.)

Übergewichtige sollen ihren Eiweißbedarf ausgehend vom (oberen) Normalgewicht, bzw. der fettfreien Körpermasse berechnen. Ich habe dazu leider keine offizielle Quelle gefunden. Es kann gut sein, dass es sich dabei vor allem eine praktische Überlegung handelt. (schon 0,8g/kg/d sind bei 140kg nicht wenig.)

Eine Alternative zur Berechnung nach dem Gewicht ist die Empfehlung 10-15% des Kalorienbedarfs aus Eiweiß zu decken. Da diese Angabe auf das Halten von Gewicht ausgerichtet ist, verschiebt sich der Prozentsatz nach oben, wenn ihr euch im Defizit bewegt und bei der gleichen Eiweißmenge bleiben wollt. Rechnet hier bitte nach und vergleicht mit dem Wert für 0,8g/kg/d.

Früher oder später findet man Empfehlungen, die höher sind, als die der DGE. Sportler sollen mehr Eiweiß essen, Abnehmer auch, wer Kraftsport betreibt sowieso. Da das Thema sehr weitläufig ist und die Tendenz hat speziell zu werden, bitte ich an dieser Stelle ausdrücklich darum, sich in die Thematik selbst einzulesen und für sich zu entscheiden. Ich gebe einen kurzen Abriss über das Spektrum an Empfehlungen. Dieser Abschnitt ist dazu gedacht, einen Überblick zu geben und als Ausgangspunkt für eigene Recherchen zu dienen, deswegen habe ich Artikel ausgewählt, die möglichst auf Studien verweisen. Insgesamt wird auf rund 50 Studien weiterverwiesen – verzeiht mir, wenn ich mir die für einen Artikel nicht im Detail angekuckt habe.

Die niedrigsten Empfehlungen für Sportler fangen im Bereich von 1,2g/kg/d für Kraftsportler im Erhalt, 1,4g/kg/d für Kraftsportler im Aufbau und 1,6g/kg/d für Ausdauersportler an, für Frauen sind die Werte jeweils 0,2g/kg/d niedriger. [2,3] Insbesondere in [2] gibt es Rechenbeispiele, weiterhin werden die wichtigsten Punkte zum Thema Eiweiß angesprochen. Eine weitere Quelle [4] setzt bei 1,8g/kg/d die Obergrenze. Hier wird auch auf weitere Studien verwiesen, wenn ihr euch tiefer einlesen wollt.

[5] schlägt in eine ähnliche Sparte und differenziert wieder zwischen verschiedenen Ausgangslagen (Abnehmen, Muskelerhalt, etc.). Das angegebene Maximum von 2,2g/kg/d wird hier nicht begründet.

Auf Urgeschmack [6] wird eine Mindestmenge von 1,0 bis 1,2g/kg/d für Nichtsportler angegeben. In [7] werden 0,95 bis 1,6g/kg/d angenommen. Hier werden auch die Ergebnisse einiger Studien kurz zusammengefasst.

[8] geht mit den Empfehlungen je nach Voraussetzung (bspw. Abnehmen bei gleichzeitigem Muskelerhalt für Männer) von bis zu 3g/kg/d aus, wobei hier in der Regel Bereiche angegeben werden. Die Faustregel ist dabei, dass Leute mit geringem Trainigspensum sich eher am unteren Ende des jeweiligen Bereichs orientieren sollen, Leute mit hohem Trainingspensum am oberen.

Zwei Studien [9] und [10] beschäftigen sich mit extrem hohem Proteinkonsum (4,4, bzw. 3,4g/kg/d) bei erfahrenen Bodybuildern (in [9] reden wir von 8,9 ± 6,7 Jahren Trainingserfahrung und einem durchschnittlichen Trainingspensum 8,5 ± 3,3 Stunden pro Woche, in [10] von 2,4 ± 1,7, bzw. 4,9 ± 4,1 Jahren Trainingserfahrung je nach Gruppe, Stundenzahlen sind nicht angegeben). Die Ergebnisse sind dabei, dass extrem hoher Proteinkonsum bei gleichbleibender Aktivität keinen Unterschied in Bezug auf die Körperzusammensetzung nach sich zieht [9], in Kombination mit einem höheren Trainingsvolumen aber in Bezug auf eine Kontrollgruppe, die weniger (2,3g/kg/d) Eiweiß zu sich nimmt, bessere Ergebnisse erzielt werden. [10]

Wir sehen also, dass zwischen 0,8 bis 4,4g/kg/d alles abgedeckt wird, die meiste Forschung ist meines Wissens nach allerdings für Mengen von unter 2g/kg/d betrieben worden.

Ein paar Denkanstöße zur Bewertung der Quellen: Stimmen eure Ziele und Voraussetzungen (Alter, Geschlecht, Gewicht, Trainingsintensität, Dauer der Abnahme, etc) mit denen der Studienteilnehmer oder Seitenbetreiber überein? Eine 40-jährige Hobbyläuferin, die ab und an ein bisschen mit 1-kg-Gewichten Aerobic macht, sollte sich nicht mit 20-jährigen Bodybuildern vergleichen, wenn es um Muskelaufbau geht. Wenn ich Breitensportler bin, kann ich auch getrost ignorieren, was Spitzenathlethen machen. Ein Beobachtungszeitraum von 10 Tagen ist auch eher weniger auf eine Abnahme im Laufe eines Jahres übertragbar. Acht Wochen mit 3,4g/kg/d in [10] können nur bedingt Aussagen über die Unbedenklichkeit so hoher Proteinmengen über Jahre hinweg machen. Solche Dinge.

Aussagen wie “Mehr Protein nach einer Reduktionsdiät erhöht die Chance auf Erhalt des Diäterfolgs” in [7] sind mit Vorsicht zu genießen. Mehr Protein heißt in der Regel, dass im Verhältnis weniger Kohlenhydrate und Fette konsumiert werden – es ist, etwas überspitzt gesagt, einfacher, das Gewicht zu halten ohne seine Kalorienbilanz zu betrachten, wenn man keine Süßigkeiten oder Pommes mit Mayo isst. Die Frage sollte bei solchen und ähnlichen Aussagen daher hier immer lauten: Was isst man nicht, bzw. was isst man stattdessen? Auf die Sättigung gehe ich unten nochmal genauer ein.

Ich stehe an der Position, dass 0,8-2,0g/kg/d ausreichend sind.

0,8g/kg/d sollten im Normalfall nicht unterschritten, vom Nichtsportler aber auch nicht übermäßig weit überschritten werden. Wer Muskeln aufbauen will, kann meiner Meinung nach gerne mehr Eiweiß zu sich nehmen, Abnehmer auch, wenn es ihnen hilft satter zu bleiben, Kraftsportler in der Definitionsphase ebenfalls. Die Frage, wie weit man sich den 2,0g/kg/d annähert, ist in meinen Augen eine individuelle. Mehr als 2,0g/kg/d sollten im Normalfall nicht notwendig sein, bei medizinischen Ausnahmen ist das eine andere Sache.

Ich persönlich bewege mich in der Regel zwischen 0,8 und 1,6g/kg/d und komme damit gut zurecht. Um kurz vorzugreifen: Dieser Bereich ist (für mich) vegan und in Hinblick auf Nähr- und Ballaststoffe gut erreichbar. Leistungsfähigkeit und -zuwachs beim Sport sind so, wie ich mir das vorstelle, Abnehmen und Muskelaufbau für die Optik sind bei mir momentan keine Themen – da bin ich zufrieden – und zur Sättigung schreibe ich unten mehr. Kurz gesagt: Ich habe nicht den Eindruck, dass ich mir mit dem Eiweiß im Weg stehen würde, von den Blutwerten her sind keine Probleme erkennbar.

Bestandsaufnahme – Wie viel Eiweiß nehme ich wirklich zu mir?

Dieser Punkt war für mich persönlich unglaublich wichtig: Ich esse die “klassischen” Eiweißquellen (Eier, Fisch, Fleisch, Milchprodukte) normalerweise nicht, bzw. nicht in großen Mengen, insofern dachte ich immer, dass ich selbst die Minimalwerte der DGE eigentlich nicht schaffen könnte.

Ein typisches Beispiel für den Gedankengang wäre ein Frühstück aus 20g Haferflocken, 20g Chiasamen, 30g Nussmus, 180ml Reisdrink, 400g Mango. Ich hätte darin früher vielleicht 5g Eiweiß vermutet.

Nachdem ich im Frühjahr angefangen habe, meine Ernährung mit fddb auszuwerten, hat sich relativ schnell rausgestellt, dass die Eiweißmengen, die ich zu mir nehme, ok sind und in aller Regel deutlich über den Empfehlungen der DGE liegen. Das Beispielfrühstück oben enthält laut fddb übrigens rund 16g Eiweiß – bei einem Mindestbedarf von ungefähr 46g ist das ein gutes Drittel.

Deswegen ist mein erster Appell hier, sein Essen zu tracken. Alles. Nicht nur die “klassischen Eiweißquellen”, Ei, Fisch, Fleisch und Milchprodukte, denn man unterschätzt schnell, wie viel Eiweiß in anderen Lebensmitteln enthalten ist, bzw. Überschätzt auch teilweise den Gehalt von Eiweiß in den “Klassikern”.

Eiweißquellen – Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte – was gibt es noch?

Um darüber zu reden, wie man mehr Eiweiß in die Ernährung integrieren kann (nächster Abschnitt), hier ein kurzer Abriss über den Eiweißgehalt von Lebensmitteln. Ich erhebe keinen Anspruch auf Vollständigkeit, es geht darum, ein Gefühl für die Mengen zu vermitteln. Die Eiweißmengenangaben beziehen sich immer auf 100g Lebensmittel. (TG) bezeichnet Angaben, die sich auf das Trockengewicht beziehen, Hülsenfrüchte und Getreide quellen beim Kochen nämlich auf gut das doppelte Gewicht. Die Quellen für die Angaben findet ihr in Klammern hinter den Werten.

Ich möchte eine Sache noch kurz vorweg schieben: Es geht mir hier nur um den Eiweißgehalt, nicht um ökologische oder gesundheitlichen Implikationen, Nährstoffgehalte, Allergien, Ernährungsweisen oder Lebensmittelqualität. Das sind alles große Themen, die ich an dieser Stelle aber nicht ansprechen möchte.

Fangen wir mit den tierischen Eiweißquellen (den “Klassikern”) an.

Fleisch ist der Klassiker, wenn es um Eiweiß geht. Mageres Fleisch hat mit das beste Verhältnis von Kalorien zu Protein.

Verarbeitete Fleischprodukte (Wurst, Frikadellen, etc.) fällt auch in den Bereich Fleisch, enthält durch die Machart aber oft nicht nur Fleisch, bzw. nur mageres Fleisch, was das Verhältnis von Protein zu Kalorien in der Regel deutlich verschlechtert.

Rindersteak 21g (fddb), bzw. 28g (Google), Putensteak 24g (fddb), Schweinefleisch 25g (fddb).

Fisch und Meeresfrüchte sind die nächste klassische Quelle. Fisch enthält etwas weniger Eiweiß als Fleisch, Meeresfrüchte deutlich weniger.

Räucherlachs 21g (fddb), Thunfisch 23g (fddb), Jakobsmuscheln 11,1g (fddb), Shrimps (mit Schale) 14g (fddb).

Milchprodukte gibt es in verschiedenen Formen, die sich in ihrem Eiweißgehalt stark unterscheiden. Grundsätzlich gilt, dass Milchprodukte umso mehr Eiweiß enthalten, je länger sie gereift sind – in alten Käsen ist daher mehr Eiweiß drin, als in Jogurt.

Harzer Käse 29g (fddb), Parmesan 35,6g (fddb), Mozzarella im Durchschnitt 17,1g (fddb), körniger Frischkäse je nach Hersteller im Bereich von 12-13g (fddb), Magerquark 12g (fddb), Naturjogurt 4,7g (fddb), Milch mit 1,5% Fettanteil 3,4g (fddb), Butter im Durchschnitt 0,7g (fddb).

Eierspeisen gibt es in vielen Formen, sie basieren aber in der Regel alle auf Hühnerei.

Hühnerei 11,8g (fddb).

Machen wir weiter mit pflanzlichen Eiweißquellen.

In diesem Bereich sind Hülsenfrüchte sehr typisch. Zunächst ist für eigene Berechnungen wichtig, dass sich das Gewicht von Hülsenfrüchten beim Kochen ungefähr verdoppelt, d.h. der Eiweißanteil sich pro 100g halbiert.

Um Blähungen vorzubeugen sollte man Hülsenfrüchte vor dem Kochen gründlich abwaschen (bis das Wasser klar ist!), ordentlich durchkochen und gut kauen (oder pürieren). Viele getrocknete Sorten müssen über Nacht eingeweicht werden, was die Kochzeit deutlich verringert, allerdings erhöht das Einweichen angeblich ebenfalls die Verträglichkeit. Bohnenkraut soll auch helfen, allerdings habe ich damit, sowie mit Einweichen, noch keinen nennenswerten positiven Effekt feststellen können. Abwaschen, kochen und kauen nutzen mir mehr – und wie üblich, wenn man viel Ballaststoffe isst: viel trinken. (Gewöhnung ist auch nicht zu unterschätzen.)

Ein Freund hat beim Korrekturlesen angemerkt, dass Kümmel und Kreuzkümmel angeblich auch Blähungen entgegenwirken. Das kann ich so weder bestätigen noch widerlegen – wenn ihr die Gewürze mögt, probiert es aus. Generell, wenn euch dieses oder jenes gegen Blähungen nach Hülsenfrüchten hilft: Schreibt es in den Kommentaren.

Belugalinsen 28g (TG, Verpackung), rote Linsen 25,5g (TG, Verpackung), Kichererbsen 19g (TG, Verpackung), Erbsen 5g (tiefgekühlt, fddb), Kidneybohnen 7g (Dose/Glas, fddb).

In Getreide und Pseudogetreide findet man auch Protein. Wie auch bei Hülsenfrüchten verdoppelt sich das Gewicht beim Kochen ungefähr. Das Waschen vor dem Kochen ist hier auch nicht verkehrt, ändert nach meiner Erfahrung aber nichts an der Verträglichkeit.

Vollkornweizenmehl 11,7g (fddb), Dinkel 12,3g (TG, fddb), Reis auf 7,4g (TG, fddb), Quinoa kann 12,2g (TG, fddb), Amaranth 14,4g (TG, fddb), Buchweizen 10g (TG, fddb).

Ein Sonderfall davon sind verarbeitete Hülsenfrüchte und verarbeitetes Getreide – Tofu, Seitanwurst und Lupinenschnitzel. Ich habe sie hier getrennt aufgeführt, weil sich der Eiweißgehalt im Vergleich zum Rohstoff oft nach oben hin verändert.

Ich würde raten, an Fleischersatz nicht mit der Erwartung heranzugehen, dass er exakt wie Fleisch schmeckt. Gute Seitanwürstchen finde ich lecker, gute Wurst auch, aber ich würde nicht behaupten, dass sie gleich schmecken. Beides ist deftig-würzig, aber damit erschöpft sich die Ähnlichkeit in meinen Augen auch schon, weil die Geschmacksnuancen in ganz andere Richtungen gehen.

Tofu 16,1g (fddb), Tempeh 19g (fddb), Hartweizennudeln 12g (fddb, TG), Seitanwürstchen 30g (Verpackung), Lupinenschnitzel 21,7g (fddb).

Nüsse und Samen enthalten ebenfalls nicht vernachlässigbare Mengen Eiweiß.

Haselnüsse 12g (fddb), Mandeln 22g (fddb), Leinsamen 29g (fddb).

Die letzten Pflanzlichen Quellen sind Gemüse und Obst. Gemüse enthält an sich nicht viel Eiweiß, kann aber aufgrund der geringen Energiedichte in großen Mengen gegessen werden. Diese Aussage gilt für Obst nur mit Einschränkungen, weil viele Obstsorten sehr kaloriendicht sind – lest den restlichen Abschnitt bitte mit dem Gedanken im Hinterkopf.

Insgesamt kommen über die verzehrten Mengen im Laufe eines Tages durchaus relevante Eiweißmengen zusammen, wenn man viel Obst und Gemüse isst (und das sollte man, um auf seine Nähr- und Ballaststoffe zu kommen, um doch einen kleinen gesundheitlichen Einwand zu machen) – deswegen vergesst nicht, Obst und Gemüse auch zu berücksichtigen, wenn ihr euren Eiweißkonsum bestimmt.

Erdbeeren 0,8g (fddb), Banane 1g (fddb), Apfel 0,3g (fddb), Feldsalat 1,8g (fddb), Tomaten 1g (fddb), Brokkoli 3,8g (fddb), Rote Beete 1,5g (fddb).

Pilze sind strenggenommen keine Pflanzen und enthalten etwas mehr Eiweiß als diese. Wenn man den Eiweißgehalt pro 100 Kalorien betrachtet, kommen Pilze übrigens sehr gut weg: Champignons – 16,88g/100kcal, Rindersteak (ausgehend von 21g Eiweiß) – 17,36g/100kcal. (Beide Werte wurden auf die zweite Nachkommastelle gerundet.)

Champignons 2,7g (fddb), Kräuterseitlinge 4,4g (fddb), Steinpilz 3,6g (fddb). (Auch hier pro kcal kaum schlagbar.)

Als letzten Punkt möchte ich Proteinpulver und ähnliche Produkte anführen. Zum Nutzen komme ich gleich noch, ich möchte an dieser Stelle darauf hinweisen, dass es neben den gesüßten Pulvern auf Wheybasis auch Produkte ohne Beimischungen (Isolat oder Monopräparat) zu kaufen gibt, teilweise auf Basis von tierischen Erzeugnissen, teilweise auf Basis von Pflanzen. Bei den pflanzlichen Proteinpulvern (mit den tierischen habe ich keine Erfahrungen) gibt es enorme Unterschiede was Geschmack und Eiweißgehalt angeht.

Proteinpulver auf Wheybasis 86g (fddb), pures Reisproteinpulver 87g (fddb), Hanfproteinpulver 47,5g (fddb).

Ein paar Worte zur biologischen Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie ähnlich die Aminosäurenzusammensetzung in einem Lebensmittel, der des Körpers ist (Aminosäuren sind die Bausteine für Eiweiße), wobei die am wenigsten vorhandene Aminosäure ausschlaggebend ist. Hühnerei wurde als Referenzwert (biologische Wertigkeit 100) gewählt.

Die meisten tierischen Produkte haben eine höhere biologische Wertigkeit als die meisten pflanzlichen, weil in Pflanzen im Vergleich zu Hühnerei oft eine Aminosäure nur in geringen Mengen vorhanden ist. Das heißt aber nicht, dass pflanzliches Eiweiß generell minderwertiger wäre – der Punkt ist nämlich, dass Aminosäureprofile sich ergänzen können. In Getreiden ist zum Beispiel nicht so viel Lysin, aber viel Methionin enthalten, in Hülsenfrüchten ist es andersrum. Kombiniert man Getreide und Hülsenfrüchte (Linsen mit Spätzle, Dhal mit Reis, etc.), kommt man eben doch wieder auf ein im Vergleich zum Referenzwert Hühnerei vollständiges Aminosäureprofil. Da dieser willkürlich festgelegt wurde, lassen sich durch Kombinieren von Lebensmitteln biologische Wertigkeiten von über 100 erreichen.

Durch Keimen und ähnliche Prozesse verbessert sich die biologische Wertigkeit pflanzlicher Lebensmittel ebenfalls.

Angeblich sind die Empfehlungen der DGE (leider ohne gute Quelle) darauf ausgelegt, ungleiche Aminosäureprofile auszugleichen.

Will sagen: Pflanzliches Protein ist nicht so schlecht, wie es ab und an mal dargestellt wird und kann durchaus zur Deckung des Eiweißbedarfs benutzt werden.

Genauer wird das zum Beispiel in [11] erklärt.

Warum esse ich nicht genug Eiweiß und wie ändere ich das?

Ich habe ein paar Gründe herausgegriffen, warum man tatsächlich zu wenig Eiweiß zu sich nimmt. Wenn ihr Probleme habt, die ich hier nicht angesprochen habe, (und vielleicht sogar Lösungen dazu), schreibt sie einfach in den Kommentaren, es würde mich sehr freuen, mit den Kommentaren ein vollständigeres Bild zu schaffen.

Ich gehe davon aus, dass ihr an dieser Stelle überprüft habt, wie viel ihr tatsächlich zu euch nehmt.

Ich habe eine Allergie/Unverträglichkeit auf eine bestimmte Eiweißquelle.

Zu diesem Punkt zähle ich auch gesundheitliche Probleme, die beim Weglassen von bestimmten(sic) Eiweißquellen besser werden.

Üblicherweise lässt einem das noch andere Eiweißquellen, auf die man zurückgreifen und die man verstärkt essen kann. Je mehr Allergien oder Unverträglichkeiten dazukommen, desto weiter schränkt einen das aber in der Auswahl ein. Eine Möglichkeit ist es hier, auf Proteinpulver, die vertragen werden, zurückzugreifen, um ein bisschen Abwechslung zu haben. Ansonsten fragt bitte euren Arzt oder Ernährungsberater um Rat. Auch bei leichten Allergien oder Unverträglichkeiten sollten Eiweißquellen, die nicht vertragen werden, eine Ausnahme bleiben – meine persönliche Erfahrung mit dem Thema sagt da ganz deutlich, dass es ohne einfach besser ist.

Ich esse allgemein zu wenig.

Zu wenig zu essen kann viele Gründe haben. Bei einer strikten Diät kann man die aufgenommene Nahrung eiweißreicher gestalten, beispielsweise indem man Nudeln durch Zucchininudeln (teilweise) ersetzt und die eingesparten Kalorien in Fleisch investiert.

Wenn man allgemein Probleme hat, genug zu essen, kann ich auf die typischen Tipps verweisen: mehrere kleine Mahlzeiten, es sich einfach machen, zu snacken, sowas. Das alles möglichst eiweißreich gestalten. Zum Beispiel, indem man Proteinpulver in andere Speisen integriert (in Smoothies, Jogurt, Suppe einrühren oder mit in Gebäckteig mischen) oder Shakes trinkt.

Meine Ernährung streicht die meisten Eiweißquellen.

Das ist besonders fies, wenn eine Ernährung, die von sich aus viele Eiweißquellen streicht, mit einer Allergie auf erlaubte Lebensmittel zusammenfällt, beispielsweise ein Veganer mit Glutenunverträglichkeit. Ähnlich wie im ersten Punkt gilt hier, dass man auf erlaubte und vertragene Eiweißquellen ausweichen kann. Wir haben oben ja gesehen, dass sie Auswahl sehr groß ist. Proteinshakes können zur Abwechslung genutzt werden. Im Gegensatz zu Unverträglichkeiten und Allergien besteht bei einer selbstgewählten Ernährungsweise aber die Möglichkeit, davon abzuweichen. Mir ist bewusst, dass man das in der Regel nicht möchte, aber je nach Situation kann es eben sinnvoll sein. Wägt das für euch ab.

So viel kann ich nicht essen.

Mehr kleine, eiweißdichte Mahlzeiten. Fleisch statt Linsen, Fisch statt Nudeln. Orientiert euch mit dem Eiweißgehalt der Lebensmittel, die ihr esst, nach oben, insbesondere mit dem Eiweißgehalt pro Volumen. Also nicht Reis durch Jogurt ersetzen, statt Quark lieber Fleisch essen.

Auch hier: Eiweißshakes können zum Auffüttern Gold wert sein, weil trinken in der Regel einfacher ist, als essen.

Ich habe eine Krankheit (z.B. Nierenprobleme), die beeinflusst, wie viel Eiweiß ich maximal zu mir nehmen darf.

An der Stelle kann ich nur sagen: Wendet euch an euren Arzt – ich bin keiner und vor allem nicht eurer.

Keiner der oberen Gründe – ich esse einfach zu wenig eiweißreiche Nahrungsmittel.

Das ist gewissermaßen der netteste Fall. Schaut, welche Eiweißquellen euch zusagen und sucht nach Rezepten damit, probiert mit den übrigen Quellen herum – manchmal braucht es nur die richtige Zubereitung, damit einem etwas schmeckt.

Wenn ihr äußere Faktoren habt, die euch davon abhalten, zum Beispiel ein eingeschränktes Angebot in der Kantine oder Kinder/Partner, die etwas partout nicht essen wollen: Nehmt Vorgekochtes in die Kantine mit, bzw. kocht euch eiweißreiche Beilagen. Linsen statt Nudeln machen was aus. Steak zum Gemüse auch.

Selbstfestgelegte Regeln können auch helfen, zum Beispiel “Mein Abendessen gestalte ich so eiweißreich wie möglich” oder “Zum Frühstück esse ich Quark mit Früchten.”

Beachtet euren Kalorienbedarf. Appetit auf Süßes kann man auch vergleichsweise eiweißreich stillen – siehe die Rezeptrubrik auf Nadjas Blog hier oder die süßen Rezepte aus haselnussblond.de, allen voran die Proteincreme [12].

Noch ein paar praktische Erwägungen

Beachtet die verzehrten Mengen.

In großen Mengen verzehrte Lebensmittel mit geringem Eiweißgehalt können mehr Eiweiß zum Tagesbedarf beisteuern als kleine Mengen eiweißreicher Lebensmittel. Das ist bei mir bei Nüssen und Nudeln der Fall – Nüsse enthalten zwar deutlich mehr Eiweiß als Nudeln, Nudeln esse ich aber in größeren Mengen.

Eiweiß, Sättigung und Müdigkeit

Es gibt Zusammenhänge zwischen dem üblichen Eiweißgehalt der Nahrung und der Sattheit. [13] Oder kurz gesagt: Wenn ich es gewohnt bin, proteinreiche Nahrung zu essen, werde ich von proteinarmer nicht satt. Das finde ich wenig erstaunlich – ich bin es zum Beispiel gewohnt, große Portionen zu essen und werde von kleineren auch nicht unbedingt satt, selbst wenn sie so kaloriendicht, wie eine sonstige Mahlzeit sind.

Aus persönlicher Erfahrung heraus möchte ich sagen, dass es den Effekt auch in die Gegenrichtung gibt: Wenn ich größere Mengen Eiweiß als sonst esse oder anderes Eiweiß als sonst oder deutlich fettreicher als sonst, dann werde ich müde. So richtig bleiern müde, ähnlich, wie nach einem Weihnachtsessen, aber ohne, dass ich mich überfressen hätte. Und das gemeinste? Ich habe nach zwei Stunden mitunter wieder richtig Hunger. Entsprechend ist es denkbar ungünstig für mich zu Mittag Fleisch oder Käse zu essen, wenn ich mir danach konzentriert eine Vorlesung anhören und bis abends satt bleiben will. Komplexe Kohlenhydrate, Linsen und Gemüse funktionieren für mich in der Hinsicht einfach am Besten – sie halten bei mir lange vor, ohne müde oder Heißhunger zu machen – Kohlenhydrattyp eben.

Es gibt aber auch andersrum Leute, die mit viel Eiweiß und Fett sehr gut zurechtkommen, bzw. nach Kohlenhydraten Heißhunger haben, Frau Yu beschreibt das hier [14] sehr schön. Heike von haselnussblond ist eben falls ein Eiweißtyp und bespielt hier [15] die Thematik nochmal. Übrigens auch eine tolle Anlaufstelle für eiweißreiche und dabei ganzheitliche Rezepte aus der Paleoecke (im weitesten Sinne). Stichwort Eiweißcreme.

Konkret heißt das jedenfalls, dass nicht jede Ernährung für jeden funktioniert und insbesondere nicht jede Eiweißquelle in jeder Situation.

Am Beispiel durchgegangen: Wie esse ich genug Eiweiß?

Ich wende mal auf mich an, was wir bisher gesehen haben.

Voraussetzungen: Ich wiege ungefähr 54kg, das heißt, ich brauche täglich mindestens 43,2g Eiweiß. Da ich sportlich aktiv bin, lege ich es darauf an, diesen Wert zu überschreiten. Ich setze mir allerdings keine feste Mindestgrenze jenseits der 43g.

Ziele: Gewicht im Großen und Ganzen halten, sportliche Leistung verbessern, Verstopfungen und Blähungen vermeiden, keine Pickel.

Ernährung: vegan oder vegetarisch, allerdings nicht streng – will heißen, dass es gelegentlich Sushi gibt und ich Fleischgerichte probiere, wenn ich sie noch nicht kenne. Zuhause esse ich in aller Regel ovo-vegetarisch mit starker Tendenz zu vegan, “draußen” je nach Angebot vegan bis pescetarisch.

Ich habe eine Tendenz zu vollwertigem Essen, allerdings nicht streng, d.h. zu Hause vollwertig orientiert, draußen nach Möglichkeit.

Gesundheitliche Faktoren: leichte Milcheiweißunverträglichkeit, die sich vor allem in Pickeln äußert und eine bestehende Verstopfungsneigung verstärkt. Das streicht Milchprodukte nicht vollständig vom Speiseplan, macht sie als fest eingeplanten Eiweißlieferant aber völlig ungeeignet. Schaf- und Ziegenmilch werden besser vertragen als Kuhmilch, ohne irgendwelche Milchprodukte ist es trotzdem besser. Im Restaurant oft Gerichte mit Fisch statt vegetarische mit viel Milch (deswegen pescetarisch). Milchprodukte sind eine Ausnahme für mich.

Neigung zu Verstopfungen, die mit viel Wasser und Ballaststoffen aber unproblematisch ist.

Extreme Müdigkeit nach Fisch und Fleisch generell, morgens auch teilweise nach Eierspeisen. Außerdem Tendenz zu Übelkeit nach Rührei in Hotels und beim Brunch, eventuell, weil dort Ei mit Milch gemischt wird, es könnte auch der Menge oder dem nüchternen Magen geschuldet sein.

Vorlieben: Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Gemüse, Obst in Maßen

Äußere Faktoren: Ich studiere. Da im Mensaessen in der Regel Milch enthalten ist und meine Haut auf irgendwelche Zusatzstoffe anscheinend auch negativ reagiert, nehme ich meistens Selbstgekochtes mit, d.h. es muss transportierbar sein und ein paar Stunden bei Zimmertemperatur aushalten können.

Mein Freund isst grundsätzlich omnivor, hat aber kein Problem damit, zu Hause vegan oder ovo-vegetarisch zu essen. Wenn er Fleisch oder Milchprodukte möchte, bereitet er sich das selbst zu, weil ich diese Dinge nicht so gut abschmecken kann, wie wir möchten. Außerdem fehlt mir bei Fleischgerichten einfach die Erfahrung.

Essgewohnheiten: Grundsätzlich esse ich deftig, süße Hauptmahlzeiten mag ich nicht sonderlich, Obst als Vorspeise mag ich allerdings ganz gerne. Ich esse am liebsten drei große Mahlzeiten. Üblicherweise liegen durch meinen Tagesrhythmus ungefähr vier Stunden zwischen Frühstück und Mittagessen und sechs bis neun Stunden zwischen Mittag- und Abendessen, das kommt auf den Tag an. Ich komme in der Zeit dazwischen gut ohne Snacks aus, die Ausnahmen bilden Lernphasen vor Klausuren, da ist nachmittags oft was Kleines drin um zu überbrücken. Das heißt aber nicht, dass ich nicht auch mal ein Stück Kuchen esse, wenn man sich zu Kaffee und Kuchen trifft.

Das hat sich insgesamt für mich darin niedergeschlagen, dass ich im Vergleich zu vorher deutlich öfter Hülsenfrüchte, insbesondere Linsen esse. Außerdem mehr Eier, aber das ist nicht ganz einfach zu beurteilen, weil mein Eikonsum sehr schwankt.

Konkret kann das so aussehen:

Typisches Frühstück: zwei Scheiben Kartoffelbrot (90g) mit veganem, gemüsebasierten Aufstrich, meistens der Mango-Schwarzkümmel von Alnatura (der ist nicht süß, auch wenn er so klingt) (40g), ca 7g Eiweiß, selten Chiasamen (15g) und Haferflocken (40g) mit Haferdrink (130ml), Kakao (5g), Banane (80g) und ggf. anderem Obst, ca. 10g Eiweiß, manchmal mische ich Nussmus dazu oder nehme nur Haferflocken oder nur Chiasamen. Das esse ich auch öfter mal als Nachtisch oder in Prüfungsphasen als Snack.

Typisches Mittagessen: Dinkel (65g TG) mit Linsen (65g TG), dazu Gemüse (was gerade im Kühlschrank ist), ca. 25g Eiweiß oder zum Beispiel Vollkornnudeln (125g TG) mit Kidneybohnen (200g) und Tiefkühlblattspinat (215g) für 34,5g Eiweiß. Das Muster ist hier Getreide + Hülsenfrüchte + Gemüse, weil ich das gut in die Uni mitnehmen kann. Zu Hause auch gerne in Kombination mit Ei oder Unmengen Gemüse mit Hülsenfrüchten, je nach Lust, Laune und Kühlschrankinhalt.

Typisches Abendessen: Misosuppe mit Mienudeln (75g TG), einem Ei (68g), Tiefkühlerbsen (60g) und Tiefkühlspinat (120g), ca. 22,3g Eiweiß oder bunter Salat mit Hülsenfrüchten oder Reis mit gebratenem Gemüse, Reis mit selbstgemachtem Kichererbsencurry, Vollkornnudeln mit veganem Pesto oder Sojabolognese.

Summa summarum komme ich an meinem typischen Tag gut auf meine Mindestmenge Eiweiß, in der Regel bin ich sogar deutlich drüber. Wenn es doch mal Pizza oder ähnliches gibt, wird das nochmal mehr.

Zusammenfassung

Wir haben gesehen, dass 0,8g/kg/d die Mindestmenge Eiweiß ist, die aufgenommen werden sollte, aber auch, dass Faktoren wie Krankheit, Schwangerschaft und Sport den Bedarf verschieben können. Ich persönlich sehe 2,0g/kg/d als Obergrenze.

Wir haben weiterhin gesehen, dass Eiweiß nicht nur in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten ist, dass Lebensmittel nicht nur aufgrund ihres Eiweißbedarfs ausgewählt werden sollten und es wichtig ist verzehrte Mengen zu betrachten.

Um fundierte Aussagen über die eigene Eiweißaufnahme zu machen, müssen alle Lebensmittel betrachtet werden, da es schnell zu Schätzfehlern kommt.

Weiterhin haben wir gesehen, dass genug Eiweiß in der Ernährung individuell erreicht werden muss – insbesondere müssen Verträglichkeiten, Ernährungsformen, Vorlieben und Abneigungen, Essgewohnheiten, Sättigungseffekte und der Alltag einbezogen werden.

Zuletzt haben wir die Punkte, die wir zuvor gesehen haben auf meinen speziellen Fall angewandt und gesehen, dass es möglich ist, auch vegan, bzw. ovo-vegetarisch den Eiweißbedarf zu decken.

Das war’s von meiner Seite. Ich freue mich, in den Kommentaren Fragen zu beantworten. Außerdem würde mich interessieren, ob und warum ihr zu wenig Eiweiß esst (tatsächlich?) – generell zu kleine Mengen, zu wenig eiweißhaltige Lebensmittel, etc. Oder andersherum: Wie ihr euren Eiweißbedarf deckt – läuft es einfach so oder müsst ihr darauf achten? Wie ist eure Situation?

In diesem Sinne: Esst abwechslungsreich und vergesst das Gemüse nicht – gesunde Ernährung liefert mehr als nur genug Eiweiß.

[1] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/

[2] http://www.ernaehrungsberatung.rlp.de/Internet/global/themen.nsf/2eca2af4a2290c7fc1256e8b005161c9/a713cdd76299ab42c12570a10028949a?OpenDocument

[3] (Artikel: “Protein in der Sportler-Ernährung”, Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 03/2004) http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/fileadmin/content/archiv2004/heft03/cma03_04.pdf

[4] http://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/

[5] https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-i-need-every-day/

[6] http://www.urgeschmack.de/wie-viel-eiweis-soll-ich-essen/

[7] https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/wie-viel-protein-benoetigen-sportler

[8] http://fitness-experts.de/ernaehrung/wie-viel-protein-eiweiss-brauche-ich-pro-tag-die-optimale-menge

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4022420/

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617900/

[11] https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/biologische-wertigkeit-zur-beurteilung-von-protein

[12] http://haselnussblond.de/2015/10/whole-food-protein-creme/

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10896764

[14] https://fettlogik.wordpress.com/2017/02/12/gastbeitrag-low-carb-high-fatlogic/

[15] http://haselnussblond.de/2014/08/rezension-ernaehrung-nach-dem-stoffwechseltyp/

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68 Gedanken zu “Gastbeitrag: Genug Eiweiß – aber wie?

  1. Sieben6

    Kompliment: Sehr schön zusammengefasst!

    Anmerkung: Vorsicht bei höherer Protein- (> 1g/kg/d) und gleichzeitig reduzierter KH Zufuhr. Der Testosteronwet fällt bei Männern u. U. drastisch ab.

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    1. Marco

      Gibt es dazu Studien? Meines Wissens nach braucht es Eiweiß, Fett und ausreichend Kalorien, um Testosteron zu produzieren. Woher die Kalorien genau kommen ist recht egal.

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      1. sieben6

        Es ist nicht so sehr die Gesamt kcal Zahl an sich, als vielmehr eine zu hohe Proteinzufuhr bei zu niedriger KH Einnahme. Und die Auswirkungen sind nicht trivial.

        Anbei eine ganz vernünftige Zusammenfassung mit den entsprechenden Literaturstellen am Schluss:

        Teil
        https://www.team-andro.com/der-einfluss-der-ernaehrung-auf-die-koerpereigene
        -testosteronproduktion-1.html

        Teil II
        https://www.team-andro.com/ernaehrung-und-koerpereigene-testosteronproduktio
        n-ii-kohlenhydrate-und-fette.html

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  2. Eine Frage zur biologischen Wertigkeit. Alle Lebensmittel enthalten doch das gesamte Spektrum an Aminosäuren, oder? Die Ähnlickeit des mengenmäßigen AS-Musters zum Referenzwert Ei bestimmt die biologische Wertigkeit des Lebensmittels, Begrenzend wirken die AS-Mengen die im Vergleich zu wenig vorhanden sind. Aber bis dahin, bis diese eine bestimmte Menge begrenzend wirkt, sind alle AS voll-wertig.

    Wenn ich also Reis esse, dann kann ich einen großen Teil des Reis-Eiweißes voll verwerten, einen kleinen Teil aber nicht, da mir dann eine oder mehrere AS fehlen? Stimmt das so?

    (und, ja klar, ein paar LInsen dazu, und die Wertigkeit steigt)

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    1. hemm

      Soweit ich verstehe, nicht unbedingt: es gab mal das Erbsenprotein-Experiment (http://www.deutschlandfunkkultur.de/im-erbsenwahn.993.de.html?dram:article_id=266537).
      Es ist wohl sogar so, dass ein unausgewogenes Aminosäurenprofil den Körper dazu nötigt, etwas von den eigenen Aminosäuren abzubauen, um das gegessene Eiweis verwerten zu können. Dazu finde ich jetzt aber keine Quelle – vielleicht hat ja noch ein anderer Kommentator was dazu?

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      1. Leider liefern weder der beschriebene Erbsenbrei-Versuch noch der Deutschlandfunk Kultur Artikel irgendeine praktisch relevante Information.
        (Außer: Über 3 Monate hinweg ausschließlich Erbsen zu essen, scheint nicht gesund zu sein. (Ebenfalls bei Stichprobe 1). Ist die Schlussfolgerung, tierisches Eiweiß sein unverzichtbar, eigentlich ernst gemeint?)

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      2. Der Proband wurde nicht krank, weil essentielle Aminosäuren fehlten, Ursache ware „toxische Effekte, die auftreten können, wenn die Erbsen nicht mehr Beilage zum Fleisch oder Zutat im Eintopf sind, sondern ganz bewusst in großer Menge anstelle von Fleisch gegessen werden“. Eine Gemüsevergiftung, sozusagen. 😉

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    2. Katja

      Hallo hiltruda,

      ja, grundsätzlich enthalten (meines Wissens nach) alle Lebensmittel alle Aminosäuren und ebenfalls ja, einen Teil des Eiweiß kann man auch bei Lebensmitteln mit geringer biologischer Wertigkeit aufnehmen. Je geringer die Wertigkeit, desto weniger kannst du davon aufnehmen. Nehmen wir Gericht A, das 20g Eiweiß enthält, aber nur eine biologische Wertigkeit von 50% hat – dann kommen nur 10g tatsächlich an. Deswegen versuche ich persönlich relativ vollständige Aminosäureprofile zu erhalten.
      Zum Abbau von körpereigenen Aminosäuren kann ich aus dem Stehgreif nichts sagen, da müsste ich recherchieren.

      Liebe Grüße,
      Katja

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  3. Danke für diesen tollen detailreichen Artikel mit den vielen Informationen! Dass Magerquark mehr Protein als Joghurt hat, kommt ja schon bei der Aufzählung der Milchprodukte vor, ich möchte gern noch den isländischen Skyr empfehlen, den man inzwischen immer öfter bekommt – hat mehr Eiweiß als Joghurt (ca. 11 g pro 100 g) und weniger Fett als Joghurt (0,2 %) und schmeckt mir persönlich auch besser als Joghurt, schon in den Variante ohne „Geschmack“, aber erst recht mit verschiedenen Gewürzen wie Zimt oder Kardammom etc.

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    1. Katja

      Hallo annesch,

      danke für den Hinweis. Ich bin vor einer Weile auf Skyr gestoßen, da ich mit Milcheiweiß aber nicht gut klarkomme, habe ich von Experimenten damit abgesehen. Gewürze in Jogurt und Skyr stelle ich mir lecker vor, in Kräuterquark und Ähnlichem kommt das ja schon sehr gut.

      Liebe Grüße,
      Katja

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  4. Was mir bei den Wertigkeitsangaben auffält, ist die eher niedrige Wertigkeit von Weizen und die deutlich höhere von Reis und Roggen. Und die sehr hohe Wertigkeit von Kartoffeln, fast 100.

    (von Magerquark war ich etwas enttäuscht, der ist dafür glaub ich kalorienarm, aber den kann ich eh nicht essen)

    Zur Wertigkeit von Dinkel habe ich bisher wenig gefunden, weiß jemand da genaueres?

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  5. Schöner Beitrag, ich muss trotzdem Protest anmelden. „Gemüse enthält an sich nicht viel Eiweiß“ ist falsch, oder zumindesten grob irreführend. Beispiel aus meinem Ernährungstagebuch:

    Tomate 539g
    Salatgurke 432g
    Zwiebel 100g
    Öl 20g
    Essig 20g

    Das sind 361 kcal mit 9g Eiweiß und 12g Ballaststoffen. Auf einen Tagesbedarf von 2000 kcal hochgerechnet sind das 49g Eiweiß und 65g Ballaststoffe. Man beachte, dass das Öl hier 180 kcal liefert, ein Drittel der Gesamtkalorien.

    Gemüse enthält völlig ausreichend Eiweiß für die meisten Zwecke. Im Einzelfall muss man natürlich hingucken, von welchem Gemüse man redet, und welcher Bedarf zugrundegelegt wird, und wie es mit der Wertigkeit aussieht. Aber generell ist es absolut machbar, seinen Proteinbedarf ausschließlich mit Gemüse zu decken. Wäre allerdings teuer. 😉

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    1. Katja

      Hallo Wolfram,

      das, was du kritisierst, ist gerade mein Punkt. Ich wollte im Artikel darauf hinaus, dass der Eiweißgehalt von Gemüse pro 100g im Vergleich mit anderen Lebensmitteln nicht allzu hoch ist, aber dadurch, dass man Gemüse aufgrund der geringen Kaloriendichte in großen Mengen essen kann (vom Kalorienbudget aus argumentiert), können eben relevante Eiweißmengen zusammen kommen. Und ja, du hast absolut recht, man kann den Eiweißbedarf komplett aus Gemüse decken.

      Viele Grüße,
      Katja

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  6. Kurzer Erfahrungsbricht von mir. Ich bin gut anderthalb Jahre lang ins Fitness-Studio gepilgert und habe nur unwesentlich an Gewicht verloren. Bis ich zwei Dinge gleichzeitig umgestellt habe: Zum einen habe ich angefangen wesentlich mehr Proteine zu mir zu nehmen, zum anderen habe ich angefangen zu Joggen. Seitdem habe ich gute 15kg an Gewicht verloren. Im Moment wird es eher mehr, weil ich das Krafttraining intensiviere. Ich ernähre mich ziemlich LowCarb. Ich versuche auf 1,5gr Protein je kg Körpergewicht zu kommen. Was mir mit Quark und Skyr gut gelingt. Mein Müsli rühre ich mit Proteinshake an und statt Snickers eben einen Proteinriegel. Oder Nüsse.
    Leider weiß ich nicht, was nun das ausschlaggebende Moment war, dass die 15kg ausgemacht hat: Die Ernährungsumstellung auf proteinbetonte Nahrungsmittel oder das Laufen.

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    1. Eine hohe Eiweißzufuhr verschafft dir halt die Möglichkeit auch bei gutem Kaloriendefizit Muskeln aufzubauen. Durch das Mehr an Muskelmasse verbrennst du mehr und kannst auch längere Trainingseinheiten durchziehen.
      Durch das mehr an Protein bist du wahrscheinlich schneller satt geworden und hast dadurch ein Kaloriendefizit aufgebaut.
      Das Laufen verschafft dir natürlich auch einen höheren Gesamtumsatz. Deshalb ist ja auch z.B. der Arbeitsweg mitm Rad so effektiv. Man benötigt kaum länger, hat aber mal schnell fürn Tag 200-300kcal verbrannt.

      Es wird also eine Kombination von Beidem sein.

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  7. Ich bin „auch“ Vegetarier (ovo lacto; keine Ausnahme was Fleisch oder Fisch angeht).
    Ich orientiere mich grob an der 2g/kg/d Richtlinie (für Kraftsportler weitläufig akzeptiert, meiner Erfahrung nach :)) Ich wiege 85kg.

    Meine Haupteiweißquelle ist Magerquark (normaler weise esse ich 2 x 500g davon am Tag). Unterschiedlich zubereitet mit Obst, Nüssen, Zimt, Müsli, Honig, Stevia.
    Ab und zu esse ich Harzer Käse, Eier und Whey (nach Sport, oder wenn ich keine Lust auf Quark habe :D)
    Die verbleibende Masse Eiweiß (um auf die täglichen 170g zu kommen) kommt dann aus den anderen Lebensmitteln, die ich über den Tag (das meiste abends) esse (Müsli, Käse, Veggie Produkte, Getreide Produkte).

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  8. Simon

    Ich bin Veganer und habe derzeit durchaus probleme mein Eiweiß zusammen zu bekommen, insbesondere da ich derzeit abnehme (1200kcal / Tag) und auch noch Ausdauersport mache (die KCAL kommen auf die 1200 on Top). Da kommt dieser Beitrag gerade recht. Vielen dank, werde ihn mir heute Abend mal komplett durchlesen.

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  9. Kat

    Ich hatte gar keine Fettlogiken, sondern nur sozusagen „Eiweißlogiken“. Mein Problem genug davon zu essen (Bedarf von ca. 60g/Tag da größer und schwerer und Muskeln aufbauend), lag da dran, dass ich mich eher an den allgemeinen Angaben, also z.B. „Hülsenfrüchte enthalten viel Eiweiß“ orientiert habe. Aber wenn man ganz genau nachrechnet, dann bringen die gegarten Kichererbesen in einer Portion Salat oft nur noch 10gr oder so. Seitdem ich genau nachrechne und vor allem auf niedrige Kalorien im Verhältnis zum Eiweißgehalt achte, sinkt das Gewicht und steigt die Fitness.

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  10. Binni

    Vielen Dank für diesen tollen Gastbeitrag! Gerade zum Thema Wertigkeit hat er bei mir noch ein paar Fragezeichen geklärt, die ich immer nicht verstanden hatte.

    Bei mir ist es so: Ich möchte vor allem Fettmasse abbauen und Muskeln aufbauen. Ich nehme ca. 1,1-1,3g/kg/d Eiweiß zu mir und das, indem ich die „Sättigungsbeilage“ reduziere und dafür den Gemüseanteil im Gericht erhöhe (ich hab aber auch nix weiter zu beachten und es da relativ leicht). So kann ich mein Kaloriendefizit von bescheidenen 250 kcal/Tag gut einhalten, ohne großen Hunger oder Verzicht. 2-3 Mal die Woche mache ich dazu Krafttraining plus eine 30 Minuten Ausdauer-Einheit, mehr ist leider wegen des Jobs nicht drin. Ich habe so zwar einen langen, aber einen stetigen Weg vor mir und hab auch schon einen guten Teil geschafft 🙂

    Dieser Beitrag war gleich auch noch mal mehr Motivation für mich und wirklich sehr umfassend und gut geschrieben. Dankeschön!

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  11. Sarja

    Hm. Ich habe durchaus Probleme, auf mein Eiweiß zu kommen. Bei 1g/kg (Normalgewicht) wären das 65-84g, ich komme meistens nur auf 35-45g.
    Das liegt daran, dass ich ungerne Gemüse esse, gleichzeitig aber auch nicht sooo viel Fleisch mag, ich gerne abwechslungsreich esse, und mich daher mit „ich esse jeden Tag 1 kg Quark“ seeehr schwer tue.
    Zum Glück bin ich kein Volumenesser, von daher klappt es ganz gut, weniger zu essen, um ein Defizit zu bekommen. Aber damit ist es dann eben noch weniger EW, zumal ich Schokoholikerin bin. Ich baue also jeden Tag etwas Schokolade ein, die aber auch einen Batzen vom Kalorien-Budget verschlingt. Ich versuche mich zu motivieren, als Frühstück oder Abendbrot Fruchtquark oder Tsatstiki zu essen, halte das aber immer nur wenige Wochen durch.
    So ein Steak (Rind, Schwein, Geflügel, Fisch) esse ich gerne – mal. Aber nicht jeden Tag.
    Ich versuche einfach zu schrauben, und lebe damit, dass die Proteinversorgung eben nicht optimal ist. Ich will mir aber auch nicht den Stress machen, ich m u s s xg Protein essen, sonst brauche ich gar nicht erst anfangen abzunehmen. Das habe ich viel zu lange gemacht – wenn ich nicht (Salat, Gemüse, nur Ananas, 10 Eier usw) esse, kann ich eh nicht abnehmen .

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      1. Sarja

        Ah, ich vergaß: Proteinpulver finde ich widerlich, jedenfalls die Sorten, die ich hatte. Geschmacklich geht es, aber dieses fiese sandige Mundgefühl geht gar nicht. Im Joghurt schmeckt es wie Zement, den Käsekuchen haben sogar meine Kinder, die alles was halbwegs süß ist essen, verweigert.
        Ich dachte ja auch „cool, ich packe einfach Proteinpulver rein, schon geht’s“ – nö.
        Und ja, ich bin extrem krüsch: ich trinke keine Shakes, auch keine Smoothies – ich kaue mein Essen gerne. Suppe muss stückig sein. Dementsprechend esse/koche ich auch selten Soßen, sehr zum Leidwesen meiner Familie.

        Um das „ja, wenn Du xy willst, musst Du Dich eben auch anstrengen/was ändern/darfst Du nicht so sein“ vorwegzunehmen: ich jammere nicht, ich komme schon klar, ich erzähle hier nur von mir. Falls jemand für mich umsetztbare Tipps hat wäre das toll, aber ich muss hier gar nichts, schon gar nicht, weil irgendwelche mir vollkommen unbekannte Menschen im Internet meinen, ich müsste aber anders sein als ich bin.

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      2. @sarja:
        Hörte sich mein Post und der Smilie (;)) an wie:
        „ja, wenn Du xy willst, musst Du Dich eben auch anstrengen/was ändern/darfst Du nicht so sein“?
        Wieso unterstellst Du es mir? 😦

        Ich erkläre Dir meine Gedanken: Nicht gerne viel essen aber gerne mehr Eiweiß –> Offensichtlich Whey 😉

        Das Pulver, welches Du beschreibst, hört sich nicht nach Whey an. Whey ist nicht sandig oder krümelig, eher cremig. Zum kauen ist es natürlich nicht. Vllt als Variante „geschmacksneutral“ irgenwo bei mischen?

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    1. Katja

      Hi Sarja (schöner Name übrigens 😉 ),

      ich würde darauf abzielen, den Schokoladenhunger und Proteinpulver zu kombinieren. Zum Beispiel Schokomuffins mit Proteinpulver. Ich weiß, dass im Low Carb Bereich Mehl oft mit Proteinpulver ersetzt wird. Verbacken wäre auch das sandige Gefühl kein Thema mehr – vielleicht findest du da ja ein passendes Rezept? (Meine Erfahrungen mit Low Carb Backrezepten sind aber sehr zwiegespalten, manche sind sehr gut, andere finde ich absolut grausam. Also besser schon beim Anrühren abschmecken, als hinterher die böse Überraschung haben.)
      Außerdem kann man Quark und Ähnliches mit Schokostückchen pimpen, wenn dir sowas zusagt 😉

      Ich hoffe, das sind ein paar entspannte Anregungen. Schreib mir doch, wenn du was ausprobiert hast, es würde mich sehr interessieren, ob dich das weitergebracht hat.

      Liebe Grüße,
      Katja

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      1. Sarja

        @Fex1: oh, das war nicht rückwärts gerichtet gegen jemand bestimmtes, sondern nur, um schon einmal die Antworten à la „ja, wenn Du nicht bereit bist in den sauren Apfel zu beißen und xy zu essen, dann beschwer Dich nicht, dass Du nicht abnimmst“ auszubremsen – das habe ich einfach schon zu oft gehört.
        Whey gebe ich nochmal eine Chance, vielleicht ist das besser, wenn es untergerührt wird.

        @Katja: mit dem Verbacken bin ich zwiegespalten – ich backe nicht so oft, daher wäre es egal, ob da jetzt noch EW zusätzlich drin ist oder nicht. Als tägliche Eiweißquelle sind Muffins nicht so geeignet. Ich denke, es ist dann wirklich sinnvoller, den Joghurt zu pimpen, den ich eh esse.

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    2. Ich werfe zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle dazu. Hüttenkäse (oder Quark) zum Frühstück. Mageres Fleisch, Tofu, Sojagranulat beim Gekochten. Feta, Hüttenkäse (oder Quark) zu Salat oder Gemüse. Wenn ich ein Manko habe, esse ich ein paar Löffel Hüttenkäse vor einer Zwischenmahlzeit, die nicht allzuviel Kohlenhydrate hat. Eiweißbrot (bzw. -brötchen, denn die sind deutlich schmackhafter) als Brotersatz.
      Ich esse meistens nur zweimal am Tag, aber so wie ich es will und reichlich. Ich esse selten Fleisch. Ich reduziere „böse“ Kohlenhydrate und ersetze sie durch Gemüse (Möhren, Zucchini, Blumenkohl, Kohl, …)
      Mein „Grundwert“ ist, in jeder Mahlzeit Eiweiß zu essen, und dann entsprechend Kohlenhydrate dazu (aber das ist kompliziert, und wird dich nicht interessieren.
      Ich esse kaum Brot oder Nudeln, aber durchaus Reis und Kartoffeln (die nicht so viel, da ich keinen Drang dazu habe, aber man kann sehr gut abnehmen mit vielen Kartoffeln.)
      Mit reichlich Eiweiß bin ich lange satt. Mit zuviel Kohlenhydraten werde ich schnell wieder hungrig. Ich hab so regelmäßige Sünden wie Pudding , die den Blutzucker hochtreiben. Genug Hüttenkäse dazu, und der Körper gewöhnt sich dran. Ich möglichst erst nach 4 Stunden frühestens wieder etwas.
      Ich esse zwischendurch Nüsse, Käse, Karotten, Eiweißriegel, wenn es nötig ist. Ich habe Snacks in der Hinterhand, die meine Eiweiß/Kohlenhydratwerte nicht stören. (Ich esse also keine Müsliriegel, aber Eiweißriegel. Ich esse erst was Proteinhaltiges, bevor ich Kohlenhydrate esse. Ich esse Nüsse. Die sind erstaunlich gut ausbalanciert.
      Ich trinke sogar einen großen Haufen Alkohol (damit nehme ich nicht ab, kann aber das Gewicht halten, wenn ich die oberen „REgeln“ befolge)
      Es geht so ziemlich viel, mit dem man sich wohl, satt und gesund fühlen kann.
      Alles ist an mich und meine persönlichen Vorlieben angepasst. So schrecklich viel Disziplin braucht es auch nicht.

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      1. Katja

        Hi gann uma,

        könntest du die Sache mit den Kohlenhydraten passend zum Eiweiß kurz erläutern?

        Ich stelle im Moment fest, dass ich mit regelmäßigem Süßigkeitenkonsum generell mehr Appetit auf Süßigkeiten habe. Sinngemäß: Am einen Tag Schokolade gegessen, am nächsten Appetit darauf.
        Inzwischen habe ich mich durch das lokale Angebot aber weitestgehend durchprobiert, insofern fahre ich das jetzt wieder auf ein sinnvolles Maß (für mich wegen der Milcheiweißunverträglichkeit: Ausnahmen) zurück.

        Liebe Grüße,
        Katja

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  12. Sylvia

    Keiner sagt daß man sich mit Milch und Fleisch vollstopfen soll. Es reichen normal kleine Mengen. Wußte nicht, daß Spätzle und Eier vegan sind?? 😉

    Die Angaben oben sind zu hoch. Man geht eigentlich vom Normalgewicht aus. Verteilt auf die Mahlzeiten.

    Das mit den Typen habe ich nicht verstanden, die mal kurz eingeworfen wurden. ??? Ingesamt etwas wirr und teilweise „sprunghaft“. Ich persönlich kann nicht länger als 6 Stunden ohne Essen sein. Puh!

    P.S.: Heute gabs Linsen und Spätzle, etwas Saitenwürst. Lecker! 🙂

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    1. Katja

      Hallo Sylvia,

      huch, schreibe ich irgendwo, Spätzle und Eier wären vegan? Absicht war das jedenfalls nicht. Und Eier sind für mich daheim auch die Ausnahme vom veganen Essen. Siehe Misosuppe mit Eieinlage. (Vegane Spätzle habe ich übrigens mal zu machen versucht (mit Kichererbsenmehl statt Eiern) – Fazit: Erstmal normal Spätzle hinbekommen, dann nochmal die veganen versuchen 😉 Der resultierende Klumpen war geschmacklich gut, aber die Form war… naja, eben nicht besonders spätzletypisch 😉 )

      Auf welche Angaben beziehst du dich? Ich mache ja einige. Alles über 2,0g/kg/d halte ich auch für zu hoch.

      Eiweiß- und Kohlenhydrattypen werden benutzt um zu erklären, warum Menschen unterschiedlich auf verschiedene Makronährstoffzusammensetzungen reagieren. Frau Yu und vor allem Heike erklären das in ihren Artikeln ganz gut. Wenn du möchtest, kann ich das hier aber auch nochmal ein bisschen ausbreiten – hast du konkrete Fragen, die ich beantworten soll?

      Linsen mit Spätzle stehen für mich auch definitiv auf der Liste von Dingen, die ich essen möchte, wenn ich wieder in Deutschland bin 😀

      Liebe Grüße,
      Katja

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    1. Tinka

      …wie so ziemlich alle Kalorien im Überschuss, egal welchem Makronährstoff sie entspringen.

      Und da Proteine für den Muskelerhalt nunmal nicht ganz unbedeutend sind, ists mir lieber, mein Bedarf ist über- als unterschritten. Solange man trotzdem innerhalb vom Defizit/der Erhaltungskalorien und nicht zB Nierenkrank ist, hat das ja keine negativen Auswirkungen.

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    2. Litschi

      Aber vorher wird der Körper das Eiweiss zum Zellaufbau/-erhalt oder zur Energiegewinnung verwenden und dafür das aufgenommene Fett und die KH umwandeln und in den Fettzellen speichern.
      Ernsthaft, in nicht-laborbedingungen kommt es praktisch nie vor, dass Nahrungseiweisse als Fett gespeichert werden, einfach, weil Eiweiss nur sehr umständlich in Fett umgewandelt werden kann und praktisch sich niemand ausschliesslich von Eiweiss ernährt. Und da wird eben zuerst Fett und/oder KH als Reserve angelegt.

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  13. Astrid

    Whey also Molke- Protein ist tatsächlich eine sehr interessante Lösung um einen Proteinmangel auszugleichen. Es kann vom Körper sehr gut aufgenommen werden und die Aminosäuren werden schnell in den z. B. Muskel aufgenommen. Es ist nicht so sämig sondern eher dünnflüssig, wenn man es mit Wasser anrührt und kann also gut getrunken werden. Der einzige Nachteil ist, dass es nicht so lange satt macht wie andere Proteine.
    Generell halte ich eine proteinreiche Ernährung ( low carb) zumindest für mich als sehr sinnvoll- durch die Vermeidung von leeren Kohlenhydraten ( Mehl/Zucker) habe ich keine Heißhungerattacken mehr, meine Laune ist super und durch die gute Eiweißversorgung bekomme ich auch nicht mehr so rasch HUnger wie früher. In Kombination mit Sport ist es zur Gewichtsreduktion durchaus sehr zu empfehlen.

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    1. Katja

      Ein Hoch auf den Außerirdischen, der das liest! 😀
      Aber im Ernst, das sind einfach die Textmengen, die zustandekommen, wenn man auch einen Leser abholen will, dessen Kenntnisstand (so gut wie) Null ist.

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  14. Ni

    Lieben Dank für Deine Ausführungen, sehr erhellend.

    Eine Frage bleibt mir noch offen, vielleicht hast Du oder ein*e Leser*in eine Antwort dazu:

    Hoher Eiweißkonsum soll beim Abnehmen vor Muskelverlust bewahren – so die These, die z.B. in Fitnessgruppen bei Facebook vertreten wird. Ich würde behaupten, NUR die Nutzung der Muskel (also Bewegung/Sport) bewahrt in einer Ernährung im Defizit den Abbau von Muskeln.

    Anders und überspitzt gesagt: beim Abnehmen macht der hohe Eiweißkonsum zwar satt, aber wer den Muskel nicht benutzt, verliert davon in Defizit.

    Was denkst Du?

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    1. Katja

      Hallo Ni,

      basierend auf meinem aktuellen Wissensstand zu dem Thema gehe ich davon aus, dass man beides braucht.
      Ohne Reize werden Muskeln abgebaut – das merkt man ja schon, wenn man längere Zeit keinen Sport machen konnte. Wenn andererseits nicht genug Eiweiß für Reparaturen und Erhalt/Aufbau da ist, wird der Muskel aber auch ab- oder zumindest nicht weiter aufgebaut.
      Beide Faktoren allein können Muskelabbau nicht verhindern.
      Ob Trainingsreiz oder Eiweiß wichtiger sind, hängt meiner Meinung nach vom Einzelfall ab. Mit Low Carb läuft man weniger Gefahr nicht genug Eiweiß zu bekommen, als mit FDH. Ich persönlich werde hibbelig, wenn ich mich zu lange nicht richtig angestrengt habe, für andere Leute ist es schwieriger regelmäßige Traingsreize zu setzen.

      Liebe Grüße,
      Katja

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  15. Mona

    Hallo,
    was bedeutet das: „Ich habe eine Tendenz zu vollwertigem Essen, allerdings nicht streng, d.h. zu Hause vollwertig orientiert, draußen nach Möglichkeit.“?

    Gibt es auch halbwertiges Essen? Ich kann mir nichts drunter vorstellen.

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    1. Katja

      Hi Mona,

      das soll einfach heißen, dass ich meine Ernährung in Richtung Vollwertkost orientiere (viel Vollkorngetreide und Gemüse, schonend zubereiten, bzw. möglichst unverarbeitet essen, kein raffinierter Zucker, keine Zusatzstoffe), aber beispielsweise keinen Frischkornbrei esse und mir Ausnahmen erlaube, besonders, wenn ich auswärts esse (in der Regel suche ich die Lokalität nämlich nicht aus und auf immer nur Salat mit Öl und Zitronensaft habe ich einfach keine Lust). Wahrscheinlich betreibe ich eher Clean Eating (mit Ausnahmen) als Vollwertkost, mit Ersterem habe ich mich aber noch nicht in der Tiefe auseinandergesetzt, weswegen ich es lieber als „vollwertig orientiert“ bezeichne.

      Liebe Grüße,
      Katja

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      1. Mona

        Danke für die Antwort.
        Also wenn man sein Essen verarbeitet, dann ist es nicht mehr vollwertig. Wusste nicht, dass man das Vollwertkost nennt. Naja, komischer Name für eine Ernährung, finde ich. Das Wort „wert“ passt da nicht rein. „Vollständigkost“ würde mir mehr einleuchten, weil man ja versucht den essbaren Anteil vollständig zu essen ohne ihn vorher zu stark zu verarbeiten, wie beim Vollkorn.

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      2. Katja

        Hi Mona,

        die Grundidee ist, dass ein Nahrungsmittel umso wertvoller ist, je weniger es verarbeitet wurde, deswegen ergibt der Name Vollwertkost schon Sinn. Außerdem kam das Konzept zum ersten Mal Ende des 19. Jahrhunderts auf, heute würde man das sicher anders nennen 😉

        Verarbeitet ist grundsätzlich nicht das gleiche wie vollständig. Vollkornpasta ist zwar vollständig, da aus dem vollen Korn, aber trotzdem verarbeitet.

        Wenn dich das Thema interessiert, kann ich dir Claus Leitzmann ans Herz legen. Erstens findet man Vorträge von ihm oder zumindest Ausschnitte davon auf Youtube und zweitens hat er viel Forschung in dem Bereich betrieben, im Rahmen derer er die Vollwertkost weiterentwickelt hat (sein Konzept heißt Vollwerternährung und bezieht beispielsweise auch ökologische Faktoren mit ein).
        Grundsätzlich ist die ganze „Vollwertsache“ ein weites Feld – bei „möglichst pflanzenbasiert und unverarbeitet“ sind sich dann aber, soweit ich weiß, alle einig.

        Liebe Grüße,
        Katja

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  16. Skinnyfat

    Schöne Zusammenfassung! An einer Stelle möchte ich aber noch was anmerken: Das Thema Kohlenhydrat-Typ bzw. Eiweiß-Typ. Ich hab den Artikel auf dem haselnussblond-Blog gelesen und muss sagen, dass das Konzept nicht wissenschaftlich fundiert klingt. Gerade die Blutgruppen finde ich in dem Zusammenhang komisch, was sollen die damit zu tun haben? Wenn es tatsächlich solche Stoffwechsel-Typen gibt, dann sollte das doch eher mit dem (Zucker-) Stoffwechsel zusammenhängen.

    Interessant in dem Zusammenhang finde ich einen aktuelleren Blog-Eintrag von haselnussblond:
    http://haselnussblond.de/2017/04/heiki-liest-fettlogik-ueberwinden-von-dr-nadja-hermann/

    In dem Stoffwechsel-Typ-Eintrag von 2014 schreibt haselnussblond, dass sie ein Eiweiß-Typ ist. Als sie fast 3 Jahre später allerdings mal die Makros gezählt hat fällt ihr aber auf dass sie „rasant zu wenig Eiweiß gegessen hat um Muskeln aufbauen zu können“.

    Im Fettlogik-Buch wurden ja ähnliche Phänomene schon beschrieben: Die Dünnen die so viel essen können wie sie wollen und nicht zunehmen. Und die Übergewichtigen die ganz wenig essen, aber trotzdem nicht abnehmen können. Könnte es sich bei den Kohlenhydrat- und Eiweiß-Typen nicht um einen ähnlichen Irrtum handeln?

    Dazu kommt, dass die typische deutsche Ernährung nicht so toll ist. Wer von einer nicht so gesunden normalen Ernährung ausgehend Veganer wird fühlt sich dann besser als vorher. Selbiges gilt dann für den typsichen Paleo-Esser. Da aber kaum jemand seine Makro-Nährstoffe zählt ist es unmöglich festzustellen wer jetzt wie viel Eiweiß isst.

    Du bist ein schönes Beispiel dafür, dass du trotz überwiegend veganer Ernährung problemlos auf den errechneten Eiweiß-Bedarf kommst. Haselnussblond hingegen isst eher Paleo und hat trotzdem zu wenig Eiweiß gegessen. Das zeigt dass die Ernährungsform nur bedingt auf den Eiweiß-Konsum schließen lässt. Das macht die Fragestellung „Warum fühlen sich manche mit High-Carb besser, andere hingegen eher mit viel Eiweiß?“ hinfällig.

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    1. Katja

      Hi Skinnyfat,

      ich kann dir ohne das Buch gerade leider nur sagen, dass es ein längeres Literaturverzeichnis am Ende gibt, aber das muss ja nichts heißen. (Aber ja, ich nehme das Buch auch nicht als „wissenschaftlich fundiert“ wahr, sondern mehr als „da gibt es ein Konzept, das sich mit meinen Beobachtungen deckt“.)

      Kurz zu den Blutgruppen: Die Autoren gehen davon aus, dass die Menschen sich erst mit der Zeit an Milch und Getreide angepasst haben. Angeblich gibt es eine Korrelation zwischen den Blutgruppen und den entsprechenden Typen, da die Blutgruppen wohl auch unterschiedlich alt sind. (Die älteren Blutgruppen sind wohl tendenziell eher Eiweißtypen, die auf viel Kohlenhydrate nicht gut klarkommen – muss aber nicht.)
      Ich bin persönlich kein Freund von Theorien, die davon ausgehen, dass sich der Mensch seit der Steinzeit nicht soweit weiterentwickelt haben soll, dass Milch und Getreide vertragen werden. Es liegen zu viele Generationen dazwischen, als das ich das für sinnvoll halte. Ich kann mir aber a) gut vorstellen, dass neuere Züchtungen und Verarbeitungsmethoden Probleme hervorrufen können, und b) bin ich im Bereich Evolutionsbiologie einfach ein Laie. Nur weil mir etwas komisch vorkommt, heißt das eben nicht, dass es nicht stimmen kann.

      Was ich an der Theorie interessanter finde ist Folgendes: Wenn du mir das zu essen gibst, was Heike isst (paleo), bin ich davon erst todmüde und dann hungrig, sie kommt damit gut zurecht. Andersrum meint sie, dass sie auf Dauer vegetarisch nicht klarkommt. Frau Yu schrieb auch, dass sie Heißhunger durch LCHF gut eindämmen kann – das Problem kenne ich nur, wenn ich ein paar Tage lang wirklich viel Süßigkeiten und sonstigen Unfug esse.
      Letztendlich bräuchte es aber eine sinnvolle Studie, um herauszufinden, ob mehr als Anekdoten mit verschiedenen Wahrnehmungen hinter Eiweiß- und Kohlenhydrattypen stecken. Dass so ähnliche Wahrnehmungsunterschiede in Bezug auf Süßes und Eiweiß wie beim Thema „viel/wenig essen“ existieren, dessen bin ich mir sehr sicher.

      Ich bin sehr vorsichtig bei Vergleichen mit Heike. Sie peilt meines Wissens nach 2,0g/kg/d an, unter anderem, weil sie davon ausgeht, dass sie durch die Colitis in Remission grundsätzlich mehr Eiweiß braucht, als jemand ohne kaputten Darm. Wenn ich von „rasant zu wenig“ rede, meine ich sicher weniger als sie, weil meine Zielmenge deutlich geringer liegt (0,8g/kg/d).
      Weiterhin fielen für sie vor der Schwangerschaft das meiste Getreide und Hülsenfrüchte wegen des empfindlichen Darms weg, Milchprodukte waren wohl für die Haut auch nicht so toll. Was grob gesagt Fleisch, Gemüse, Proteinpulver, Nüsse und Eier übrig lässt. Da sie meines Wissens nach aus Geld- und Gewissensgründen keine „Fleischorgien“ zelebriert und eher eine Vorliebe für Süßes hat, ist es nicht so einfach auf die 2,0g/kg/d zu kommen.
      Ich denke einfach, wenn man mich mit einem Paleo vergleichen würde, der auch gerne deftig isst, sähe das ausgeglichener aus. Grundsätzlich stimme ich dir aber zu, die Ernährungsform sagt nicht unbedingt viel über die aufgenommene Eiweißmenge aus. Und ja, die deutsche Durchschnittsernährung ist leider Gottes ziemlicher Schrott.

      Liebe Grüße,
      Katja

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  17. Yggdrasil

    Ohne Dir zu nahe treten zu wollen, aber wenn ich in Deinem gesamten Artikel keinen Hinweis auf essentielle Aminosaeuren finde (und bei biologische Wertigkeit haette das dazu gehoert), wieviel es davon gibt, wo die so drin sind (oder nicht drin sind), dann muss ich Dir technische Maengel bescheinigen.

    (falls es jemand nicht weiss: Protein ist nur ein Sammelbegriff – und essentielle Aminosaeuren als Teilmenge sind eben organische Verbindungen, die zwar lebensnotwendig fuer Stoffwechselprozesse sind, die der Koerper jedoch NICHT selbst bilden kann und deswegen von aussen zufuehren muss)

    Der Gag bei sowohl Fleischfressern als auch Vegetariern (dank der Milchprodukte und Huehnereier) ist halt: um solchen Schmus muss ich mir keine Gedanken machen, weil in Fleisch / Eiern / Milchprodukten das komplette Aminosaeureprofil in einem gut verwertbaren Mischungsverhaeltnis drin ist. Bei veganen Lebensmitteln sieht das halt anders aus. In der Praxis mampft der Veganer zwar soviel verschiedenes Zeug, dass das meistens auffaellt, aber weglassen sollte man so eine Info deswegen nicht.

    Wenn ich meinen Eiweissbedarf einseitig durch vegane Lebensmittel abzudecken versuche, handle ich mir einen Mangel an einer bestimmten essentiellen Aminosaeure ein. Hauptsaechlich Sojaprotein am Start? Methioninmangel. Hauptsaechlich Weizenprotein? Lysinmangel.

    Abzuege in der B-Note gibt es auch fuer das gemeinsame In-Den-Topf-Schmeissen von Weizenprotein und Nussprotein. Klar ist es gueltig, Monica Belucci und Angela Merkel unter dem Oberbegriff „Frau 50+“ subzusummieren. Nichtsdestotrotz wirkt es nicht richtig 😉

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    1. Yggdrasil

      Da hat mir der Tehlerfeufel ein Wort verschluckt, es sollte natuerlich heissen:

      „In der Praxis mampft der Veganer zwar soviel verschiedenes Zeug, dass das meistens nicht auffaellt [..]“

      Mea culpa.

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    2. „Wenn ich meinen Eiweissbedarf einseitig durch vegane Lebensmittel abzudecken versuche, handle ich mir einen Mangel an einer bestimmten essentiellen Aminosaeure ein.“

      Unfug. Sojaeiweiß hat eine biologische Wertigkeit von 85%. Mit 50g Sojaeiweiß können die meisten Menschen ihren täglichen Mindestbedarf decken. Mit Weizen braucht man mehr, aber 90 g Weizeneiweiß reichen auch schon. Ich wüsste keine Proteinquelle, die so schlechte Wertigkeit hat, dass man nicht zur Not ausschließlich von ihr leben könnte; andere Nährstoffe mal ausgeschlossen. Ich schlage vor, Du überprüfst deine Quellen.

      https://de.wikipedia.org/wiki/Biologische_Wertigkeit#Beispiele

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      1. Katja

        Hallo Wolfram,

        könntest du deine Zahlen bitte kurz erklären? Ich missverstehe dich vermutlich, denn in meinem Kopf geht das überhaupt nicht auf. (85% von 50g wären selbst für mich unter dem Tagesbedarf – oder beziehst du andere Eiweißquellen mit ein?)

        Viele Grüße,
        Katja

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      2. Hallo @Katja,
        der oben verlinkte Artikel (https://de.wikipedia.org/wiki/Biologische_Wertigkeit#Beispiele) konstatiert: „Um den Proteinbedarf mit Proteinen aus Vollei zu decken, ist z. B. eine tägliche Mindestmenge von 0,5 g pro Kilogramm magerem Körpergewicht erforderlich.“

        Somit braucht eine Person mit 85 kg magerem (!) Körpergewicht 42.5 g Vollei, oder eben 50 g Sojaprotein. Laut https://de.wikipedia.org/wiki/Fettgewebe ist der Körperfettanteil von Normalgewichtigen mindestens 15%, somit wäre diese Proteinmenge ausreichend für gesunde Normalgewichtige, solange sie nicht mehr als ~98 kg wiegen. Gibt nicht viele, die darüber kommen. 😉

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      3. Katja

        Hallo Wolfram,

        vielen Dank für die Erläuterung. Jetzt weiß ich auch wieder, wo ich die Angabe von 0,4g/kg/d für magere Körpermasse gelesen hatte – vielen Dank.
        So wie ich das verstehe, beziehen sich die Angaben allerdings nicht auf das Gewicht von Vollei, sondern auf die Menge enthaltenes Protein. („Um den Proteinbedarf mit Proteinen [sic] aus Vollei zu decken, ist z. B. eine tägliche Mindestmenge von 0,5 g pro Kilogramm magerem Körpergewicht erforderlich.“ https://de.wikipedia.org/wiki/Biologische_Wertigkeit#Definition)
        Dann wären es nicht 42,5g Vollei, sondern 42,5g Protein aus Vollei für deine Beispielperson. (Was grob überschlagen sechs bis sieben Eier a 60g sind (der Proteinanteil Proteinanteil von Eiern beträgt etwa 11%), anstelle von nichtmal einem.)

        Eine kleine Anmerkung zum Körperfettanteil: Der Normbereich ist bei Frauen im Vergleich zu dem für Männer um ungefähr 5% nach oben verschoben.

        Nichtsdestotrotz bleibt dein Punkt, dass man relativ wenig Eiweiß braucht, um den Eiweißbedarf aus Nahrungsmitteln mit vollständigen Aminosäureprofilen zu decken, valide. Insofern nochmal vielen Dank für die Ausführungen 🙂

        Viele Grüße,
        Katja

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      4. Ja, ich meinte „Volleiprotein“, als ich „Vollei“ schrieb, danke für den Hinweis. Ich fürchte nur, mein „Punkt“ ist nicht angekommen: Es ist schnurz, welches Protein man zu sich nimmt, man muss nur ausreichend davon futtern. Alle Eiweißquellen enthalten alle Aminosäuren. Wenn Du Lebensmittel kennst, deren biologische Wertigkeit unter der von Kartoffeln liegt (~34%), dann bitte raus damit.
        Die einzig sinnvolle Anwendung von „Aminosäureprofilen“ ist die Minimierung der Eiweißzufuhr. Eiweiß ist relativ teuer, das ist interessant für Tierfütterung, oder in Gegenden, in denen die Menschen schlicht nicht genug zu fressen haben, um es mal salopp zu sagen.

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      5. Katja

        Hallo Wolfram,

        ich habe hier http://www.slim-style.de/ernaehrung/eiweiss/biologische-wertigkeit.html#s2 Gelatine gefunden, aber das ist gerade mehr ein proof-of-concept, als ein echter Widerspruch 😉

        Du hast Recht, die biologische Wertigkeit ist vor allem für Gegenden, in denen nicht genug Nahrung vorhanden ist, relevant. (Leitzmann hat u.A. dazu Forschung betrieben.)
        Sie kann aber auch interessant sein, wenn man die Kalorienmenge minimieren will 😉 Aber im Normalfall, da stimme ich dir vollkommen zu, ist die biologische Wertigkeit nicht sonderlich relevant.

        Und ja, prinzipiell kann man aus jeder Eiweißquelle, die von allen Aminosäuren zumindest ein bisschen enthält (ich habe, verzeih mir, gerade nicht die Muse mehr als Gelatine als Gegenbeispiel zu suchen. Ich nehme aber an, dass Lebensmittel, denen eine Aminosäure komplett fehlt die absolute Ausnahme darstellen), seinen Eiweißbedarf gut decken. (Dass das in Hinblick auf die Kalorien nicht immer so viel Sinn ergibt, sieht man aber zum Beispiel an Kartoffeln 😉 Das ändert jedoch nichts daran, dass du Recht hast, ich möchte es nur der Vollständigkeit halber gesagt haben.)

        Viele Grüße,
        Katja

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    3. Katja

      Hi Yggdrasil,

      ich hatte den Zusammenhang in der ersten Version genauer erklärt, mich dann aber entschieden an dieser Stelle zu kürzen, da der Artikel unheimlich lang war und es nach dem Kürzen immer noch ist. Außerdem wird dieser Sachverhalt in dem unter [11] verlinkten Artikel gut erklärt. Du hast aber Recht, essentielle Aminosäuren hätte ich zumindest namentlich erwähnen sollen.

      Was Mängel angeht, möchte ich dir widersprechen. Ich erkläre das in Zusammenhang mit biologischer Wertigkeit: Die Aminosäureprofile von Pflanzen sind oft nicht vollständig, können durch Kombinieren aber gut ergänzt werden. Deswegen erwähne ich es an dieser Stelle explizit, obwohl ich ausgewogene Ernährung sonst als Thema bewusst aus dem Artikel ausgeklammert habe, um ihn ernährungsweisenagnostischer zu gestalten und nicht noch ein Fass mehr aufzumachen.

      Liebe Grüße,
      Katja

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      1. Naja, vllt wären essentielle Aminosäuren erwähnenswert gewesen.
        Auf der anderen Seite ist es nutzloses Wissen ohne jegliche praktische Relevanz. Genau wie die Wertigkeit.
        Ich lehne mich jetzt mal aus dem Fenster:
        Wenn man auf den Verzehr einzelner Aminosären auf die Eiweiß-Wertigkeit eines Lebensmittels achtet, legt man den falschen Fokus.
        Ich behaupte: In 99,99% ist es ausreichend, grob über den Daumen auf seinen Eiweißbedarf zu kommen (wie man den auch immer festlegen möchte…) (die letzte 0,1 Promille ist möglicherweise professionellen Bodybuildern vorbehalten, wenn überhaupt).

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      2. Katja

        Moin fex1,

        sehe ich ähnlich. Mit einer ausgewogenen Ernährung bekommt man vollständige Aminosäureprofile zusammen. Ich kann mir zwar vorstellen, dass es für manche Leute hilfreich sein kann, über die Wertigkeit zu gehen, um auf eine ausgewogenere Ernährung zu kommen, aber ganz ehrlich: Ich glaube, dass zu wenig Eiweiß bei vielen nur ein Symptom von schlechter Ernährung ist.

        Viele Grüße,
        Katja

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