Rauchen.

Ich hatte ja angekündigt, evtl. ein Kapitel über das Rauchen einzufügen, und da das interessiert diskutiert wurde, wollte ich es einfach mal hier vorstellen und fragen, was ihr davon haltet. Da die Frage irgendwann gestellt wurde: Das Update des e-Books erfolgt automatisch bei denjenigen, die es bei amazon gekauft haben. Die neue, erweiterte und lektorierte Version wird dann einfach geupdatet. Ich habe jetzt einige eurer Anregungen umgesetzt und bin fast fertig. Einige weitere neue Kapitel und die Ergänzungen wichtiger Kapitel (Hungerstoffwechsel, BMI, Skinnyfat) ergeben bisher etwa 50 Seiten zusätzlich. Mal sehen, was die Lektorin dann daraus macht.

So. Rauchen.

Wer mit dem Rauchen aufhört, nimmt zu.
Es ist allgemein bekannt, dass Rauchabstinenz oft mit Gewichtszunahme einher geht, und viele Raucher scheuen sich, das Rauchen aufzugeben, aus Angst, im Anschluss zuzunehmen.
Die zentrale Frage, die viele in dem Zusammenhang haben, ist: Liegt die Zunahme am Stoffwechsel oder daran, dass anstelle der Zigarette dann Essen in den Mund geschoben wird? Die Antwort: Beides, offensichtlich.
Tatsächlich hat Nikotin ebenso wie Koffein oder Kokain eine anregende Wirkung, und nach dem Rauchen erhöht sich akut der Energieausstoß um etwa 3%. In mehreren Studien lag der Effekt auf den Stoffwechsel im Schnitt bei ungefähr 0-220 kcal pro Tag, abhängig natürlich auch von der Rauchintensität und dem Körpergewicht – der energiesteigernde Effekt scheint bei Adipösen offenbar geringer zu sein (Hofstetter et al. 1986; Moffat &Owens, 1991). Interessanterweise scheint es bei dem anregenden Effekt auch eine Placebo-Komponente zu geben, denn bei Placebo-Nasenspray erhöht sich ebenfalls der Energieausstoß um etwa halb so viel wie bei Nikotin-Nasenspray (Perkinset al., 1989) und die Forscher vermuten, dass auch Verhaltensfaktoren eine Rolle spielen könnten.
Wer also mit dem Rauchen aufhört, muss damit rechnen, dass der Verbrauch auf einen normalen Wert sinkt und die bis zu 220 kcal, welche bisher zusätzlich durch das Nikotin hinzu kamen, wegfallen. Da Nikotin gleichzeitig eine akut Appetit unterdrückende Wirkung hat, kann sogar zusätzlich noch das Hungergefühl ansteigen. Stamford et al. (1986) fanden bei Frauen, die mit dem Rauchen aufgehört hatten, eine Erhöhung der Kalorienaufnahme um 227 kcal pro Tag und daraus folgend eine Gewichtszunahme von etwa 8 kg innerhalb eines Jahres.
Das klingt jetzt vermutlich zunächst einmal wie ein Argument für das Rauchen. Ganz so ist es jedoch nicht. Im Kapitel zuvor wurden auch andere Wirkstoffe angesprochen, die den Energiebedarf erhöhen können und ebenfalls gesundheitsschädlich bis tödlich sein können. Wäre Rauchen weniger verbreitet und normalisiert, würden wohl die wenigsten sagen: „Ja, doch, bis zu 220 kcal am Tag sind mir einiges an Geld und um die 13 Jahre Lebenszeit wert.“
Doch selbst wer bei den 220 kcal noch zögert: Es gibt auch gewichtsbezogene Nachteile des Rauchens. So erhöht Rauchen offenbar den Cortisolwert und andere Hormone, und führt dazu, dass Fett bevorzugt um die Bauchregion eingelagert wird. Raucher haben damit ein erhöhtes Risiko für besonders schädliches Fett, und selbst wenn ihr BMI unter Umständen niedriger ist, ist doch ihr übergewichtsassoziiertes Gesundheitsrisiko, etwa für Diabetes, höher (Chiolero, 2008). Am Ende des Buches wird noch spezifischer auf Normalgewichtige mit erhöhten Körperfettwerten eingegangen, aber gerade das Rauchen scheint hier ein großer Faktor zu sein. Interessanterweise sind Raucher auch trotz der Energie steigernden und anregenden Wirkung des Nikotins im Schnitt inaktiver als Nichtraucher und treiben weniger Sport. Inwiefern das durch allgemein weniger Interesse an Gesundheit oder vielleicht Effekten wie der verringerten Leistungsfähigkeit durch die beeinträchtigte Lunge begründet liegt, ist nicht ganz klar.
Es gibt viele Ratgeber und Richtlinien, die sagen, dass gleichzeitig Abnehmen und mit dem Rauchen aufzuhören zu schwierig und nicht sinnvoll ist. Tatsächlich scheint dies jedoch nicht durch wissenschaftliche Ergebnisse gestützt, denn Spring et al. (2009) analysierten die Studienlage und kamen zu dem Schluss, dass gleichzeitige Abstinenz und Diät sowohl im Bezug auf das Rauchen als auch auf das Gewicht sogar höhere Erfolgschancen hatte. Offenbar ist es für manche Menschen einfacher, drastische Änderungen in einem Zug umzusetzen und so insgesamt neue Rituale zu etablieren. Darüber hinaus wäre eine Hypothese, dass die Haut sich besser zurückbildet, wenn sie nicht durch das Rauchen belastet wird. Auch nach Operationen ist die Wundheilung besser, wenn nicht geraucht wird, und dass Rauchen die Hautalterung beschleunigt, ist umfassend belegt. Ich kann mir daher vorstellen, dass sich hier Für die Rückbildung der Haut durchaus ein positiver Effekt ergeben könnte.
Im Bezug auf die Fettlogik-Überschrift bleibt natürlich nur wieder zu sagen, dass ein Rauchstopp nicht automatisch dick macht, ebenso wenig wie Kinderkriegen, Krankheit oder das Älterwerden, sofern man die Energiebilanz entsprechend anpasst. Und es mag kleinkariert sein, aber der Stoffwechsel wird nicht langsamer, er wird normal. Der Ex-Raucher hat es damit zwar subjektiv schwerer, als wenn er rauchen würde, aber im Endeffekt bedeutet das nur, dass die Bedingungen sich auf die aller anderen Menschen angleichen.

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24 Gedanken zu “Rauchen.

      1. Nisha

        – Frau kann schwanger werden und man(n) hängt (möglicherweise ungewollt) mit drin?
        – Die Welt ist eh schon akut überbevölkert.
        – So ganz risikolos ist Sex nun auch nicht (Stichwort Geschlechtskrankheiten und Unfälle beim Sex)

        😛

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  1. yannaba

    Gefällt mir sehr gut.
    Gibt mir im Nachhinein dann doch auch noch ein wenig Erklärung für meine krasse Gewichtszunahme damals (25 Kilo in einem Jahr) – zusätzlich hatte mir nämlich auch noch so eine Scharlatan-Ärztin eingeredet, ich solle meine Schilddrüsen-Medikamente absetzen, was das Problem – zusammen natürlich mit Suchtverlagerung – noch zugespitzt hat.
    Trotzdem habe ich es niemals bereut, aufgehört zu haben. Die positiven gesundheitlichen Veränderungen waren einfach zu deutlich. Und an den überflüssigen Kilos bin ich ja dran…

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  2. Kat

    Ich habe vor drei Jahren aus vielen unterschiedlichen Gründen als übergewichtige Frau mit dem Rauchen aufgehört (nach knapp 20 Jahren Raucherdasein) und in Folge erstmal um die zehn Kilo ABgenommen, weil ich so große Panik vor dem fiesen, angeblich unvermeidlichen Zunehmen hatte, dass ich meine täglichen Kalorien reduziert und zusätzlich begonnen habe zu joggen. Man hört diese Fett/Rauchlogik so oft und mir war schon immer unklar, warum das ein quasi Naturgesetz sein soll. Finde es gut, dass du dieses Kapitel mit aufnimmst, denn ich denke, das hält viele Menschen (va. Mädchen und Frauen) davon ab, die Raucherei sein zu lassen.

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  3. Klasse Emni!
    Wobei dieses Kapitel bei mir bislang noch nicht Klick gemacht hat. Aber ich hoffe weiterhin auf ein Wunder.
    Ich hab es grade nicht auswendig im Kopf, aber.. Gab es da nicht noch irgendwo ein hormonelles Kapitel? Speziell für Frauen, mein ich?
    Wenn nicht, würd mich das dann doch ganz speziell interessieren. Auch im Bereich Haarausfall, Hormonstörung (Bei letzterem hab ich großartige Fortschritte gemacht *freu* ) und so Zeugs.
    Himmel ich kann es so dermaßen nicht erwarten, bis ich das Buch endlich in den Händen hab.
    Apropos Buch. Gibt es das dann nur über Amazon, oder darf ich mir das gute Stück auch beim Buchhändler meines Vertrauens abholen? O.o

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  4. Christine

    GMC Topkick: Wie meinst du das genau mit Hormonen und Haarausfall? Ein bisschen was weiß ich ebenso darüber.

    EMN:
    Soweit ich informiert bin ist Suchtverlangen, Hunger und Durst grundlegend das Gleiche. Erst unser Verstand scheint daraus andere Gefühle zu machen. Ich habe es vor etlicher Zeit mal irgendwo mit Verweis auf eine Studie gelesen.
    Als ich vor 17 Jahren mit dem Rauchen aufhörte (3 Jahrelange geraucht) habe ich einfach mehr getrunken. Das waren dann zwar bis zu 7 Liter am Tag, aber mein Appetit sank (Studie: Wer vor dem Futtern 1 L trinkt nimmt im Schnitt 1 KG pro Monat ab, Gründe sind natürlich auch andere). Ich hielt dadurch also nicht nur das Gewicht, sondern nahm auch leicht ab. Waren aber nur 2 Kilo.

    Ansonsten: Gut. Ich bin gut über alles informiert gewesen, hab aber auch hier neues Wissen mitgenommen!

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  5. Ich finde das Kapitel gut und sinnvoll.
    „(…) denn bei Placebo-Nasenspray erhöht sich ebenfalls der Energieausstoß um etwa halb so viel wie bei Nikotin-Nasenspray (Perkinset al., 1989) und die Forscher vermuten, dass auch Verhaltensfaktoren eine Rolle spielen könnten.“
    Finde ich sehr einleuchtend. Alleine wenn ich mir meine rauchende Kollegin anschaue. Sie geht etwa 6-8x am Tag raus zum Rauchen. Jedesmal ein Stockwerk runter, ein Stockwerk wieder rauf. Also, mindestens 100 kcal des Mehrverbrauchs würde ich alleine darauf schieben. 😉

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    1. Ein Fan

      Ich denke auch, dass Raucher wesentlich hibbeliger ins als Nichtraucher. Mein Vater (recht dünn) raucht schon seit Jahrzehnten sehr stark und ich habe das Gefühl er ist immer nervös wenn er nicht gerade raucht (wippt mit den Beinen usw.). Zigaretten beruhigen ja auch, aber nur während des Rauchens und kurz danach. Später schlägt die Sucht durch und man bekommt Angst bzw fragt sich ständig, wann man das nächste Mal wieder rauchen kann.

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  6. Das ist schon auch irgendwie son Glaubenssatz, dass Rauchen aufhören _zwingend_ bedeutet, mindestens zehn Kilo zuzunehmen. Ich hab das damals einfach *beschlossen*, dass, wenn ichs schon schaffe, mit dem Rauchen aufzuhören, dann ja wohl auch schaffe, mein Gewicht zu halten. Is doch logisch, oder?! Bei mir hat das jedenfalls damals geklappt.

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    1. TutziFrutzi

      Rauchen ist giftig – Essen nicht.

      Und rein gefühlsmäßig würde ich deshalb denken, dass es schwieriger ist, weniger zu essen als mit dem Rauchen aufzuhören. Auch die Erfahrungen aus meinem Freundeskreis (Gut, ich hab da jetzt natürlich keine statistische Erhebung gemacht oder eine Strichliste geführt) bestätigen meine Meinung.

      Ich sehe das aber trotzdem so wie Du: Von den „Rauch-Aufhörern“ haben (nach meinem Eindruck) mehr ihr Ziel dauerhaft erreicht als von den „Abnehmern“ – denen, die das mit dem Rauchen geschafft haben, traue ich auch den nötigen Biss zu, ihr Gewicht zu halten und sich von ein paar Rückschlägen nicht klein kriegen zu lassen.

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  7. TutziFrutzi

    Ich bin auch grad am Aufhören.

    Sonntag war mein erster Tag ohne Zigarette seit gut 25 Jahren – und dafür, dass ich bei weit über 40 Zigaretten gewesen bin, war der Sonntag ziemlich easy. Den Montag hab ich ebenfalls gut geschafft. Okay, der gewohnte Griff zu Tabakdose und Stopfer ging mehrmals ins Leere, aber wirkliche Entzugserscheinungen hatte ich nicht.

    Jibbie!

    Nur – die Verdauung: Ich konnte halt echt nicht aufs Klo. Nichts zu machen. Am Dienstag hatte ich daraufhin drei Zigaretten, gestern wieder keine [stattdessen eine Lefax, da ging wenigstens die „gute Landluft“ raus], heute habe ich bislang zwei geraucht. Ist natürlich ein kleiner Rückschlag. Aber ich hab immerhin kein Bauchweh mehr.

    Mit den Atemwegen ist es auch schräg: Sonntag beim Fitness war’s am Crosstrainer schon schwerer als sonst, aber gestern ist mir bereits nach 5 Minuten komplett die Puste ausgegangen. Das ist mir vorher noch nie passiert. Ich mach‘ auf dem Ding normalerweise 15 Minuten lang wirklich „ernst“ (Stufe 170 von 200, Trittfrequenz durchgängig kurz über 140), da könnten sicher auch Nichtraucher kein Schwätzchen dabei halten oder gar am Smartphone rumwischen, wie man es so oft sieht. Aber gestern ging auf einmal einfach NICHTS mehr. Auch eine niedrigere Stufe hat nichts gebracht – Ich hatte Schmerzen in der Brust, und der Puls wollte nicht wieder runter.

    Das muss wohl dieser Selbstreinigungseffekt der Lunge sein – weniger rauchen, und plötzlich muss man husten. Hab mir am Montag deshalb nach Beratung ACC von der Apotheke geholt.

    Vielleicht hätte ich ne Stunde vorm Training keine Brausetablette nehmen dürfen? Hat da jemand Tipps? Hier sind ja doch einige Ex-Raucher.

    Fazit:

    Ich habe mich vorher bewusst nicht via irgendwelcher Rauchstopp-Seiten oder Foren informiert, um mir nicht selbst Angst zu machen. Mehr Meinungen = Mehr Sorgen. Wie sagte nicht einst der „Lebensqualitäter“ so richtig: „Freude ist Mangel an Information“.

    Jedenfalls dachte ich, man fühlt sich beim Aufhören ganz plötzlich viel gesünder. Käse. Ehrlich gesagt fühle ich mich grad eher krank. Wahrscheinlich ist „von über 40 auf Null“ dann wohl doch ne Nummer zu heftig für mich. Meine anfängliche Euphorie „Hey, DAS ist ja einfach!“ hat nun einen leichten Dämpfer bekommen.

    Aber sehen wir’s mal so: Das, was ich die letzten 5 Tage geraucht habe, hatte ich sonst jeden Morgen zu meiner (allerdings echt großen) Tasse Kaffee. Daher bin ich weiterhin zuversichtlich. Außerdem ist „Von über 40 auf maximal drei“ schon ein Riesen-Erfolg. Die Null schaffe ich sicher auch.

    🙂

    Thema Gewicht:

    Mein BMI ist aktuell 23.4, der Grundumsatzrechner sagt 1.698 kcal pro Tag (1.849 kcal waren es bei „Startgewicht“) – aber ich hab‘ das Gefühl, letzterer Wert kann irgendwie nicht stimmen.

    Denn seit ich mir „Abnehmen“ vorgenommen habe – vorher hab‘ ich auf GAR nichts geachtet – hab ich lediglich etwas unter 2.000 kcal pro Tag grob angepeilt und dabei auch bloß DAS zusammengezählt, was eine Packung mit Nährwertangaben hat und einfach zu rechnen ist. Milch & Zucker im Kaffee, Öl im Salat, Tomate, Gurke, Paprika, Eisberg, Remoulade auf dem Sandwich, Bier (auf Saft steht’s drauf, warum nicht auf Bier?), Bananen, Äpfel, Kohlrabi, Champignons – all das ist aus meiner „Rechnung“ komplett rausgefallen.

    Minimaler Aufwand, „kann ja nicht so schlimm sein“ – eigentlich aber geradezu katastrophal schlampig. Trotzdem habe ich in 5 Monaten ca. 11 Kilo abgenommen. Inzwischen stagniert’s zwar, ich bin jedoch ohnehin schon beinahe zufrieden („beinahe = „meckern auf hohem Niveau“).

    Jetzt frage ich, wie man auf derart nachlässige Weise so viel abnehmen kann.

    Verbraucht man mit Fitness-Studio alle drei Tage SO viel? Oder wird das durch Muskelaufbau verbraten? Hab ich meine durchschnittliche Kalorienzufuhr überschätzt und „Fress-Tage“ unbewusst ausgeglichen? Sind die ganzen Grundumsatzrechner Mist?

    Oder lag das tatsächlich am Rauchen?

    Wie dem auch sei: Ich werde ab JETZT jedenfalls genau zählen. Vielleicht passiert mir dann das gleiche wie Kat – und ich nehme trotz „Rauchstopp“ noch mehr ab …

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    1. Blöd, hab meinen Kommentar an die falsche Stelle gesetzt. Also nochmal hier:
      @TutziFrutzi: statt der noch “nötigen” Zigaretten könntest du es mit Dampfen versuchen! Sehr viel weniger schädlich, keine zigtausend Schadstoffe durch Verbrennungsprozess – und leicht runter dosierbares Nikotin, bis du auf Null bist.

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      1. TutziFrutzi

        @Claudia: Das mit den „falschen Stellen“ kommt in den besten Familien vor 🙂

        Das Dampfen habe ich mit mehreren unterschiedlichen Produkten schon „leihweise“ ausprobiert, ich hab bloß ganz fies husten müssen, obwohl das „befriedigende Gefühl“ beim Inhalieren komplett gefehlt hat.

        Außerdem denke ich, dass das psychologisch nicht gut für mich ist, da ich mich für das Dampfen im Vorfeld intensiv informieren müsste, danach dann nach meinem Kenntnisstand entsprechend Geld investieren müsste – und ich somit ein Scheitern nicht nur einkalkuliert, sondern bereits im Voraus bezahlt hätte. So wie ich mich kenne, würde ich wahrscheinlich das unterschwellige Gefühl haben „Jetzt haste soundsoviel gelatzt, nu BENUTZ das auch“.

        Da peile ich lieber weiterhin täglich die „Null“ an. Und an bislang vier von (heute sind es) sechs Tagen habe ich’s ja auch schon geschafft, zu widerstehen. Hey – ganze fünf Kippen in sechs Tagen – Früher hatte ich die Fünnef jeden Morgen bei „Vollendung“ der ersten Tasse Kaffee schon längst geraucht.

        Ich denke weiterhin, ich schaff‘ das – auch ohne Dampfen oder Nikotin-Kaugummis.

        🙂

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  8. Anna

    Nach dem Rauchstopp gibt es verschiedene Dinge, die der Körper erstmal wieder regulieren muss. Ich würde, bei derartigen Husten- und Atemproblemen erstmal auf leichte Bewegung umsteigen. Wenn der Körper leicht belastet wird löst sich der Schleim ganz gut, man kann in Ruhe abhusten und das ganz ohne Schnappatmung.
    Im Laufe der Zeit kann es noch mehrere Monate zu Stimmungsschwankungen und neuen Suchtanfällen kommen. Was man dann natürlich nicht machen sollte, ist Rauchen. Das bringt einen zurück auf Anfang.
    Das sagen zumindest die meisten Bücher zum Thema.
    Ich persönlich hatte nach dem Aufhören keine allzu massiven Probleme, von den Stimmungsschwankungen mal abgesehen. Eine Gewichtszunahme in dem Zusammenhang gab es auch nicht, wobei mir das auch recht wenig Angst gemacht hatte. Dennoch sollte man die Launen nicht unterschätzen, je nach Veranlagung oder vorerkrankung können die fieser sein, als gelegentlicher Suchtdruck.

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  9. TutziFrutzi

    Bei meinem Rauchstopp (ca. 25 Jahre lang > 40 Zigaretten am Tag) gab’s inzwischen zwei Rückfälle.

    Grund dafür ist beide Male NUR die Verdauung gewesen. Alle anderen Geschichten, über die Ex-Raucher klagen – pff. Nervosität und Gereiztheit – Null.

    Nur mein armer Bauch. Ich hatte ernsthaft Schmerzen.

    Der erste Rückfall wurde aufrecht erhalten durch Stress und Schlafmangel. Wer Raucher ist, kennt die fatale Kombination. Meine Katzen wohnen wieder bei mir, aber waren krank. Chlamydien, schwere Augenentzündung. Beim anderen Tierarzt falsch behandelt worden, die Augen sahen katastrophal aus. Dann zu meinem Tierarzt gegangen. Er war nicht begeistert. Ich musste 6 Mal am Tag (alle vier Stunden) Augengel und 4 Mal am Tag (alle 6 Stunden) Augentropfen geben. Ein Glück, dass ich erst ab November wieder einen Job habe.

    Kaum geschlafen, aber das Augenlicht meiner Schnuffels war mir wichtiger. Jetzt hab ich’s im Griff, die Nickhaut klebt nicht mehr in der Mitte des Augapfels fest, man sieht keine Rötungen mehr – die Tropfen muss ich zwar noch zwei Wochen lang geben (ist halt ein Antibiotikum, Resistenzen braucht keiner) – aber das auch nicht mehr alle 6 Stunden …

    Gut. Am vergangenen Donnerstag hab ich dann meinen verbleibenden Tabak alle werden lassen. Wieder mal kein Problem. Kein Entzug, keine Nervosität, nichts. Bis Sonntag hab ich durchgehalten ohne Entzugserscheinungen. War total begeistert, wie gut das klappt.

    Nur meine armer Bauch hat mir einen Strich durch die Rechnung gemacht. Gestern abend ging’s beim besten Willen nicht mehr. Normalerweise kann ich zwei Mal am Tag aufs Klo. Ohne Zigaretten irgendwie nicht.

    Um mein Leiden mal zu verdeutlichen – Zwischen Donnerstag Mittag (vorerst letzte Zigarette) und Sonntag Abend habe ich Folgendes gegessen:

    – Ein Schlemmerfilet (a la Italia)
    – Einen Salat (Zwei Tomaten, dreiviertel Gurke, Zwiebel, Oliven, fettarmer Pseudo-Feta)
    – Zwei Ciabatta-Brötchen (jeweils mit Remoulade, Ei, Gurke, Tomate, Schinken und Salatblatt)
    – Kassler mit Sauerkraut (275 g Kassler, eine ganze Dose Sauerkraut 400 g) [hatte gedacht, das hilft bei Verstopfung]
    – Zwei Becher Hüttenkäse
    – Den Rest fettarmen Pseudo-Feta vom Salat ohne was dazu
    – Zwei Ein-Euro-Cheeseburger vom „Kochlöffel“ (bei unserer Filiale kriege ich die mit Wartezeit, dafür aber immer frisch, die Dame hinterm Tresen mag mich anscheinend)
    – Nochmal Kassler (275 g), dazu diesmal kein Sauerkraut, sondern Tomate-Mozarella (zwei Tomaten, ein Mozarella, fettarm)
    – Insgesamt eine Flasche Eierlikör (als Belohnung statt Zigarette)
    – Einen halben Liter Karottensaft
    – Eine Packung Rauchmandeln (200 g)
    – 10 Zitronenmelisse-Bonbons (mit Zucker)
    – 4 Kaugummis (ohne Zucker)
    – Etliche Tassen Kaffee (mit Milch und Zucker)
    – Zwei Ayran
    – Zwei Fertig-Baguettes mit Champignons
    – Einen Mister-Tom Riegel

    So. Und das alles in EINEM Bauch drin. Zu allem Überfluss ist dieser Bauch auch noch MEINER.

    Gestern abend hab ich dann also (zusammen mit einer großen Tasse Kaffee) zwei Zigaretten direkt hintereinander geraucht. Die Erleichterung war riesig.

    Ihr erfolgreichen Rauchstopper – was ratet Ihr mir? Ich hab mir heute Sauerkrautsaft gekauft, in der Hoffnung, dass der besser Hilft als Sauerkraut.

    Bessere Tipps?

    *Hoff*

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