Gewichthalten

Nach meinem letzten, eher persönlichen Artikel über meine Erfahrungen mit dem Gewichthalten, habe ich gestern Nachmittag wild durch die Datenbanken gestöbert und einfach mal querbeet gesammelt, was sich so zu dem Thema finden ließ.

Das meiste waren dabei Beobachtungsstudien, also lediglich Korrelationen, die Hinweise bieten können, aber noch keine Ursachen oder Handlungsanweisungen liefern. Also falls ihr euch nicht in allem wiederfindet, lasst euch nicht stressen. Nur weil z.B. Frühstücken mit dem erfolgreichen Halten des Gewichts assoziiert ist, bedeutet das nicht, dass man sich deshalb unbedingt morgens etwas hereinzwingen muss (wer Fettlogik gelesen hat, braucht den Hinweis wohl nicht🙂 )

Folgende Faktoren scheinen positiv mit dem langfristigen Halten der Abnahme zusammenzuhängen:

Im Bezug auf die Abnahme:

  • ein medizinischer Auslöser (direkt oder indirekt, z.B. auch Krankheit eines Familienmitglieds o.ä.) für den Gewichtsverlust, bzw. eine interne Motivation (Quelle, Quelle)
  • größerer ursprünglicher Gewichtsverlust (Quelle, Quelle) vs. ein geringerer Gewichtsverlust (Quelle) –> das scheint also nicht ganz eindeutig zu sein und es gibt unterschiedliche Ergebnisse dazu
  • höheres Kaloriendefizit beim Abnehmen (Quelle) –> in Fettlogik hatte ich ja hier ebenfalls Hinweise gefunden, allerdings auch darauf, dass kein Unterschied besteht. Darauf bin ich ja im Buch bereits näher eingegangen und erwähne es hier nur der Vollständigkeit halber
  • das Erreichen eines selbst gesetzten Zielgewichts (Quelle, Quelle)

Lebensstil nach der Abnahme:

  • regelmäßiges Wiegen (Quelle)
  • erfolgreiche langfristige Abnehmer essen im Gegensatz zu Naturschlanken offenbar eher fettarm und nutzen Diätprodukte (Quelle, Quelle)
  • regelmäßige Mahlzeiten inclusive Frühstück und insgesamt gesünderer Ernährung (Quelle)
  • weniger vielfältige Nahrungsmittel (Quelle)
  • regelmäßige Bewegung/Sport/aktiver Lebensstil (Quelle, Quelle)
  • Gewichtsverlust wurde mehr als 2 Jahre gehalten (Quelle)

Psychologische Faktoren:

  • Selbstwirksamkeit, das Gefühl von Selbstverantwortung, psychische Stabilität und Möglichkeiten mit Stress umzugehen (Quelle)
  • positive Selbstgespräche (Quelle)
  • Zufriedenheit mit dem erreichten Gewicht (Quelle)
  • Selbstwert hängt nicht stark von Gewicht und Körperform ab (Quelle)
  • kein schwarz-weiß-Denken (Quelle)

Insgesamt scheint eine gewisse Routine und Regelmäßigkeit hier positiv zu sein. Dazu passt eine Studie, die ich leider nicht mehr wiedergefunden habe, der zufolge erfolgreiche Abnehmer an der Mehrzahl der Tage eine recht feste Essensroutine mit immer ähnliche Mahlzeiten haben.

Auf mich treffen diese statistischen Faktoren größtenteils zu, bis auf die regelmäßige, wenig abwechslungsreiche Ernährung. Da würde ich mir ein „jein“ geben, weil ich zwar viele Gerichte habe, die ich im Laufe der Zeit auf ihren Kaloriengehalt hin perfektioniert habe, so dass sie mir bei wenig kcal maximal gut schmecken, und die ich entsprechend auch regelmäßig esse. Andererseits nutze ich das um mir Freiraum für „Extras“ zu schaffen, so dass ich oft irgendwelche Kuchenexerimente mache oder irgendwas beim Einkaufen mitnehme, das mich gerade besonders reizt. Die „Basis“ ist damit schon ziemlich routiniert, aber die Extras sind immer anders. Ich denke, das zählt … halb.

Was die psychischen Faktoren angeht, würde ich die meisten größtenteils bejaen, mit einem ziemlich klaren Defizit bei unerwartetem und/oder großem Stress. Wenn ich in einer besonders aufregenden Situation war, z.B. ein Vortrag o.ä., dann habe ich hinterher ein ziemlich starkes „Das hast du dir jetzt verdient!“-Gefühl und meist ist die Schokolade schneller weg als mir bewusst wird, dass das Blödsinn ist. Ist ja nicht so, als würde mein Körper sagen „Also für diesen tollen Vortrag hast du dir 1000 Extrakcal verdient, die wir an den Fettzellen vorbeischleusen *zwinkerzwinker*“ (leider.)

Extra:

Eine Studie untersuchte, ob das Halten einer Gewichtsabnahme, wie gemäß der Setpoint-Theorie postuliert, mit Stress einher geht. Sie fand keine Hinweise darauf, dass erfolgreiche langfristige Abnehmer unter erhöhtem Stress stehen.

Eine weitere Studie untersuchte den Speichelfluss in Reaktion auf Essen bei Adipösen, erfolgreichen Abnehmern und Naturschlanken. Die langfristig erfolgreichen Abnehmer zeigten dabei ähnliche Reaktionen wie die Naturschlanken, was ein Hinweis darauf ist, dass sich die Reaktion auf Nahrung im Laufe der Zeit normalisiert.

Eine Befragungsstudie unter erfolgreichen Abnehmern ergab, dass nach ca. 2 Jahren die Strategien zum Gewicht-Halten weniger wurden und weniger Aufmerksamkeit und Energie für das Halten des Gewichts benötigt wurden.

Die 2 Jahre oder wahlweise 2-5 Jahre als Grenze, ab der das Halten des Gewichts immer wahrscheinlicher wird, ist mir häufig begegnet. Das ist natürlich erfreulich, da ich diese zwei Jahre zur Zeit voll mache. Dabei muss man sich natürlich bewusst machen, dass es ebenfalls nur Statistik ist. Meine Mutter beispielsweise war jahrelang Nichtraucherin, bis sie nach einem Todesfall in der Familie wieder von jetzt auf gleich zur Raucherin wurde. Eine Garantie kann es nie geben, aber ich finde es durchaus ermutigend, dass es offenbar im Laufe der Zeit Anpassungen an das neue Gewicht gibt und es zunehmend leichter wird, dieses zu halten.

Was ich auch in diesem Zusammenhang nochmal interessant finde sind die Hinweise darauf, dass es langfristig förderlich zu sein scheint, wenn ein „ideales Gewicht“ erreicht wird – also eines, das der Abnehmer selbst als solches empfindet und mit dem er zufrieden ist.

Ich selbst habe während des Abnehmens gerade auch von Ärzten und anderen Experten oft gehört, dass ich doch zufrieden sein solle mit einem Teilerfolg. Also dass für jemanden mit einem derartig hohen Gewicht doch bereits leichtes Übergewicht oder sogar noch leichte Adipositas zufriedenstellend seien, oder allerhöchstens ein oberes Normalgewicht. Das habe ich auch häufiger von anderen Abnehmern gehört und gerade gestern wieder auf Twitter etwas in der Art:

uebermensch

Was vermutlich positiv gemeint ist im Sinne von „Nicht, dass sie vor Enttäuschung alles wieder hinwirft, wenn es doch nicht mit dem Zielgewicht klappt“, ist damit im Bezug auf  langfristigen Erfolg eher keine gute Strategie. Ich denke, da ist es wesentlich sinnvoller eine Unterstützung zu bieten, wo auch immer das individuelle Ziel des Betreffenden liegt (sofern es nicht ins Untergewicht geht) und darauf zu fokussieren, „alles oder nichts“-Denken zu vermeiden. Sprich: Wenn die Motivation oder die Energie mal für eine Weile fehlt diese Unterbrechung nicht als „Versagen“ und „Jetzt ist eh alles vorbei“ zu interpretieren, sondern eben als Pause auf dem Weg zu Ziel.

Wie ich ja recht ausführlich in Fettlogik thematisiere, gibt es keinen Grund, warum ein bestimmtes Abnahmeziel nicht erreicht werden könnte. Abschließend, weil es gerade passt, ist mir dazu neulich noch eine Anekdote eingefallen:

Es gibt irgendeine (oder mehrere) Diäten, bei der man im Vorfeld den „Körpertyp“ bestimmen sollte, indem man die Breite der Knochen ermittelt. Dazu sollte man das Handgelenk umfassen. Wer problemlos den Daumen über den Mittelfinger legen konnte, hatte einen „zierlichen“ Körperbau, bei wem sich die Finger noch problemlos berührten hatte einen „normalen“ Körperbau und wer eine Lücke zwischen den Fingerspitzen hatte, der war „kräftig“ gebaut. Entsprechend sollte man das Zielgewicht wählen.

Ich hatte diesem Test zufolge einen kräftigen Körperbau, was mich damals keineswegs überraschte. Wer hätte geahnt, dass auch Handgelenke noch so viel Fett lagern können?

gelenk

Offenbar steckte unter diesem 150 kg Körper doch ein ganz zierlicher Körpertyp. Oooooder das mit den Körpertypen ist Bullshit, zumindest in dieser Form (nein, niemand bestreitet, dass es Leute mit unterschiedlichen Körperbauten gibt).

Ich wünschte, ich hätte früher verstanden, dass ich nicht grundlegend anders bin und mein Körper oder Stoffwechsel irgendwie anders funktionieren als bei „Naturschlanken“ – das hätte vermutlich einiges an nachträglicher Gewicht-Halte-Arbeit erspart🙂

46 Gedanken zu “Gewichthalten

  1. Ich möchte über die Aussagen von ÄRZTEN!, die es besser wissen müssten!, jedes Mal weinen. Wieso in dreiteufelsnamen sollte man sich in voller Fahrt auf dem Weg zum gesunden Gewicht abbremsen!?
    Das klingt für mich genauso behämmert wie ‚Mit dem Rauchen aufhören ist vielleicht etwas zu viel des Guten. Was halten Sie davon, lieber nur noch eine Schachtel am Tag zu rauchen?‘.

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    1. anakolicious

      Die Professoren in meiner Uni reden leider genauso… da wird bei Adipositas nicht mal das Normalgewicht erwähnt, nur “5-10% Gewichtsabnahme und dann halten“ und das sind auch die Empfehlungen in meinem Innere Medizin Lehrbuch ..
      Meine Vermutung: in bestimmten Studien haben Personen ungefähr so viel in Mittel geschafft und dadurch ist was anderes auch nicht möglich //eyeroll

      (Btw meinte mein Prof. auch, mit einem BMI von 29 wäre man genauso gesund wie mit einem normalen BMI… Ich überlege, eine Mail zu schreiben 😂)

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    2. Katharina

      Da mag ich doch ein kleines „aber…“einstreuen. Ich denke, die Praxis, eine rapide Gewichtsabnahme so diszipliniert und nachhaltig „durchzuziehen“, wie unserer Blog-Betreiberin, gelingt den wenigsten. Noch dazu das Halten und damit der Beweis der wirklich innerlich erfolgten Umstellung der Ernährung. Das ist ein sehr beneidenswerter Erfolg und ich denke, jeder adipöse Mensch weiß um den größten „Feind“: die alte Gewohnheit, zu über-essen….aus den verschiedensten Gründen und Fett-Logiken.

      Ich habe schon mehrere „Leidensgenossinnen“ mit den guten Vorsätzen, in einem Jahr in Größe 36/38 zu passen erlebt, die 10 Jahre später wieder mindestens 10 kg mehr mit sich tragen und nie dazu kommen, ihren „Vorsätze“ wirklich eine Chance zu geben.

      Ich komme aus einer Generation, die (in meiner Kinder- und Jugendzeit in den siebziger und achtziger Jahren) noch von Ärzten ausgeschimpft und gedemütigt wurde wegen des zu hohen Gewichts. So etwas ist sehr prägend! (kann bis zu totaler Arztvermeidung gehen…). Ich erlebe den Wechsel im Verhalten Dicken gegenüber nicht nur negativ, auch wenn ich gleichzeitig sehe (durch das Lesen in diesem Blog hier), wie sich die Akzeptanz von zu hohem Gewicht immer mehr verbreitet. Es ist ambivalent!

      Wer gerne sein Idealgewicht als sein persönliches Ziel steckt und mit großer Kraft darauf hin steuert und es auch erreicht und hält, der hat ganz bestimmt auch die innere Unabhängigkeit, die „Ratschläge“ oder Meinungen von Ärzten zu ignorieren. Wer Ent-Stressung braucht, dem kommt vielleicht zugute, dass der Arzt erst einmal zu 10 % Abnahme ermuntert. Kleine Ziele sind ein Versuch, dem großen Vorhaben auf die Sprünge zu helfen und innere Widerstände zu überwinden.

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      1. Das ‚Aber‘ enthält kein Argument. Klar ist es schön, wenn einen der Arzt erstmal zu 10&iger Reduktion rät, statt einem gleich den ganzen Batzen bis zum Normalgewicht ‚aufzubürden‘, aber es geht ums BREMSEN in voller Fahrt. ‚Sie haben jetzt aber schon genug abgenommen.‘ – ‚Wollen Sie wirklich noch mehr abnehmen? Das ist doch so schon mehr als die meisten schaffen.‘

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  2. Ich (hab Hashimoto) hab 15kg abgenommen und halte das Gewicht nun ungefähr seit 10 Monaten aber nur mit strenger Kontrolle. Ich wiege mich jeden morgen, esse mindestens drei Mahlzeiten am Tag mit 5 Stunden Abstand dazwischen, zuckerreduziert aber nicht komplett, Glutenfrei aber auch nicht 100%… und ich führe weiterhin Ernährungstagebuch. Ich hoffe dass ich mein Gewicht wirklich halten kann. Leider kann man oft nicht offen darüber reden… ich meine sobald man erzählt das man sich jeden Tag wiegt wird man als Essgestört bezeichnet… erst regen sich die Leute auf wenn man zu dick ist und wenn man dann abgenommen hat und versucht es zu halten wird auch gemeckert… und gerade bei Schilddrüsen Krankeheiten ist es halt wirklich nicht einfach. Liebe Grüße und Danke für deinen Blog!

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    1. Sandra

      Hab ich tatsächlich. Demzufolge kann man auch als unsportliche Frau mit BMI 29-30 „zierlich“ sein, spannend. Handgelenksumfang von 15 cm, übrigens, also auch nix mit großen Händen oder so.

      Ich habe vor kurzem gelernt, dass von Hilfsorganisationen der Oberarm-Umfang zur Feststellung der Unterernährung bei Kindern gemessen wird. Das erscheint mir eine deutlich sensiblere Methode zu sein, da dort zumindest auch Fett eingelagert wird.

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      1. Mona

        Hi Sandra,
        Ich hab diese Sache mit den Körperformen eher so verstanden, dass man damit bestimmen soll, was „wirklich“ in einem steckt. Da das jemand sich irgendwie ausgedacht hat, kann er ja behaupten, alle, die ihre Finger so und so machen können, sind dies und das. Das ist total unabhängig davon wie viel Fett oder sonstige Werte man hat.
        Ich glaube das geht so: Wenn du so leicht umfassen kannst, dann ist da irgendwas, was man an dir reparieren kann und dann kannst du deiner zierlichen „wirklichen Körperform“ besser leben.
        Wenn du aber nicht gut umfassen kannst, dann bedeutet das quasi: du bist nicht für eine zierliche Körperform bestimmt und musst so bleiben wie du bist, weil man dich nicht mehr reparieren kann.
        Das ist sehr viel Hokus-Pokus.
        Wie Nadja beschrieben hat, werden die Handgelenke auch dick (merkt man an Schmuck und Uhren), also kann man damit nicht viel aussagen, da exakt die gleiche Person (hier Nadja) einmal als zierlich und einmal als auf keinen Fall zierlich bestimmt wird.

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  3. Mariam Mumina

    Danke, das kommt mir gerade recht, da ich mir den Knöchel verstaucht habe und jetzt vorzeitig in die Erhaltung gehe – eigentlich möchte ich noch 2-3 kg abnehmen, aber jetzt soll ich erstmal liegen und im Dezember mache ich 4 Wochen AI Urlaub, da werde ich wohl kaum abnehmen. Aber es soll noch skinny-fat weg, so 2-3 kg. Dann bin ich immer noch im recht hohen Normalgewicht, auch wenn der BMI schon im gesunden Bereich liegt.
    Ein paar Kriterien erfülle ich ansonsten, jedenfalls hab ich aus gesundheitlichen Gründen mit der Abnahme angefangen, ich wollte keinen Diabetes riskieren, ich esse eher schlicht und gehe wenig aus zum Essen, bin viel aktiver – nicht großartig sportlich aber bisschen Fitnesstraining und viel spazierengehen. Ich wiege mich täglich, weil es bei mir immer ein schlechtes Zeichen ist, wenn ich damit aufhöre. Also ich bin zuversichtlich, dass ich es dieses Mal schaffe mein Gewicht langfristig zu halten. Vermutlich werde ich die gewünschten 2-3 kg nach dem Urlaub mit einem geringen Defizit angehen, das fühlt sich dann alles schon „normaler“ an. Ich danke Dir so sehr, liebe Nadja, Dein Buch und Blog haben mir überhaupt erst Mut gemacht und ohne Dich hätte ich bei irgendeinem Stillstand unterwegs schon längst hingeschmissen!

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  4. Aniong

    Bei hat das Nicht-Frühstücken auch immer ganz stark mit Gewichtszunahme korreliert. Und mein Beispiel zeigt dabei auch ganz klar, dass Korrelation eben nicht Kausalität bedeutet: Wenn ich früher um elf Uhr abends noch eine große, fettige Pizza verschlungen habe (zusätzlich zum Abendessen davor), hatte ich am nächsten Morgen einfach absolut keinen Appetit und daher auch nicht gefrühstückt. Da ich zu der Zeit dann halt auch zugenommen habe, korrelierten das Nicht-Frühstücken und die Gewichtszunahme also ganz stark. Die Ursache für die Zunahme war aber wohl eher die Pizza am Abend und nicht das fehlende Frühstück…

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    1. Ich habe in den letzten 3 Wochen 4 kg abgenommen. Ganz ohne Frühstück.

      Allerdings muss ich sagen, dass mein bisheriges Frühstück eine Packung Kekse auf der Arbeit waren.

      Außerdem habe ich gemerkt dass ich weniger Hunger habe, wenn ich weißen oder grünen Tee trinke (natürlich ohne Milch oder Zucker, mit solch barbarischen Methoden zerstört man ja das Aroma des Tees). Mineralwasser funktioniert seltsamerweise nicht.

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  5. Naja, zur Ehrenrettung des Arztes darf gesagt werden, dass es durchaus vorkommt, dass jemand in die Magersucht rutscht. Ja, auch bei Erwachsenen. Und ich hoffe, wir sind uns einig, dass das nicht das Ziel sein kann!

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    1. Frank

      Ich habe nicht so wenig Phantasie, mir vorzustellen, dass so etwas geschehen könnte. Ich bin mir aber sehr sicher, dass das Risiko, jemanden auf der Zielgeraden zum gesünderen Normalgewicht, zu entmutigen, bzw. in seinen „Fettlogiken“ zu bestärken, größer ist. Wäre interessant, wie viele Fälle es gibt, die aus Richtung Adipositas, oder Übergewicht, über das Ziel hinausschießen und tatsächlich magersüchtig werden. Kennt jemand Zahlen?

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  6. Mopple

    Ich hab ja bis zum Halten noch ca. 4kg vor mir, aber der Handgelenkstest ist lustig. Demzufolge habe ich einen sehr zierlichen Körperbau. Nein, ich habe nur relativ lange Finger bzw. große Hände für eine Frau, weswegen mir Handschuhe in passender Breite grundsätzlich zu kurz sind.
    Und während der Abnahme wurden auch noch die Handgelenke schmaler. Von Juli bis jetzt gings beim Fitbit-Armband vom 5. zum 2. Loch beim Schließen. Wenns in dem Tempo weitergeht, brauche ich nächstes Jahr ein neues in Größe S😀

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    1. Mona

      Cool! Ich hab das auch an meinem Fitbit gemerkt. Ist aber auch doof, weil der harte Teil von Charge HR seitlich breiter absteht als mein Handgelenk breit ist. Ich möchte nicht, dass das Teil deswegen zerbricht. Außerdem würde er mit einem kleineren harten Teil, wo die Elektronik drin ist, viel leichter in Jacken und Pullis reingehen.

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    2. Witzig. Ich habe gerade mein Handgelenk umfasst. Ich schaffe es gerade so. Also müsste ich einen „normalen“ Körperbau haben. Wäre möglich, kann ich schlecht beurteilen. Mein BMI liegt zumindest bei 21,1; ich hätte mich also eher auf „zierlich“ geschätzt.
      Und der FitBit Charge HR geht ins dritte Loch. Vor der Abnahme war’s das fünfte.
      Schätze mal, die Methode ist ziemlich vage und wenig aussagekräftig. Nett, wenn’s passt, und bescheiden, wenn nicht. Man sollte sich also nicht unbedingt darauf fixieren.

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      1. Mona

        Ich versteh nicht, wie du das meinst. Die Methode ist zu nichts zu gebrauchen, da wir ja alle sehen, dass es total verschieden ist und bei einer Person sich auch ändern kann mit de Gewicht. Deswegen gibt es keinen „angeborenen Körpertyp“. Wenn es den geben würde und das durch das Handgelenk abzulesen wäre, dann würde es sich bei einer Person nicht ändern, egal ob sie sehr viel oder sehr wenig wiegt. Da sie ihren, ich nennen es mal, angeborenen Körpertyp laut der Denke mit dem Handgelenk ihr Leben lang hat.
        Wie es schon im Beitrag steht: „…das mit den Körpertypen ist Bullshit, zumindest in dieser Form…“

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  7. Ich weiß nicht ob ich meinem Arzt um den Hals gefallen wäre, wenn er mir das, was ja auch schon in FLÜ steht, so direkt gesagt und um die Ohren gehauen hätte. Vermutlich wäre das Gegenteil passiert. Vermutlich wäre ich ihm nicht in solchem Maße Dankbar gewesen, wie ich mich jetzt über die Fettlogiken ärgere😉
    So verkehrt ist die Welt.
    Ich finde die Auflistung der Faktoren, die helfen können, das Gewicht zu halten super. Vielen Dank an dieser Stelle. Vieles davon kann man ja bereits während der Abnahme integrieren und einüben, damit es bis zum Gewicht halten eine Gewohnheit geworden ist.
    Der Test am Handgelenk. Tja, vielleicht sollte man das mit der U10 machen und gleich im Untersuchungsheft für später festhalten, dann weiß man immer woran man ist. Oder man ignoriert das und nimmt ab, bis man sich wohl fühlt😉
    Liebe Grüße
    Bea

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    1. Mona

      Ich kann mir das nicht vorstellen, dass du so einen Arzt nicht gut finden würdest.
      Wenn ich zu einem Arzt gehe und er bemerkt, dass ich abgenommen habe, dann würde ich mich doch freuen, dass er mich unterstützt und mich lobt, dass ich zum Normalgewicht gelangen will.
      Ich wär verärgert, wenn ich total motiviert 20 kg abgenommen habe und noch 10 kg bis zum Zielgewicht fehlen, dass der Arzt dann sagt: 20 kg Abnahme ist doch genug, verzichten sie auf eine weitere Abnahme.

      Mich interessiert es auch, wie oft das wirklich vorkommt, dass ein adipöser Mensch in die Magersucht „rutscht“.

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      1. Hallo Mona, ich meinte mehr die Situation vor der Abnahme. Wenn du noch übergewichtig bist und noch gar nicht angefangen hast, beziehungsweise noch gar nicht die Entscheidung für oder eine Abnahme gefällt hast.
        Also sprich, der Arzt spricht dich proaktiv auf dein Übergewicht an, sagt dir das deine ganzen Logiken und Ausreden Mist sind und spricht von einem Gewichtsziel im Mittleren Normalgewicht.
        Da bin ich mir echt nicht sicher ob ich so positiv reagiert hätte, wie mich solche Aussagen wie in dem Tweet heute nach Beginn der Abnahme, stören.
        Liebe Grüße
        Bea

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      2. @Bea:

        Ich kann natürlich nicht wirklich sagen, wie ich das gefunden hätte. Man weiß das nie.
        Allerdings hat sich noch nie ein Arzt die Zeit genommen und mir alle möglichen Risiken aufgezählt, die mit meinem Übergewicht einhergehen. Vielleicht(!) hätte mir das wirklich die Augen geöffnet. Vielleicht wäre ich dann offen für Abnehmstrategien gewesen. Vor dem Risiken-Kapiel in FLÜ hatte ich gar nicht die Absicht abzunehmen, ich hab das Buch aus reiner Neugier gelesen. Erst als ich begriffen hab, was ich damit nicht nur mir, sondern auch meinen zukünftigen Kindern antue, wollte ich etwas ändern.

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  8. bcg

    Ich habe über 3 Jahre hinweg 35 kg abgenommen und halte jetzt seit drei Jahren 77kg plus/minus 2 (BMI 27). Mein Mann hat genauso viel in weniger Zeit abgenommen und hält sein Gewicht ebenfalls (BMI 22). Im Kern sind es diese Strategien bei uns:

    – Regelmäßig wiegen.
    – „Own the numbers“ – sich nicht selbst belügen.
    – Sofort bremsen, wenn es mehr als 1-2kg rauf geht.
    – Zusammenhalten & nicht torpedieren, aber auch nicht reinreden und Essenswahl madig machen🙂 (hier gibt es aktuell Lebkuchen im Haus)

    Wir gehören übrigens zu der nicht/selten-Frühstücker-Gruppe. Für mich wars wichtig zu lernen, dass ich _nicht_ essen muss, bloss weil es X Uhr ist. Wenig Stress, gut ausgeschlafen -> 1-2 Mahlzeiten reichen.

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  9. Maiana

    Hachja, der Körperbau-Typ. Ich konnte auch bei BMI 22 meine Handgelenke kaum umfassen. Mir hat noch nie im Leben ein Ring gepasst, außer er war für Männer. Meine Hände sind fast so breit wie lang. Anscheinend doch das vielfach zitierte krästige Knochengerüst.😉 Ich habe Bekannte, deren Handgelenke und Fußknöchel bei ähnlicher Größe und ähnlichem (Normal-)Gewicht etwa 2/3 so breit sind.

    Und das bedeutet jetzt… Nichts.😀
    Oder doch: Ich kann stundenlang Handstand, Liegestütze usw. machen, ohne dass meine Handgelenke anfangen wehzutun. Mist, keine Ausrede: dann macht doch die Kondition als erstes schlapp. Oh, und ich hab mir trotz riskanten Lebensstils, Fahrradunfällen, Extremsportarten… noch nie was gebrochen. Doch noch was Gutes dran?🙂

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  10. Michael Mendelsohn

    „Aber nicht zu viel abnehmen“ ist einfach nur respektlos. Da akzeptiert jemand nicht meine persönlichen Ziele.

    Ich bin neulich über eine Studie gestolpert, wo Leute beigebacht worden ist, Nahrungsmittel mit niedrigerer Kaloriendichte zu sich zu nehmen, die haben dann ein paar Kilo abgenommen, und dann wurde später nochmal geschaut, ob sie das Gewicht gehalten haben. Die Zusammensetzung der Nahrung machte dabei einen Unterschied aus: Probanden, die wieder im Durchschnitt dichtere Nahrung zu sich nahmen, hatten eine tagesaufnahme von im Durchnitt 200 kcal mehr als die, die ihr Gewicht halten oder weiter abnehmen konnten. Dieser Zusammenhang taucht in deiner Liste nicht direkt auf; hat sich dieser Zusammenhang nicht bestätigt, oder hast du dazu einfach nur nichts gefunden? Ich meine, die „Ampel“ als Lebensmittelkennzeichnung geht ja in eine ähnliche Richtung.

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  11. Elfi51

    Hallo Mariam , wie überstehst Du 4 Wochen AI?
    Ich habe seit Ende April dank FLÜ und 5 : 2 15 kg abgenommen, in diese Zeit fielen auch 2 x 2 Wochen AI. Aber jetzthabe ich richtig Angst vor Februar mit auch 4 Wochen AI …. Ich hab mir vorgenommen, Ein bisschen Sport zu machen, aber es soll ja nicht alles umsonst gewesen sein, umsomehr als mein Wunschgewicht 68 kg noch 11 kg entfernt ist. Für Deine Nachricht wäre ich sehr dankbar. Liebe Grüße.

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  12. Liebe Nadja,
    seit gestern bin ich offiziell in der Erhaltung. Und ja, ich habe mächtig Schiss davor. Nach gut drei Jahren (langsamer) Abnahme inkl. 10-Kilo-Endspurt nach der Lektüre deines Buches ist das nun eine völlig neue Phase. Ich hoffe, dass ich es schaffe und bin gespannt, wie viel (oder wenig ;-)) ich zukünftig werde essen dürfen, um mein Gewicht zu halten.

    Dachte, das wäre der perfekte Zeitpunkt, um einmal Danke für dein Buch und deinen Blog zu sagen. Und aus aktuellem Anlass ganz besonders für die Artikel zum Thema Halten! Also: danke!!🙂

    Viele Grüße,
    Frl. Monk

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  13. der Faktor „weniger vielfältige Nahrungsmittel“ als positiv für das Gewichthalten ist mir negativ aufgefallen. In der Studie steht es dann ja auch anders:

    „Decreases in variety of foods consumed within high-fat-dense food groups and increases in variety of foods consumed within low-fat-dense food groups“

    Also wenig Vielfalt in fettreichen und viel Vielfalt in fettarmen Lebensmitteln. So macht das Sinn.
    Hat dann aber sicherlich auch einfach nur mit der Menge zu tun, da viel Vielfalt ja meist auftritt, wenn man auch mehr davon isst. Wenn man nur einmal im Monat Chips isst wird man wohl mit einer Sorte gut auskommen. Bei dreimal am Tag wird es wohl zu langweilig sein.

    Das hat also wohl auch nicht direkt mit der Ursache zu tun.

    Ich denke mehr Vielfalt bedeutet vor allem mehr Beschäftigung mit dieser Kategorie.

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    1. Mona

      Gut, dass du schon nachgesehen hast. Ich wollte auch reinlesen, weil ich mir nicht vorstellen kann, dass weniger Vielfalt wirklich etwas ausmacht. Ich kann mir vorstellen, dass eine Routine hilfreich ist, wo man vielleicht alle 2 oder 3 Wochen wieder das gleiche Essen zubereitet.

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    2. Mona

      Ich habe jetzt doch noch selbst in die Quelle geschaut!

      So wie ich das jetzt verstanden habe, hat Nadja das richtig aufgeschrieben. Diesen einen Satz, den du, hg42, zitiert hast, wollten sie überprüfen. Durch die Studie haben sie das nicht bestätigen können, sondern festgestellt, dass in allen Lebensmitteln weniger Vielfalt vorzufinden ist. Natürlich schränkten sich die Teilnehmer bei der Vielfalt von Fettreichem und Süßigkeiten stärker ein als bei der Vielfalt von fettarmen Lebensmitteln, wobei sie auch eingeschränkt wurden, laut deren Ergebnissen. Ist nichts zu meckern an Nadjas Satz zu der Quelle, soweit ich das sehe.

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      1. oh sorry, ich hatte tatsächlich direkt beim ersten Satz aufgehört, weil er (scheinbar) meine Vorstellung vom Thema bestätigte (ätsch, reingefallen).

        Dass liegt natürlich auch daran, dass mich solche Studien gar nicht so sehr interessieren bzw. die Zeit kaum wert sind. Ich nutze sie eher als Anregung, was man bedenken oder beobachten könnte und wo man vielleicht aufpassen muss.

        Experimentieren und beobachten kann ich nämlich selbst. Und es kommt bei den Schlussfolgerungen und meiner Anwendung der Erkenntnisse ja absolut nicht darauf an, wie die Situation im Durchschnitt oder bei anderen Menschen aussieht, sondern nur darauf, wie etwas bei MIR wirkt. Ich falle sicher in einigen Punkten aus der „Norm“ heraus und kleine Änderungen haben oft große Auswirkungen.

        Was natürlich keineswegs heißen soll, dass man sich Studien nicht ansehen sollte (wie in „Fettlogik“), wenn der Glaube daran denjenigen an etwas HINDERT! z.B. am Abnehmen.

        Ich habe in meinem Leben schon so viele Studienergebnisse gesehen, die nach vielen Jahren komplett hinfällig waren (einfachstes und bekanntestes Beispiel: Spinat und Eisen), dass ich sie mittlerweile nicht mehr so ernst nehmen kann, vor allem, wenn sie meinen eigenen Beobachtungen (aber nicht nur Annahmen!) oder ihrer eigenen inneren Logik widersprechen.

        Besonders kritisch sehe ich statistische Schlußfolgerungen (und dieses Mittel wird mit Abstand am häufigsten verwendet). Die sind im Grunde beinahe wertlos und liefern mMn allenfalls Hinweise auf mögliche(!) Zusammenhänge.
        Das beginnt schon damit, dass eine Korrelation zwischen A und B (z.B. man sieht besonders häufig Regenmäntel und Regenschirme gleichzeitig) nicht wirklich einen kausalen Zusammenhang begründen kann.
        A kann von B abhängen (Regenmäntel treten wegen der Regenschirme auf?) oder B kann von A abhängen (Regenschirme treten wegen der Regenmänteln auf?) oder es kann z.B. auch noch ein C geben (Regen) das mit beidem korreliert und vielleicht(!) der wahre Grund ist. Es könnte aber auch noch weitere noch viel ursächlichere Komponenten geben (Wolken, Luftdruck, Temperatur, Luftverschmutzung, …). Das hängt eben hauptsächlich davon ab, was man mit der Studie erreichen will und wie tief man in die Materie einsteigt.

        Aus diesem Gemenge nimmt sich dann jeder meist das, was er gerne bewiesen haben will.
        Meistens wird es dann von der Industrie und anderen in der Werbung verwurstet, wenn es zu einer Begründung taugt, oder andernfalls verschwindet es in der Schublade. Obendrein kommen finanzielle Abhängigkeiten und Interessenkonflikte.
        Die Presse gibt irgendwelche plakativen und in den Kram passende „Ergebnisse“ dann meist noch stärker vereinfacht aber dafür auch stark überhöht und möglichst lautstark weiter.

        Es gibt natürlich auch gewissenhafte Wissenschaftler und Studien. Die von der Spreu zu trennen oder überhaupt die Qualität zu beurteilen ist aber gar nicht so einfach. Wenn es das wäre, wäre man selbst ein Fachmann und auf Augenhöhe. Als „Laie“ kann man es aber fachlich eigentlich nicht beurteilen.

        Also bleiben nur noch formale Kriterien. Aufdecken von Widersprüchen, logischen Fehlern usw.
        Ein Vergleich von mehreren Studien nach dem Motto „die Mehrheit stimmt“ ist übrigens auch zweifelhaft. Es gibt nämlich auch einen Zeitgeist (die Erde ist eine Scheibe) aus dem die meisten Menschen nicht ausbrechen (können, wollen). Leute die diese Grenzen überschreiten, werden oft niedergemacht und ausgegrenzt und von den meisten nicht ernst genommen.

        Am Besten ist wahrscheinlich man verlässt sich auf nichts und denkt und fühlt auch selbst.

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      2. Mona

        Du brauchst dich nicht rechtfertigen.
        Ich finde, du widersprichst dir selbst. Einerseits sagst du, du kannst die Studien nicht einschätzen, da es auch viele schlechte gibt und du hast nur den ersten Satz gelesen, andererseits hast du mit genau der Studie versucht zu belegen, dass Nadja die Studie falsch wiedergibt. Du hast dir also nur den Satz rausgepickt, der in dein eigenes Denksystem reinpasst. Durch dein Zitat bin ich ja auch reingefallen, weil ich dachte das wäre die Conclusion der Studie.

        Wissenschaftler sind auch nur Menschen, manchmal machen sie Fehler, aber im Großen und Ganzen wollen sie die Welt verstehen und entdecken, wie etwas wirklich ist. Sieht man ja ganz gut an dieser Studie. Eigentlich sind die Forscher davon ausgegangen, dass nur die fettreichen Lebensmittel weniger Vielfalt haben werden und andere fettarme Lebensmittel dazu kommen, also vielfältiger werden. Nun haben sie, so gut wie sie das halt hinbekommen haben (hoffentlich nach bestem Wissen und Gewissen und mit Peer-review), Werte gesammelt und ausgewertet, wodurch sie doch überrascht wurden, dass auch die fettarmen Lebensmittel eine geringere Vielfältigkeit hatten.

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  14. Wenn ich von meiner eigenen Erinnerung an die Zeiten des Schlank-Seins (und -Bleibens) ausgehe (bis etwa kurz vor 40), würde ich sagen, es geht beim Gewicht-Halten vor allem um stabile Gleichgewichte und natürlich darum dass diese Gleichgewichte im richtigen (z.B. Durchschnitts-Kalorien-)Bereich liegen.

    Die verschiedenen negativen Faktoren führen entweder dazu, dass die Gleichgewichte zu oft gestört werden oder sie führen dazu, dass sich das Gleichgewicht langfristig verschiebt.

    Ich habe früher sehr gerne und auch gerne sehr heftig über die Stränge geschlagen.
    Es hat aber immer dementsprechende Ausgleichsvorgänge gegeben.
    Heute ist alles moderater, aber dafür im Schnitt langfristig immer etwas zu viel.

    Ich glaube auch, dass bei einzelnen Spitzen, durch das Überangebot viel weniger hängen bleibt, als wenn man regelmäßig (und zu häufig) immer nur ein wenig zu sich nimmt.
    Der Körper schmeißt den plötzlichen überflüssigen Kram (Alkohol, Nahrung) einfach wieder raus (ganz extrem: Erbrechen). Bei nur wenig Überangebot gewöhnt er sich aber leicht daran und verwertet es.

    Stress führt bei mir übrigens zu erhöhter Aufnahme von Süßigkeiten und auch salzigen Produkten. Folglich verursacht Stress bei mir Gewichtszunahme. Es kann aber natürlich auch andersherum sein, wenn man nicht durch erhöhte Zufuhr reagiert. Es ist also nicht ursächlich der Stress maßgebend, sondern wie man damit umgeht.
    Ich denke so ist es bei allen anderen Faktoren auch.

    Das eigene Körpergefühl hängt auch von der natürlichen Lebensweise ab.
    Ich habe z.B. mal um die 30 ein paar Fahrradtouren gemacht (mit Zelten), 5 Tage zum Meer fahren, 5 Tage dableiben und 5 Tage zurück, insgesamt also 10 Tage je 40-70km, also nicht besonders viel (manche machen 200km am Tag).
    Aber ich war ständig in Bewegung und an der frischen Luft.
    Die Folge war, dass schon nach zwei bis drei Tagen das Essen wesentlich anders schmeckte. Ein gutes Grau-Brot wurde sehr viel attraktiver gegenüber z.B. Weißmehlprodukten. Auf Dinge wie Kuchen und ähnliches hatte ich absolut keine Lust mehr. Insgesamt wollte der Körper auch nicht mehr so viel Nahrung (da sie ja auch bei der Bewegung stört). Er wollte statt dessen bestimmte Nährstoffe, die verbraucht wurden. Ich hatte z.B. sehr viel mehr Appetit auf nicht überkochtes und möglichst frisches Gemüse. Es ist erstaunlich, wie dies den Blick auf die Speisekarte eines Restaurants oder auf die Produkte eines Supermarktes verändert hat.

    Letzten Endes geht es doch wohl immer um das eigene Verhalten.
    Wie reagiere ich bei Abweichungen vom Gleichgewicht?
    Wie reagiere ich auf das Vorhandensein von Negativfaktoren?
    Merke ich überhaupt eine Verschiebung des Gleichgewichts?
    Wie reagiere ich auf das Unwohlsein, das mit der Gewichtszunahme verbunden ist?
    Merkt mein Körper noch, was für ihn gesund ist?
    Löse ich Probleme oder verdränge ich sie?

    Ich bin mir ziemlich sicher, dass langfristiger Erfolg mit einer Wesensänderung zu tun hat, die für alles, was zur meist langjährigen Gewichtszunahme geführt hat ein besser funktionierendes Verhalten findet.
    Je verrenkter sich das „neue“ Leben anfühlt, desto schlechter wird es klappen.
    Man muss sich mit dem neuen Verhalten am Ende wohl fühlen.

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  15. bvg

    „Selbstwirksamkeit, das Gefühl von Selbstverantwortung, psychische Stabilität und Möglichkeiten mit Stress umzugehen (Quelle)“
    „Selbstwert hängt nicht stark von Gewicht und Körperform ab (Quelle)“
    „kein schwarz-weiß-Denken (Quelle)“
    Schade, dann wird das mit meiner Depression wohl nix…

    Ich versuchs trotzdem weiter. Durfte mir vor wenigen Tagen erst noch von meiner Ärztin einen Haufen Fettlogik anhören.. Die hat auch echt nichts ausgelassen. Mein Körper will dieses Gewicht (Ich war schon mal schlanker, als das ließ die nicht gelten), Hungerstoffwechsel, Jojo-Effekt, alle Kohlenhydrate sind böse, Fett hat keine Kalorien, Frühstück-Pflicht, etc.
    DAS war anstrengend. Ich hatte keine Lust auf Diskussion, also hieß es: freundlich gucken und nicken.

    Ich habe gemerkt, dass ich morgens am leichtesten auf Kalorien verzichten kann. Abends, nach einem in der Regel stressigen Tag, kann ich das leider nicht mehr. Gestern war wieder ein besonders stressiger Tag, da konnte das fehlende Frühstück das Abend(frust)essen auch nicht mehr ausgleichen..

    Aber wie sagt man so schön. Aufstehen, Krönchen richten, weitermachen.

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    1. Mona

      Doch das wird was bei dir. Wenn du jetzt schon ein bisschen abgenommen hast, dann ist Gewicht halten auch relativ leicht machbar. Du weißt ja, wie dein Verbrauch ungefähr ist und wie viel Kalorien das Essen haben müsste.
      Eine Depression ist nicht an dich drangewachen. Das ist eine Krankheit und irgendwann bist du gesund oder du lernst gut damit umzugehen. Dabei helfen dir die Dinge zu üben, die beim Abnehmen/Halten auch wichtig sind, z.B. zu lernen was einem persönlich bei Stress hilft und es auch tun, dich selbst wertvoll zu finden (statt sich doof zu finden) und das schwarz-weiß-Denken abgewöhnen. Wenn man aufmerksam drauf achtet, welche Grautöne es noch gibt, wird man darin immer besser.
      Ja, ich weiß, dass es meistens ganz langsam geht und man die Verbesserungen kaum merkt im Alltag, aber irgendwann merkt man „oh vor x Jahren war ich viel dicker und depressiver“.
      Auf jeden Fall weiter machen! Viel Erfolg!

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    2. Gerhard

      „Abends, nach einem in der Regel stressigen Tag, kann ich das leider nicht mehr.“
      Selbst das kann man gut ausgleichen durch einen flotten Spaziergang abends um den Block.

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  16. Steve

    @Nadja:

    Jetzt mal unabhängig vom Thema „Gewicht halten“ hätte ich ein paar Fragen zum Thema „Studien“:

    (ich gebe gleich zu, ich war zu faul, selbst im Internet zu recherchieren…😉 )

    – Wie kommst du eigentlich an die Studien? Gibt es die kostenlos bzw. frei zugänglich, oder muss man hier Mitglied in einer Ärztekammer sein?

    – Wie umfangreich sind solche Studien bzw. wie viel Zeit investierst du, um eine Studie gründlich durchzuackern?

    – Und was mich am meisten interessiert: bei einigen Studien stellt sich ja im Nachhinein heraus, dass sie mit einem Bias belegt sind. Beispielsweise galt ja lang ein leicht erhöhter BMI als besonders gesundheitsförderlich. Bis dann herauskam, dass die Ergebnisse dieser Studie durch Raucher/Langzeitkranke verzerrt waren. Kannst du diesen Bias beim Lesen der Studie schon erkennen? Ich vermute mal nicht, denn dann müsstest du ja Zugriff auf die Krankenakten aller Probanden haben, und den wirst du nicht haben bzw. sogar wenn du ihn haben solltest, wirst du nicht tausende Datensätze durchackern? Hängt also immer das Damoklesschwert einer „Revision“ über einer Studie?
    Mit anderen Worten: ist es möglich, dass eine Studie, welche du derzeit als „gut“ klassifizierst, irgendwann durch eine Folge- oder Metastudie nach „schlecht“ umkippt? Oder kannst du einen möglichen Bias tatsächlich schon beim Lesen einer Studie erkennen?

    Bitte nicht falsch verstehen, ich frage nur, da ich mir selber weitergehendes Wissen aneignen möchte. Was du schreibst, funktioniert. Habe selbst durch FLÜ 16 kg verloren und bin von fast adipös ins Normalgewicht gekommen, Tendenz weiter sinkend (Ziel ist BMI 22, was ich durchaus zeitnah für möglich halte) und da sei dir an dieser Stelle auch mal ein herzlicher Dank ausgesprochen🙂

    Wünsche dr noch ein schönes WE

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    1. Rondo

      Hallo Ich bin zwar nicht Nadja aber vielleicht kann ich dir auch helfen.

      – Die meisten Wissenschaftliche Artikel werden von Wissenschaftsverlage in Sammelbänden veröffentlicht (Elsevier etc). Leider muss man diese Sammelbänder bei den Verlagen abonnieren um Zugriff auf alle Beiträge zu bekommen. Einige Artikel werden allerdings auch unter Open Access veröffentlicht und sind dann für alle frei zugänglich. Die meisten Verlage erlauben es den Autoren auch auf ihrer eigenen Webseite eine Version des Artikels umsonst zu veröffentlichen. Am einfachsten findet man die Artikel über speziellen Suchmaschinen wie scholar.google.de

      – Die Artikle sind meistens zwischen 6 und 20 Seiten lang.

      – Ja es gibt leider viele Artikel die sich später als falsch herausstellten. Um dies zu verhindern erfordern alle besseren Zeitschriften ein Peer-Review. Daher jeder Artikel der eingeschickt wird, wird von 3 unabhängigen Gutachtern anonym bewertet und auf Fehler untersucht. Allerdings gibt es leider auch einige weniger gute Zeitschriften die nur scheinbar die Artikel begutachten und im Grunde alles veröffentlichen. Selbst bei den guten Zeitschriften kann es aber aufgrund der Statistik zu falschen Ergebnissen in Einzelfällen kommen. Für kontrovere Punkte sind daher Metastudien oft besser (Studien welche die Ergebnisse von verschiedenen Forschungsgruppen vergleichen und in Beziehung setzen).

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      1. Steve

        Danke, damit kann ich doch schon was anfangen🙂.
        Also, gewisse Dinge sind für mich sonnenklar. Beispielsweise, dass der Körper eine biochemische Maschine ist und daher die Kalorienbilanz unbestreitbar ist -> sprich, wenn ich weniger Kalorien aufnehme als ich verbrauche, muss Masse (in Form von Muskeln oder Fettgewebe) verloren gehen.
        Nicht mehr ganz so klar ist es für mich bei den Hormonen. Speziell wenn der KFA unter 10 bzw 20 % geht, soll es ja doch eine Art Hungerstoffwechsel geben. Also nicht im Sinne einer plötzlichen enormen Reduktion des Kalorienbedarfs, aber im Sinne eines geänderten hormonellen Milieus.
        Interessant wirds aber bei der Autophagie. Dieser Effekt soll ja laut neuesten Studien (und verliehenem Nobelpreis) lebensverlängernd und krebsvorbeugend sein und während dem Fasten auftreten. Da ich an anderer Stelle auch schon von der positiven Wirkung von intermittierendem Fasten gehört habe und ohnehin schon ein 16/8-Programm am Laufen hatte, kam mir die Meldung natürlich sehr gelegen. Die Sache ist halt, dass ich 16/8 eigentlich zunächst auf 4 Monate beschränken wollte, aber da mir diese Form von Fasten eigentlich nicht schwerfällt, könnte ich das auch noch länger fortführen. Wär halt blöd, wenn in vielen Jahren dann eine Studie erschiene, welche die negative Wirkung des intermittierenden Fastens bescheinigte und mir offenbarte, dass ich nach der Pensionierung nur mehr drei Tage zu leben hätte…
        Von daher wärs halt interessant, wenn man die Plausibilität von Studien bzw. der zugrunde liegenden Statistiken schon von vornherein abschätzen könnte…

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  17. Gerhard

    „Eine Befragungsstudie unter erfolgreichen Abnehmern ergab, dass nach ca. 2 Jahren die Strategien zum Gewicht-Halten weniger wurden und weniger Aufmerksamkeit und Energie für das Halten des Gewichts benötigt wurden.“

    Ich denke, das ist so!
    Nach jetzt 11 Monaten Gewichtsabnahme (die ersten drei Monate davon das Gros, etwa 3/4 des Abnehmvolumens) merke ich, daß es deutlich leichter fällt.
    Bestimmte Dinge kommen garnicht an mich „ran“, wie etwa Süssigkeiten oder große Essenszufuhr.
    Was auch hilft, ist, daß ich nicht völlig abstinent bleiben muß: Dünne Kräcker zum Abend und ein Glas Wein gehören zu meinem Leben dazu und befriedigen mich vollauf. Was dadurch an zusätzlichen Kalorien reinkommt, wird durch Bewegung, die für mich jetzt an sich einen Wert hat und lustvoll ist, absorbiert.

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