Gastbeitrag: Wie lebt man(n) mit Idealkörper?

Vor einigen Tagen schrieb mir Felix eine Mail, in der er mir auch Bilder von sich schickte. Als ich die sah, musste ich an das Kapitel „[Männerfettlogik] Mit »Normalgewicht« wäre ich ein dünnes Hemd.“ denken. Ich fragte daher spontan, ob ich die Fotos als Illustration dessen verbloggen darf und ob er Lust hätte, noch ein paar Zeilen dazu zu schreiben.

Für mich lag der Interessensschwerpunkt dabei hauptsächlich darin, wie das so ist, wenn man(n) einen Körper hat, der dem Schönheitsideal entspricht (btw., die Überschrift stammt von mir). Felix fand, als Fitnessfan, den Themenkomplex Ernährung und Training dagegen spannender. Heraus kam ein langes Dokument und die Einigung darauf, dass ich das Fettlogik-relevante hier blogge und diejenigen, die näheres über den Trainingsplan, die Ernährung und das auslösende Buch (nein, es war nicht „Fettlogik“ sondern „Der Alpha Code“) wissen wollen, das Dokument lesen können.

Ich pflücke einfach mal die Bilder als erstes heraus, denn sie illustrieren zwei Dinge wirklich gut:

1.Dass Man(n) mit Normalgewicht sehr muskulös sein kann und ein „kräftiger Mann“ keineswegs zwangsläufig einen BMI über 25 haben muss:

felix1
BMI 24,2

felix2

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Den Unterschied, den Muskelmasse im Vergleich zu Fettmasse macht:

felix3
Startbedingungen: m, 34j, 183 m, 83 kg, 17% Körper Fett Anteil (KFA). Jetzt: 81 kg, 7,5% KFA. Bedeutet: in ca. 1 Jahr 8 kg Fett abgebaut, 6 kg Muskeln aufgebaut.

Dass das Gewicht auf beiden Fotos quasi gleich ist, ist krass, oder?

Ein 3. Punkt, der sich damit illustrieren lässt ist übrigens die „Ein Mann braucht Fleisch“-Logik, die vor einigen Wochen schon einmal als Gastbeitrag hier behandelt wurde. Felix ist nämlich Vegetarier und war zwischendurch sogar Veganer.

Wie gesagt hat mich am meisten der Themenbereich Körpergefühl, Selbstwahrnehmung und Reaktionen der Umwelt interessiert. Denn mal ehrlich, wir sehen solche Körper in Magazinen oder vielleicht gelegentlich mal im echten Leben, aber die wenigsten von uns kommen jemals an den Punkt, das ernsthaft anzugehen und es ist schwer sich vorzustellen, wie es sich für und mit so einem Körper im Alltag lebt.

Wenn ihr mehr wissen wollt und evtl. ernsthaft mit dem Gedanken spielt, diesen Weg zu beschreiten, klickt am besten HIER und lest euch das komplette Dokument durch. Wenn ihr nur mal ein bisschen schauen wollt, wie das ist mit so einem Körper, dann lest hier die zusammengekürzte Version – die Themenkomplexe, die Felix als Überschriften gewählt hat (Reaktionen & Eigenwahrnehmung, konkrete Situationen, Alltag) waren die Punkte, die ich erfragt habe.

Hintergrund

Eigentlich passe gar nicht in das Bild “Früher war ich Dick, jetzt bin ich Schlank”. Ich war eigentlich nie übergewichtig. Als Kind war ich schon sehr schlank und sportlich, als Jugendlicher und Student ebenfalls. Ich hatte immer “Anflüge” von Fitness Begeisterung.

Als ich dann Vater wurde und zu Arbeiten begann (Bürojob), nahm das Schicksal seinen Lauf. Wenig Bewegung, gesunder Appetit, jeden Tag ein Stück Kuchen. Ansonsten aß ich recht gesund (selten Fast Food, selten zusätzlich Süßes, keine Chips vor dem Fernseher, kein Snacking), aber die normalen Malzeiten immer mit gutem Appetit.

Warum habe ich überhaupt diese Veränderung gemacht? Ich war ja eigentlich noch ganz im Rahmen: Ich war fit, kräftig (im eigentlichen Sinne), hatte keine gesundheitlichen Probleme, der Alltag war mühelos schaffbar.

Ich war an einem Punkt, an dem ich merkte, das mein Leben mehr zu bieten hat, als ich von ihm verlangt habe. Ich saß schön in meiner warmen gemütlichen Komfortzone — und mir wurde schlagartig klar, dass ich nicht so langweilig und spießig weiterleben konnte.

Ich fing erstmal an, mich meinen Ängsten zu stellen und nebenbei meinen Life Style auf Vordermann zu bringen. Ich probierte viele neue Sachen aus, die ich zuvor aufgrund einer Mischung aus “Lebens”-Logiken, Selbstzweifeln, Sorgen und Trägheit nicht getan hatte.

Bei dieser Lebensinventur kam unweigerlich irgendwann zu meinem Körper, und der passte so auch nicht in mein “wie ich sein will”-Selbstbild. Also: Meine persönliche “Operation Sixpack” startete.

Reaktionen & Eigenwahrnehmung

Vor Beginn meiner Diät und Sportprogramm

“Wieso willst Du abnehmen? Du hast doch eine gute/okaye Figur/Du bist doch gar nicht zu dick”. Das sah (Präteritum) ich eigentlich ähnlich, aber der Punkt war folgender: Wieso sollte ich nur “okay” aussehen, wenn ich doch auch einfach “super” aussehen konnte?

Scheinbar gehen (fast) alle Menschen davon aus, dass man nur von “schlecht” zu “normal” wechseln möchte. Dass man auch von “normal” auf “mega gut” kommen kann — und das auch möchte — hat niemand verstanden.

 

Wie fühlt sich der Vorher-Nachher-Unterschied an?

Leider steigt der Anspruch mit den erreichten Zielen. Auch hier stellt sich irgendwann der Status Quo ein; man gewöhnt sich an alle positiven Effekte (Das ist die Kehrseite des schönen Effektes, dass man mit seinen Aufgaben wächst ;)).

Aber es gibt die kleinen Dinge im Alltag, die einen an die Erfolge erinnern: z.B. jedes mal, wenn man beim Händewasche oder Zähneputzen in den Spiegel schaut. Oder auf Besuche im Freibad, Sauna oder Strand freue ich mich mehr. Oder einfach nur in Figur-betonter Kleidung durch die Fußgängerzone oder zum Einkaufen zu gehen, macht schon Spaß.

Ich war früher immer etwas eingeschüchtert von Menschen, die ich als attraktiver wahrgenommen habe, als mich (sowohl männlich als weiblich). Schönheit und Attraktivität sind zwar auch Geschmackssache, aber ich weiß, dass ich zumindest Figur-mäßig ziemlich weit oben mitspiele. Und das fühlt sich einfach gut an.

Klar, Selbstvertrauen und Selbstwert darf und kann gar nicht nur über die Optik kommen; aber sich selbst als attraktiv zu empfinden, hilft, ein gesundes Selbstwert-Grundgerüst weiter auszubauen.

Konkrete Situationen, an die ich mich erinnere

  • Kollegen überschätzen meine Sportlichkeit:
    • z.B. dass ich bei der Mannschaftswahl im Schulsport immer         einer der ersten war, die gewählt wurden (das stimmt nicht, ich war immer verhältnismäßig schlecht in Ball- und Mannschaftssportarten)
    • trauen mir locker zu, einen Marathon zu laufen (ich habe mich bisher maximal durch 10km gequält; und bin ziemlich langsam ;))
  • Manchmal ist es mir schon fast unangenehm, wenn ich in einem engen Shirt durchs Büro an meinen fülligen oder Skinny-Fat Kollegen vorbei gehe.
  • Fremde nehmen mich anders wahr
    • gucken mir hinterher (passiert einem als Mann recht selten)
    • bekomme regelmäßig Komplimente, auch von Frauen (passiert         noch seltener)
    • Beispiele:
      • Aufm Festival, ich laufe in Badehose rum, spreche Gruppe von Jugendlichen an. Einer der Typen mustert meine Bauchmuskeln und meint “Echt jetzt?” 😀
      • Ich werde meistens auf Mitte-Ende 20 geschätzt (meistens verraten mich aber meine vereinzelten grauen Bartstoppeln und meine Haarpracht.)
    • Die meisten Menschen wundern sich, wenn sie erfahren, dass ich Software Entwickler bin. Passt mal so gar nicht ins Klischee.
  • Bestes Kompliment ever: Ich stehe vor dem Spiegel, Oberkörper nackt, ich spanne meine Muskeln an. Mein mittlerer Sohn (damals 5 Jahre alt) zeigt auf meine Muskeln und sagt: „Papa, Du siehst ja aus wie Batman oder Superman!“ ❤ ❤ ❤ Mit einer muskulösen Comic Figur verglichen zu werden; und das von einem Kind, dass es zu 100% ehrlich meint (er weiß ja nicht einmal, dass er mir damit ein Kompliment macht). Wahnsinn! ❤
  • Eine Bestseller Autorin bietet mir an, einen Gastartikel zu schreiben 🙂
  • Beim Duschen fällt es sehr auf. Egal wo man sich einseift, überall ist der Körper sehr fest und hart. Z.B. wäscht man sich unter den Armen und stößt gleichzeit an den Lattissmus (Großer Rückenmuskel) und den Brustmustkel.
  • Beim Radfahren wird so viel Blut in die Beinmuskeln gepumpt, dass sich die Jeans (Regular Fit) richtig spannt
  • Mein Po ist dermaßen muskulös, dass ich schon überlegt habe, auf Kniebeugen zu verzichten, damit er nicht weiter wächst (war aber ein No-Brainer: auf Kniebeugen verzichten? Never!)
  • Ich sehe einen Kalender für Frauen mit halb nakten männlichen Fitness Models, die mehr Fett am Bauch haben als ich.
  • Der niedrige KFA fördert die kleinen Asymetrien meines Körpers zu Tage: Abs, Brust, Trizeps, Quadrizeps sind minimal unterschiedlich. Meiner Frau fällt das nicht auf, mir schon.
  • Ich wunder mich manchmal über Muskeln, die ich nicht täglich sehe (weil sie z.B. an der Körperrückseite “angebracht” sind): “Wow, hab ich große Traps/Beinbeuger”

Alltag

Der Alltag ist nicht immer leicht. Ich wohne, wie bereits kurz angeklungen, mit meinen 3 Söhnen und meiner Frau in einem Haushalt, die allesamt nicht meiner Ernährung folgen. Das gibt natürlich Reibungspunkte.

Werktags weniger, denn da essen wir gar nicht zusammen. Ich bin im Büro, und wenn ich Abends nach Hause kommen, haben die Kinder schon zu Abend gegessen. Essen wir doch mal zusammen, dann muss das Essen in einer Form vorliegen, sodass ich es protokollieren kann: Bei Salat sind alle Zutaten (Käsewürfel, Ei, Dressing) separat. Bei anderen Gerichten, wie z.B. einer Quiche, wiegt meine Frau alle Zutaten und schreibt sie auf. Ich protokolliere sie dann anteilig in meinem Ernährungstagebuch (habe ich ein Viertel des Gerichtes gegessen, notiere ich ein viertel der Zutaten). Meine Frau unterstützt mich in der Hinsicht.

Meine Kinder meistens auch anders essen als ich. Sie lieben z.B. Käse Toast.  Mir ist aber das Verhältnis kcal zu Sättigung zu schlecht. Oft koche ich also für mich alleine.

Ich esse selten auswärts (Restaurant, Kantine). 99% meines Essens ist selbst zubereitet. Nur so kann ich sicher stellen, was ich zu mir nehmen und welche Qualität mein Essen hat.

Das Protokollieren und Planen benötigt ca. 5-10 Minuten am Tag, da ich sowohl in der Ausführung (wiegen, aufschreiben) also auch in den Gerichten eine Routine entwickelt habe. Viele Mahlzeiten, die ich oft zu mir nehme, habe ich in der App gespeichert (Ich benutzte myfitnesspal; ich mag die App eigentlich nicht, aber ich kann sie mit meinem Fitbit-Konto verknüpfen; als eigentständige App würde ich Fddb empfehlen).

Komplizierter sind neue Rezepte für mehrere Personen. Das ist dann ein erheblicher Mehraufwand: Zutaten messen und aufschreiben, später die gegessene Menge wiegen oder einschätzen, und dann das Verhältnis auf die Zutaten umrechnen. Solche Gegebenheiten fallen aber meist auf das Wochenende, sodass etwas mehr Zeit zu Verfügung steht, und ich dann auch mal gerne schätze (wie gesagt, am Wochenende bin ich nicht ganz 100%-tig).

Danke an Felix für die ehrliche Bilanz. Ich finde, es wird recht deutlich, welchen Aufwand es kostet, einen solchen Körperbau zu erreichen und aufrecht zu erhalten und was man dafür zurückbekommt. Dem ein oder anderen mag es eine Hilfe sein bei der Entscheidung, wie stark man investieren möchte in den Körper. Ich musste dabei an das Pareto-Prinzip denken (Das Paretoprinzip besagt, dass 80 % der Ergebnisse mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht werden. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.) und da ich eher bequem bin, werde ich wohl nie über die 80% kommen – aber der Anblick von aussen ist ja auch toll 😀

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40 Gedanken zu “Gastbeitrag: Wie lebt man(n) mit Idealkörper?

  1. Ich habe letztens eine Reaktion auf einen Idealkörper miterleben dürfen. Es war ein Treffen mit vielen Mädels aus dem Abijahrgang. Dabei kam das Gespräch auf einen alten Stufenkameraden, der bei Instagram seinen Trainingsfortschritt postet. Und der sieht ungelogen wie eine Comicfigur aus, so ein Kreuz bei einer derart schmalen Taille habe ich noch nie gesehen. Allerdings ist er kein unförmiger Roid Monkey Fleischberg.
    Und dann ging’s aber los: wie kann man denn nur solche Bilder posten, er sieht jetzt grotesk aus, wie kann man sich nur so seine Figur kaputt machen und auch noch stolz drauf sein, das zur Schau stellen… Meeeeine Herren. Ich fand’s seltsam, wie negativ die Reaktionen waren – vor allem dieser Ausspruch, dass er sich seine Figur gemacht hat. Ähm, was?

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    1. Neo-X

      Nunja, nicht alles sehen das da oben als perfekte Figur.

      Ich finde es auch gut sich gut zu ernähren und eine gesunde Figur zu erhalten, auch gerne mal ins Fitnesscenter, aber ich würde mir nie solche Muskelberge antrainieren.

      Manche Menschen finden dieses Körperbau einfach fremd und unnatürlich. Natürlich gibt es auch Leute die auf sowas stehen, aber das ist heutzutage nicht mehr die Masse.

      Es ist eben Geschmackssache, und was du voll sexy findest, kann ein anderer komplett daneben finden.

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    2. Das ist doch echt mal wieder der pure Neid, der aus den Leuten spricht. Schade, dass nicht so viele einfach sagen können „wow, toll gemacht!“, so ganz ohne es auf sich zu beziehen, einfach mal für den anderen freuen. Kann verstehen, dass das nicht immer leicht fällt, aber so vergiftet man ja auch nur das Klima.

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    3. sharkathotep

      Wenn ich ehrlich bin, nehme ich es den Leuten bei einer natürlichen Muskelmasse (von Muskel“bergen“ kann in dem obigen Bild ja wohl nicht die Rede sein – das sieht nur so aus, weil kaum Fett darüber ist) oft schlicht nicht ab, dass sie sie hässlich, bzw. das „Vorher“-Bild schöner finden. Ich habe Neid in Verdacht. Ja, auch bei Frauen.
      Meine Schwägerin meinte mal wortwörtlich, dass sie neben einem gut gebauten Mann ja nicht „glänzen“ kann, weil sie selber Röllchen und Cellulite hat, darum gefällt ihr das nicht. Das soll man mal verstehen D:

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  2. Vielen Dank! Ich finde das sehr motivierend. Wie war es denn für Dich, mit dem Sport damals anzufangen? Hattest Du am Anfang mal so eine Art „Realitätsflash“, bei dem Du gemerkt hast „oh, das bewirkt ja tatsächlich was“? Oder wußtest Du von vornherein, dass das ganze klappen würde?

    (Das ist etwas, mit dem ich gerade etwas zu tun hab – ich mach auch Muskelaufbau und merke wirklich kleine Fortschritte, aber denke dann direkt „ach Quark, das bleibt bestimmt nicht so, ist eher Zufall“ – glaube, so wie andere sich immer als „dicke Person“ sehen, selbst wenn sie schlank werden, ist das bei mir der Fall mit „unsportlich/dünne Person“ gegenüber „trainiert“).

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  3. Zaungast

    Fuck, Alter. Der Felix transformiert „mal eben“ innerhalb eines Jahres seinen Körper auf Fitnessmodel-Niveau, und ich krebse seit 5 Jahren mit Minimalerfolgen rum.

    Wir sind gleich alt. Fuck ey.

    „Du willst nach Hause gehen und dein Leben überdenken.“

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  4. schlumfix

    Beachtliche Leistung, aber das ist in einem Jahr nicht zu schaffen, habe selber Bodybuilding und Kraftsport gemacht 😉
    Das dauert deutlich länger.

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    1. mufflgriffl

      @schlumfix: laut Artikel hat Felix innerhalb von einem Jahr 6kg Muskelmasse aufgebaut,was alles andere als unmöglich, sondern bei entsprechender Lebensführung ganz entspannt schaffbar ist. Durch die Reduktion des KFAs wirkt die Transformation nur eben um einiges imposanter und lässt die erstarkte Muskulatur viel besser zur Geltung kommen, die Ausleuchtung der hier gezeigten Fotos verstärkt den Eindruck zusätzlich.

      Mit einem FFMI von 22,18 hat er sogar noch ein ganzes Stück zu der magischen Grenze von 25, deren Überschreitung idR nur mit anabolen Steroiden möglich ist, da geht also noch so einiges. Alles in allem eine tolle Leistung von Felix, die erreichten Resultate bei dem geschilderten Aufwand legen imho sogar den Schluss nahe, dass er alles andere als genetisch gesegnet ist und er deshalb umso stolzer darauf sein kann, was er erreicht hat.

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  5. Super Bericht, danke dafür. Auch die Standpunkte zur Wertschätzung des Essens kann ich voll unterschreiben, genauso ist es bei mir auch.hatte früher bei mir das Essensvolumen Vorrang, ist es heute wirklich die Qualität. Ein enormer Fortschritt für mich, Und ich merke es geht immer einfacher auch Nein zu sagen…
    Viel Erfolg weiterhin!

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    1. Ali

      Das kann ich so unterschreiben!
      Ich gehe auch lieber einmal in 6 Monaten richtig gut essen, als mehrmals für einen Bruchteil zum Griechen um die Ecke oder grille Gemüse/Käse statt billigem Fleisch und stattdessen selten aber dafür gutes Fleisch.

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  6. Wow, ich bin beeindruckt. Keine Ahnung, ob das ein Weg für mich wäre. Aber grundsätzlich finde ich es großartig, wenn sich Menschen ein Ziel setzen und das dann auch erreichen. Und seinen Körper von „normal/okay“ in „muskulös“ zu transformieren, ist schon eine tolle Leistung. Ob das langfristig zu halten ist? Ich hoffe, wir werden das beobachten können.
    Meinen eigenen Weg sehe ich nicht ganz so extrem, aber auch ein bisschen in die Richtung: weniger Fett, dafür mehr Muskeln. Inzwischen ist mein BMI bei 23,6 (von über 28). Ich könnte also aufhören und mich ausruhen. Aber, nein, das steht nicht zur Diskussion. Ich will schauen, was mit Ernährung und Sport als Frau um die 50 (um es mal neutral zu formulieren) möglich ist. Im Augenblick habe ich jedenfalls Spaß daran. Schauen wir mal 😜

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  7. Sehr inspirierend und motivierend, vielen Dank! Habe den kompletten Artikel im Link gelesen, weil ich natürlich auch neugierig war auf das Trainingsprogramm und die Ernährung dazu.

    Mich würde auch mal interessieren, ob auch oft blöde Sprüche kommen wie „lächerlich, das alles zu notieren“ oder „hab mal Spaß“ oder „Du übertreibst“? Ich bin ja bei weitem nicht so gebaut und habe es nicht vor, aber selbst mit meinem deutlich reduzierteren Programm kommen mir inzwischen solche Sprüche entgegen (wie in dem EMN-Cartoon „ich esse das Obst nicht, weil ich auf Diät bin“ – „waaah, aber die Vitamine, wie kannst Du nur so ungesund“) … auch heißt es von allen Seiten „lass halt mal ausfallen“ oder „nimm es nicht so genau“ … hören die Sprüche irgendwann auf, wenn die Leute dann den greifbaren Erfolg sehen?

    Für mich selbst wäre das vermutlich zuviel, was ich da lese. Ich habe lange überlegt, was ich bereit bin zu investieren und was ich erreichen möchte. Und dann haben sich beide Wünsche in der Mitte getroffen, damit fühle ich mich ganz gut. Aber statt Neid auf die, die mehr investieren – wow, ich finde es toll und ziehe meinen Hut, denn da steckt echt viel Arbeit und Disziplin drin, erst recht mit Arbeit und Familie!

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  8. @Felix: ein paar Fragen hätte ich, die ggf hier den Blogbeitrag sprengen würden und nicht für alle interessant sind (zumal ich da keine öffentliche Diskussion vom Zaun brechen möchte) . Gerade bzgl des intermittierenden Fastens in Bezug auf das Training … würde mich über Kontakt freuen, falls Du mir das beantworten magst 🙂

    (Kontaktformular via Blog oder Mailaddi bei EMN erfragen, die sie weitergeben darf)

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  9. Spannend. Bin selbst noch nicht ganz soweit was den KFA angeht und weiß nicht, ob ich in absehbarer Zeit so weit kommen kann und will was die Muskelmasse angeht (die Zeit, die ich dafür aufwenden kann ist zur Zeit noch stark begrenzt – außerdem bin ich längst nicht so perfektionistisch und diszipliniert, Pareto ftw ^^).

    Noch eine Frage: die Muskeln sind auf den Bildern angespannt?

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  10. Oliver K

    Ein paar empirische Beobachtungen, die mir so einfallen:

    Es liegen hier keine „Muskelberge“ vor, sondern der geringe Koerperfettanteil zeigt die Muskeln viel staerker. Fuer die meisten Menschen ist dies nur mit (strikter) Diaet zu erreichen. Und Diaet kann leicht kontraproduktiv fuer sportliche Leistungen sein.

    Bodybuilding ist ein einfacher Sport, und als solcher sind die Muskeln nur fuer einfache Uebungen konditioniert (eben die Bodybuilding-Uebungen), aber *sportliche* Leistungen (im klassischen Sinne von Sport als auf externe Leistung ausgerichtet, nicht auf die Erscheinung) koennen nur durch sport-spezifische Taetigkeit erzielt werden.

    Bodybuilder sind vielleicht aehnlich wie viele hier im Forum sehr auf’s Essen ausgerichtet, es spielt eine grosse Rolle jeden Tag. Auch denken Bodybuilder fast jede Minute an ihren Koerper. Kann man machen. Ich demgegenueber versuche nur minimale Zeit auf Nahrung etc. zu verwenden, und meine sportliche Taetigkeit ist funktional ausgerichtet (schneller Schwimmen in meinem Falle, und allgemeine Gesundheit). Niemals Diaet, beliebiges Essen, und kalorienhaltige Nahrung wird in Motivation fuer mehr Sport verwandelt (meistens).

    Dementsprechend liegt meine Eitelkeit eher im „klassischen“ Bereich. Funktionalitaet, Kraft, eine gewisse Eleganz, aber keine besonders hervorstehenden Muskeln. In der Badehose kann gelegentlich schon mal eine Konkurrenzsituation entstehen, dies sind aber typischerweise entweder junge Athleten, 30 Jahre juenger oder so, und das ist nicht direkt vergleichbar, waehrend sonst aber die muskelbetonten Maenner eher langsamer sind als ich. Nur wenn ich mich beim Startsprung auf Video sehe, und ich genauer hinsehe, dann sind da natuerliche Schwaechen 😦 na ja.

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    1. Oliver K

      Kleiner Nachtrag: Der „Startsprung“ bezieht sich auf die Hockstellung, nicht den Sprung selbst — der sieht naturgemaess gut aus, da man ja gestreckt ist, aber um in der Hockstellung wirklich keinen Bauch zu zeigen, da muesste ich wohl auf Diaet gehen.

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  11. fex1

    Danke für die vielen netten Antworten und Glückwünsche! 🙂

    (Sammel Antwort; sorry für den Roman)

    ==Aufwand und Pareto==
    Ich bin eigentlich selber ein Fan der 80/20 Regel. Obwohl ich trotzdem dazu neige, nicht nur die Low-Hanging-Fruits zu ernten, sonder “All In” zu gehen.
    Auf der anderen Seite ist mir nicht klar, wie die 20%-Aufwand bei der Ernährung aussehen können. Offensichtlich kann man sich nicht für die gesparten 80% gehen lassen.
    Essen muss ich sowieso, wieso dann nicht auch straight? Morgen habe ich nichts davon, wenn ich es heute schleifen lassen (anders herum schon: ich bin ein Stückchen stärker, weniger Fett, whatever). Ich denke, so ist es gut: 90% Clean, 10% 5-gerade-sein-lassen.
    Oder wie sieht Eurer Meinung nach eine zielorientierte aber entspannte Ernährung aus?

    In Sachen Workout: Die Minimal Effective Dose ist sicherlich wesentlich niedriger, als das was ich tue. Aber auch hier wieder: Sport ist Quality Time. Und wenn ich die Zeit nicht im Gym verbringe, sollte ich dann lieber auf dem Sofa sitzen? (Wenn ich auf dem Sofa sitze, lese ich übrigens Bücher über Sport (gerade “Starting Strength” von M Rippetoe)) 😀

    ==Zu viele Muskeln/grotesk/Figur kaputt machen==
    Ich habe ähnliche Situationen erlebt (nicht in Bezug auf meine Person).
    Mir fallen spontan 3 Dinge ein:
    Wie Nadja schon in Fettlogik schreibt. Die allgemeine Wahrnehmung verschiebt sich: Adipöse Menschen werden als normal empfunden. Sportliche schlanke Menschen als “extrem”.
    Es ist natürlich Geschmacksache. Obwohl ich glaube, das individuelle Schönheitsideale nicht wirklich weit von einander abweichen.
    Da könnte ein gewisser Selbstschutz mit am Werk sein: Wenn ich einen idealen Körper abwerte, brauche ich keine schlechtes Gewissen zu haben, nicht so auszusehen. Mein Ego bleibt unangetastet.

    ==Protein==
    In dem Google Docs Dokument (oben verlinkt) stehen mehrere Details zur Ernährung.
    Ja, ich nehme Proteinpulver vor und nach dem Workout. Ich halte das aber nicht für ausschlaggebend und ist nur eine Mikrooptimierung. Ich esse pro Tag 2-3g Eiweiß pro Kg Körpergesamtgewicht, zur Not auch ohne Proteinpulver.
    Ich nehme hauptsächlich reines Whey, manchmal auch Mehrkomponenten Eiweiß; Von Myprotein; Ist relativ günstig und die Qualität ist ok (sie folgen den Richtlinien der “Good Manufacturing Practice” GMP und supplementlabtest.com bestätigt die Richtigkeit der Inhaltsstoffangaben; Das reicht mir)

    ==Wusste ich vorher, dass es klappt?==
    Nein, ich war überrascht, wie schnell es ging. Es sollte so eine Art Experiment werden: Ein paar Wochen ausprobieren, und schauen, wo ich rauskomme. Ich habe mich dann einfach (relativ) strikt an mein Programm gehalten und dann: Augen zu und durch.
    Die ersten Wochen habe ich gar nicht auf Fortschritte geachtet, aber so nach ca. 6 Wochen war die Veränderung dann nicht mehr zu übersehen. Dieses “Oh, es funktioniert”-Erlebnis war richtig gut! 😀
    Den Anfang empfand ich als leicht: Ich habe mich richtig auf jedes Workout gefreut. Vllt habe ich die Transformation doch irgendwie geahnt, oder einfach das Wissen “Ich tue gerade genau das Richtige” hat gereicht. Schwer zu sagen, im Nachhinein.

    Muskelaufbau ist aber auch wesentlich langsamer, als Fettabbau. In manchen Übungen bin ich so gut wie gar nicht stärker geworden. In andern extrem. Mach mal Kreuzheben und Kniebeugen. Dann kannst Du als Anfänger jedes Workout 2,5kg mehr Gewicht auflegen 🙂

    ==5 Jahre mit Minimalerfolg==
    Kauf Dir das Alpha Code Buch (10 (zehn!!!) €) und halte Dich die ersten 2 Phasen (jeweils 4 Wochen) ans Programm, und guck, was passiert ist. Ich möchte Dir fast garantieren, dass Du mega Fortschritte machen wirst!

    ==“Das dauert deutlich länger”==
    Danke für das Kompliment! 🙂
    Ich halte meine Transformation für gar nicht so schnell! -8kg Fett, +6kg Muskeln; Im nachhinein hätte ich sogar mehr erwartet…. 😀
    Vllt esse ich momentan (die letzten Monate) zu wenig: Deshalb wachsen die Muskeln nicht so schnell, wie sie könnten, und ich bin sowieso schon ziemlich niedrig, was KFA angeht…
    Ja, das Licht ist vorteilhaft! Meine Muskelanspannung ist natürlich auch auf Maximum 😀

    ==Blöde Sprüche==
    Die meisten Menschen bekommen bekommen gar nicht mit, wie intensiv ich meine Ernährung betreibe. Wenn ich Freunde/Verwandte treffe, ist meist Wochenende und ich lege meinen Cheat Day auf diesen Tag; dann müsste es eigentlich so aussehen, als ob ich einen Sch**ß auf gesunde Ernährung gebe. 🙂
    Meine Frau weiß natürlich, dass ich gerne übertreibe 🙂
    Prinzipiell kann mir niemand vorwerfen, was ich mache sei lächerlich/übertrieben. Der Erfolg gibt mir halt recht.
    In Bezug auf mein Vegetarier-Sein höre ich weeesentlich mehr blöde Sprüche.

    ==Bodybuilding vs Funktionalität==
    Ernährung: Eine Reduktionsdiät beeinflusst definitiv mein Training. Vor allem mental: Fokus und Motivation leiden. Körperlich habe ich auch den Eindruck, im kcal Defizit schwächer zu sein, zumindest bei komplexen Ganzkörperübungen (z.B. Kniebeuge). Aber erst jetzt, da ich einen niedrigen KFA habe und etwas fortgeschritten in den Übungen bin (ich beuge als (rechnerisches) 1RM etwas weniger als mein doppeltes Körpergewicht. Kreislauf, Kraft, Ausdauer, Atmung ist dann alles am Anschlag)

    Auch wenn ich primär an Optik interessiert bin, trainiere ich trotzdem funktional: Ich mache fast ausschließlich komplexe Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge (eigentlich alles, was mit einer olympischen Langhantel zu tun hat :D). Ich bin deswegen sicherlich nicht automatisch ein guter Schwimmer/Läufer/Kugelstoßer, bringe aber sicherlich durchaus gute Anfangs-Voraussetzungen mit.
    Kraftsport ist auch Teil eines jeden Trainingsplans professioneller Sportler. Schwimmer trainieren den Sägezahnmuskel und Latissimus, wenn ich mich richtig erinnere?

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      1. Ab und zu mache ich eine BIA in einem Fitnessstudio, daher kommen auch die Ausdrucke der Kurven.
        Zusätzlich benutze ich einen Caliper (http://amzn.to/29GWF1A) zu Hause. Und ich habe mir auch eine Körperfettwaage (http://amzn.to/29GWOlE) gekauft, die an beiden Füßen und Händen den Strom einleitet.

        Zufrieden bin ich mit keiner Methode. Ich messe deshalb öfter und bilde Mittelwerte. 😉
        Entscheidend ist natürlich, was im Spiegel zu sehen ist; aber Zahlen geben einem Feedback, ob man auf Kurs ist, oder nicht…

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      2. Mona

        @fex1
        Nehmen wir mal an, du hast BIA im Fitnessstudio gemacht und dann Zuhause mit den beiden anderen Methoden am gleichen Tag auf dein Körperfettanteil geschaut, wie stark unterscheiden sich die Werte? Kann es sein, dass das Fitnessstudio 10% sagt, der Caliper 8% und wie Waage 12%? Oder sind die Unterschiede viel geringer als ich denke?
        Wie stark schwankt dieser Wert von Tag zu Tag?

        Meiner Waage traue ich nicht. Die misst nur über die Füße und man kann nur 5 Sportlichkeits-Grade einstellen, wobei ich nicht einschätzen kann, was die jeweils damit meinen.
        Ansonsten hab ich nur solche Rechner benutzt:
        http://fitness-experts.de/navy-koerperfettanteil-rechner
        Da kommt dann auch jedes Mal etwas anderes raus, weil das Messen mit dem Maßband an sich schon recht ungenau ist.

        (Es wäre genauer, wenn ich mir Linien tätowieren würde und eine Vorrichtung baue, die das Maßband mit einer definierten Kraft um mich zusammenzieht. Wieso hat das noch keiner erfunden? Oder zieht ihr immer so stark ihr könnt, wenn ihr euren Körpermaße haben wollt? Hmm, dabei wäre dann das Problem, dass sich eventuell das Band längt. Oder man stellt in den Apotheken 3D-Scanner auf, dabei auch gleich die Impedanz messen, dann müsste die Kombination ja wieder ein bisschen besser werden. Ach, den Caliper muss man in den „Inpedanz und Scanner“ Körperfettmesser auch noch einbauen, um alle Methoden auf einen Schlag zu machen.)

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      3. Mona

        Hab gerade gesehen, dass es doch Messbänder extra für den Umfang gibt, wo man das 0-Ende in dem Teil festmachen kann und dann es sich mit dem Knopf zuzieht (so stelle ich mir das vor), nur die Ausrichtung am Körper (z.B. parallel zum Boden) und Position (es es dann die breiteste Po-Stelle ist oder doch 1 cm daneben) muss man noch selbst erledigen.

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    1. Mona

      Mich würde es sehr interessieren, wie deine Muskulatur in ganz locker aussieht,
      also ohne Aufwärmen/Trainieren und maximal Anspannen für das Foto.
      Bitte bitte bitte mache Vergleichsfotos mit lockerer und „kalter“ Muskulatur. Biiiiiiiiiiiiitte. 🙂

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      1. Mona

        Wow, ich dachte, dass man dann das Fett ein bisschen sieht, aber es ist ja genauso definiert, nur halt, dass die Muskulatur nicht so raustritt. Sehr vorbildhaft!

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  12. Moin Felix,

    also ich muss das jetzt mal aus der total weiblichen Sicht hier kommentieren: ES SCHAUT SENSATIONELL HAMMERGUT AUS! Basta! Wie reagiert Deine Frau darauf *hechel*? Sowas sieht man ja meist echt nur im TV/Kino/Zeitschrift (Hochglanz). Die Vorher-Nachher-Fotos beweisen die eindrucksvolle Transformation. Schon erstaunlich, wie viel schöner fast gleiches Gewicht aussehen kann, wenn die Muskelmasse so „gepflegt“ wird. Ha, die Gesichter der Freunde/Verwandten würde ich ja gerne sehen, wenn Du dann beim Sommergrillfest Deinen Cheat-Day einplanst und dann mit dem Astralkörper als den ganzen Wuchtbrummen vorbeischwebst. Da werden dann bestimmt die wildesten Fettlogiken hinter Deinem Rücken verbreitet (DIE GENE….und so weiter und so fort). Jedenfalls: top und danke für den Motivationsbericht, auch wenn er bei mir eher eine hormonelle Motivation auslöst (hehehe….)

    liebe Grüße
    sternenmond

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    1. …..aber ein Gedanke noch: was genau hat Dich am Buch „Der Alpha-Code“ gereizt? Der komplett Titel etwa?

      „Der Alpha Code: Fitness für echte Männer. – Mehr Muskeln, mehr Erfolg, mehr Sex – Mit einem Vorwort von Arnold Schwarzenegger“

      Ist ja mal ein Titel….;-)

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      1. Ich kaufe nie Bücher wegen des Titels; und dieser würde mich eher abschrecken 😉
        Kommt bestimmt aus der Marketingabteilung des Verlags…

        Ich hatte zuvor in englischsprachigen Blogs viel Gutes über das Buch gelesen, deshalb habe ich die Deutsche Übersetzung gekauft, als sie veröffentlicht wurde.

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      1. sternenmond75

        Moin Felix,

        gibt es einen aus Deiner Sicht empfehlenswerten Gegenentwurf zum Alpha-Code für Frauen? Vielleicht hast Du ja einen Tipp!

        liebe Grüße
        sternenmond

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      2. Hey Sternenmond,

        ich kenne leider kein Pendant für Frauen. Aber Männer und Frauen sind in der Fitness Hinsicht gar nicht so unterschiedlich. Die Ganzkörper Workouts sind prinzipiell für Frauen genau so gut und die Ernährung auch.
        Lediglich die Berechnung der benötigten täglichen kcal Menge ist auf Männer ausgelegt, denn sie benutzt auch den KFA (und der ist bei Männern ja generell niedriger als bei Frauen). Wenn Du da also die Männer KFA in Frauen KFA umrechnest, ist alles gut.

        Es scheint vllt etwas merkwürdig, als Frau nach einem Programm für Männer zu trainieren, aber ich denke, das wird 1A funktionieren. Solltest Du es ausprobieren, schreib mir mal Deine Erfahrungen. 🙂

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  13. Stefan

    Hallo Felix,
    ich bin sehr beeidruckt von dem, was Du innerhalb eines Jahres geleistet hast. Da ich mich in einer sehr ähnlichen Situation wie Du vor einem Jahr befinde, interessiert mich eine Sache besonders: Wie war Dein Gewichtsverlauf innerhalb dieses einen Jahres? Hast Du zuerst 8kg (Fett) abgenommen und 75kg gewogen, bevor Du 6kg Muskeln aufbauen konntest? Oder lag das Gewicht die ganze Zeit zwischen 83kg und 81kg, so dass Fettab- und Muskelaufbau gleichzeitig liefen?
    Danke für Deine Antwort im voraus!

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    1. Hi Stefan,

      an den Kurven (im verlinkten Doc) kann man es erahnen: Beides ging Parallel. Zwar war das erste Ziel Fettabbau und ich war (bis auf 4 Cheat Days im 2. Monat) permanent im Defizit, aber das gleichzeitige Krafttraining hat auch zu Muskelwachstum geführt.
      Wenn ich mich richtig erinnere (ich hoffe die Aussage ist kongruent zu den Kurven ^^): In den ersten 8 Wochen habe ich ca. 6 kg Fett ab- und 2 kg Muskeln aufgebaut.

      Wenn Du bereit bist, kcal zu zählen und regelmäßig Krafttraining (4x die Woche) zu machen, kann ich den Dir den „Alpha Code“ (http://amzn.to/2ad8cLJ) nur empfehlen. Es ist zwar nur „ein“ möglicher Weg, aber wenn er zu Dir passt (ausprobieren) liefert er super Erfolge 😉

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  14. Tom

    Hey Felix,

    ich lese mir gerade das Buch durch und bin mir bei den Nahrungsergänzungsmitteln unschlüssig. Die meisten sind sehr erschwinglich, jedoch sind diese „green drinks“ echt ziemlich teuer (Bin Student). Benutzt du diese? Bzw. was hältst du davon? Im Internet sind nur spärliche Informationen oder man merkt sofort wer diese Informationen in Auftrag gegeben hat.

    Grüße

    Tom

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    1. Hey Tom, ich halte Vitamine und andere Mikronährstoffe für sehr wichtig. Ich denke allerdings, wenn man genügend natürliche unverarbeitete Nahrungsmittel (inklusive etwas Obst und viel Gemüse) isst, braucht man sich im Regelfall keine Sorgen zu machen. Ich nehme jedenfalls keine Nahrungsergänzungen in dieser Richtung (und hab ich auch nie gemacht).

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    2. Falls mein Senf auch erwünscht ist: habe das Buch (Alpha-Code) jetzt auch gelesen, finde die Grundsätze, die dort vertreten werden, umsetzbar und wirklich gut (auch, wenn ich ich für mich einiges ändere bei der Ernährung und im Training, weil ich andere Ziele und Voraussetzungen habe).

      Die „Green Drinks“, das ist wieder so ein Modewort, ja toll. Da hab ich innerlich total die Augen gerollt, als ich das las. Vergiss die teuren Drinks. Falls Du ´nen Mixer hast (Vitamix ist klasse, aber es geht auch günstig mit zB einem einfachen Mr Magic Mixer oder einem anderen billigen Smoothie-Macher.

      Ein grüner Smoothie ist schnell selbstgemacht und bietet das, was die im Buch erklären. ZB eine handvoll Grünzeug, etwas Obst. Ohne Zucker, ohne Zusatzstoffe. Grünzeug ist zB Spinat, Mangold, Grünkohl, Brokkoli, Karottengrün oder Radieschengrün (warum wegschmeißen, ist gesund), Romanaherzen, und wenn Du ganz mutig bist dann kostenlos gewürzt von der Wiese mit Wegericht, Löwenzahn, Brennessel und Co. Und Obst was immer Du magst … gibt haufenweise Rezepte dazu im Web und ist im Gegensatz zu dem fertigen Zeug auch erschwinglich 😉

      Nahrungsergänzung ist rausgeworfenes Geld. Wie Felix sagte: unverarbeitete Lebensmittel, ordentlich Grünzeug und etwas Obst und immer auf die Nährstoffe achten, damit tust Du Deinem Körper einen echten Gefallen 🙂

      (mit anderen Worten: Die Smoothies kann man trinken, geht schneller und man kriegt mehr runter und es ist in. Oder man kann sie knabbern. Dauert länger, macht genauso Spaß *g*. Durch Hochleistungsmixer werden die Nährstoffe angeblich sehr viel besser herausgekitzelt, aber … man kann es auch übertreiben, Kauen ist auch gesund)

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