Gastbeitrag: Die lieben Nährstoffe oder was ist „ausgewogene“ Ernährung

Diese Woche geht bei mir der Stress in die (hoffentlich vorerst) letzte Runde, bevor ich wiedermal ein bisschen durchatmen kann. Umso dankbarer bin ich, dass die Teamarbeit hier gerade absolut toll funktioniert und ganz viele spannende Gastbeiträge zu unterschiedlichen Themen hereinkommen. Jane Doe (ja, das ist ein Pseudonym 😉 ) hat mir vor einigen Tagen eine lange Mail mit gleich zwei interessanten Themen geschickt, nämlich ihren Erfahrungen mit Fatacceptance und ihrer Beschäftigung mit Nährstoffen in ihrer Ernährung. Da das Wetter sie dieses Wochenende im Haus gehalten hat, gibt es heute einen Beitrag zum Thema Nährstoffe – und wenn sie von ihrer Gastbeitragserfahrung nicht abgeschreckt wird, vielleicht auch demnächst einen Folgebeitrag über Fatacceptance. 🙂

Auf FLÜ bin ich im Dezember gestoßen und fand es sehr befreiend zu erfahren, dass ich im Endeffekt selber darüber bestimmen kann, wie viel ich wiegen möchte. Zwar war ich immer im Normalgewichtsbereich, aber es waren in letzter Zeit schleichend einige Kilos dazu gekommen, die mich von meinem Wohlfühlgewicht getrennt haben. Die habe ich dank Kalorienzählen inzwischen runter.

Was mich am Buch sehr fasziniert hat, war die Thematik der Nährstoffversorgung. Das Diätbeispiel von Person X, die im Endeffekt an einer Unterversorgung mit Proteinen scheitert, war für mich absolut nachvollziehbar. Da ich mich schon seit einigen Jahren mit Fitness und Krafttraining beschäftigte, wusste ich, wie wichtig ausreichend Proteine sind. Das Kalorienzählen mit App hat mir auch gezeigt, dass meine Ernährung dahingehend in Ordnung war und ich die empfohlenen Mengen an Protein auch in der Regel zu mir nehme.

Inzwischen bin ich aber einen Schritt weiter gegangen, da ich zur Zeit versuche schwanger zu werden. Beim obligatorischen Besuch bei der Gynäkologin wurde mir empfohlen, jetzt schon ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um die Folsäureversorgung in der Frühschwangerschaft sicher zu stellen. Als ich fragte, was ich sonst noch beachten müsse hieß es „Mit einer ausgewogenen Ernährung nimmt man alle nötigen Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien zu sich und läuft keine Gefahr, einen Mangel zu bekommen“.

Das ist auch der Satz, den man sehr häufig liest und der so schön beruhigend ist. Klar, denkt man, ich ernähre mich doch ausgewogen, das wird schon passen. Ich wollte es auch in Hinblick auf die geplante Schwangerschaft aber mal wirklich genau wissen und habe mir ein Trackingtool gesucht, das nicht nur die Makroverteilung erfasst, sondern eben auch Vitamine und Mineralstoffe (www.cronometer.com). Hier mal ein exemplarischer Tag:

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Das ist übersetzt ein Frühstück mit 2 Scheiben Vollkornbrot mit Eiersalat, Butter und Marmelade, Mittagessen aus Haferflocken mit Milch mit Blaubeeren und einer Birne, einem Milchkaffee und drei Plätzchen zwischendurch sowie einem Abendessen mit einem großen Salat mit Hühnerbrust, Baguette, Eisbergsalat, Tomaten und Walnüssen. Die Menge an Protein ist ausreichend, die Kalorienzahl in Ordnung. Aber man sieht, dass einige Vitamine zu kurz kommen und dass es an Eisen und Kalzium fehlt. Ich habe dann einige Tage getrackt und dabei festgestellt, dass es sich bei den meisten Vitaminen im Schnitt ausgleicht (eine rohe Paprika liefert z.B. mehr als den Tagesbedarf an Vitamin C). Was ich allerdings so gut wie nicht geschafft habe, war genug Eisen, Kalzium, Vitamin E und Ballaststoffe.

Das hat mich ehrlichgesagt doch sehr erstaunt und ich habe mich dann informiert, wie ich das optimieren kann. Denn grade Eisen ist ein kritischer Nährstoff, die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für menstruierende Frauen 15 mg am Tag, für Schwangere sogar 30 mg. Auch Kalzium ist für Schwangere sehr wichtig. Hier mal ein exemplarischer Tag, nachdem ich einige Änderungen vorgenommen hatte und inzwischen ganz gut raushabe, wie ich meinen Bedarf decken kann:

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Das ist übersetzt ein Frühstück mit zwei Scheiben Vollkornbrot mit Hummus, Babymöhren und Mandelmus, einem Mittagessen aus Bolognese mit Rote-Linsen „Nudeln“, Rinderhackfleisch und Parmesan, einer Orange und einem Milchkaffee zwischendurch und einem Abendessen aus einem Smoothie mit Milch, Banane, Blaubeeren und einem Grüngemüse-Smoothiepulver. Das Tool kennt leider nicht alle Lebensmittel; bei der Rote-Linsen-Pasta habe ich dafür „normale“ rote Linsen angesetzt. Für das Smoothiepulver gabs leider auch keine genaue Quelle, aber die Verpackung verspricht mir, dass 100 g des Pulvers rd. 1,1 kg Frischware entspricht – daher kommen dann die 50 g Spinat in der Liste.

Was diese Umstellung jetzt gebracht hat: Die roten Linsen sind ein sehr guter Eisenlieferant, den Rest zum Decken des Bedarfs habe ich aus dem Hummus, dem Rinderhack und dem Grüngemüse-Smoothiepulver bezogen. Weiterhin benutze ich jetzt vornehmlich Weizenkeimöl, da dies reich an Vitamin E ist. Den weißen Zucker, den ich früher für meinen Kaffee, Tee und Smoothie genommen habe, habe ich durch Erythrit ersetzt. Die gesparten Kalorien „investiere“ ich dafür z.B. in den Parmesankäse. Der hat zwar eine hohe Kaloriendichte, liefert mir aber dafür auch viel Kalzium (die 30g rund 26% des Tagesbedarfs).

Jetzt muss ich dazu sagen, dass ich es dennoch nicht an allen Tagen schaffe, immer die empfohlenen Mengen zu mir zu nehmen. Dennoch ist die Versorgung mit den bei mir kritischen Nährstoffen deutlich besser als zuvor gewährleistet.

Was hat mir das jetzt gebracht? Ungefähr zwei Wochen, nachdem ich umgestellt hatte, habe ich bemerkt dass ich mich wesentlich leistungsfähiger fühle. Ich bin wacher und konzentrierter, beim Sport schneller unterwegs und brauche weniger Schlaf. Heute, an einem Sonntagmorgen war ich z.B. um 8 Uhr morgens von selber wach und fühlte mich frisch und ausgeschlafen – das ist etwas, was ich früher von mir absolut nicht gekannt habe. Sonntags bin ich eigentlich nie freiwillig vor 10 Uhr aufgestanden, auch wenn ich abends schon um 23 Uhr im Bett war. Ich führe das auf die bessere Eisenversorgung zurück. Beweisen kann ich es nicht, dafür hätte ich den Wert bei einem Blutbild kontrollieren lassen müssen. Was sich auch geändert hat, ist dass ich kaum noch Heißhunger auf irgendwas verspüre. Das war zu Beginn der Abnahme noch anders.

Warum nun der Gastbeitrag: Ich glaube inzwischen, dass viele Menschen Nährstoffmängel haben und dies ein Grund dafür ist, dass viele Abnehmversuche scheitern. Denn wenn ich die Kalorien bei gleicher, schon vorher vielleicht unzureichender Nährstoffversorgung runterfahre, verschärfe ich die Mängel noch. Wenn gleichzeitig Sport getrieben wird, wird es nochmal schlimmer. Wenn ich so beobachte, was die Menschen um mich herum so essen, glaube ich schon, dass da leider sehr viele „leere“ Kalorien konsumiert werden. Ich war schon vor meiner Nährstoffoptimierung an dem Beispieltag mit meinen Blaubeeren, der Birne und dem großen Salat zum Abendessen im Vergleich mit meinem Umfeld ziemlich „gesund“ unterwegs (das ist natürlich keine ausreichende „Datenmenge“, vielleicht ist das bei Euch ja total anders).

Dies wird leider auch von vielen Ernährungsmythen verstärkt. Die oft so hart gescholtenen Milchprodukte liefern viel wertvolles Kalzium, das oft so gescholtene rote Fleisch kann dazu beitragen, die Eisenversorgung zu ergänzen. Warum grade für Frauen, die mehr Eisen als Männer brauchen das Klischee vorherrscht, dass die allenfalls mal ein bisschen mageres Hühnchen essen und die roten Steaks den starken Männern vorbehalten sind – das ist eigentlich ein Unding. Hier werden Lebensmittelgruppen meiner Meinung nach völlig zu Unrecht verteufelt. Übrigens: 100 g mageres Rindergulasch haben 121 Kalorien, 100 g Hühnerbrust 104 Kalorien. Der Unterschied ist also gar nicht so groß – aber das Rindergulasch liefert 2,34 mg Eisen, das ist mehr als doppelt so viel wie die Hühnerbrust.

Bei den Hülsenfrüchten, die ich jetzt auch vermehrt esse um auf genug Eisen zu kommen beachtet bitte für den Fall, dass Ihr das nachmachen möchtet, dass die nicht jeder gut verträgt. Ich finde die Pasta aus roten Linsen (gibt es z.B. bei dm) für die Verdauung angenehmer als gekochte rote Linsen. Es ist aber eine Sache der Gewöhnung, also wer umstellen möchte, sollte die Mengen langsam steigern und immer daran denken, die trockenen Hülsenfrüchte gut zu waschen.

Ich kann nur jede/n ermutigen, mal eine Zeitlang zu gucken ob die Nährstoffversorgung stimmt und dann ggf. regulierend einzugreifen. Für mich war der Gewinn an körperlichem Wohlbefinden die Sache wert. Man muss das nicht zu 100% betreiben (bei mir gabs neulich zu Fasching auch einen Tag, an dem ich mich nur von Berlinern, Wurstbrötchen und Alkohol „ernährt“ habe ;-)), es bringt denke ich schon viel, wenn die grobe Richtung stimmt. Wenn es heißt, das wäre „zwanghaft“ und „genussfeindlich“ vergleiche ich das in Diskussionen mit meinem Umfeld inzwischen gerne mit einer Inspektion beim Auto. Denn da verlasse ich mich auch nicht nach Bauchgefühl darauf, ob es genug Öl und Bremsflüssigkeit hat und ob die Zündkerzen noch ok sind, sondern lasse das regelmäßig kontrollieren. Unsere Körper und unsere Gesundheit sollten uns doch mindestens genauso viel wert sein, oder?

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56 Gedanken zu “Gastbeitrag: Die lieben Nährstoffe oder was ist „ausgewogene“ Ernährung

  1. Wolfgang

    Ausgewogen ist die Ernährung eben nur, wenn man sich tatsächlich mal die Mühe macht zu wiegen oder generell gesagt, nachmißt. Hier wird noch einmal sehr deutlich, dass Überzeugungen keine Tatsachen sind. Danke für diesen informativen Beitrag.

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  2. Philipp

    Schade, dass dieser Beitrag einerseits auf Ernährungsmythen hinweist, andererseits aber direkt selbst welche zitiert. Dass Milch wirklich ein guter Kalziumlieferant ist, wird mittlerweile stark bezweifelt, und es gibt Anzeichen dafür, dass Milch teilweise den gegenteiligen Effekt, oder zumindest keinen positiven, hat, siehe beispielsweise: https://www.washingtonpost.com/news/to-your-health/wp/2014/10/31/study-milk-may-not-be-very-good-for-bones-or-the-body/?utm_term=.c9419acd14ec

    Oder auch:
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24247817

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    1. Wie meistens muss man alles mit einem Körnchen Salz nehmen.
      In dieser Studie wird verglichen mit Leuten, die deutlich mehr als einen halben Liter Milch am Tag trinken. Das ist ne ganze Menge. Und (Kuh)milch ist nun nicht gerade ein absolut harmloses Getränk, das ist bekannt, vor allem bei den Asiaten, Stichwort Laktose-Intoleranz. Auch sind in der Milch ggf. diverse Stoffe angereichert, die dort eher nicht hineingehören – Pestizide zum Beispiel aus den Futterpflanzen.

      Außerdem wurden anscheinend keine sonstigen Lebensgewohnheiten abgefragt – womit die Aussagekraft schon mal gegen 0 tendiert. Das ist wie bei der Weinstudie: Rotwein hilft angeblich vor Herzproblemen zu schützen. Nur wurde von den Weinverkäufern ignoriert, dass Wein vor allem von Leuten getrunken wird, die auf ihre Lebensweise achten und eher wohlhabend sind (Reiche leben 10 Jahre länger als Arme).

      Viele Dinge sind halt sehr kompliziert, und die Ernährung erst recht 😉

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    2. Jane Doe

      Huhu, hier ist die Gastbeitragautorin 🙂

      Bei der Milch habe ich mich auch durch viele, viele Studien gewühlt. Erster Hinweis zur zitierten Studie: Die Daten wurden durch Fragebögen ermittelt. Ich bezweifle, dass die Befragten brav genau ihre konsumierten Milchmengen abgewogen und auch sonst bei der Aussage über ihre Gewohnheiten immer ganz genau und ehrlich gewesen sind 😉 Weiterhin geht es in der Studie nicht darum, ob in Milch Kalzium ist, sondern ob Milchkonsum eine Korrelation zu Knochenbrüchen hat. Mir persönlich ist das zu ungenau, weil da viel zu viele andere Dinge eine Rolle spielen können. Damit ist die Studie für mich persönlich nicht aussagekräftig.

      Natürlich kann das jeder mit den Milchprodukten halten wie er oder sie will, es spielen natürlich noch eine Menge andere Dinge eine Rolle (Tierwohl, Rückstände, etc.), aber nach gründlicher Auseinandersetzung mit der Thematik bin ich persönlich zu dem Schluss gekommen, dass die Aussage „Milch ist gar kein guter Kalziumlieferant“ genauso ein Ernährungsmythos ist wie das so beliebte (und in FLÜ beschriebene) „BMI ist Bullshit“ 😉

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  3. Toller Beitrag. Vielen Dank. Das bestätigt meinen eigenen Ansatz, neben den Kalorien auch die Nährstoffe im Blick zu behalten. Nur die Eisenmenge habe ich nie erreicht. Da nehme ich deine Tipps gerne auf. 👍🏻😊

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  4. Rena

    Spannender Beitrag, eine Frage hätte ich da aber noch: wie sieht es aus mit Nahrungsergänzungsmitteln? (Also Multimineraltabletten, Vitaminpräparate, etc). Bringt es was oder eher nicht?

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    1. Wenn du gesund bist brauchst du bei ausgewogener Ernährung keine Präparate 😉

      Nicht vergessen: wenn du deutlich zu viel aufnimmst (wie z.B. Leute die täglich Vitamintabletten schlucken) kann das negative Folgen haben. In einer Diät kann es vielleicht hilfreich sein, wenn man eben nicht auf jede Kleinigkeit achten und zählen möchte. Aber da ist dann immer noch die Frage, wieviel von dem Präparat wirklich ankommt.

      Ich glaube hier gilt das, was ich auch für die OP gilt. Ihre Ernährung war zu vegetarisch/vegan.
      Eine Portion Eier alle 2-3 Tage, eine Scheibe Käse täglich und gern auch 1-2 Mal die Woche rotes Fleisch kann da eine ganze Menge rausholen. Wer kein Fleisch möchte, kann auch vegetarische Alternativen finden, muss aber darauf achten.

      Vegane Ernährung hingegen ist ein ganz anderes Kaliber und erfordert eine gute Schulung und genaues Tagebuch+ausgesuchtes Einkaufen. Wir sind halt nicht als Veganer geboren…

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    2. Meines Wissens nach hebt sich bei einigen Produkten die Wirkung wieder auf, weil manche Vitamine/Mineralstoffe sich gegenseitig bei der Aufnahme behindern. Auf der anderen Seite kann man sich leicht in eine Hypervitaminose befördern, viel hilft nämlich nicht viel. Irgendwann wird es toxisch. Ich halte es für sinnvoller es über die Ernährung einzustellen oder einen diagnostizierten Mangel spezifisch zu beseitigen.

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      1. Fabian

        Nein, sie behindern sich nicht. Und eine Hypervitaminose entsteht nur bei Fettlöslichen Vitaminen (Vitamin A, D, K, E)
        Die Wasserlöslichen werden via Urin ausgeschieden.
        A ist während der Schwangerschaft das „Gefährlichste“ das es Entwicklungsstörungen beim Ungeborenen auslösen kann, wenn man viel zu viel hat. Nicht darauf verzichten, bitte, muss allerdings, so fern der Arzt nichts sagt, nicht Substituiert werden.
        Vit D, im Winter hat sowieso „jeder“ Mangel davon. Bei übersubstituierung, kann es zu Verkalkungen kommen, besonders der Niere.
        Vit K, nur „bedenklich“ bei Menschen mit Blutverdünnern. (Überdosis ist bei Gesunden nicht bekannt.)
        Vit E bedarf verdoppelt sich in der Schwangerschaft. Überdosis kann Tödlichsein, erst aber in Mäuse Studie, 2000mg<kg Körpergewicht.

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      2. materialfehler

        Ich weiß nicht wie Vitamine in echten Lebensmitteln zusammenspielen (das ist ja komplexer als bei Nahrungsergänzungsmitteln), ich weiß aber von meiner Eisengeschichte (s.u.) dass zum Beispiel Eisen- und Zinktabletten nicht zeitgleich eingenommen werden sollen, da die Zinktabletten die Eisenaufnahme hemmen.
        Da aber Vitamine in Lebensmitteln eine GANZ andere Sache sind als in Nahrungsergänzungsmitteln, Fabian oder wer anderer kanns bestimmt besser erklären, ist es sicher übertrieben, da großartig drüber nachzudenken.
        Ich kann aber sagen: Milchprodukte (und wenn ich mich richtig erinnere, dann war das das Kalzium?) hemmen die Eisenaufnahme ganz enorm (vorausgesetzt, man nimmt sie zeitlich zu nahe an den Eisenlieferanten ein), ebenso zeitgleich oder zeitnah eingenommenes Koffein. Durfte ich am eigenen Leib erfahren.

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      3. Fabian

        @materialfehler danke für die Blumen.
        Zink und Eisen (so wie andere Spurenelemente) werden über den gleichen Transporter im Darm aufgenommen. D.h. mit „viel“ Zink auf einmal, blockierst du das „viele“ Eisen auf einmal. Beim Essen sollte das allerdings nicht passieren. Man sagt auch, dass man Eisen am besten mit Vitamin C aufnimmt, so ist das Eissen (Fe3+) besser gelöst und kann besser aufgenommen werden, Milchsäure geht auch. Hauptsache Sauer.
        Kalzium ist in der Milch vorhanden und sollte daher kein Problem darstellen beides gleichzeitig einzunehmen. Für die Kalziumresorption ist allerdings Vitamin D von Nöten.

        Bei einem „Gesunden“ Menschen sollte es beim Essen keine Probleme oder Interaktionen zwischen den Nährstoffen geben.
        Wenn es Pathologisch ist, dann sicher, gerade bei Stoffwechselkrankheiten. Doch da weis ich viel zu wenig um auch nur halbwegs einen vernünftige Aussage geben zu können.

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  5. Lotti

    Ich finde das sehr interessant. Ich habe nun seit September neun kilo abgenommen und war noch immer nicht beim Hausarzt zum Blutabnehmen *Asche auf mein Haupt*
    Zudem habe ich mir vor ca einem Monat einen Fitnesstracker gekauft. Der überwacht mich zwar wundervoll und ich kann alles in die App eintragen. Die App gibt mir aber nicht die gute Übersicht der Nährstoffe, wie es meine vorherige App (FatSecret) getan hat. Alles abgewogene in zwei Apps einzutragen ist mir aber zu blöd.
    Ich hänge nun schon seit drei Wochen zwischen 66.8 und 67.5 herum und komme da nicht weg. Trotz Tageskaloriendefizit zwischen 500 und 1000 kcal. Es muss also irgendwas nicht stimmen :-/
    Entweder stimmen meine Messungen/Wiegungen nicht oder etwas anderes lässt mich zum stehen kommen.
    Ich google jetzt auf jeden Fall erst mal nach einer App für die Nährstoffe und versuche es noch ausgewogener.
    Danke für diesen Beitrag! Er war sehr interessant und erhellend.

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    1. Stpokara

      Hey, check noch mal die Punkte, die in FLÜ stehen bzgl „Ich esse nur 1000kcal und neheme nicht ab“.
      Dein Fazit wird sein entweder „ich esse doch mehr als diese genannten Kcal“ oder „Wassereinlagerungen, die nach meheren Tagen oder auch Wochen erst abfließen“

      Liebe Grüße

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  6. Fabian

    In unserer Einführungsvorlesung zu Ernährung (Medizin Studium 3. Semester) steht folgendes:

    In Westeuropa sind bei Spitaleintritt ein erheblicher Teil der Patient/innen mangelernährt!
    20-60% der intermistischen P.
    27-50% der chirurgischen P.

    Würde sagen ihre These wegen der Mangelernährung kommt ganz gut hin.

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    1. materialfehler

      Wird da auch auf die Ursachen eingegangen?
      Es ist ja nicht nur so, dass sich Leute schlecht ernähren (wobei man ja sieht, wie gut man sich ernähren kann und trotzdem nicht alles zusammenbekommt), sondern dass auch die Böden schon so ausgelaugt sind, dass die Nährstoffdichte heute in Obst und Gemüse gar nicht mehr so dicht ist wie noch vor 20 oder 50 Jahren und dass Nutztiere sogar alle B12 supplementiert bekommen müssen, besonders jene die nicht auf der Weide gehalten werden, wo sie über Bakterien im Boden zu B12 kommen. Oft werden auch Nutzpflanzen auf bestimmte Eigenschaften hin gezüchtet, dass das teilweise auch auf Kosten des Nährstoffgehalts gehen kann.
      (Quelle: Studium im Nachhaltigkeitsbereich und biobäuerliche Verwandtschaft)
      Ich hab aber leider grad nicht im Kopf, ob Biolebensmittel tatsächlich eine höhere Nährstoffdichte haben wie ich jetzt grade sagen möchte.

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      1. Fabian

        @materialfehler Nein, es wurde nicht weiter darauf eingegangen. Besonders nicht wegen den Böden. Mann muss allerdings auch sagen, das die „meisten“ Patienten ältere Menschen sind. Ältere Patienten neigen eher zu Nährstoffmangel, da die Resorption bei vielen verschlechtert ist, sie weniger aktiv sind und das Durst und Hungergefühl verlieren.
        Man darf nicht vergessen (steht, so glaube ich, auch im FLÜ) das viele Übergewichtige trotzdem, mangelernährt sind, weil sie eben das Falsche essen und das ist bei „rundlicheren“ älteren Menschen auch der Fall. Bestes Beispiel, Alkoholiker, nehmen sehr viel Kcal auf, sehen Körperlich gut genährt aus haben jedoch vielfach einen grossen Vitamin Mangel.

        Zurück wegen den Böden, ACHTUNG REINE VERMUTUNG DA KEIN BIOLOGE: Würden die Pflanzen überhaupt noch Wachsen, wenn Nährstoffe fehlen, das sie selber Vitamine aufbauen? Spurenelemente könnte ich mir vorstellen, dass es weniger hat, allerdings braucht man das in so geringen Mengen, das sollte kein Problem sein. (Eisenmangel ist ja entweder Pathologisch oder Vegan induziert.)

        Apropo Vegan, wer Vegan leben will, soll das tun, bitte informiert euch genau darüber, am besten mit einem Ernährungsexperten (mit Diplom, nicht selbst ernannt) UND eure heranwachsender Kinder, bitte bitte nicht Vegan ernähren, man hat immer mehr Kinder in den Arzt Praxen mit Mangelerscheinungen, besonders B12 (unter anderem wichtig für die DNA Synthese). Viele dieser Kinder haben so einen massiven Entwicklungsrückstand, den holen sie nicht mehr auf. Erwachsene nach der Pubertät, ja, wenn sehr sehr gut Informiert, junge Menschen nein.

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      2. materialfehler

        Fabian, würden Menschen überhaupt noch wachsen, atmen und einer Tätigkeit nachgehen, wenn sie mit Nährstoffen unterversorgt sind?

        Lass uns das Thema nicht in eine Vegandiskussion abdriften. Ich weiß auch nicht, wie du jetzt überhaupt auf dieses Thema kommst, denn ich habs nicht angesprochen. Können wir uns stattdessen auf Folgendes einigen? Die Meinungen und Erfahrungen von MedizinerInnen zu dem Thema sind äußerst divers.

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  7. Uhu

    Ein sehr interessanter Beitrag….leider ist es hier mehr als schwierig, so ein Blutbild machen zu lassen. Beim „normalen“ Blutbild sind keine solchen Mineralstoffe dabei, und ein einzelner Wert, z.B. Magnesium, kostet ca. 35 Euro….so ein Gesamtbild kostet demnach mehrere Hundert Euro, und für eine Momentaufnahme ist mir das einfach zu viel…
    Wer hat bei Dir diese Blutwerte ermittelt, und was hat das gekostet?

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    1. materialfehler

      In Österreich wird ein großes Blutbild im Rahmen der jährlich von der Krankenkassa bezahlten Gesundenuntersuchung durchgeführt. Da werden auch alle Nährstoffe abgefragt.

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    2. Jo, meine Frau und ich haben gerade auf eigene Kosten Vitamin D testen lassen, weil es reichlich Indizien dafür gab, daß wir da einen nicht unerheblichen Mangel haben. Find ich ja schon etwas unverschämt, daß sowas keine Kassenleistung ist.

      (plot twist: zur Überraschung von absolut niemandem haben wir beide einen gravierenden Mangel (30 bzw. 20 nmol/ml))

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      1. Vitamin-D-Mangel kann für viele Erkrankungen mit verantwortlich sein, z. B. depressive Verstimmungen, Müdigkeit/Schlafprobleme, bakterielle Infekte, Asthma usw. In den Wintermonaten kann ein Nordeuropäer über die Lichteinstrahlung nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt werden. Doch anstatt den Test zu bezahlen und ggf. eine Supplementation, zahlt die Kasse den Besuch beim (Fach-)arzt und natürlich auch die Antidepressiva oder andere Medikamente (damit keine Missverständnisse aufkommen: ernsthafte Depressionen gehören fachlich behandelt. Wenn aber Vitamin D bei leichten Beschwerden helfen kann, doch doch lieber ein Vitaminpräparat als ein Antidepressivum)

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  8. materialfehler

    Wichtiger Punkt, muss ich mir auch mal genauer anschauen! Danke für den Artikel!
    Da ich wegen starker Menstruation immer genau meinen Eisenpegel beobachten muss (also eigentlich den Ferritinpegel) und zu Eisenmangel bzw. Eisenmangelsyndrom (alle Symptome aber noch nicht erniedrigter Hämoglobinwert), kenn ich mich zumindest mit diesem Thema schon sehr gut aus. Wichtig ist zu beachten, dass diese App zwar die Nährstoffe trackt die man aufnimmt, aber die nicht unbedingt dann auch vom Körper absorbiert werden. Die Aufnahme von Eisen beispielsweise wird von Milchprodukten und Koffein/Teein stark eingeschränkt – in einem Maße dass ich lieber kaum mehr Milchprodukte zu mir nehme und Schwarztee (Kaffee mag ich zum Glück eh nicht) nur noch selten und im Abstand zu Mahlzeiten trinke. Hafermilch wird eh mit Kalzium angereichert. (Sollte daher auch mal die Mikros tracken anstatt zu hoffen, dass „eh alles wo drinnen ist“…)

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  9. „Grüngemüse-Smoothiepulver“ – wuerg, ich dachte wir reden vom Essen, nicht vom Trinken. Aber gut, ein Kumpel meint, er verzichtet aufs Abendessen, denn das wenige was er isst kann er auch trinken. Meint aber Weizenbier und nicht Smoothies. 😀

    Spass ohne: Wie belastbar sind denn diese ‚empfohlenen‘ Werte fuer die Naehrstoffe aus wissenschaftlicher Sicht? Klar, einige Mangelerscheinungen sind medizinisch ausreichend erforscht, aber sind da nicht viel zu viele Schaetzwerte dabei, die individuell gar nicht relevant sind?

    Bzgl. der Ernaehrungs-Apps frage ich mich ob da wirklich immer ein sinnvoller Wert drin steht, fuer z.B. die EU-genormte Gewaechshaus-Wassertomate, die Gartentomate auf Lehmboden oder auf Sandboden gezogen, usw. Fuer Fertigprodukte (wie z.B. Nudeln) mag das ja sehr genau stimmen, aber fuer wirkliche, frische Lebensmittel duerfte das doch stark variieren.

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  10. Yggdrasil

    Hehe, DGE und Empfehlungen .. die empfehlen mir auch, mich mit Brot und Nudeln vollzustopfen 😉

    Nur so am Rande: die Supplementierung von Eisen in der Schwangerschaft ist nicht unumstritten. Ich hab als Begruendung sehr vage im Kopf, dass Eisen Bakterien als Teil der „Nahrung“ dienen und der (typischerweise) absackende Eisenspiegel waehrend Schwangerschaften evolutionaer wohl erfolgreicher gewesen ist, die Nachteile eines Eisenmangels werden durch Verhinderung bakterieller Erkrankungen ueberkompensiert.

    Die „verrueckt“ spielenden Blutwerte bei Schwangerschaften sind nicht wirklich verstanden. Was sich Mutter Natur dabei genau gedacht hat, weiss keiner. Hier wird von nichtschwangeren Durchschnittswerten ausgegangen und Supplement reingeballert, weil ja nicht sein kann, was nicht sein darf. Dass sich ein weiblicher Koerper in der Schwangerschaft weit jenseits der Normalitaet bewegt, najaaaaa, wir wollen doch mal nicht pingelig sein?

    Was ich sagen will: ueberleg Dir, was Du Dir einwirfst. Bist Du Dir sicher, dass Du das brauchst („weil’s Dir ohne nicht gut geht“ ist gewoehnlich ein guter Indikator), oder brauchst Du das nur, weil man das halt so macht nach gaengiger Expertenmeinung?

    Viele Gruesse…

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    1. Anna

      Ich bin schwanger, zum dritten Mal, und nehme zum ersten Mal Eisen Supplemente und es geht mir auf einmal viel besser: Ich schlafe weniger und besser, habe mehr Energie, meine Konzentration ist besser, und was am besten ist: Die Heißhungerattacken sind weg! Yay!
      Obwohl ich seit der Abnehmzeit sau gesund esse, immer viel Linsen gegessen und Spinat gefuttert habe, gern Rind esse, hat das nochmal einen RIESEN Unterschied gemacht! Folsäure und Omega 3 nehm ich auch.

      (Omega 3 sowieso immer, weil man soviel Leinöl gar nicht saufen kann und ich ess nunmal nich mindestens 4 mal die Woche Fisch und Meeresfrüchte – und ich habe ADS gegen das ich keine Medis nehme, da sagte meine Ärztin „probieren sie Omega 3, und immer gut auf Vitamine und Minerale achten“. Hilft mir sehr. Warum ich, wo ich ja auch PMS hatte wie bekloppt, nicht früher auf Eisen Supplemente zurückgegriffen habe, ist mir ein Rätsel. Ich bin gespannt ob das nach der SS auch hilft. Die Stillzeit dürfte viiel entspannter werden als die letzten beiden Male…

      *Übrigens: Die Einzigen, die mir bisher was von „Eisenmangel und Bakterien“ erzählt haben, konnten mir bisher keine einzige richtige Studie zu dem Thema zeigen, die das fundiert untersucht hat. Hat da jemand was handfestes zu?

      Ich hab auch in meiner Abnehmzeit vor der Schwangerschaft (hatte halbes Jahr davor Traumgewicht erreicht) zum Sport immer abwechselnd Frubiase Sport oder Proteinshakes genommen obwohl ich den „normalen“ Bedarf an den meisten Vitaminen und Mineralstoffen meist über geusnde Ernährung (dank Kontrolle über APP) decke – aber bei viel Sport ist das halt nochmal was anderes. Diese panische Angst der deutschen vor Supplementen ist schon ulkig. Die meisten Sachen kann man kaum überdosieren, wenn ich nur alle zwei, drei Tage mal meine Frubiase saufe kann mir das nicht wehtun. Die hat auch kein Vitamin A, was ich ja jetzt in den neun Monaten nicht so darf. Der Gyn sagt, ist alles super so.

      Resultat: Zum ersten Mal schwanger nicht leichenblass, sondern topfit, sportlich, nehme nicht zu schnell zu und fühl mich supi.

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    2. jutta

      „Hehe, DGE und Empfehlungen .. die empfehlen mir auch, mich mit Brot und Nudeln vollzustopfen 😉“

      Man kann die Empfehlungen der DGE auch anders lesen 🙂 1. von „vollstopfen“ steht da nix, soweit ich mich erinnern kann. 2. Kohlenhydrate sind mehr als nur „Brot und Nudeln“. Kartoffeln, Getreidekörner und -flocken, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst sind Kohlenhydratlieferanten, enthalten aber auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe und Ballaststoffe.

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  11. mischdlfee

    Im Prinzip ja…doch ehrlich, nein…Grade eben von allen seltsamen Annahmen und Vermutungen gelöst geniesse ich die Freiheit meinen Körperfettanteil durch ein Limit an Kalorien zu senken.
    Der Hit ist, dass ich IMMER abgelehnt habe einfach nur Kalorien zu zählen und beim Limit das Essen einzustellen. ..immer d.h. seit eben fast 50 Jahren.
    Ich kann mir vorstellen, wenn ich bei meinem Idealgewicht angekommen bin, meine Ernährung /Mineraldingsen oder Vitamine zu optimieren, dann werde ich vermutlich die Kapazität frei haben um so ein Projekt erfolgreich zu leben.
    Jetzt grad noch nicht.
    Spannend finde ich, dass in so Vielem das sogenannte Bauchgefühl bemüht wird…wo doch Fakt Fakt Fakt viel einfacher ist. ? !

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  12. Nina2606

    Vielen Dank für diesen tollen und informativen Beitrag! Ich habe mir die App gleich runtergeladen und heute mal eingetragen, was ich für den Tag so an Nahrungsaufnahme geplant habe. Das sieht nicht so schlecht aus wie befürchtet, aber auch nicht so, wie es sein soll. 😉 Aber das kann ich ja jetzt angehen. Danke dafür!

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  13. Schon erschreckend, dass man trotz eigentlich gesunder Ernährung (so würde ich deinen alten Speiseplan durchaus bezeichnen) mit bestimmten Vitaminen/Mineralien unterversorgt sein kann. Ich glaube auch, das bestimmte Nährstoffmängel zu bestimmten Essgelüsten führen, bzw. das bestimmte Essgelüste aufhören, wenn der Körper gut mit allem versorgt ist, was er braucht. Ich habe das aber noch nie so genau vor Augen geführt bekommen. In diesem Zusammenhang werde ich beim nächsten Arztbesuch mal meinen Eisen-/Hb-Wert untersuchen lassen.
    Irritiert hat mich die Ernährungsumstellung: Statt Haferflocken mit Milch und Obst gibt es jetzt ein gekochtes Essen aus (Linsen-)Nudeln mit Bolo zum Mittagessen. Das ist ein ganz anderer Arbeits- und Kostenaufwand. Okay, Rindfleisch (2 mg/100g) und vor allem die rote-Linsen-Nudeln (6mg/100 g) liefern sehr viel Eisen, aber auch z. b. Hirseflocken (statt Haferflocken) liefern viel Eisen (9 mg/100g). Ich weiß jetzt nicht, wie das im Gesamtpakett aussehen würde. Und natürlich bleibt das Problem mit der Eisenaufnahme, wenn Milch im Spiel ist. Mir ist nur aufgefallen, dass hier völlig verschiedene Speisen gegeneinander ausgetauscht wurden.
    Zum Thema rotes Fleisch vs. weißes Fleisch: Für die Blutbildung ist rotes Fleisch besser, bei bestimmten Krankheiten (z. B. Gicht) ist weißes Fleisch besser. Rinderhack und -Gulasch sind ja okay, aber ein blutiges Steak – da ist mir doch ein schönes Hähnchenfilet lieber.

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    1. Jane Doe

      Erstmal vielen Dank für den Hinweis mit den Hirseflocken, die hatte ich als eisenhaltiges Lebensmittel überhaupt nicht auf dem Schirm! Das würde in der Tat an manchen Tagen erleichtern, irgendwo noch Eisen herzukriegen 🙂

      Zu dem Aufwand: Am ersten Beispieltag vor der Umstellung hatte ich abends mit dem Salat mit der Hähnchenbrust das Essen mit dem Arbeits- und Kostenaufwand (ich würze und brate die immer selber, auch der Salat wird incl. Dressing immer selber gemacht). Dass ich am dem zweiten Beispieltag nach der Umstellung die gekochte warme Mahlzeit mittags hatte war jetzt eher Zufall – ich koche öfters vor (auch gerne mit Hilfe eines slowcookers, das spart viel Arbeit) und je nachdem wie mein Tag aussieht esse ich die dann manchmal lieber mittags (wärme ich dann im Büro auf) und manchmal lieber abends die „große“ Mahlzeit, das ist unterschiedlich. An dem zweiten Tag hatte ich bis recht spät abends Termine und hab deshalb geguckt, dass ich mein vorgekochtes Essen lieber mittags esse, damit es länger vorhält. Deswegen gabs abends dann nur den Smoothie.

      Schon vor der Umstellung habe ich so gut wie immer alles selbst gekocht, ich bin das also eh gewohnt. Jetzt ist eher die Herausforderung die Hauptmahlzeiten so zu gestalten, dass mein Mann sie auch mag (dem schmecken z.B. die Linsennudeln überhaupt nicht, er hat dann dazu normale Nudeln gegessen; an dem ersten Beispieltag hat er noch zu dem Salat mit Hähnchenbrust Reis bekommen).

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  14. Danke für deine Antwort. Du hast recht, es ist schon egal, ob man abends oder mittags ein aufwändigeres Essen zubereitet. Bleiben für mich aber noch die Kosten: die Linsennudeln sind ganz schön teuer. Wenn ich die essen möchte (und mag), kann ich nur hoffen, dass meine Familie sie nicht mag, sonst wird’s teuer 😀
    Hirse kann man nicht nur als Flocken im Müsli essen (ich koche sie dann immer kurz auf, sonst sind sie mir zu hart), sondern schmeckt auch auch prima im Auflauf.

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  15. Guter Ansatz, sollte ich beizeiten auch mal kontrollieren – solange ich ein ordentlicheres Defizit habe, helfe ich mir mit einem Multivitamin, aber langfristig will ich die wesentlichen Sachen eigentlich mit der Ernährung aufnehmen, wenn es nicht zu viele Umstände macht. Vor allem den Eisenmangel merke ich beim Laufen immer schnell – wenn nach vier Kilometern schon das Gefühl aufkommt, dass kein Sauerstoff mehr in die Muskeln gelangt und die Fingerspitzen sich dezent blau färben …

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    1. Mona

      Wieso nennst du das Eisenmangel? Und wieso erst nach 4 km? So eine Beschreibung vom Eisenmangel hab ich noch nie gehört. Kenne eher „dauermüde“, blass, kalt, schwach, Haarausfall, brüchige Nägel, Konzentrationsstörungen.

      Das mir dem wenig Sauerstoff ist Hämoglobin, also wenn man zu wenig hat, also eine Anämie (Blutarmut) hat. Eine Anämie muss nicht vom Eisenmangel kommen, kann auch z.B. B12-Mangel sein.

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  16. Katharina

    Vielen Dank! Ist so wichtig, dass man wirklich bei der Ernährung hinschaut. Ich hatte Vitaminmangel trotz „gesunder“ Ernährung -> daraufhin Ernährung umgestellt und plötzlich: Gewichtsabnahme! Daraufhin habe ich recherchiert (bin dadurch hier gelandet) und habe festgestellt, durch die Umstellung hatte ich auch endlich genug Proteine in der Nahrung. Seitdem achte ich auf diese Dinge (und das heißt bei mir Proteine zählen, da ich die Proteine in der Nahrung eher falsch einschätze, prozentual recht viel Protein in den Zutaten heißt ja noch lange nicht genug Gramm Protein/fertige Portion) und nehme gefühlt „von alleine“ ab. Dein Beitrag animiert mich, auch bei den Vitaminen nochmal ganz genau hinzuschauen.

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  17. bocksblog

    Dankeschön für diesen hilfreichen Beitrag, insbesondere für die Track–Webseite! Nach einer Möglichkeit, Nährstoffe zu tracken, habe ich dieser Tage Ausschau gehalten. Wie nett, dass mir prompt eine „geliefert“ wird :-).

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  18. Christian

    Vielen Dank, dass du auf dieses wichtige Thema hinweist, denn es wird einfach von vielen Menschen unterschätzt. In Diskussionen liest man oft „meine Blutwerte sind alle top“, aber die Wahrheit ist, dass das meiste überhaupt nicht gemessen wird. Ein „großes Blutbild“ enthält zum Beispiel keinerlei direkte Information über den Vitamin- oder Mineralstoffstatus, sondern hier kann der Arzt nur indirekt aus Auffälligkeiten der Blutzusammensetzung Schlüsse ziehen, die ggf. auf einen Mangel hinweisen. Unser Gesundheitssystem ist darauf ausgelegt, Kranke zu behandeln und nicht Gesunde gesund zu halten. Daher wird nach Nährstoffmängeln erst gesucht, wenn es bereits deutliche Mangelsymptome gibt. Leider bedeutet das, dass man die Kontrolle der adäquaten Nährstoffversorgung selbst in die Hand nehmen muss.

    Der Vergleich mit dem Auto gefällt mir: Würden wir mit unserem Auto so umgehen wie mit unserem Körper, dann würden wir den Ölstand erst kontrollieren, wenn der Motor einen Kolbenfresser hatte. Aber dann ist es bereits zu spät.

    Das Gemeine ist, dass wir eine Unterversorgung nicht direkt spüren, denn ein leichter Mangel führt nicht dazu, dass bestimmte Funktionen unseres Körpers komplett ausfallen, sondern es ist ein schleichendes Nachlassen unserer Leistungsfähigkeit. Den Unterschied merkt man erst, wenn man das System mal wieder in Ordnung gebracht hat. Wer einmal die Folgen der Behebung eines bestehenden Mangels erlebt hat, weiß, wovon ich spreche.

    Ich glaube, dass es einige Nährstoffe gibt, bei denen viele Menschen von einem Mangel betroffen sind. „Mangel“ im Sinne von: Das System würde besser laufen, wenn die Versorgung besser wäre. Besonders bei Diäten oder Ernährungsformen mit einer eingeschränkten Lebensmittelauswahl (z.B. vegan) ist das Risiko höher, weil wichtige Lebensmittel weniger oder gar nicht gegessen werden.

    Wenn man sich dem Thema nähert, dann gibt es einige Basics, die man mal testen lassen sollte oder bei denen man mal genauer hinschauen sollte, ob der Bedarf durch die typische Ernährung abgedeckt ist. Mit Vitamin C haben wir noch das geringste Problem, aber heiße Kandidaten für eine unzureichende Versorgung sind:
    – Vitamin D (bei eigentlich allen)
    – Vitamin A (Schwangere bitte aufpassen und mit dem Arzt abstimmen)
    – Eisen (vor allem bei Frauen)
    – Magnesium (wichtiger Mineralstoff im gesamten Energiestoffwechsel)
    – Zink (wichtig für die Proteinsynthese)
    – Calcium (insbesondere bei Vitamin D Ergänzung auf eine ausreichende Calciumversorgung achten)
    – Omega3-Fettsäuren (wenn man wenig oder keinen Fisch isst)
    – …

    Die Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit und eine gute Quelle, um sich zu informieren, findet man zum Beispiel hier: http://www.vitalstoff-lexikon.de/index.php
    Dort sind die Funktionen der einzelnen Vitamine und Mineralstoffe aufgeführt, so wie eine Auswahl von Lebensmitteln, in denen diese Nährstoffe enthalten sind.

    Zuletzt möchte ich darauf hinweisen, dass der individuelle Bedarf sich stark von den Empfehlungen unterscheiden kann. Im Zweifelsfall hilft eben doch nur, das Geld in die Hand zu nehmen, und kritische Werte beim Arzt kontrollieren zu lassen. Der individuell unterschiedliche Bedarf bedeutet auch, dass wir nicht versuchen müssen, alle Werte durch exzessive Einnahme von Ergänzungsmitteln maximal anzuheben, sondern es soll primär um die Behebung und Vermeidung von Mängeln gehen. Dafür muss man aber wissen was fehlt und wie viel benötigt wird, um den Mangel auszugleichen. Wenn man es übertreibt oder blind irgendwas in hoher Dosierung einnimmt, ist das Risiko sehr groß, damit mehr durcheinander zu bringen als es einem hilft. Also das Thema Nahrungsergänzung bitte mit Sinn und Verstand angehen.

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  19. Kati

    Hallo zusammen,

    weiß zufällig jemand ob es eine Seite wie die genannte „CRONOMETER“ auch in deutsch existiert?
    Mir ist das in englisch etwas zu anstrengend 🙂

    Danke vorab!
    Und super Artikel!!

    LG
    Kati

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    1. Ms Heaven

      Also ich habe eine deutsche App, die heißt sehr schlicht „Kalorien!“. Sie funktioniert bei mir auch komplett ohne Internet-Zugang des Gerätes, da ich dieses Smartphone nur zum Tracken der Kalorien und Nährstoffe nutze. Diese App zeigt mir beim täglichen Verzehr alle Arten von Fettsäuren an, Cholesterin, Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink, Jod sowie 11 verschiedene Vitamine. Daneben steht als Vergleichs zum eigenen Verzehr der empfohlene Wert. Man kann sich jedes Mineral, Spurenelement oder Vitamin auch einzeln anzeigen in einer Wochenauswertung oder in einem selbst festgelegten Zeitrahmen. Diese App gibt es auf der Seite: mycalorieapp.de oder auch bei amazon. Die „Kalorien! Basic Kalorienzähler“ Version ist kostenlos und die „Kalorien! Life Balance Pro“ (erweiterte Lebensmittel-Datenbank) kostet einmalig 4,99€

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      1. Danke erst mal an diesen Gastbeitrag. Ist sehr interssant.

        @ Ms Heaven: Danke für den Tipp 🙂
        Ich wollte auch lieber eine App in deutscher Sprache.
        Die „Kalorien! Basic Kalorienzähler“ zeigte bei mir leider keine weiteren Details an zu Nährstoffen, sondern nur Eiweiß, Kcal… Aber die App „Kalorien! Life Balance“ zeigt alles an und ist kostenlos. Bin dann mal gespannt, was feines bei mir rauskommt.
        LG

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  20. Lisa

    Hallo ! Ich finde das Thema auch sehr interessant und habe gleich mal in FDDB reingeschaut. In der Premium Version werden diese Nährstoffe ebenfalls angezeigt sogar sehr gut (Premium ist für mich echt eine supertolle Verbesserung der App – sorry, soll keine Werbung sein, finde ich nur so). Die für mich benötigten Minearlstoffe und Vitamine werden von der Webseit der DGE abgerufen und ich kann leicht erkennen, ob was fehlt.
    Wie sieht es aber bitte aus mit den Zusatzprodukten / Nahrungsergänzungsmitteln. Ist das (ich würde meinen Bedarf damit gerne ca. 4 Wochen decken, bevor ich die Ernährung umstelle, ich hab einfach gerade sehr viel Streß) ok ? Auch müßte ich 2 unterschiedliche Mittel nehmen (ist für mich ok), um die Werte tagtäglich zu erfüllen.
    Bei Eisen gibt es eine Speicherfunktion, ja, aber wie sieht es beim Rest aus ?
    Werden zuviel eingenommene Vitamine und Mineralien einfach ausgeschieden oder kann ich mir damit auch Schaden ? (-> Gibt es auch sowas wie eine Nährstofflogik ? 😉 )

    Besten Dank !
    Lisa

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    1. Yggdrasil

      Bei Vitaminen kann ich Dir’s sagen: wasserloesliche (C und der ganze B-Kram) kann man praktisch nicht ueberdosieren, was zuviel ist, wird ausgepieselt (bei diesen Vitaminen findet keine nennenswerte Speicherung statt ausser bei B12, das wird in der Leber deponiert). Fettloesliche (A,D,E,K) werden allerdings gespeichert, hier kann man’s durchaus uebertreiben. Wobei da zwischen empfohlenen Tagesdosen und „ich hab’s uebertrieben“-Dosierungen durchaus Groessenordnungen liegen koennen.

      So ganz grundliegend faehrt man mit einem beliebigen Multivitaminpraeparat ausm DM oder Rossmann (Hausmarke nehmen!) sicherlich ganz gut.

      Wenn Du viel Sport treiben solltest (5x die Woche 30 min aufwaerts, und zwar nicht Cardio, sondern das, wo Wasser aus der Haut kommt), dann ist sicher Magnesium und Zink keine dumme Idee.

      Gruss vom Yggdrasil…

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  21. Dominic

    Hallo Zusammen

    Gibt es irgendwo eine Möglichkeit diesen Blog chronologisch von Anfang an durchzulesen? Ich hab es irgendwie nicht gefunden ewig bis zum ersten Eintrag durchzuscrollen 😀

    LG

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  22. Marie

    Ich bin auch SEHR für ein „Nährstoff-Logik“-Buch. Lese gerade FLÜ (aus beruflichen Gründen, aber man fühlt sich ja trotzdem immer gleich selbst angesprochen). Bin normalgewichtig mit normalem Körperfettanteil, seit 1,5 J. Vegetarier , seit 3 Jahren Mutter- und versuche seitdem verstärkt auf die Nährstoffzusammensetzung meiner Ernährung zu achten, vor allem eben mit Gemüse.
    Gründe, warum das nicht gelingt: 1. ich koche für meine Familie – eher Gemüsemuffel (das Gemüse wird liegen gelassen und sich mit Süßem/Nudeln gesättigt oder es herrscht schlechte Hunger-Stimmung)
    2. ich esse mittags in der Kantine – gerade für Vegetarier relativ einseitiges Angebot, häufig ist das „Pro-Forma“-vegetarische Gericht ein Süßes.
    3. Ich lebe im Kaff, tolle Sachen wie Kichererbsenmehl oder Linsennudeln bekommt man hier nur schlecht.
    Von daher bin ich Vitaminpräparaten (auch für Kinder?) nicht mal abgeneigt und müsste aber eben mehr darüber erfahren.

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  23. Lotti

    Ich habe mir jetzt die App „Kalorien!“ im Abo für 4,99€/Jahr herunter geladen. Dort werden tatsächlich neben den üblichen Eiweiß/KH/Fett auch Vitamine und Mineralstoffe angezeigt.
    Nun frage ich mich aber – und darauf bin ich erst nach dem Kauf gekommen – ob diese auch wirklich richtig angezeigt werden.
    Ich hatte heute Mittag Vollkornpenne mit Moussaka-Gemüse (ohne Kartoffeln). Nun weiß die App ja aber nicht, welches Gemüse ich verwendet habe. Ich könnte natürlich jede einzelne Zutat aufschreiben. Das tue ich auch, wenn ich mir nur etwas für mich koche/mache. Aber dieses Essen war für fünf Erwachsene an zwei Tagen bestimmt. Ich habe zwar die Kalorien ausgerechnet, aber ja nicht jeden einzelnen Nährwert.
    Da ich die App jetzt gekauft habe, werde ich sie weiter in vollem Umfang nutzen. Wollte nun aber einmal das Kriterium der „Familienkost“ anbringen.

    Ich sprach im Übrigen meinen Hausarzt auf eine Blutuntersuchung an. Er sagte, solange ich mich ausgewogen ernähre (und nicht zB vegan lebe) müsste ich mir keine Gedanken machen und bedürfe auch keiner Kontrolle. Bei einer gesunden Mischkost sei alles gegeben.

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  24. Tobias

    Ich (m, 180cm, 75kg, 35J, Intensivsportler) habe auch mal bei mir nachgerechnet mit Waage und Tabelle und kam zu dem Ergebnis, dass auch vegan eine Versorgung mit (fast) allen Nährstoffen mehr als ausreichend ist, selbst bei einer niederkalorischen Diät mit ca. 1500 kcal/Tag. Von ca. 20 Makro- und Mikronährstoffen waren alle deutlich im plus, außer 2 oder 3, die leicht unter dem unteren Grenzwert waren. Da ich sicherlich immer etwas mehr zu mir nehme als die 1500 kcal aus den 3 Hauptmahlzeiten, sehe ich mich da auf der sicheren Seite.

    Hier meine Einschätzung als Ernährungsberater: Je mehr die Ernährung aus unverarbeiteten Rohzutaten besteht (nicht Rohkost zwangsläufig, anderes Thema), desto sicherer die Nährstoffversorgung (deckt sich ja auch mit dem Bericht oben). Der ständige Hunger durch Nährstoffmangel ist bekannt und nicht zu unterschätzen.

    Kurze Meinung zum Thema Milchprodukte und Calcium: Es gibt viele Studien, die darauf hinweisen, dass brutto mit Milchprodukten zwar viel Calcium aufgenommen wird, in der netto-Bilanz aber auch viel Calcium verloren geht. Kurz der Zusammenhang: Hoher Phosphatgehalt und Schwefelgehalt durch Menge und Zusammensetzung an entsprechenden Aminosäuren (Methionin-Cystein-Verhältnis) ergibt hohe Werte an unorganischen Säuren im Organismus, die mit Calcium ausgefällt werden, um dann ausgeschieden werden zu können, da sie nicht wie die organischen Säuren über Stoffwechselprozesse abgebaut werden können. Calcium-Quellen gibt es acuh genug pflanzliche, sowie Wasser.

    Zum Thema Eisen: Auch rein pflanzlich kein Problem.

    Pflanzlich heißt dann halt immer Gemüse, und nicht Marmelade…

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    1. Jane Doe

      ich muss nochmal was zur Milch schreiben: Man liest das in der Tat, dass in der Nettobilanz Milch durch „ungünstige“ Verstoffwechslung entweder im Endeffekt weniger Calcium „bringt“ oder sogar Calcium „raubt“.

      Das scheint mir nach wie vor nicht schlüssig. In keiner Studie, die das behauptet konnte ich bisher keine chemische Stoffmengenbilanz finden, die das erklärbar nachvollzieht, also z.B. mal bilanziert wieviel mmol Calcium in 100 ml Milch sind, wieviel mmol an Schwefel, Phosphat und Aminsosäuren etc. und einen Abbauweg erklärt, der am Ende sagt wie viel dabei rauskommt. Außerdem gibt es auch andere pflanzliche Lebensmittel, die ein weit ungünstigeres Verhältnis zwischen Calcium und Phosphor aufweisen und dennoch nicht als „Calciumräuber“ verschrien sind (hier steht auch noch was dazu https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/mythos-milch-calciumaufnahme-und-gesundheit-was-stimmt-teil-1).

      Was mir zu guter Letzt überhaupt nicht einleuchtet: Milch ist ein Naturprodukt, dass darauf ausgerichtet ist Babys (allgemein gesprochen) mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Die Evolution hat dafür gesorgt, dass 90% der Nordeuropäer, die in Gegenden mit zuwenig Licht leben auch im Erwachsenenalter Kuhmilch zu sich nehmen und vertragen können, das ist also klar ein Überlebensvorteil (grade wegen der Kombi Calcium und Vitamin D). Da macht es einfach für keinen Sinn, dass dieses Lebensmittel ausgerechnet bei einem wichtigen Nährstoff eine Negativbilanz aufweisen soll, dann könnte bein Baby oder Kälbchen davon wachsen und groß und stark werden ;-).

      Dass man die Milchprodukte nicht zwingend braucht, um seinen Calciumbedarf zu decken bestreite ich nicht, das geht mit veganer Ernährung wenn man brav ist und seine Gemüseberge futtert auf jeden Fall, bei Eisen genauso. Aber ich habe manchmal den Eindruck, dass von veganer Seite die Milch aus anderen Gründen schlechtmachen will.

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      1. Tobias

        Ist jetzt schon etwas länger her, ich wollte zuerst auch schnell antworten, habs dann aber vertrödelt. Aber das Thema Milch ist sehr spannend, und ging mir immer wieder durch den Kopf.
        Also ein paar Punkte:

        1. Klaro, aus veganer Sicht geht es bei Milch nicht nur oder in erster Linie um die Gesundheit. Das gebe ich ohne Probleme zu, und denke, das ist auch gerechtfertigt. Obwohl die Milch nach dem Säuglingsalter gesundheitlich doch fraglich ist.

        2. Klar hat die Milch oder Milchprodukte in bestimmten Zeiten einen Überlebensvorteil dargestellt. Das heißt aber noch nicht, dass sie per se ein gutes Nahrungsmittel in Zeiten ist, in denen kein Mangel herrscht. Gleiches könnte man auch zu Getreide sagen, das ja oft auch als unphysiologisch kritisiert wird (ich stehe auf Getreide…)

        3. Milch wird seit gar nicht so kurzer Zeit mit Diabetes in Verbindung gebracht. Auch spannend.

        4. Milch wird im gesamten Tierreich nur im Säuglingsalter konsumiert. Der Mensch ist die Ausnahme. Ob das jetzt gut oder schlecht ist, sei mal dahingestellt. Die menschliche Ernährung ist ja generell eine ziemliche Ausnahme 🙂

        5. Nein, ich kenne keine Angaben zu Mol-Werten etc. Ich orientiere mich da an den (Meta-)Studien, die ich lese, und vertraue darauf, wenn die Quellen sinnvoll erscheinen und die Argumente im Kontext und der Gesamtheit Sinn ergeben.

        6. Jetzt wirds spannend: Ich war dann neugierig und habe gedacht, vielleicht enthält menschliche Milch ja deutlich mehr Calcium, sodass die Bilanz besser ausfällt. Und jetzt: menschliche Milch enthält deutlich weniger Calcium (ca. 33 vs. 116 mg/ 100 ml Mensch – Kuh)! Hammer oder? Auf der anderen Seite futtern tierische Jungtiere aber auch ziemlich von Beginn an anderes Futter – mmmhh. Meine Vermutung ist, dass Calcium im Knochenstoffwechsel überschätzt wird. Knochenmatrix ist eher eine Protein-Sache (vgl. auch Unterschied Osteoporose und Osteomalazie. Osteoporose hat mit Calcium nämlich nichts zu tun, was aber kaum genannt wird, selbst von Ärsten nicht. Das nur nebenbei). Bei Calcium gehts wohl viel eher um Erregungsübertragung.

        7. Menschliche Muttermilch ist generell ziemlich anders zusammengesetzt als tierische. Ca/Ph-Quotient ist ca. 33/15 beim Mensch und 116/102 bei der Kuh (Angaben variieren leicht nach Quelle). Tierische enthält wohl deutlich mehr Methionin, eine der beiden schwefelhaltigen Aminosäuren. Die andere, Cystein, ist wohl ähnlich. Vielleicht ist das ein Anhaltspunkt.

        8. Ich finde das Thema Muttermilch für Ernährung generell sehr spannend. Menschliche enthält deutlich mehr Kohlenhydrate und deutlich weniger Protein als tierische, und das in einer Phase, in der das Massewachstum so hoch ist, wie in keiner anderen Lebensphase (selbst mit intensivem Bodybuilding kriegt man keine Gewichtsverdopplung in einem halben Jahr hin :-). Daher rate ich auch immer davon ab, hohe Mengen Eiweiß zu konsumieren, und auf KH zu bauen.

        9. In der Tabelle aus deiner Quelle sind die Quotienten für Ca/Ph teilweise verdreht. Dadurch werden die Werte für Gemüse im Vergleich zu Milch zwar nicht schlagartig besser, aber ich finde, so etwas macht eine Quelle immer etwas fraglich.

        So weit, so gut erstmal.

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  25. Michael

    Sehr interessanter Beitrag. Wie viele andere bin ich stillschweigend davon ausgegangen, bei einer eher abwechselungsreichen und vielfältigen Ernährung (ich rede nicht von „Bio“ und ähnlichem, da schwingt mir deutlich zu viel Sektierismus mit) insgesamt betrachtet mit allen wichtigen Stoffen versorgt zu werden. Aber es kann nicht schaden, dies einmal für ein paar Wochen zu „kontrollieren“.
    Allein: Ich oute mich jetzt mal als vorgestrig, aber ich habe es nicht so mit Smartphones und Smartphone-Apps, ohne das jetzt weiter ausführen zu wollen. Gibt es so ein tracking-Programm nicht auch für Windows-PCs?

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  26. Ast-rein! Danke für den inspirierenden Beitrag und auch für den Link zu cronometer.com.

    Ich habe einen Account erstellt und ich hatte einen ähnlichen Aha-Effekt, wie damals, als ich mit dem Kalorien/Makro Tracking begonnen habe!

    Allerdings stört mich die Essensdatenbank: Sie enthält so gut wir nur Nordamerikatische Lebensmittel und überhaupt keine Europäischen. Ich wäre sonst geneigt, tatsächlich kurzzeitig eine Gold-Mitgliedschaft zu kaufen (möchte das Oracle mal ausprobieren ;)), aber diese Datenbank ist ein absoluter Show-Stopper.

    – Wie machst Du das?
    – Benutzt Du cronometer regelmäßig?
    – Wie machst Du das genau (suchst Du vergleichbare Lebensmittel; erstellst Du ein paar Beispieltage; suchst Du von Hand passende Lebensmittel (wie z.B. Rote Linsen wegen des Eisengehalts))?
    – Hast Du eine Gold Mitgliedschaft?

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    1. Jane doe

      Nein, ich habe keine Goldmitgliedschaft. Cronometer ist in der Tat ein bisschen sperrig, das stimmt – ich habe die Webversion genutzt und die meisten Lebensmittel von Hand zu Fuß rausgesucht, das fand ich teils auch etwas aufwändig. Und es funktioniert auch nur dann gut, wenn man das meiste selber aus möglichst unverarbeiteten Rohstoffen kocht (das mache ich aber sowieso). Teilweise habe ich wenn es etwas nicht gab etwas Vergleichbares eingetragen, wie z.B. bei den Rote-Linsen-Nudeln.

      Wenn ich das vorher besser gewusst hätte, hätte ich wahrscheinlich auch mal eine andere App ausprobiert, hier wurde in den Kommentaren ja die Premiumversion von fddb sowie die App „Kalorien! Life Balance Pro“ (kostet 4,99€) angesprochen. Wobei man da auch das Problem hat, dass man bei „fertigen“ Gerichten nicht sicher sein kann, ob alles so stimmt. Aus dem Grund habe ich Cronometer auch nur für 4 Wochen oder so durchgängig benutzt – auch weil ich Kalorien noch parallel bei „lose it“ tracke.

      Wenn ich es jetzt nochmal angehen würde, würde ich wahrscheinlich gleich auf die Premiumversion von fddb umsteigen, die haben denke ich die beste Datenbank (vielleicht mache ich das aber jetzt noch bzw. spätestens wenn es mir dem schwanger werden geklappt hat).

      Momentan tracke ich auch nur noch ab und zu mal ausgewählte Tage, da ich ja jetzt weiß was die Schwachpunkte bei mir sind. Ich hab mir jetzt auch ferro sanol aus der Apotheke geholt, das sind Eisentropfen, die man sehr genau dosieren kann (1 Tropfen entspricht 1,5 mg Eisen), wenn ich weiß dass ich an einem Tag wirklich zu wenig zu mir genommen habe nehme ich einfach 6 Tropfen in ein Wasserglas – das entspricht dann 9mg, also viel zu wenig dass ich Gefahr laufen würde überzudosieren. Vertrage die Tropfen auch sehr gut.

      Kann übrigens auch jetzt immer noch von einer deutlichen Energiesteigerung berichten. Wahrscheinlich habe ich vorher wirklich lange Zeit einen leichten Eisenmangel gehabt.

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      1. Ich koche auch fast nur unverarbeitete Lebensmittel, insofern habe ich es da auch nicht so schwer. Die Rezeptfunktion geht aber leider auch nur mit Gold-Status.

        fddb habe ich „früher“ benutzt. Hat mir ganz gut gefallen.
        Für Mikronährstoffe gefällt es mir aber nicht besonders: Man kann keine Ziele dafür definieren und sieht also auch keine Prozentzahl, wie nah man diesem Ziel kommt.
        Die Premium Version scheint da auch nichts zu ändern.
        Letztendlich kranken _alle_ (Web)-Apps daran, dass die Datenbankeinträge von Usern eingegeben werden. Wenn man nicht gerade eine Nährwerttabelle mit Mikronährstoffen vor sich hat, ist es quasi unmöglich, richtige (bzw überhaupt irgendwelche) Werte einzutragen. Auf der Packung steht werden sie ja nicht deklariert.

        Ich bin Vegetarier, aber mit Eisen habe ich scheinbar keine Probleme (laut cronometer). Wohl aber mit Vitamin D (supplementiere ich im Winter eh), E und K. Der Rest (Aminosäuren, Fette, Mineralien) scheint auch zu passen. Auf Omega3 muss ich allerdings mehr achten scheinbar (supplementiere ich nur manchmal).

        Das tolle am Mikronährstoff tracken ist: Zum ersten mal trage ich gerne Gemüse ein 😀 Da wird alles ganz schnell ganz grün :DD

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