Gastbeitrag: Genug Eiweiß – aber wie?

Katja hat dankenswerterweise in doppelter Hinsicht beschlossen, etwas Gutes zu tun, indem sie meinen Ruf nach Gastbeiträgen erhört hat und dazu vertieft auf ein Thema eingeht, das ganz oft angefragt wird. Und um das noch zu steigern antwortet sie in den Kommentaren auch gerne auf Fragen – allerdings aufgrund eines Auslandsaufenthaltes mit eingeschränktem Inernetzugriff eventuell etwas verzögert 🙂

 

In einem Emailaustausch mit Nadja habe ich fallen lassen, dass ich meinen eigenen Fettlogiken auf der Spur bin, seit ich FLÜ gelesen habe. Konkret, dass man vegetarisch/vegan seinen Eiweißbedarf kaum decken könne. Da Nadja öfter danach gefragt wird, wie man genug Eiweiß in die Ernährung integrieren kann, hat sie mich gefragt, ob ich einen Gastartikel dazu schreiben möchte – wollte ich.

Ich decke in diesem Artikel Folgendes ab: Eiweißbedarf mit einer Übersicht über gängige Empfehlungen als Ausgangspunkt für eigene Recherche, Bestandsaufnahme des eigenen Eiweißkonsums, Einblick in den Eiweißgehalt verschiedener Lebensmittel, Gründe und Lösungen für zu wenig Eiweiß in der Ernährung und konkrete Anwendung der vorherigen Inhalte auf meinen Fall.

Wie viel Eiweiß brauche ich eigentlich?

Die erste Frage, die man sich stellen sollte, ist wie viel Eiweiß man eigentlich braucht. Die (Mindest)Empfehlungen gehen in diesem Bereich stark auseinander, weswegen ich dringend dazu rate, sich selbst einzulesen.

Die Angaben im Weiteren beziehen sich übrigens immer auf Gesunde – Erkrankungen oder Lebensumstände können Einfluss auf den Eiweißbedarf haben und ihn erhöhen oder Obergrenzen setzen. Schwangerschaft erhöht den Bedarf zum Beispiel leicht, wohingegen es bei Nierenproblemen besser ist, weniger Eiweiß zu sich zu nehmen. Wie üblich bei Gesundheitsthemen: Sprecht es mit eurem Arzt ab.

Nun aber eine Übersicht:

Die Empfehlung der DGE für gesunde normalgewichtige (sic) Erwachsene beträgt täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht [1]. (Ich kürze “Gramm Eiweiß pro Tag und Kilogramm Körpergewicht” im Folgenden mit g/kg/d ab. Die Empfehlung der DGE läge damit bei 0,8g/kg/d.)

Übergewichtige sollen ihren Eiweißbedarf ausgehend vom (oberen) Normalgewicht, bzw. der fettfreien Körpermasse berechnen. Ich habe dazu leider keine offizielle Quelle gefunden. Es kann gut sein, dass es sich dabei vor allem eine praktische Überlegung handelt. (schon 0,8g/kg/d sind bei 140kg nicht wenig.)

Eine Alternative zur Berechnung nach dem Gewicht ist die Empfehlung 10-15% des Kalorienbedarfs aus Eiweiß zu decken. Da diese Angabe auf das Halten von Gewicht ausgerichtet ist, verschiebt sich der Prozentsatz nach oben, wenn ihr euch im Defizit bewegt und bei der gleichen Eiweißmenge bleiben wollt. Rechnet hier bitte nach und vergleicht mit dem Wert für 0,8g/kg/d.

Früher oder später findet man Empfehlungen, die höher sind, als die der DGE. Sportler sollen mehr Eiweiß essen, Abnehmer auch, wer Kraftsport betreibt sowieso. Da das Thema sehr weitläufig ist und die Tendenz hat speziell zu werden, bitte ich an dieser Stelle ausdrücklich darum, sich in die Thematik selbst einzulesen und für sich zu entscheiden. Ich gebe einen kurzen Abriss über das Spektrum an Empfehlungen. Dieser Abschnitt ist dazu gedacht, einen Überblick zu geben und als Ausgangspunkt für eigene Recherchen zu dienen, deswegen habe ich Artikel ausgewählt, die möglichst auf Studien verweisen. Insgesamt wird auf rund 50 Studien weiterverwiesen – verzeiht mir, wenn ich mir die für einen Artikel nicht im Detail angekuckt habe.

Die niedrigsten Empfehlungen für Sportler fangen im Bereich von 1,2g/kg/d für Kraftsportler im Erhalt, 1,4g/kg/d für Kraftsportler im Aufbau und 1,6g/kg/d für Ausdauersportler an, für Frauen sind die Werte jeweils 0,2g/kg/d niedriger. [2,3] Insbesondere in [2] gibt es Rechenbeispiele, weiterhin werden die wichtigsten Punkte zum Thema Eiweiß angesprochen. Eine weitere Quelle [4] setzt bei 1,8g/kg/d die Obergrenze. Hier wird auch auf weitere Studien verwiesen, wenn ihr euch tiefer einlesen wollt.

[5] schlägt in eine ähnliche Sparte und differenziert wieder zwischen verschiedenen Ausgangslagen (Abnehmen, Muskelerhalt, etc.). Das angegebene Maximum von 2,2g/kg/d wird hier nicht begründet.

Auf Urgeschmack [6] wird eine Mindestmenge von 1,0 bis 1,2g/kg/d für Nichtsportler angegeben. In [7] werden 0,95 bis 1,6g/kg/d angenommen. Hier werden auch die Ergebnisse einiger Studien kurz zusammengefasst.

[8] geht mit den Empfehlungen je nach Voraussetzung (bspw. Abnehmen bei gleichzeitigem Muskelerhalt für Männer) von bis zu 3g/kg/d aus, wobei hier in der Regel Bereiche angegeben werden. Die Faustregel ist dabei, dass Leute mit geringem Trainigspensum sich eher am unteren Ende des jeweiligen Bereichs orientieren sollen, Leute mit hohem Trainingspensum am oberen.

Zwei Studien [9] und [10] beschäftigen sich mit extrem hohem Proteinkonsum (4,4, bzw. 3,4g/kg/d) bei erfahrenen Bodybuildern (in [9] reden wir von 8,9 ± 6,7 Jahren Trainingserfahrung und einem durchschnittlichen Trainingspensum 8,5 ± 3,3 Stunden pro Woche, in [10] von 2,4 ± 1,7, bzw. 4,9 ± 4,1 Jahren Trainingserfahrung je nach Gruppe, Stundenzahlen sind nicht angegeben). Die Ergebnisse sind dabei, dass extrem hoher Proteinkonsum bei gleichbleibender Aktivität keinen Unterschied in Bezug auf die Körperzusammensetzung nach sich zieht [9], in Kombination mit einem höheren Trainingsvolumen aber in Bezug auf eine Kontrollgruppe, die weniger (2,3g/kg/d) Eiweiß zu sich nimmt, bessere Ergebnisse erzielt werden. [10]

Wir sehen also, dass zwischen 0,8 bis 4,4g/kg/d alles abgedeckt wird, die meiste Forschung ist meines Wissens nach allerdings für Mengen von unter 2g/kg/d betrieben worden.

Ein paar Denkanstöße zur Bewertung der Quellen: Stimmen eure Ziele und Voraussetzungen (Alter, Geschlecht, Gewicht, Trainingsintensität, Dauer der Abnahme, etc) mit denen der Studienteilnehmer oder Seitenbetreiber überein? Eine 40-jährige Hobbyläuferin, die ab und an ein bisschen mit 1-kg-Gewichten Aerobic macht, sollte sich nicht mit 20-jährigen Bodybuildern vergleichen, wenn es um Muskelaufbau geht. Wenn ich Breitensportler bin, kann ich auch getrost ignorieren, was Spitzenathlethen machen. Ein Beobachtungszeitraum von 10 Tagen ist auch eher weniger auf eine Abnahme im Laufe eines Jahres übertragbar. Acht Wochen mit 3,4g/kg/d in [10] können nur bedingt Aussagen über die Unbedenklichkeit so hoher Proteinmengen über Jahre hinweg machen. Solche Dinge.

Aussagen wie “Mehr Protein nach einer Reduktionsdiät erhöht die Chance auf Erhalt des Diäterfolgs” in [7] sind mit Vorsicht zu genießen. Mehr Protein heißt in der Regel, dass im Verhältnis weniger Kohlenhydrate und Fette konsumiert werden – es ist, etwas überspitzt gesagt, einfacher, das Gewicht zu halten ohne seine Kalorienbilanz zu betrachten, wenn man keine Süßigkeiten oder Pommes mit Mayo isst. Die Frage sollte bei solchen und ähnlichen Aussagen daher hier immer lauten: Was isst man nicht, bzw. was isst man stattdessen? Auf die Sättigung gehe ich unten nochmal genauer ein.

Ich stehe an der Position, dass 0,8-2,0g/kg/d ausreichend sind.

0,8g/kg/d sollten im Normalfall nicht unterschritten, vom Nichtsportler aber auch nicht übermäßig weit überschritten werden. Wer Muskeln aufbauen will, kann meiner Meinung nach gerne mehr Eiweiß zu sich nehmen, Abnehmer auch, wenn es ihnen hilft satter zu bleiben, Kraftsportler in der Definitionsphase ebenfalls. Die Frage, wie weit man sich den 2,0g/kg/d annähert, ist in meinen Augen eine individuelle. Mehr als 2,0g/kg/d sollten im Normalfall nicht notwendig sein, bei medizinischen Ausnahmen ist das eine andere Sache.

Ich persönlich bewege mich in der Regel zwischen 0,8 und 1,6g/kg/d und komme damit gut zurecht. Um kurz vorzugreifen: Dieser Bereich ist (für mich) vegan und in Hinblick auf Nähr- und Ballaststoffe gut erreichbar. Leistungsfähigkeit und -zuwachs beim Sport sind so, wie ich mir das vorstelle, Abnehmen und Muskelaufbau für die Optik sind bei mir momentan keine Themen – da bin ich zufrieden – und zur Sättigung schreibe ich unten mehr. Kurz gesagt: Ich habe nicht den Eindruck, dass ich mir mit dem Eiweiß im Weg stehen würde, von den Blutwerten her sind keine Probleme erkennbar.

Bestandsaufnahme – Wie viel Eiweiß nehme ich wirklich zu mir?

Dieser Punkt war für mich persönlich unglaublich wichtig: Ich esse die “klassischen” Eiweißquellen (Eier, Fisch, Fleisch, Milchprodukte) normalerweise nicht, bzw. nicht in großen Mengen, insofern dachte ich immer, dass ich selbst die Minimalwerte der DGE eigentlich nicht schaffen könnte.

Ein typisches Beispiel für den Gedankengang wäre ein Frühstück aus 20g Haferflocken, 20g Chiasamen, 30g Nussmus, 180ml Reisdrink, 400g Mango. Ich hätte darin früher vielleicht 5g Eiweiß vermutet.

Nachdem ich im Frühjahr angefangen habe, meine Ernährung mit fddb auszuwerten, hat sich relativ schnell rausgestellt, dass die Eiweißmengen, die ich zu mir nehme, ok sind und in aller Regel deutlich über den Empfehlungen der DGE liegen. Das Beispielfrühstück oben enthält laut fddb übrigens rund 16g Eiweiß – bei einem Mindestbedarf von ungefähr 46g ist das ein gutes Drittel.

Deswegen ist mein erster Appell hier, sein Essen zu tracken. Alles. Nicht nur die “klassischen Eiweißquellen”, Ei, Fisch, Fleisch und Milchprodukte, denn man unterschätzt schnell, wie viel Eiweiß in anderen Lebensmitteln enthalten ist, bzw. Überschätzt auch teilweise den Gehalt von Eiweiß in den “Klassikern”.

Eiweißquellen – Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte – was gibt es noch?

Um darüber zu reden, wie man mehr Eiweiß in die Ernährung integrieren kann (nächster Abschnitt), hier ein kurzer Abriss über den Eiweißgehalt von Lebensmitteln. Ich erhebe keinen Anspruch auf Vollständigkeit, es geht darum, ein Gefühl für die Mengen zu vermitteln. Die Eiweißmengenangaben beziehen sich immer auf 100g Lebensmittel. (TG) bezeichnet Angaben, die sich auf das Trockengewicht beziehen, Hülsenfrüchte und Getreide quellen beim Kochen nämlich auf gut das doppelte Gewicht. Die Quellen für die Angaben findet ihr in Klammern hinter den Werten.

Ich möchte eine Sache noch kurz vorweg schieben: Es geht mir hier nur um den Eiweißgehalt, nicht um ökologische oder gesundheitlichen Implikationen, Nährstoffgehalte, Allergien, Ernährungsweisen oder Lebensmittelqualität. Das sind alles große Themen, die ich an dieser Stelle aber nicht ansprechen möchte.

Fangen wir mit den tierischen Eiweißquellen (den “Klassikern”) an.

Fleisch ist der Klassiker, wenn es um Eiweiß geht. Mageres Fleisch hat mit das beste Verhältnis von Kalorien zu Protein.

Verarbeitete Fleischprodukte (Wurst, Frikadellen, etc.) fällt auch in den Bereich Fleisch, enthält durch die Machart aber oft nicht nur Fleisch, bzw. nur mageres Fleisch, was das Verhältnis von Protein zu Kalorien in der Regel deutlich verschlechtert.

Rindersteak 21g (fddb), bzw. 28g (Google), Putensteak 24g (fddb), Schweinefleisch 25g (fddb).

Fisch und Meeresfrüchte sind die nächste klassische Quelle. Fisch enthält etwas weniger Eiweiß als Fleisch, Meeresfrüchte deutlich weniger.

Räucherlachs 21g (fddb), Thunfisch 23g (fddb), Jakobsmuscheln 11,1g (fddb), Shrimps (mit Schale) 14g (fddb).

Milchprodukte gibt es in verschiedenen Formen, die sich in ihrem Eiweißgehalt stark unterscheiden. Grundsätzlich gilt, dass Milchprodukte umso mehr Eiweiß enthalten, je länger sie gereift sind – in alten Käsen ist daher mehr Eiweiß drin, als in Jogurt.

Harzer Käse 29g (fddb), Parmesan 35,6g (fddb), Mozzarella im Durchschnitt 17,1g (fddb), körniger Frischkäse je nach Hersteller im Bereich von 12-13g (fddb), Magerquark 12g (fddb), Naturjogurt 4,7g (fddb), Milch mit 1,5% Fettanteil 3,4g (fddb), Butter im Durchschnitt 0,7g (fddb).

Eierspeisen gibt es in vielen Formen, sie basieren aber in der Regel alle auf Hühnerei.

Hühnerei 11,8g (fddb).

Machen wir weiter mit pflanzlichen Eiweißquellen.

In diesem Bereich sind Hülsenfrüchte sehr typisch. Zunächst ist für eigene Berechnungen wichtig, dass sich das Gewicht von Hülsenfrüchten beim Kochen ungefähr verdoppelt, d.h. der Eiweißanteil sich pro 100g halbiert.

Um Blähungen vorzubeugen sollte man Hülsenfrüchte vor dem Kochen gründlich abwaschen (bis das Wasser klar ist!), ordentlich durchkochen und gut kauen (oder pürieren). Viele getrocknete Sorten müssen über Nacht eingeweicht werden, was die Kochzeit deutlich verringert, allerdings erhöht das Einweichen angeblich ebenfalls die Verträglichkeit. Bohnenkraut soll auch helfen, allerdings habe ich damit, sowie mit Einweichen, noch keinen nennenswerten positiven Effekt feststellen können. Abwaschen, kochen und kauen nutzen mir mehr – und wie üblich, wenn man viel Ballaststoffe isst: viel trinken. (Gewöhnung ist auch nicht zu unterschätzen.)

Ein Freund hat beim Korrekturlesen angemerkt, dass Kümmel und Kreuzkümmel angeblich auch Blähungen entgegenwirken. Das kann ich so weder bestätigen noch widerlegen – wenn ihr die Gewürze mögt, probiert es aus. Generell, wenn euch dieses oder jenes gegen Blähungen nach Hülsenfrüchten hilft: Schreibt es in den Kommentaren.

Belugalinsen 28g (TG, Verpackung), rote Linsen 25,5g (TG, Verpackung), Kichererbsen 19g (TG, Verpackung), Erbsen 5g (tiefgekühlt, fddb), Kidneybohnen 7g (Dose/Glas, fddb).

In Getreide und Pseudogetreide findet man auch Protein. Wie auch bei Hülsenfrüchten verdoppelt sich das Gewicht beim Kochen ungefähr. Das Waschen vor dem Kochen ist hier auch nicht verkehrt, ändert nach meiner Erfahrung aber nichts an der Verträglichkeit.

Vollkornweizenmehl 11,7g (fddb), Dinkel 12,3g (TG, fddb), Reis auf 7,4g (TG, fddb), Quinoa kann 12,2g (TG, fddb), Amaranth 14,4g (TG, fddb), Buchweizen 10g (TG, fddb).

Ein Sonderfall davon sind verarbeitete Hülsenfrüchte und verarbeitetes Getreide – Tofu, Seitanwurst und Lupinenschnitzel. Ich habe sie hier getrennt aufgeführt, weil sich der Eiweißgehalt im Vergleich zum Rohstoff oft nach oben hin verändert.

Ich würde raten, an Fleischersatz nicht mit der Erwartung heranzugehen, dass er exakt wie Fleisch schmeckt. Gute Seitanwürstchen finde ich lecker, gute Wurst auch, aber ich würde nicht behaupten, dass sie gleich schmecken. Beides ist deftig-würzig, aber damit erschöpft sich die Ähnlichkeit in meinen Augen auch schon, weil die Geschmacksnuancen in ganz andere Richtungen gehen.

Tofu 16,1g (fddb), Tempeh 19g (fddb), Hartweizennudeln 12g (fddb, TG), Seitanwürstchen 30g (Verpackung), Lupinenschnitzel 21,7g (fddb).

Nüsse und Samen enthalten ebenfalls nicht vernachlässigbare Mengen Eiweiß.

Haselnüsse 12g (fddb), Mandeln 22g (fddb), Leinsamen 29g (fddb).

Die letzten Pflanzlichen Quellen sind Gemüse und Obst. Gemüse enthält an sich nicht viel Eiweiß, kann aber aufgrund der geringen Energiedichte in großen Mengen gegessen werden. Diese Aussage gilt für Obst nur mit Einschränkungen, weil viele Obstsorten sehr kaloriendicht sind – lest den restlichen Abschnitt bitte mit dem Gedanken im Hinterkopf.

Insgesamt kommen über die verzehrten Mengen im Laufe eines Tages durchaus relevante Eiweißmengen zusammen, wenn man viel Obst und Gemüse isst (und das sollte man, um auf seine Nähr- und Ballaststoffe zu kommen, um doch einen kleinen gesundheitlichen Einwand zu machen) – deswegen vergesst nicht, Obst und Gemüse auch zu berücksichtigen, wenn ihr euren Eiweißkonsum bestimmt.

Erdbeeren 0,8g (fddb), Banane 1g (fddb), Apfel 0,3g (fddb), Feldsalat 1,8g (fddb), Tomaten 1g (fddb), Brokkoli 3,8g (fddb), Rote Beete 1,5g (fddb).

Pilze sind strenggenommen keine Pflanzen und enthalten etwas mehr Eiweiß als diese. Wenn man den Eiweißgehalt pro 100 Kalorien betrachtet, kommen Pilze übrigens sehr gut weg: Champignons – 16,88g/100kcal, Rindersteak (ausgehend von 21g Eiweiß) – 17,36g/100kcal. (Beide Werte wurden auf die zweite Nachkommastelle gerundet.)

Champignons 2,7g (fddb), Kräuterseitlinge 4,4g (fddb), Steinpilz 3,6g (fddb). (Auch hier pro kcal kaum schlagbar.)

Als letzten Punkt möchte ich Proteinpulver und ähnliche Produkte anführen. Zum Nutzen komme ich gleich noch, ich möchte an dieser Stelle darauf hinweisen, dass es neben den gesüßten Pulvern auf Wheybasis auch Produkte ohne Beimischungen (Isolat oder Monopräparat) zu kaufen gibt, teilweise auf Basis von tierischen Erzeugnissen, teilweise auf Basis von Pflanzen. Bei den pflanzlichen Proteinpulvern (mit den tierischen habe ich keine Erfahrungen) gibt es enorme Unterschiede was Geschmack und Eiweißgehalt angeht.

Proteinpulver auf Wheybasis 86g (fddb), pures Reisproteinpulver 87g (fddb), Hanfproteinpulver 47,5g (fddb).

Ein paar Worte zur biologischen Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie ähnlich die Aminosäurenzusammensetzung in einem Lebensmittel, der des Körpers ist (Aminosäuren sind die Bausteine für Eiweiße), wobei die am wenigsten vorhandene Aminosäure ausschlaggebend ist. Hühnerei wurde als Referenzwert (biologische Wertigkeit 100) gewählt.

Die meisten tierischen Produkte haben eine höhere biologische Wertigkeit als die meisten pflanzlichen, weil in Pflanzen im Vergleich zu Hühnerei oft eine Aminosäure nur in geringen Mengen vorhanden ist. Das heißt aber nicht, dass pflanzliches Eiweiß generell minderwertiger wäre – der Punkt ist nämlich, dass Aminosäureprofile sich ergänzen können. In Getreiden ist zum Beispiel nicht so viel Lysin, aber viel Methionin enthalten, in Hülsenfrüchten ist es andersrum. Kombiniert man Getreide und Hülsenfrüchte (Linsen mit Spätzle, Dhal mit Reis, etc.), kommt man eben doch wieder auf ein im Vergleich zum Referenzwert Hühnerei vollständiges Aminosäureprofil. Da dieser willkürlich festgelegt wurde, lassen sich durch Kombinieren von Lebensmitteln biologische Wertigkeiten von über 100 erreichen.

Durch Keimen und ähnliche Prozesse verbessert sich die biologische Wertigkeit pflanzlicher Lebensmittel ebenfalls.

Angeblich sind die Empfehlungen der DGE (leider ohne gute Quelle) darauf ausgelegt, ungleiche Aminosäureprofile auszugleichen.

Will sagen: Pflanzliches Protein ist nicht so schlecht, wie es ab und an mal dargestellt wird und kann durchaus zur Deckung des Eiweißbedarfs benutzt werden.

Genauer wird das zum Beispiel in [11] erklärt.

Warum esse ich nicht genug Eiweiß und wie ändere ich das?

Ich habe ein paar Gründe herausgegriffen, warum man tatsächlich zu wenig Eiweiß zu sich nimmt. Wenn ihr Probleme habt, die ich hier nicht angesprochen habe, (und vielleicht sogar Lösungen dazu), schreibt sie einfach in den Kommentaren, es würde mich sehr freuen, mit den Kommentaren ein vollständigeres Bild zu schaffen.

Ich gehe davon aus, dass ihr an dieser Stelle überprüft habt, wie viel ihr tatsächlich zu euch nehmt.

Ich habe eine Allergie/Unverträglichkeit auf eine bestimmte Eiweißquelle.

Zu diesem Punkt zähle ich auch gesundheitliche Probleme, die beim Weglassen von bestimmten(sic) Eiweißquellen besser werden.

Üblicherweise lässt einem das noch andere Eiweißquellen, auf die man zurückgreifen und die man verstärkt essen kann. Je mehr Allergien oder Unverträglichkeiten dazukommen, desto weiter schränkt einen das aber in der Auswahl ein. Eine Möglichkeit ist es hier, auf Proteinpulver, die vertragen werden, zurückzugreifen, um ein bisschen Abwechslung zu haben. Ansonsten fragt bitte euren Arzt oder Ernährungsberater um Rat. Auch bei leichten Allergien oder Unverträglichkeiten sollten Eiweißquellen, die nicht vertragen werden, eine Ausnahme bleiben – meine persönliche Erfahrung mit dem Thema sagt da ganz deutlich, dass es ohne einfach besser ist.

Ich esse allgemein zu wenig.

Zu wenig zu essen kann viele Gründe haben. Bei einer strikten Diät kann man die aufgenommene Nahrung eiweißreicher gestalten, beispielsweise indem man Nudeln durch Zucchininudeln (teilweise) ersetzt und die eingesparten Kalorien in Fleisch investiert.

Wenn man allgemein Probleme hat, genug zu essen, kann ich auf die typischen Tipps verweisen: mehrere kleine Mahlzeiten, es sich einfach machen, zu snacken, sowas. Das alles möglichst eiweißreich gestalten. Zum Beispiel, indem man Proteinpulver in andere Speisen integriert (in Smoothies, Jogurt, Suppe einrühren oder mit in Gebäckteig mischen) oder Shakes trinkt.

Meine Ernährung streicht die meisten Eiweißquellen.

Das ist besonders fies, wenn eine Ernährung, die von sich aus viele Eiweißquellen streicht, mit einer Allergie auf erlaubte Lebensmittel zusammenfällt, beispielsweise ein Veganer mit Glutenunverträglichkeit. Ähnlich wie im ersten Punkt gilt hier, dass man auf erlaubte und vertragene Eiweißquellen ausweichen kann. Wir haben oben ja gesehen, dass sie Auswahl sehr groß ist. Proteinshakes können zur Abwechslung genutzt werden. Im Gegensatz zu Unverträglichkeiten und Allergien besteht bei einer selbstgewählten Ernährungsweise aber die Möglichkeit, davon abzuweichen. Mir ist bewusst, dass man das in der Regel nicht möchte, aber je nach Situation kann es eben sinnvoll sein. Wägt das für euch ab.

So viel kann ich nicht essen.

Mehr kleine, eiweißdichte Mahlzeiten. Fleisch statt Linsen, Fisch statt Nudeln. Orientiert euch mit dem Eiweißgehalt der Lebensmittel, die ihr esst, nach oben, insbesondere mit dem Eiweißgehalt pro Volumen. Also nicht Reis durch Jogurt ersetzen, statt Quark lieber Fleisch essen.

Auch hier: Eiweißshakes können zum Auffüttern Gold wert sein, weil trinken in der Regel einfacher ist, als essen.

Ich habe eine Krankheit (z.B. Nierenprobleme), die beeinflusst, wie viel Eiweiß ich maximal zu mir nehmen darf.

An der Stelle kann ich nur sagen: Wendet euch an euren Arzt – ich bin keiner und vor allem nicht eurer.

Keiner der oberen Gründe – ich esse einfach zu wenig eiweißreiche Nahrungsmittel.

Das ist gewissermaßen der netteste Fall. Schaut, welche Eiweißquellen euch zusagen und sucht nach Rezepten damit, probiert mit den übrigen Quellen herum – manchmal braucht es nur die richtige Zubereitung, damit einem etwas schmeckt.

Wenn ihr äußere Faktoren habt, die euch davon abhalten, zum Beispiel ein eingeschränktes Angebot in der Kantine oder Kinder/Partner, die etwas partout nicht essen wollen: Nehmt Vorgekochtes in die Kantine mit, bzw. kocht euch eiweißreiche Beilagen. Linsen statt Nudeln machen was aus. Steak zum Gemüse auch.

Selbstfestgelegte Regeln können auch helfen, zum Beispiel “Mein Abendessen gestalte ich so eiweißreich wie möglich” oder “Zum Frühstück esse ich Quark mit Früchten.”

Beachtet euren Kalorienbedarf. Appetit auf Süßes kann man auch vergleichsweise eiweißreich stillen – siehe die Rezeptrubrik auf Nadjas Blog hier oder die süßen Rezepte aus haselnussblond.de, allen voran die Proteincreme [12].

Noch ein paar praktische Erwägungen

Beachtet die verzehrten Mengen.

In großen Mengen verzehrte Lebensmittel mit geringem Eiweißgehalt können mehr Eiweiß zum Tagesbedarf beisteuern als kleine Mengen eiweißreicher Lebensmittel. Das ist bei mir bei Nüssen und Nudeln der Fall – Nüsse enthalten zwar deutlich mehr Eiweiß als Nudeln, Nudeln esse ich aber in größeren Mengen.

Eiweiß, Sättigung und Müdigkeit

Es gibt Zusammenhänge zwischen dem üblichen Eiweißgehalt der Nahrung und der Sattheit. [13] Oder kurz gesagt: Wenn ich es gewohnt bin, proteinreiche Nahrung zu essen, werde ich von proteinarmer nicht satt. Das finde ich wenig erstaunlich – ich bin es zum Beispiel gewohnt, große Portionen zu essen und werde von kleineren auch nicht unbedingt satt, selbst wenn sie so kaloriendicht, wie eine sonstige Mahlzeit sind.

Aus persönlicher Erfahrung heraus möchte ich sagen, dass es den Effekt auch in die Gegenrichtung gibt: Wenn ich größere Mengen Eiweiß als sonst esse oder anderes Eiweiß als sonst oder deutlich fettreicher als sonst, dann werde ich müde. So richtig bleiern müde, ähnlich, wie nach einem Weihnachtsessen, aber ohne, dass ich mich überfressen hätte. Und das gemeinste? Ich habe nach zwei Stunden mitunter wieder richtig Hunger. Entsprechend ist es denkbar ungünstig für mich zu Mittag Fleisch oder Käse zu essen, wenn ich mir danach konzentriert eine Vorlesung anhören und bis abends satt bleiben will. Komplexe Kohlenhydrate, Linsen und Gemüse funktionieren für mich in der Hinsicht einfach am Besten – sie halten bei mir lange vor, ohne müde oder Heißhunger zu machen – Kohlenhydrattyp eben.

Es gibt aber auch andersrum Leute, die mit viel Eiweiß und Fett sehr gut zurechtkommen, bzw. nach Kohlenhydraten Heißhunger haben, Frau Yu beschreibt das hier [14] sehr schön. Heike von haselnussblond ist eben falls ein Eiweißtyp und bespielt hier [15] die Thematik nochmal. Übrigens auch eine tolle Anlaufstelle für eiweißreiche und dabei ganzheitliche Rezepte aus der Paleoecke (im weitesten Sinne). Stichwort Eiweißcreme.

Konkret heißt das jedenfalls, dass nicht jede Ernährung für jeden funktioniert und insbesondere nicht jede Eiweißquelle in jeder Situation.

Am Beispiel durchgegangen: Wie esse ich genug Eiweiß?

Ich wende mal auf mich an, was wir bisher gesehen haben.

Voraussetzungen: Ich wiege ungefähr 54kg, das heißt, ich brauche täglich mindestens 43,2g Eiweiß. Da ich sportlich aktiv bin, lege ich es darauf an, diesen Wert zu überschreiten. Ich setze mir allerdings keine feste Mindestgrenze jenseits der 43g.

Ziele: Gewicht im Großen und Ganzen halten, sportliche Leistung verbessern, Verstopfungen und Blähungen vermeiden, keine Pickel.

Ernährung: vegan oder vegetarisch, allerdings nicht streng – will heißen, dass es gelegentlich Sushi gibt und ich Fleischgerichte probiere, wenn ich sie noch nicht kenne. Zuhause esse ich in aller Regel ovo-vegetarisch mit starker Tendenz zu vegan, “draußen” je nach Angebot vegan bis pescetarisch.

Ich habe eine Tendenz zu vollwertigem Essen, allerdings nicht streng, d.h. zu Hause vollwertig orientiert, draußen nach Möglichkeit.

Gesundheitliche Faktoren: leichte Milcheiweißunverträglichkeit, die sich vor allem in Pickeln äußert und eine bestehende Verstopfungsneigung verstärkt. Das streicht Milchprodukte nicht vollständig vom Speiseplan, macht sie als fest eingeplanten Eiweißlieferant aber völlig ungeeignet. Schaf- und Ziegenmilch werden besser vertragen als Kuhmilch, ohne irgendwelche Milchprodukte ist es trotzdem besser. Im Restaurant oft Gerichte mit Fisch statt vegetarische mit viel Milch (deswegen pescetarisch). Milchprodukte sind eine Ausnahme für mich.

Neigung zu Verstopfungen, die mit viel Wasser und Ballaststoffen aber unproblematisch ist.

Extreme Müdigkeit nach Fisch und Fleisch generell, morgens auch teilweise nach Eierspeisen. Außerdem Tendenz zu Übelkeit nach Rührei in Hotels und beim Brunch, eventuell, weil dort Ei mit Milch gemischt wird, es könnte auch der Menge oder dem nüchternen Magen geschuldet sein.

Vorlieben: Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Gemüse, Obst in Maßen

Äußere Faktoren: Ich studiere. Da im Mensaessen in der Regel Milch enthalten ist und meine Haut auf irgendwelche Zusatzstoffe anscheinend auch negativ reagiert, nehme ich meistens Selbstgekochtes mit, d.h. es muss transportierbar sein und ein paar Stunden bei Zimmertemperatur aushalten können.

Mein Freund isst grundsätzlich omnivor, hat aber kein Problem damit, zu Hause vegan oder ovo-vegetarisch zu essen. Wenn er Fleisch oder Milchprodukte möchte, bereitet er sich das selbst zu, weil ich diese Dinge nicht so gut abschmecken kann, wie wir möchten. Außerdem fehlt mir bei Fleischgerichten einfach die Erfahrung.

Essgewohnheiten: Grundsätzlich esse ich deftig, süße Hauptmahlzeiten mag ich nicht sonderlich, Obst als Vorspeise mag ich allerdings ganz gerne. Ich esse am liebsten drei große Mahlzeiten. Üblicherweise liegen durch meinen Tagesrhythmus ungefähr vier Stunden zwischen Frühstück und Mittagessen und sechs bis neun Stunden zwischen Mittag- und Abendessen, das kommt auf den Tag an. Ich komme in der Zeit dazwischen gut ohne Snacks aus, die Ausnahmen bilden Lernphasen vor Klausuren, da ist nachmittags oft was Kleines drin um zu überbrücken. Das heißt aber nicht, dass ich nicht auch mal ein Stück Kuchen esse, wenn man sich zu Kaffee und Kuchen trifft.

Das hat sich insgesamt für mich darin niedergeschlagen, dass ich im Vergleich zu vorher deutlich öfter Hülsenfrüchte, insbesondere Linsen esse. Außerdem mehr Eier, aber das ist nicht ganz einfach zu beurteilen, weil mein Eikonsum sehr schwankt.

Konkret kann das so aussehen:

Typisches Frühstück: zwei Scheiben Kartoffelbrot (90g) mit veganem, gemüsebasierten Aufstrich, meistens der Mango-Schwarzkümmel von Alnatura (der ist nicht süß, auch wenn er so klingt) (40g), ca 7g Eiweiß, selten Chiasamen (15g) und Haferflocken (40g) mit Haferdrink (130ml), Kakao (5g), Banane (80g) und ggf. anderem Obst, ca. 10g Eiweiß, manchmal mische ich Nussmus dazu oder nehme nur Haferflocken oder nur Chiasamen. Das esse ich auch öfter mal als Nachtisch oder in Prüfungsphasen als Snack.

Typisches Mittagessen: Dinkel (65g TG) mit Linsen (65g TG), dazu Gemüse (was gerade im Kühlschrank ist), ca. 25g Eiweiß oder zum Beispiel Vollkornnudeln (125g TG) mit Kidneybohnen (200g) und Tiefkühlblattspinat (215g) für 34,5g Eiweiß. Das Muster ist hier Getreide + Hülsenfrüchte + Gemüse, weil ich das gut in die Uni mitnehmen kann. Zu Hause auch gerne in Kombination mit Ei oder Unmengen Gemüse mit Hülsenfrüchten, je nach Lust, Laune und Kühlschrankinhalt.

Typisches Abendessen: Misosuppe mit Mienudeln (75g TG), einem Ei (68g), Tiefkühlerbsen (60g) und Tiefkühlspinat (120g), ca. 22,3g Eiweiß oder bunter Salat mit Hülsenfrüchten oder Reis mit gebratenem Gemüse, Reis mit selbstgemachtem Kichererbsencurry, Vollkornnudeln mit veganem Pesto oder Sojabolognese.

Summa summarum komme ich an meinem typischen Tag gut auf meine Mindestmenge Eiweiß, in der Regel bin ich sogar deutlich drüber. Wenn es doch mal Pizza oder ähnliches gibt, wird das nochmal mehr.

Zusammenfassung

Wir haben gesehen, dass 0,8g/kg/d die Mindestmenge Eiweiß ist, die aufgenommen werden sollte, aber auch, dass Faktoren wie Krankheit, Schwangerschaft und Sport den Bedarf verschieben können. Ich persönlich sehe 2,0g/kg/d als Obergrenze.

Wir haben weiterhin gesehen, dass Eiweiß nicht nur in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten ist, dass Lebensmittel nicht nur aufgrund ihres Eiweißbedarfs ausgewählt werden sollten und es wichtig ist verzehrte Mengen zu betrachten.

Um fundierte Aussagen über die eigene Eiweißaufnahme zu machen, müssen alle Lebensmittel betrachtet werden, da es schnell zu Schätzfehlern kommt.

Weiterhin haben wir gesehen, dass genug Eiweiß in der Ernährung individuell erreicht werden muss – insbesondere müssen Verträglichkeiten, Ernährungsformen, Vorlieben und Abneigungen, Essgewohnheiten, Sättigungseffekte und der Alltag einbezogen werden.

Zuletzt haben wir die Punkte, die wir zuvor gesehen haben auf meinen speziellen Fall angewandt und gesehen, dass es möglich ist, auch vegan, bzw. ovo-vegetarisch den Eiweißbedarf zu decken.

Das war’s von meiner Seite. Ich freue mich, in den Kommentaren Fragen zu beantworten. Außerdem würde mich interessieren, ob und warum ihr zu wenig Eiweiß esst (tatsächlich?) – generell zu kleine Mengen, zu wenig eiweißhaltige Lebensmittel, etc. Oder andersherum: Wie ihr euren Eiweißbedarf deckt – läuft es einfach so oder müsst ihr darauf achten? Wie ist eure Situation?

In diesem Sinne: Esst abwechslungsreich und vergesst das Gemüse nicht – gesunde Ernährung liefert mehr als nur genug Eiweiß.

[1] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/

[2] http://www.ernaehrungsberatung.rlp.de/Internet/global/themen.nsf/2eca2af4a2290c7fc1256e8b005161c9/a713cdd76299ab42c12570a10028949a?OpenDocument

[3] (Artikel: “Protein in der Sportler-Ernährung”, Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 03/2004) http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/fileadmin/content/archiv2004/heft03/cma03_04.pdf

[4] http://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/

[5] https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-i-need-every-day/

[6] http://www.urgeschmack.de/wie-viel-eiweis-soll-ich-essen/

[7] https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/wie-viel-protein-benoetigen-sportler

[8] http://fitness-experts.de/ernaehrung/wie-viel-protein-eiweiss-brauche-ich-pro-tag-die-optimale-menge

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4022420/

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617900/

[11] https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/biologische-wertigkeit-zur-beurteilung-von-protein

[12] http://haselnussblond.de/2015/10/whole-food-protein-creme/

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10896764

[14] https://fettlogik.wordpress.com/2017/02/12/gastbeitrag-low-carb-high-fatlogic/

[15] http://haselnussblond.de/2014/08/rezension-ernaehrung-nach-dem-stoffwechseltyp/

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Gastbeitrag: Endlich: Liebe und Glück sind messbar!

Mein Ruf nach Gastbeiträgen wurde dankenswerterweise erhört und es gibt etwas Unterstützung für den Blog. Der heutige Beitrag stammt von der Autorenkollegin Sveja J. Held, die u.a. die Bestseller „Liebesmüh im Quadrat“ und „Kurz & Blutig“ verfasst hat. Ich fühle mich geehrt, insbesondere da sie zusätzlich eines ihrer Bücher verlost – um mitzumachen kommntiert den Beitrag einfach auf Facebook 🙂

Lange wurde gerätselt, wie man Liebe und Glück messen kann. Zeit, Geld, Selbstbestimmung wurden dabei hoch gehandelt. Aber nun steht es fest: die Maßeinheit lautet Kilogramm. Doch was, wenn man dieses Glück nicht länger an den Hüften, dafür fester im Herzen tragen möchte? – Über Beziehungspfunde und das Abspecken in einer Partnerschaft.

Zum ersten Jahrestag, wollte ich meinen Liebsten überraschen und das Outfit anziehen, das ich bei unserem ersten Date getragen hatte. Die Musik war voll aufgedreht, ich tanzte im Bad, schminkte mich sorgfältig, die Haare lagen perfekt, die Augen strahlten und ich war voller Vorfreude auf einen schönen Abend. Ich hätte vor Liebe und Glück platzen können, zumal unsere Hochzeit in greifbare Nähe rückte. Tanzend in meinem Kleiderzimmer angekommen, griff ich zu der hellen Jeans, stieg mit einem Bein ein und… scheiterte. Etwa auf Kniehöhe. Da half kein Ziehen, Zerren oder auf den Boden legen. Es ging nicht weiter. Ok, dass ich in letzter Zeit etwas zugelegt hatte, hatte ich natürlich gemerkt. Aber so?! Ich befreite mein Bein, lief zurück ins Bad und stellte mich auf die Waage. Ich schaute nach unten, blinzelte, schaute noch einmal. Mein Gott! Vor Liebe und Glück platzen können, erhielt schlagartig eine neue Bedeutung. Die Euphorie wich aus mir, wie die Luft aus einem Ballon. Verdammt, wie hatte das denn passieren können? Zwölf Kilo in einem Jahr glücklicher Beziehung, zeugten wahrlich von viel Wohlgefühl und großer Liebe. Ein Kilo pures Glück pro Monat. Für jeden sichtbar, direkt am Körper.

Dass Liebe durch den Magen geht, hatte ich wohl etwas zu wörtlich genommen. Vielmehr wir beide. Mir war in den Wochen zuvor schon aufgefallen, dass die Pullover meines Lieblings, scheinbar wöchentlich kürzer wurden. Ich hatte ihn sogar geneckt und am plüschigen Bauch gekitzelt, wenn er hervor lugte. Tja. Wer im Glashaus sitzt, sollte nicht mit Hackbällchen werfen. Aber im Ernst. Als ich den besten Ehemann von allen seinerzeit kennen lernte, fühlte ich mich großartig in meiner Haut. Ich trieb Sport, ich war schlank, war im Reinen mit mir. Wie hatten mir volle zwölf Kilo Gemütlichkeitsspeck entgehen können? So blind kann man doch nicht sein. Ach, was! Richtig lautete die Frage natürlich: Wie hatten sie ihm entgehen können? „Sag mal, hast Du nichts gespürt? Du musst doch merken, dass Dein Arm nur noch halb um mich herum reicht?! Du hättest was sagen müssen“, meckerte ich den Ursprung des gewichtigen Problems beim Abendessen an. Es folgte die Antwort, die eine liebende Frau zu gleichen Teilen beruhigt und in Rage bringt: „Aber ich liebe Dich doch so wie Du bist!“ Aha. Er hat es also gemerkt und mich in den offenen Kühlschrank laufen lassen! Männer! Und überhaupt: Natürlich ist er schuld daran, dass es seit geraumer Zeit so verflucht gemütlich ist, sich mit einer Pizzaschachtel und einer Tafel Schokolade vor dem Fernseher einzukuscheln. Oder drei Mal die Woche Essen zu gehen und sich ein Dreigänge-Menü mit einer Flasche Rotwein reinzudrücken. Oder sonntags Brötchen, Croissants, Eier, einen Eimer Milchkaffee und Prosecco zu verputzen – und das war nur das Frühstück. Die Wurzel des Übels war also schnell entdeckt: Die Lust an der Zeit zu Zweit. In Gesellschaft schmeckt es eben besser. Aber so viel? Das kann nicht sein! Da muss es noch andere Gründe geben.

Als wir kurz darauf zu einer Party wollten, wagte ich den Versuch, mein heiß geliebtes bronzefarbenes Paillettenkleid anzuziehen. Großer Fehler! Aus dem Kleiderzimmer trat: eine Discokugel. Das war der Moment in dem klar war: Hier und jetzt muss was passieren! Schnell! Was sollte ich also tun? Der Liebe abschwören, um wieder in Form zu kommen? Es gibt ja Menschen, die nehmen ab, wenn sie Kummer haben. Sind sie deswegen Glückspilze? Wohl kaum. Aber es hätte eh nichts gebracht. Ich gehöre nämlich zu der Gattung, die in allen Lebenslagen zunehmen kann. Gottes Geleit habe ich vor allen Dingen in Sachen Appetit bekommen, der ist nämlich sehr gesegnet. Mir schmeckt es in allen Situationen: Glücklich? Hunger. Traurig? Hunger. Übermütig? Hunger. Stress? Hunger. Urlaub? Großer Hunger. Sollte ich jemals den Appetit verlieren, ist die Sache sehr, sehr ernst. Nur von Luft und Liebe zu leben, und so auf die Glückspolster zu verzichten, hätte also sowieso nicht geklappt. Ich brauchte schon noch ein paar Linguine dazu. Meinen Liebsten zusammen mit den zwölf Kilo zurückzugeben, quasi umzutauschen wie einen Mantel, der bei genauerer Betrachtung doch nicht dem eigenen Stil entspricht, war aber natürlich keine Option. Nun hatte ich den Mann fürs Leben gefunden, wie man sehr gut sehen konnte, aber glücklich war ich mit der Gesamtsituation doch nicht. Mehr als einmal musste er hören: „Ich bin unzufrieden.“ So ganz scheint die Gleichung mit dem Glück in Kilogramm also doch nicht aufzugehen. Alles klemmte, kniff, zwickte, schnürte den Atem ab oder ging gar nicht erst zu. Gut, ich hätte natürlich einfach meinen gesamten Kleiderschrank spenden, und alles ein, zwei Nummern größer kaufen können. Darüber hätte sich nicht zuletzt der Handel gefreut. Aber das war auch nicht die Lösung. Die Sache war nämlich die: Ich fühlte mich unwohl in meiner Haut. Es war das Körpergefühl, das nicht stimmte. Ich wusste einfach wie es sich anfasste, mein Ideal- und Wohlfühlgewicht zu haben. Ganz ehrlich: Ich vermisste es plötzlich, mich so fühlen. Bei aller Liebe zu meinem Mann: Seele und Körper gehören zusammen, um dauerhaft zu harmonieren und für echtes Glück zu sorgen. Keine Beziehung der Welt kann es ausgleichen, sich in sich selbst unwohl zu fühlen. Im Gegenteil kann es sie sogar belasten, wenn man mit seiner eigenen Unzufriedenheit durchs Leben geht. Also, ran an den Speck! Aber wie?

Könnte man einen Pakt mit dem Teufel eingehen, das ganze Leben lang Größe 36 zu tragen, dabei zu essen und zu trinken was und so viel man will, ohne Sport machen zu müssen, und ihm dafür zehn Jahre des Lebens abzugeben – würde man den Deal eingehen? Zehn Jahre weniger Lebenszeit, im Vergleich zu sorgenfreiem Schlemmen in der verbleibenden Zeit? Spannende Frage, oder? Dieses unmoralische Angebot mag erstmal absurd und natürlich hypothetisch klingen. Aber im Prinzip ist es nicht verrückter, als all die Wundermittel, Superfoods oder Acht-Wochen-Fitnessprogramme, die versprechen, aus einem übergewichtigen Buchhalter, einen Schwarzenegger zu machen – auf dem Sofa sitzend, ohne einen Tropfen Schweiß. Jeder, der einigermaßen bei Verstand ist, merkt doch, dass das absurd ist und dass da was nicht stimmen kann. Pakte mit dem Teufel haben nämlich immer einen Haken. Irgendwo hat man was im Kleingedruckten übersehen.

Apropos Handel. Haben Sie mal drauf geachtet? Etwa jeder dritte Fernsehspot bewirbt ein Nahrungsmittel. Schokolade, Burger, Lieferdienste, Getränke. – Deswegen hat man vor dem Fernseher vermutlich auch ständig Fresslust. – Und in etwa jedem dritten Werbeblock, gibt es einen besonderen Shake, ein revolutionäres Programm, eine App, die all das wieder ungeschehen macht. Quasi über Nacht. In einschlägigen Frauenmagazinen wird es noch deutlicher. Auf ein und demselben Titelblatt prangen neu entdeckte Mega-Diäten, die zehn Kilo weniger in zwei Tagen versprechen, und direkt daneben: Das Rezept für den Hackfleisch-Sahne-Auflauf in der XXL-Form. „Lang ruhig ordentlich zu, gönn Dir was, wir haben hier ein Mittel, das Dich wieder in Form bringt“, versprechen sie an allen Ecken. Das ist doch ein Selbstbefruchter-System! Ein gut gefütterter Kreislauf. Aber was ist eigentlich so verlockend an all diesen Zauber-Angeboten? Ich glaube, sie packen uns bei unserer inneren Couchpotatoe und wecken die Hoffnung, die Selbstverantwortung abgeben zu können. Es ist hart, ja fast gnadenlos, wenn sich die Erkenntnis durchsetzt, dass die Sache mit den Glückskilos nur einen einzigen Ursprung hat: Mehr gegessen, als verbrannt. Das ist nämlich das ganze Geheimnis. Keine Zauberei, kein Wunder, keine genetische Anomalie. Ich war es selbst, die zugelangt hat, dafür kann ich nichts und niemandem die Schuld geben. Insgeheim wissen wir das doch auch, wenn wir vermeintliche Wundermittel zur Vernichtung der kulinarischen Ablagerungen ausprobieren. Mal in einer bekannten Maßeinheit gesprochen: Lächerliche 200 Kalorien zu viel pro Tag, reichen schon für ein Kilo Gewichtszunahme pro Monat. Das erklärt Nadja Hermann in ihrem Buch „Fettlogik überwinden“ übrigens absolut eindrücklich und nachvollziehbar – Pflichtlektüre! 200 Kalorien! Ein Glas Wein, zwei Gläser Prosecco, ein halbes Brötchen mit zwei Esslöffeln Frischkäse, ein großer Cappuccino – ohne Kakao und Keks, nicht mal ganz eine Viertel Pizza. Wie oft habe ich im ersten Jahr unserer Beziehung wohl Nachschlag genommen? An wie vielen Tagen in der Woche? Da habe ich keine Fragen mehr, wo meine zusätzliche erotische Nutzfläche herkam. Und auch nicht mehr, wie das so schnell gehen konnte.

Wenn so eine Erkenntnis erst einmal die nackten Tatsachen ans Tageslicht befördert hat, gibt es für mich kein Zurück mehr. Ab diesem Punkt heißt es handeln, und zwar konsequent, auch alleine. Alles andere wäre wirklich verrückt. Die ganze Geschichte funktioniert nämlich auch rückwärts: Jeden Tag ein paar Kalorien mehr verbrennen, als man zu sich nimmt. Und irgendwie scheint die Sache mit den Glückskilos nun auch in die andere Richtung zu funktionieren: Je weniger es werden, desto glücklicher werde ich. Zum ersten Hochzeitstag werde ich ihn mit einem Kleid überraschen: Neues Kleid, alte Größe. Happy wife, happy life! Während ich auf dem Ergometer sitze, strample und schwitze, liegt der beste Mann von allen übrigens auf dem Sofa und haut sich im Wechsel Nudeln, Schokoeis und Pudding rein. „Stört mich nicht, wenn Du nebenbei Sport machst“, sagt er. Und mich stört es nicht, wenn er nebenbei isst. Denn manchmal muss man aus Liebe hart sein. Aus Liebe zu sich selbst.

Nie wieder 150 kg.

So, von allen persönlichen Blogartikeln wird das hier wohl der persönlichste.
Vielen ist aufgefallen, dass man in den letzten Monaten kaum etwas von mir gelesen hat. Ich wurde öfter gefragt, was los ist. Ab und zu habe ich Stress erwähnt, aber irgendwie war das nur die halbe Wahrheit. Tatsache ist, dass es mir unangenehm war, wirklich auszusprechen, dass es mir nicht gut geht. Sogar jetzt beim Schreiben greife ich lieber zu Euphemismen wie „nicht gut gehen“ – nicht nur weil es mir angesichts meines Berufes peinlich ist sondern auch als Mensch, der nicht gerne zeigt, wenns mir nicht gut geht.

Eigentlich lief es ziemlich typisch. Die Belastung steigt und irgendwann merkt man, dass Dinge, die einem immer Kraft gegeben haben und Spaß gemacht haben plötzlich anstrengend werden und fast zur zusätzlichen Belastung. Dinge wie Bloggen, Comics machen, aber auch „real life“ Dinge, Hobbies, Freunde, Familie. Und dann wird das weniger, aber dieses Weniger tut eigentlich auch nicht wirklich gut. Denn jetzt kommen noch die Schuldgefühle dazu und der eigene Frust, diese Dinge nicht mehr hinzukriegen. Und Leute fragen natürlich was los ist oder ob man keine Lust mehr auf sie hat. Projekte und Dinge, die einem Freude gemacht haben liegen plötzlich brach und scheinen sich zu einem Turm aus „du solltest aber endlich mal“ aufzubauen.

Eine der Ursachen ist wohl Fettlogik. Auch hier sitze ich jetzt minutenlang um eine Formulierung zu finden, die nicht scheiße klingt. Denn jede denkbare Variante klingt einfach verdammt undankbar: „Mimimi, mein Buch ist zu erfolgreich“.

Das Problem ist, dass ich ein extrem introvertierter Mensch bin, auch wenn das online manchmal anders erscheint. Für mich ist das Schreiben meist leichter, weil da noch etwas dazwischen ist und ich nicht wirklich „draußen“ bin. Im echten Leben bin ich extrem zurückgezogen und mag das auch genau so. Dazu kurz ein Dialog mit meiner Mutter von vor einigen Tagen (oder einigen Tagen mehr, denn meine Mutter vernachlässige ich genauso wie alle anderen Menschen um mich herum).

Mutter: [irgendwas über ein Familienfest]
Ich: Oh, ich wusste gar nicht, dass es ein Familienfest gab.
Mutter: Ja, ich habe es dir nicht gesagt. Du warst eingeladen. Ich habe gesagt, du kannst nicht kommen.
Ich: Ich hätte aber doch Zeit gehabt?
Mutter: Ich weiß aber, dass du nicht hättest kommen wollen, ich kenne dich ja. Also habe ich lieber direkt abgesagt, dann stresst es dich nicht.

Und ganz ehrlich, das war so lieb. Das war so ein vollkommener „Meine Mutter versteht mich einfach“-Moment, denn diese extreme Zurückgezogenheit war in meiner ganzen Kindheit und Jugend ein Thema. Meine eher gesellige Mutter hat jahrelang versucht, mich irgendwie kontaktfreudiger zu machen. Was dazu geführt hat, dass ich mich als Kind auf sozialen Events unter Tischen versteckt habe und als Jugendliche mit einem Buch daneben saß und hoffte, dass mich niemand anspricht.

Ich hatte ja schon öfter geschrieben, dass ich grundsätzlich wenig Probleme mit meinem Gewicht hatte. Ein echtes Problem für mich war allerdings, dass ich mich mit 150 kg sehr sichtbar und auffällig gefühlt habe. An sich hat nie jemand etwas tatsächlich gesagt, aber das Gefühl war eben da. Du gehst raus und fällst in der Masse auf. Ich habe es genossen und genieße es noch, dass ich jetzt relativ unauffällig bin. Insbesondere weil ich mich entsprechend auch nie style und genau ein Makeup-Dingens besitze (Wimperntusche – ist nach ~5 Jahren aber eingetrocknet).

Aber sei halt mal unauffällig, wenn du ein Buch geschrieben hast, das von weit über 100.000 Leuten gelesen wurde. Ein Buch, das du als selbst publiziertes ebook hochgeladen hast und von dem du dachtest „Wenn das 100 Leute lesen wäre das schon echt cool!“.

Und es war und ist extrem cool, dass viel mehr Leute es lesen und empfehlen. Es ist toll, wenn mir Leute schreiben, dass es ihr Leben verändert hat und das auch tatsächlich so meinen. Und ich das glauben kann, weil ich selbst weiß, wie sehr mein Leben sich verändert hat, durch die Dinge, die ich geschrieben habe. Daher ja auch das Bedürfnis, es zu teilen.

Wie gesagt, das war und ist toll. Und gleichzeitig für mich, mit meinem blöden Charakter eben auch wieder schwierig. Ein Teil von mir freut sich und einem anderen Teil ist jede Aufmerksamkeit zu viel. Zumal bei zig tausenden Menschen natürlich auch nicht jede Aufmerksamkeit nett ist und Leute auch ganz schön gemein werden können. Woran ich mich – und darauf war ich ziemlich stolz – recht gut gewöhnt habe und es nicht mehr so an mich rangelassen habe. Aber in diesem Jahr wurde das zunehmend schwieriger und je größer die Belastung wurde, desto mehr haben irgendwelche Kommentare plötzlich gekratzt, und ich habe mich dabei ertappt, wie ich im Laufe des Tages gedanklich immer wieder bei solchen Dingen gelandet bin. Die relativ dicke Haut, die ich mir angewöhnt habe ist zunehmend verschwunden und selbst kleine Spitzen taten wieder weh.

In den letzten Monaten habe ich mich dann mehr und mehr zurückgezogen. Wie gesagt, das hat nur teilweise gut getan. Aber ein bisschen schon. Was ich gemacht habe war, dass ich mich vollkommen ins Schreiben zurückgezogen habe. Dieses Mal kein Comic- oder Sachbuch sondern eine Geschichte. Ich habe mich ziemlich in diese Welt geflüchtet und buchstäblich jede freie Sekunde geschrieben. Und es gab viele freie Sekunden, weil ich in den letzten Monaten so ziemlich gar nicht geschlafen habe – 3 Stunden war schon ein Triumph. Und, wie gesagt, alles was mir Freude gemacht hat, auch Sport, wurde drastisch weniger. Was mich in den letzten Monaten 3 kg gekostet hat (um mal wieder aufs Thema dieses Blogs zurück zu kommen). 3 kg nach oben, versteht sich. Wenn ich eines nicht bin, dann ein Stress-Abnehmer. Essen geht immer.

Das Gute ist, dass ich nun Bücher geschrieben habe. Wenn ich den Mut aufbringe, werde ich das erste, so wie Fettlogik, hochladen. Da hat es ebenfalls gedauert, bis ich mich überwunden hatte. Jetzt wollte ich eigentlich schreiben, dass Fettlogik natürlich persönlicher war als eine erfundene Geschichte. Und während ich darüber nachgedacht habe, fiel mir zum ersten Mal auf, dass die Geschichte im Wesentlichen davon handelt, dass jemand mit einer ihm völlig fremden Lebensweise konfrontiert wird und darüber seine Identität verliert. Hm.

Na ja. Das war auch so ziemlich das einzig Gute an den letzten Monaten, wenn es denn gut ist. Denn ansonsten hatte ich das Gefühl, dass so ziemlich alles unter mir wegbricht und ich nichts hinbekomme. Der Berg aus „zu erledigen“ – „allmählich wirklich zu erledigen“ – „meine Güte erledige das endlich, du Versager“ wurde immer größer, was eine schöne Kombination mit meinen eigenen Ansprüchen und meinem ADS wurde. Kein Wunder, dass das Schreiben eine Flucht war, denn meine Protagonisten haben es in ihrem viel größeren Chaos zumindest geschafft was zu reißen – während ich schon am Beantworten simpler Post gescheitert bin und unseren Handwerkern beim Renovieren so unheimlich hilfreiche Anweisungen wie „Weiß nicht. Macht einfach wie ihr denkt“ gegeben habe.

Für mich war die Konsequenz nun, dass ich eingesehen habe, dass das so nicht weiter gehen kann. Ich habe daher schweren Herzens alle Termine für dieses Jahr abgesagt. Was für mich das erste Mal war, so etwas zu tun. Normalerweise halte ich mich an Vereinbarungen, auch wenn es ein Durchbeißen ist. Aber momentan – geht es nicht. Und jetzt werde ich versuchen, mein Leben allmählich wieder zu strukturieren. Regelmäßiger Schlaf wäre ein Anfang. Essen und Sport wieder so, dass es gut tut. Also weniger von dem einen, mehr von dem anderen. Bis die 3 kg wieder runter sind (hey, das Schöne ist, dass zumindest dieses Thema mir keine Sorgen bereitet. Gewichtsmäßig war ich relativ entspannt und hab mir die letzten Monate gesagt, dass das auch mal ok ist – wobei die Extrakilos nun auch wieder runter sollten, denn inzwischen stören sie. Lustigerweise kamen beim letzten aktuellen Foto vor ca. 3 Wochen trotzdem noch „Magersucht“ und „zu dünn“ Kommentare). Wieder anfangen, die Dinge zu tun, die gut tun und die Menschen wieder zu kontaktieren, die ich in den letzten Monaten nicht vergrault habe. Und grundsätzlich versuchen, eine Möglichkeit zu finden, mit den Dingen klar zu kommen, die mich stressen.

Und wenn diese Maßnahmen nichts bringen, eben einen Therapeuten suchen. Wie ihr sicher schon erkannt habt, war „es geht mir nicht gut“ der Euphemismus für „ich bin in eine depressive Episode gerutscht“. Nicht so schön, das als Psychotherapeutin zuzugeben. Denn natürlich habe ich die Symptome gesehen. Die Dinge, die immer weniger Freude machen. Die Schlaflosigkeit. Die Gewichtszunahme. Die ständige Müdigkeit. Die Konzentrationsprobleme. Das Überforderungsgefühl. Das Gefühl, das eigentlich alles ziemlich sinnlos ist.
Aber wie es halt so ist. Ich hab’s weggeschoben und mit „das ist jetzt halt eine Phase“ und „das wird von selbst wieder besser, wenn erstmal dies oder jenes geschafft ist“ weggeredet. Ist aber Quatsch. Es wird eben nicht von alleine besser, wenn man einfach die Zähne zusammen beißt und weiter macht wie bisher, weil man hofft, dass irgendwas sich rechtzeitig ändert. Durch dieses Wegschieben bin ich auf 150 kg gekommen, weil immer irgend ein Grund da war, warum es doch eigentlich gar nicht so schlimm ist und irgend etwas anderes viel wichtiger ist. Und wenn erstmal dieses und jenes anders ist, wird das mit dem Gewicht schon von alleine irgendwie anders.

Auf 150 kg möchte ich es aber nie mehr bringen. Weder im realen, noch im übertragenen Sinne. Daher schaue ich dieses mal rechtzeitig hin.

Gastbeitrag: Mein Weg zurück zu mir

Der heutige Gastbeitrag stammt aus der Feder von Simone Plaschke. Eine Bloggerkollegin, die mich vor kurzem wegen Fettlogik anschrieb. Auf ihrem Blog schreibt sie unter anderem auch übers Abnehmen, aber hauptsächlich über ihre MS-Erkrankung und die Arbeit als Sterbe- und Trauerbegleitung. 

Für den Einleitungstext hat sie mir einen Link zu einem Video von sich aus dem letzten Jahr geschickt- Eigentlich wollte ich nur kurz reinschauen, bin aber hängen geblieben, weil sowohl der Film als auch Simone echt fesselnd und toll waren.

 

Hier nun also ihre Geschichte zu ihrem Gewicht und ihrer Abnahme:

Ist das toll!
Nun habe ich die Ehre, für Nadjas Blog einen Gastbeitrag schreiben zu dürfen.
Darüber freue ich mich sehr, wenngleich es mir tatsächlich schwer fällt, mein persönlich erlebtes Kuddelmuddel in Sachen Abnahme und überwundene Fettlogiken in eine fein leserliche Reihenfolge zu bringen.

Was soll’s, ich schreibe einfach drauf los.

In meinem Fall gibt es zwei gewichtige Fakten, die meine Reise zum Wohlfüch-Ich beeinflussten und teilweise noch immer beeinflussen: ich zähle nicht zu den Menschen, die „von Natur aus“ übergewichtig sind (wobei wir ja mittlerweile alle wissen, dass dies im Grunde keinen von uns betrifft) und ich habe seit meinem 18. Lebensjahr Multiple Sklerose. Für die unter Euch, die diese Krankheit so gar nicht kennen, erkläre ich auf meinem Blog „meine7leben“ kurz und knackig, was Multiple Sklerose für ein Krankheitsbild ist.

Vor mehr als zehn Jahren geschah in meinem Leben viel Schlimmes: mir sehr nahestehende Lebewesen starben, meine Mutter erkrankte an Krebs und es wurde meinem Vater und mir kurz vor Weihnachten im Krankenhaus geraten, schon mal den Abschied zu planen, weil die Ärzte ihr so gut wie keine Chancen ausrechneten. Ich möchte vorweg nehmen: meine Mutter lebt, und zwar krebsfrei.
Einige Zeit später musste ich mich plötzlich von meinem Pferd verabschieden und meine MS feierte einen ihrer Höhepunkte.

Folgendes geschah: meine Motivation, mich ohne mein geliebtes Pferdchen sportlich zu betätigen sank auf den tiefsten Tiefstand. Meine früheren Interessen (Schwimmen, ab und an joggen, viel Zeit an der frischen Luft verbringen) machten sich vom Acker und ich begann, mich in all diesen Krisen mit falschem Essen zu trösten.
Ich aß nie übermäßig viel, ich aß aber in diesen vielen Jahren unfassbar falsch (und genau von diesen falschen Lebensmitteln eben DOCH definitiv zu viel, wenn ich das mit meinem heutigen Wissen auf die Kalorien beziehe).
Alle zwei Tage eine ganze Packung von den goldenen Schoko-Nuss-Kugeln oder pro Tag ne Flasche Sprühsahne waren keine Seltenheit. Rückblickend kam ich mit Sicherheit an manchen Tagen auf 4000 Kalorien, die ich zu mir nahm. Mir dreht sich der Magen um und ich bekomme feuchte Augen, wenn ich heute daran denke, was ich meinem Körper damals angetan habe.

Mitte 2014 lernte ich über ein Onlineportal einen Mann kennen, der mich völlig fesselte und in den mich mich verguckte. Wir schrieben einige Wochen und planten ein Treffen. Auf dem Weg zur Ostsee wurde mir am Tag des Dates immer mulmiger und mulmiger. Kurz bevor ich bei ihm ankam, schickte ich ihm eine Nachricht: „Ich habe Angst, dass Du Dich vor mir ekelst.“ Er verstand das gar nicht, denn er hätte doch viele Fotos von mir gesehen und wäre nun etwas verdutzt. Ich solle einfach vorbeikommen. Wir verbrachten eine gemeinsame Nacht miteinander. Ich fuhr völlig happy und verschossen nach Hause. Von ihm kam – nichts mehr. Als ich mich nach einigen Tagen erkundigte, weshalb es plötzlich so still um ihn sei, erhielt ich folgende Antwort: „Simone, es tut mir leid. Du bist innerlich ein wunderschöner Mensch, aber mit Deinem Äußeren komme ich nicht zurecht. Wenn Du äußerlich nur ansatzweise so schön wärst, wie Dein Charakter es ist…“ Ich fiel fast vom Stuhl. Aber nicht vor Wut oder Gram, sondern weil mir andauernd durch den Kopf schoss: „Scheiße, der hat RECHT!“

Ich stellte mich zuhause nackt vor meinen Spiegel und erkannte mich nicht wieder. Ich, die hibbelige, fröhliche, lebenslustige, immer wieder aufstehende und EIGENTLICH auch sportliche Simone war sich selbst völlig fremd. Ich sah kein Doppelkinn, sondern ein Dreifachkinn. Ich konnte keine Knochenvorsprünge mehr fühlen oder sehen – weder meine Beckenknochen, noch meine Schulterknochen oder meine Knie.
Meine braunen Augen waren klein, meine Haut teigig, blass und verpickelt, meine Haare dünn und schnell fettig, ich war dauermüde und wären meine zwei Hundemäuse nicht da, um die ich mich immer 10x besser kümmerte, als um mich selbst, hätte ich das Haus in meiner Freizeit wohl gar nicht mehr verlassen.

Nun stand eine Bestandsaufnahme an. Ich wog mich auf einer Waage in einem Geschäft für Tiernahrung und sah drei Ziffern, die mich absolut schockten: 140 kg.

Die erste Veränderung begann: Ich schnappte mir meine Nordic Walking Stöcke und watschelte abends nach der Arbeit und der Gassirunde durch den Wald und über die Felder. Ich ging schwimmen, ab und zu. Aus dem regelmäßigen Walken wurde auch nur noch ein ab und zu. An meiner Ernährung drehte ich allerdings damals schon ein wenig: ich ersetzte Industriezucker so gut es ging durch Xylit, und aß schon damals einige Jahre kein Fleisch mehr und trank keine tierische Milch mehr, was meiner MS sehr gut tat.

Meine anfängliche Motivation brach nach Monaten wieder ein. Ich erlebte durch eine massive Mobbingsituation im Job erneute Krisenmomente und war einfach müde vom Leben. Zwar verlor ich in dieser Zeit bereits einige Kilo, glücklicherweise, aber…heute weiß ich, dass mir damals das fehlte, was dann Ende 2015 geschah, tatsächlich durch den selben Auslöser: Ablehnung, Spiegelbild, Schockmoment. Und: ein MRT-Bild von meinem Bauch, auf dem ich massig Fett sah und ein Teil meines (huch!) so schmalen Skeletts…
Der groooooße Unterschied: es machte KLICK. So laut, dass man meinen KLICKmoment locker bis nach Buxtehude und Berlin zugleich hören konnte.

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Ich begann eneut mit dem Walken, nach kurzer Zeit wurde mir das zu langweilig und ich fing langsam und sachte wieder an zu joggen; mit moralischer Unterstützung meines Papas, der, solange ich denken kann, Hochleistungssportler war. Außerdem kaufte ich mir ein Fahrrad, eine Yogamatte und setzte mich massiv mit ausgewogener Ernährung auseinander. Vor einigen Jahren erlebte ich eine Zeit, in der ich maximal 500m Gehstrecke mit meinem Gehstock „Trampel“ schaffte. Hetue jogge ich 7-10km langsam, wirklich langsam an einem Stück durch. Manchmal auch mit Gehpausen, in denen ich sehr stramm gehe, aber diese Run-Walk-Run-Methode ist für mich perfekt, auch um die Motivation nicht zu verlieren.

Im ersten Jahr nach dem SuperKLICK verlor ich über 30kg. Lustig hierbei mein totaler Heulmoment im Dezember 2016. Ich hatte mich bis dahin nicht mehr gewogen, kein Scheiß…und rechnete mit vielleicht 10 verlorenen Kilo. Als die Waage dann minus 30 Kilo anzeigte, sprang ich im Achteck vor Freude und schnappte mir eine alte Hose. Huch – da stand ich mit beiden Beinen in einem ihrer Hosenbeine und flennte, was das Zeug hielt.

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Kurze Zeit später erzählte mir eine Freundin von Nadjas Buch „Fettlogik überwinden“. Ich lud es mir als eBook auf mein Handy und es folgten weitere Klickmomente. Diese Erleichterung, die ich spürte, als ich las, dass alle, wirklich alle Menschen es schaffen können, ihr Wunschgewicht zu erreichen und zu halten, und dies wissenschaftlich gestützt und klar und ohne „ChiChi“ aufs Papier gebracht, war riesig.

Allerdings gebe ich zu, dass ich Nadjas Scheibstil häufig als unterkühlt empfand. Je öfter ich mir ihre Zeilen durchlese, desto mehr verschwindet dieses Gefühl.
Mittlerweile denke ich: jeder von uns, und eben auch Nadja, hat seine eigene Geschichte im Gepäck. Ich selbst durchlebe jeden einzelnen meiner erlebten Momente, die ich hier niederschreibe, erneut und nicht wenig intensiv. Wie mag es dann Menschen ergehen, die ein ganzes Buch darüber schreiben? In Zeiten, in denen wir erhaltene Nachrichten von der Anzahl der mitgesandten Smileys abhängig machen, ist es meiner Meinung nach wichtig, sich einfach aufs Wesentliche zu besinnen und jedem Einzelnen seine Art und Weise und seinen individuellen Umgang mit der eigenen und auch fremden Krisen zuzugestehen. Aber das nur nebenbei 😉

Wie ist die Lage heute?
Ich esse zum einen wieder ab und zu helles Fleisch. Verzichte auf Fertigprodukte. Ich trinke sehr, sehr viel Wasser und ungesüßte Tees, jeden Tag. Ende November 2016 lernte ich meinen Freund kennen, der genau den umgekehrten Weg hinter und auch noch vor sich hatte und hat: er arbeitet fleißig und hart an Gewichts- bzw. Muskelaufbau und hatte vom ersten Moment an Verständnis und Respekt in Bezug auf meine Situation. Wir unterstützen uns gegenseitig wunderbar, auch in Sachen Ernährung, er hat mich Richtung Krafttraining geschubst und ich bin mittlerweile sooooo angefixt. Nie hätte ich gedacht, dass ich mal Muskelaufbau betreiben würde. Nie hätte ich gedacht, dass ich jemals wieder joggen gehen könnte. Und beides in Kombi? Trotz MS? Trotz Medis? Ja, das geht.

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Meine Familie und engsten Freunde unterstützen mich, so gut sie es können und dafür bin ich ihnen sehr dankbar – ich stelle es mir arg schwierig vor, in einer solchen Lebensumstellung völlig allein auf weiter Flur zu stehen.

Lustig an der Sache: kurz nach Beginn meiner Kalorienzählerei stagnierte mein Gewicht plötzlich. Hmpf. Toll. Schöne Scheiße. Hallo Wassereinlageurngen 😉
Es geht langsam aber stetig weiter. Ich experimentiere lustig herum, höre auf mein Sättigungsgefühl. Das heißt, wenn ich keinen Hunger mehr habe, höre ich auf zu essen. Und wenn ich an manchen Tagen nur 900 Kalorien intus habe, ist das okay, insofern ich eben keinen Hunger verspüre und mein Körper mit allem Wichtigen versorgt ist. Seit ich auf meine Kalorienzufuhr achte und alles dokumentiere, was mir mittlerweile richtig Spaß macht und Motivation beschert, esse und genieße ich viel bewusster und das ist schlichtweg wunderbar für mich, meinen Körper und meinem alltäglichen Begleiter…die MS.

Natürlich habe ich miese Tage, wenn mich meine Schmerzen umhauen oder die Fatigue mich überrollt, erlaube ich mir meine benötigten Auszeiten und lege Ruhephasen ein.

Ich stresse mich nicht mehr mit seltsamen und frustrierenden Diätvorhaben oder Aussagen meiner Umwelt, dass ich doch lieber langsam mal aufhören soll mit der Abnahme (es sind nun – auf den Tag genau – minus 42,7kg), sondern habe mein Ziel, noch knapp 15-18 Kilo abzunehmen fest vor Augen. Ist das erreicht, liege ich übrigens noch immer am oberen Rand meines Gewichtlevels. Zudem wünsche ich mir so sehr und arbeite auch fleißig dafür, keine Hautstraffung per OP erhalten zu „müssen“, auch wenn ich mich mit dieser Option gedanklich schon auseinandersetze. Aber an Nadjas Beispiel erkennt man ja auch wunderbar, dass eine solche OP kein MUSS sein muss.

Totale Abnehmmomente für mich: ich passe wieder in Eisdielen- und Wartezimmerstühle, und zwar locker und ohne Angst, nicht mehr aus diesen herauszukommen. Ich kann meine Beine übereinanderschlagen. Meine Liebsten können mich wieder umarmen, ohne sich die Schultergelenke auszurenken. Ich sehe und fühle meine Knochenvorsprünge (was bitte bitte nicht makaber verstanden werden soll). Essen stellt für mich wieder lebenswichtige Ernährung und bewussten Genuss dar und kein scheinbares Trostpflaster oder ein Kompensieren von emotionalen Defiziten. Mein Dreifachkinn ist weg. Ich laufe locker 6, 7 Stockwerke hoch, ohne nach Luft zu ringen. Mein Umfeld reagiert positiver auf mich. Meine Augen leuchten wieder. Ich lebe bewusster. Ich bewege mich wieder gerne und viel.

Und am wichtigsten: Ich kann erkenne mich selbst wieder, wenn ich in den Spiegel schaue.

Mein Innen passt wieder zum Außen.

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Gastbeitrag: Meine Nemesis heißt Lipödem – und schuld sind die Gene

Vor etwa zwei Wochen schickte mir Brigitte einen Beitrag zu der Reihe #50ShadesOfFettlogik:

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… und da ich ja schon länger Erfahrungsberichte zum Thema Lipödem sammle (siehe hier oder hier) habe ich sie spontan gefragt, ob sie nicht Lust hat, einen etwas ausführlicheren Beitrag zu schreiben. Sie hatte:

Schon als Jugendliche stand die für Lipödeme typische Körperfigur als drohendes Schicksal für mich im Raum. Auf Bildern von mir als 14-jähriger sehe ich ein schlankes Mädchen, aber ich habe mich nie als schlank empfunden: Oberschenkel und Po waren immer irgendwie schamhaft in meinem Bewusstsein.

Der Grund war damals noch nicht meine eigene Figur, sondern die meiner Tanten. Besonders von väterlicher Seite erbte ich die Neigung zu sogenannten Reiterhosen. Ohne böse Absicht und sicherlich von allen Beteiligten unbewusst wurde mir so in einem Alter, in dem Jugendliche ihr Körperbewusstsein entdecken und in dem die Akzeptanz des eigenen Körpers geprägt wird, implizit vorausgesagt, dass meine Zukunft unabwendbar in etwa so aussieht:

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Über lange Jahre war ich dabei gar nicht oder nur leicht übergewichtig, nur Oberschenkel und Po waren bei schlankem Oberkörper eben etwas ausgeprägter, als bei den meisten anderen – oder zumindest breiter als ich das als schön empfand. Das Übergewicht, vor allem die Adipositas entstand erst, als ich in den Jahren 2008 und 2013 jeweils ernsthaft erkrankte und zuvor nach einem schweren Schicksalsschlag eine schwierige psychsiche Phase durchlebte.

Ich überwand Trauma und Erkrankungen, fand mich aber vor allem nach den notwendigen OPs und anstrengender Therapie zu erschöpft, um meine zuvor regelmäßigen sportlichen Aktivitäten wieder aufzunehmen. Das Ergebnis war eine Gewichtszunahme von 16 kg über etwa 5 Jahre. Immer wieder gab es Versuche, das Gewicht zu reduzieren. Da wurden Fettaugen gezählt, da wurde Trennkost bemüht, ich lebte drei Jahre lang vegetarisch, einmal ernährte ich mich wochenlang fast ausschließlich von Eiweißdrinks – bis mein Körper mir zu verstehen gab, dass das keine gute Idee ist. Auf den kurzfristigen Erfolg folgte regelmäßig die umso höhere Gewichtszunahme.

Warum ich ab- und zunahm, war mir dabei eher schleierhaft. Ich suchte die Erklärung für die Misserfolge in den Lipödemen. Dabei bestätigten mich sowohl Ärzte als auch Therapeuten und diverse Foren im Internet, dass gegen Lipödeme nichts auszurichten sei. Irgendwann fand ich mich damit ab: die Gene bestimmen mir vor, dass die Lipödeme weiter unaufhaltsam wachsen, eine krankhafte Veränderung, die ich nicht kontrollieren und die auch kein Arzt wirksam behandeln kann. Vielleicht käme irgendwann einmal eine Fettabsaugung in Frage. Ich war zielsicher auf dem Weg zur 100 kg-Marke.

Auf gar keinen Fall, so hatte ich beschlossen, würde ich je wieder eine Diät und damit eine weitere Gewichtszunahme riskieren. Schließlich war ich bei knapp 84 kg angelangt, mit einem BMI von 32, adipös und die Lipödeme mindestens im zweiten Stadium.

Im Juni 2016 stieß ich über die erzählmirnix-Comics dann auf “Fettlogik überwinden” von Dr. Nadja Hermann. Dass mir das helfen könnte, glaubte ich nicht, denn ich war ja krank, meinem Fettödem-Schicksal ausgeliefert, auf dem Weg zur Tanten-Figur. Hunderte von authentisch klingenden überschwänglichen Rezensionen bei Amazon bewegten mich dann aber doch, dem Buch eine Chance zu geben. Was konnte schon schief gehen?

Noch während ich das Buch las, setzte eine Veränderung in meinem Denken ein: ich verstand endlich die Zusammenhänge! Hier bot jemand einen wissenschaftlichen, nachvollziehbaren, verständlichen und auch noch humorvollen no-Bullshit-Approach an, der mich in die Lage versetzte, Kontrolle über meinen scheinbar unkontrollierbaren Körper zurück zu erhalten. Was für eine Befreiung!!

Ab da ging es abwärts: auf der Waage. Ich berechnete meinen Leistungsumsatz, lud eine Kalorientracking-App aufs Handy und begann wieder mit regelmäßigem Sport. Zuerst ungläubig, misstrauisch ob das nicht einfach nur ein weiterer vorübergehender Anfangserfolg wäre, doch dann immer zuversichtlicher beobachtete ich, wie die Waage auf unter 80 kg ging (raus aus der Adipositas!), dann unter 75, unter 70 und so weiter. Kurz nach Weihnachten 2016 kam ich im Normalgewicht an. Das erste Mal seit acht Jahren war ich nicht mehr übergewichtig! Es war wie ein Rausch. Und das beste? Ich hatte dank des Verständnisses für die Zusammenhänge, dank der Erlösung von meinem angeblichen Schicksal, dank dem Wissen, dass ich ALLES essen darf nicht einen Moment lang das Gefühl, eine Diät zu machen. Ungefähr zu diesem Zeitpunkt häuften sich auch die durchweg sehr positiven Reaktionen meines Umfelds, was mir natürlich noch mehr Motivation gab.

Plötzlich machte es wieder Spaß, Kleider kaufen zu gehen. Plötzlich passte mir und sah auch noch super an mir aus, was ich früher niemals anprobiert hätte. Zum ersten Mal trug ich Röcke und Kleider! Zu meinem großen Glück gibt es in meinem Wohnort eine fantastische Second-Hand-Boutique, ohne die ich vermutlich in der Zeit verarmt wäre und deren Inhaberinnen mich mit viel Herz und Enthusiasmus auf meinem Weg begleiteten – und mit mir FLÜ-Fans wurden.

Was FLÜ von allen anderen “Methoden” (wenn man so will) unterscheidet, ist, dass es die Verantwortung und damit aber auch die Kontrolle an Dich zurück gibt. Es vermittelt alles Wissen, mit dem man eigenverantwortlich und damit auch selbstwirksam die wissenschaftlichen Erkenntnisse so umsetzen kann, dass es individuell passt und damit lebenslang leb-bar bleibt. Denn daran gehen alle auf Zeit angelegten Diäten vorbei: die Umstellung muss dauerhaft sein, es gibt kein Ende, nur weil das Wunschgewicht erreicht ist.

Und die Lipödeme? Sie sind immer noch da, und werden natürlich bleiben. Auch die Druckempfindlichkeit ist geblieben und die Neigung zu blauen Flecken. Aber sie sind nicht annähernd so groß, wie ich immer dachte. Es war größtenteils normales Fettgewebe, das durch Gewichtsreduktion und Sport verschwindet. Sie wachsen nicht, ich werde niemals so aussehen wie meine Tanten, und ich wünschte, dieses Schicksal wäre auch ihnen erspart geblieben.

Im Nachhinein betrachtet waren die Ödeme niemals das Problem. Das Problem war meine Unwissenheit über die biologischen Zusammenhänge und Gewohnheiten, die eine erhöhte Kalorienaufnahme begünstigten. Und dann war da irgendwie immer auch eine psychische Komponente, die ich bis heute nicht wirklich erklären kann, eine Art Fressgier: ich hatte ständig Angst, nicht satt genug zu werden, hungrig zu sein ohne sofortigen Zugang zu Essen. Mir selbst völlig unverständlich in einem Land, in dem man selten weiter als 100 Meter vom nächsten Kühlschrank entfernt ist… doch auch diese Barriere im Kopf ist verschwunden – eine weitere Befreiung.

Immer wieder wird im Zusammenhang von Gewichtsmanagement von einer Ernährungsumstellung gesprochen. Bei mir waren es aber im Wesentlichen eine Reihe von Gewohnheitsänderungen, die zum Erfolg führten. Die zwei wichtigsten sind:

Regelmäßiger Sport: Laufen, Schwimmen, Aquajogging hat mir anfangs sehr geholfen, weil die Bewegung im Wasser für einen Abfluss der Lymphflüssigkeit sorgt, Wandern, Radfahren, Yoga, Kraftsport/Zirkeltraining, sowie mehr Bewegung generell in den Alltag einbauen; so erledige ich alle Wege innerorts in der Regel zu Fuß oder mit dem Fahrrad, das Auto ist nur noch für weite Strecken und schwere Lasten da.

Ich esse nur noch, wenn ich Hunger habe, und ich höre auf zu essen, wenn ich satt bin. Das heißt z. B. dass ich an den meisten Tagen nicht frühstücke. Früher aß ich, wenn es morgens, mittags, abends “Essenszeit” war. Heute fällt das Frühstück meistens aus, weil ich keinen Hunger habe. Abends kommt bei mir der große Appetit, und für den sind dann genug gesparte Kalorien noch “auf dem Konto”. Anders als früher habe ich außerdem gelernt, zwischen Appetit und Hunger zu unterscheiden. Es fehlt mir nichts. Was ich zu bestimmten Anlässen zu viel zu mir nehme, spare ich über die folgende Woche ein oder mache eine zusätzliche Sporteinheit. So einfach, so entspannt.

Bei der Änderung meiner Gewohnheiten hat mir ein weiteres Buch sehr geholfen, das ich auch als Hörbuch empfehle: “Kopfsache schlank” von Iris Zachenhofer und Marion Reddy. Sie erklären, wie wir uns die Gehirnchemie zunutze machen können, um Heißhungerattacken zu vermeiden und uns schädliche Gewohnheiten ab- bzw. nützliche Gewohnheiten angewöhnen, so dass sie uns in Fleisch und Blut übergehen und keine Überwindung mehr kosten.

Die Gewichtsreduktion hat mich verändert. Vieles ist buchstäblich und im übertragenen Sinn leichter geworden. Zum ersten Mal bin ich mit meinem Körper zufrieden. Ich finde mich schön. Es ist lange her, dass ich Lust hatte, figurbetonte Kleidung zu tragen, dass die Hauptkriterien eines Kleidungsstückes nicht sein müssen a) kneift minmal und b) kaschiert maximal. Das bringt Lebensfreude zurück.

Das Wichtigste aber ist der gesundheitliche Gewinn. Die zuvor erwähnen Erkrankungen wurden möglicherweise auch durch zu viel Körperfett zumindest begünstigt. Andere Zipperlein, vor allem orthopädische, haben sich in Luft aufgelöst und erst als sie weg waren, wurde mir bewusst, dass sie Folge des Übergewichts waren. Dass das so sein könnte, wurde mir klar, als ich im Sommer 2015 zum dritten Mal innerhalb eines Jahres auf einer Wanderung böse umknickte und fast ein halbes Jahr lang nicht richtig auftreten konnte. Da wusste ich, dass sich etwas ändern muss. Heute jogge ich Sonntag morgens regelmäßig 10 km noch vor dem Frühstück.

Jetzt, genau ein Jahr nachdem ich FLÜ entdeckte, habe ich 25 kg Körperfett abgenommen, ein Drittel meines Ausgangsgewichts. Die größte Überraschung für mich selbst ist und bleibt die extreme Reduktion an Po/Hüften (minus 20 cm) und Beinen (minus 16 cm je Oberschenkel). Die Konfektionsgröße fiel von 46 auf nun 38, der BMI von 32 auf derzeit 22,2. Der Körperfettanteil von 40 auf derzeit 27%.

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Mein Weg ist noch nicht zuende. Ich lerne, intuitiv richtig zu essen. Deshalb tracke ich seit etwa drei Monaten nur noch sporadisch am Ende eines Tages meine Kalorien, um zu prüfen, ob Gefühl und Realität übereinstimmen. In dieser Zeit habe ich nochmals knapp zwei Kilogramm reduziert und beschlossen, jetzt (ohne Zeitziel) noch zirka 3 kg abzunehmen. Das Endziel ist, das Gewicht zwischen 55 und 60 kg zu stabilisieren – und das Gehen ohne Krücken, also durch intuitiv richtiges Essen und regelmäßigen Sport das Gewicht zu halten ohne zu tracken.

Übergewicht: Mediale Darstellung und Realität

Vor einiger Zeit habe ich einen Artikel hier auf dem Blog gepostet, den ich heute aufgrund der Aktualität reposte und am Ende ergänze.

Hier also zunächst der alte Artikel von Sptember 2016:

Vor kurzem ging wieder einmal eine Studie durch die Medien. Die DAK hat die Einstellung gegenüber Adipositas in der Allgemeinbevölkerung erfragt. Zur Studie selbst werde ich noch schreiben, heute soll es jedoch nicht um Text gehen sondern um das, was noch mehr als (tausend) Worte sagt: Die Bilder.

Die meisten großen Nachrichtenportale bebilderten ihre Artikel mit dem Bild einer Person, die – gemäß dem Inhalt des Artikels – Adipositas, bzw. Fettleibigkeit darstellen sollte.

Adipositas ist der Begriff, der für einen BMI über 30 gilt. Hierbei gibt es noch drei weitere Abstufungen, nämlich Adipositas Grad 1 (BMI 30-34,9), Adipositas Grad 2 (BMI 35-39,9) und die schwere morbide Adipositas Grad 3 (ab BMI 40). Auf der Seite der deutschen Adipositas-Gesellschaft finden sich die ungefähren Zahlen zur Verteilung innerhalb der Kategorien. Diese sieht ungefähr so aus:

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3 von 4 Adipösen fallen also in die Kategorie von BMI 30-34,9 und nur ein kleiner Teil ist schwer morbid adipös. Ich selbst war mit 150 kg bereits weit in dieser Kategorie. Damals sah ich so aus:

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Damit war ich also bereits innerhalb der Kategorie der Adipösen eine Minderheit. Doch wie sieht die Mehrheit aus? Ich habe im Forum herumgefragt und einige der Mitglieder waren so freundlich, mir Fotos zur Verfügung zu stellen, die sie im BMI-Bereich 30-35 zeigen.

Das sind adipöse/fettleibige Frauen:

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Und das sind adipöse/fettleibige Männer:

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Als nächstes habe ich mir die Fotos zu den Artikeln in den großen Medienportalen angeschaut. Das waren häufig dieselben Agenturfotos, aber ihr dürft raten, in welcher Adipositaskategorie die abgelichteten Personen waren. Hier eine kleine Collage:

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Wie deutlich zu erkennen ist, handelt es sich bei allen Bildern um Menschen, deren BMI deutlich über 40 liegt und die morbid adipös sind. Der einzige mögliche Ausnahmefall ist die zweite Person auf dem Foto links unten, aber interessanterweise lautet hier die Bildunterschrift auch „Viele Übergewichtige trauen sich nicht an den Strand“ während alle anderen Bilder explizit mit „Fettleibigkeit“ oder „Adipositas“ benannt sind. So war es auch, als ich auf das einzige Vorschaubild klickte, das tatsächlich eine Frau mit Adipositas Grad 1 zeigte. Ich war positiv überrascht von der Seite Frauenzimmer, doch die Bildunterschrift sprach erneut wieder von Übergewichtigen …

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Als es um Adipositas/Fettleibigkeit ging, wurde hingegen dieses Bild gezeigt:

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Dass dies in der Berichterstattung zu Adipositas kein Einzelfall ist, erkennt man, wenn man in der google Bildersuche Adipositas oder Fettleibigkeit eingibt:

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Dass in den Medien fast ausschließlich schwer morbid adipöse Menschen gezeigt werden, wenn es um die Bebilderung von „Adipositas“ geht, obwohl diese nur eine kleine Minderheit der Adipösen stellen, hatte ich schon häufiger kritisiert. Aber warum ist das ein Problem?

Es hat etwas damit zu tun, wie die Medien unser Bild über Adipositas und Übergewicht prägen. In Fettlogik hatte ich zur Normalisierung von Übergewicht geschrieben:

In unserer Gesellschaft ist mittlerweile die Gewichtsverteilung etwa gedrittelt: Etwas über ein Drittel der Menschen sind normalgewichtig, etwas mehr als ein Drittel ist leicht übergewichtig, und etwas weniger als ein Drittel ist adipös. Nur etwa 1 Prozent ist untergewichtig. »Die Mitte«, also das, was gewissermaßen die Norm darstellt, ist folglich leichtes Übergewicht. Meinem Eindruck nach wird dieses leichte Übergewicht tatsächlich so »normalisiert«, dass es gar nicht als solches wahrgenommen wird.

Das zieht sich insofern weiter, als dass auch Adipositas – also bereits stark gesundheitsgefährdendes Übergewicht – nicht mehr so schnell als solches wahrgenommen wird. Adipositas Grad 1 oder oft sogar noch Grad 2 werden häufig nur als „leichtes Übergewicht“ empfunden. In Fettlogik zitiere ich diverse Studien, denen zufolge sich die Mehrheit der Adipösen nicht als solches wahrnimmt: 3/4 der Adipösen schätzten sich in diversen Umfragen als lediglich „leicht Übergewichtig“ ein. In einer Befragung zu weiblichen Körperformen wurde im Schnitt sogar erst ab BMI 38 von „zu dick“ gesprochen.

Ähnlich auch in einer Studie aus England, bei der adipöse Menschen gebeten wurden, sich selbst einzuschätzen: Lediglich 11 Prozent der Frauen und 7 Prozent der Männer mit BMI über 30 waren sich bewusst, dass sie adipös waren.
Die Forscher verglichen daraufhin die Quote der Adipösen, die sich 2012 als adipös oder zumindest »sehr übergewichtig« einschätzten, mit der Quote von 2007. Während 2007 noch 50 Prozent der Adipösen sich selbst als solche identifizierten, fanden sich 2012 nur noch 34 Prozent »sehr übergewichtig« oder »adipös«. Fast zwei Drittel der befragten Adipösen schätzen sich selbst als normal oder zumindest nicht besonders übergewichtig ein.

Dies liegt sicher nicht ausschließlich an den Medien, sondern mit Sicherheit auch daran, wie unsere Sehgewohnheiten duch unsere Umwelt geprägt werden. Wenn wir immer mehr Übergewichtige sehen, wird dieses Bild automatisch irgendwann zur Norm. Dennoch haben die Medien einen großen Einfluss auf unsere Wahrnehmung, indem sie Benennen und Einordnen, was wir sehen.

Wenn „Adipositas“ grundsätzlich mit Bildern von BMI weit über 40 dargestellt wird, prägt das selbstverständlich das Bild dessen, was wir uns unter „adipös“ oder „fettleibig“ vorstellen. Und wie man sieht ist hier die Realität von Adipositas deutlich anders als die mediale Darstellung:

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Übrigens wird dieses Thema auch dann interessant, wenn wir uns dem Inhalt der Studie zuwenden, die besagt, wie adipöse Menschen in unserer Gesellschaft wahrgenommen werden. Während „nur dicke“ Menschen nämlich meist noch recht positiv gesehen werden, ist die Einstellung zu „fettleibigen“ Menschen dieser Studie zufolge deutlich negativer. Gefragt wurde jedoch nur nach der Einstellung gegenüber den Begriffen, es wurde nicht gefragt, was die befragten Personen sich eigentlich genau unter „dick“ und „fettleibig“ vorstellen. Ist es das mediale Bild von Fettleibigkeit oder ist es das reale Bild, das da beurteilt wurde?

Die Frage ist doch, wie würde „die Gesellschaft“ tatsächlich über „die Adipösen“ denken, wenn den Befragten klar wäre, dass es kein „wir gegen die“ ist, sondern um – je nach Statitik – jeden vierten oder fünften Menschen um uns herum geht. Um uns.

Und die Frage ist, welche realen Konsequenzen diese Wahrnehmung von Adipositas hat. Wenn Adipositas auf diese Art zum Bild für ein Extrem gemacht wird, steigt natürlich auch die Schwelle, diese Bezeichnung zu verwenden. Das ist im Alltag natürlich egal, es geht ja nicht darum, in der Fußgängerzone besser Adipöse diskriminieren zu können (was dann bei der tatsächlichen Menge an Adipösen auch recht aufwendig wäre) aber es führt dazu, dass Ärzte und andere Fachleute sich ebenfalls zweimal überlegen werden, dem Patienten mit BMI 32 den Begriff „adipös“ mitzuteilen. Und wie eine Forenuserin schrieb:

Ich muss mir dabei dann auch selbst eingestehen: Als ich irgendwann in der Vergangenheit zum ersten Mal auf den Begriff „adipös“ gestossen bin, habe ich auch danach gegoogelt und habe mir dann beim Betrachten der Bilder gedacht „Nein, sooo siehst Du nicht aus, da gehörst Du nicht dazu“.

Dann wird einerseits in den Medien ausführlichst über die Gesundheitsrisiken von Adipositas berichtet, in dramatischen Farben Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen und Gelenkschäden beschworen, ähnlich wie beim Rauchen der Lungenkrebs – also durchaus sinnvolle Berichte über Gesundheitsrisiken – aber die, die es betrifft sehen die Bilder und denken „Da gehörst du nicht dazu.“ – und so sorgen Bilder dafür, dass (tausend) Worte einfach verpuffen.

Und hier der aktuelle Part.

Auch heute geht nämlich wieder eine Medung durch die Medien, über stark steigende Übergewichts/Adipositaszahlen. Nachdem ich 2016 bereits die Argumente verbloggt habe, lasse ich mal die Bilder der aktuellen Meldungen für sich sprechen (ich habe nur die größeren Medienportale gewählt. Der Rest ist ähnlich):

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Fazit: Dieses Mal ist die Diskrepanz sogar noch deutlicher. Nicht „Adipositas“ wird mit morbid adipösen Prsonen bebildert, sondern bereits „Übergewicht“ wird mit dieser Gewichtsklasse dargestellt. Eine Gewichtsklasse, in die nur ein minimaler Prozentsatz der „Übergewichtigen“ tatsächlich fällt.

Wie „leichtes Übergewicht“ tatsächlich aussieht, hatte ich bereits vor einigen Jahren einmal verbloggt unter „Magerwahn und Schlankheitsterror

Ich selbst sah mit leichtem Übergewicht so aus:

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Fettlogikfreier Austausch

Da bin ich mal wieder. Bei mir herrscht in den letzten Tagen vollkommen landunter und ich komme zu absolut gar nichts – also sorry für all die unbeantworteten Nachrichten usw., aber trotz eines durchschnittlichen Schlafs von ~4 Stunden pro Nacht ist es gerade ziemlich schwierig den zig Großprojekten Herr zu werden. Immerhin gleichen sich „keine Zeit für Sport“ und „keine Zeit für essen“ halbwegs aus, mit einer dezenten kleinen Tendenz zu „also für ein bisschen was Naschen ist ja eigentlich immer Zeit ….“

Wann das wieder besser wird, weiß ich nicht, aber von mir aus darf das bald sein. Bis dahin nehme ich mir jetzt trotzdem mal die Zeit, um passenderweise ein schon länger auf der To-Do-Liste stehendes Projekt anzugehen. Ich wurde schon mehrfach gefragt und gebeten, auf die diversen Zusammenschlüsse von Fettlogik-Lesern zu verweisen, die sich inzwischen gebildet haben.

Und wenn ich selbst schon nicht so recht verfügbar bin im Moment, ergibt es ja durchaus Sinn, an der Stelle mal die Alternativen aufzuführen 🙂

Die für mich persönlich zentralste Anlaufstelle ist, das inoffizielle, aber zunehmend irgendwie doch offizieller werdende Fettlogik-Forum. Als Saskia, die Gründerin mich damals gefragt hat, ob es okay ist, wenn sie ein Forum zum Buch gründet, fand ich das toll, aber wollte erst einmal abwarten, wie es sich entwickelt, da es nicht „mein Forum“ ist und nicht unter meiner Leitung steht. Es wäre ja theoretisch denkbar gewesen, dass es sich in eine Richtung entwickelt, die ich nicht vertreten könnte. Aber tatsächlich gefällt mir das, was ich als Userin mitbekomme sehr. Ich mag die Atmosphäre und die Menschen dort, so dass das Forum das erste und einzige Forum ist, in dem ich tatsächlich aktiv bin (in letzter Zeit natürlich nicht).

Ich empfehle daher das Forum inzwischen regelmäßig. Generell, wenn ihr Fragen habt ist das Forum oft eine gute Anlaufstelle, weil dort die „üblichen“ Fragen schon recht ausführlich behandelt wurden und inzwischen sehr viele Leute dort sind, die einige Erfahrung haben und teils massiv Gewicht verloren haben und/oder bereits länger in der Haltephase sind und viele hilfreiche Tipps und Tricks über das Buch hinaus haben.

Da das Forum vor kurzem umgezogen ist, habe ich Saskia gefragt, ob sie nicht einen kleinen Vorstellungstext dazu schreiben will:

„Hallo!

Ich heiße Saskia, bzw. die meisten kennen mich als „Saskiasaurus“. Ganz offiziell habe ich im März vor zwei Jahren mit dem Abnehmen begonnen, zunächst mit Hilfe von Weight Watchers und verschiedenen Apps, bis ich auf FddB gestoßen bin. Dort trat ich einer Gruppe bei, in der immer wieder betont wurde, wie wichtig das langsame Abnehmen ist, der Hungerstoffwechsel ein großes Problem, bloß keinen Sport, wenn man noch so schwer ist…

Ich meine, ihr wisst alle, von welchen Dingen ich hier rede. Ich hab das alles erst mal angenommen, aber weil es sehr langsam ging und meine Motivation immer geringer wurde, habe ich begonnen mich weiter zu informieren, mehr zu lesen und bin dann, über ein anderes FddB Mitglied zu Nadjas Buch gekommen.
Anfang letzten Jahres, nach dem ich also endlich FLÜ gelesen hatte und mich gerne mit anderen darüber austauschen wollte, ohne all die Fettlogiken, die mir in meiner alten Gruppe entgegen geworfen wurden und mich häufig abgehalten haben, habe ich bei FddB meine eigene Gruppe gegründet.
Diese wurde schnell immer größer (aktuell sind wir ~1100 Mitglieder) und war von Anfang an super aktiv. Dort wurden dann Tagebücher erstellt und sich ausgetauscht – leider ist das Format nicht sonderlich übersichtlich & es wurde schnell nach anderen Möglichkeiten gefragt.

Anfang Mai ’16 eröffnete ich dann, in Absprache mit Nadja, ein Forum: „Ohne Unsinn Abnehmen“ über einen, für mich als Laien, einfachen Provider, in der Hoffnung möglichst wenig Schwierigkeiten zu haben. Das ging dann auch erst mal gut, doch wir sind nun innerhalb eines Jahres fast 3000 Mitglieder geworden und die Forensoftware konnte weder unseren Wünschen, noch denen der Mitglieder gerecht werden.
Glücklicherweise konnte ich innerhalb dieser Zeit auch ein super Team zusammenstellen, zwei Admins, mehrere Moderatoren, die genauso viel, wenn nicht mehr Arbeit und Zeit in das Forum investieren wie ich. Aber die Software hat uns immer wieder Grenzen aufgezeigt und der Wunsch nach einem Umzug war immer größer. Eine unserer Administratorinnen, Maria (und ihr Ehemann), haben sich dann bereit erklärt, sich um den Umzug zu kümmern und das Forum von nun an über deren eigenen Server laufen zu lassen und damit auch die Kosten immens zu senken.
Das neue Forum ist nun knapp eine Woche online und es gibt noch viel zu tun, aber ich freue mich & hoffe, dass wir hier nun unser „Forenheim“ gefunden haben.

Wie unterscheidet sich das FLÜ- Forum von anderen Abnehm- Foren? Bei uns ist es Konsens, dass der Hungerstoffwechsel nicht so existiert, wie er propagiert wird. Es ist üblich zu Diskussionen Belege zu liefern, so kann man sich auch bei kontroversen Themen dank verlinkter Studien einen guten Überblick verschaffen. Ich würde behaupten, dass wir ein sehr gutes Forenklima haben. Natürlich ist es bei einer solchen großen Gruppe unterschiedlicher Menschen nicht ausgeschlossen, dass wir unsere Moderatorenrechte tatsächlich mal nutzen müssen, aber es kommt erstaunlich wenig vor… 😉
Viele Nutzer berichten uns, dass das Forum ebenso viel Anteil am Abnehmerfolg hat, wie das Buch und darüber freuen wir uns natürlich wahnsinnig. Viele Mitglieder, die bereits „fertig“ sind, sind dennoch aktiv. Es beschränkt sich also gar nicht auf das reine Abnehmen, das Gewicht halten spielt ebenfalls eine große Rolle, genauso wie regelmäßiges laufen/trainieren/klettern, Rezepte auszutauschen oder ein eigenes Tagebuch zu schreiben und alle am Abnehmweg teilhaben zu lassen.
Ihr seid also alle herzlich Willkommen bei uns.
& an dieser Stelle auch noch mal ein riesiges Danke an alle, die am Forum arbeiten & ihre Zeit dafür hergeben!

Mein Start lag übrigens mit 1,73 bei 135 kg als ich mich das erste Mal so richtig auf die Waage getraut habe. Mein tiefstes Gewicht bisher lag so bei 82 kg – leider läuft es bei mir aktuell nicht besonders gut, ich hatte arge Schwierigkeiten wieder in meinen „Abnehmalltag“ zu finden, nach dem sich in meinem Privatleben viel verändert hat (Arbeit/Wohnort/einfach viel Stress)- aber, vor allem das Forum hilft mir, nicht wieder ganz aus dem Thema zu fallen & die tolle Community hilft mir dran zu bleiben. “

Neben dem Forum gibt es noch andere Zusammenschlüsse und Gruppen, z.B. auf Facebook. Da ich selbst privat nicht auf Facebook aktiv bin, kann ich zu den Gruppen dort leider nicht viel sagen, aber wenn ihr etwas dazu in die Kommentare posten wollt: gerne!

Auch auf Instagram hat sich eine Community gebildet, die Hashtags wie #fettlogiküberwinden #fettlogik #fettlogikfrei #fettlogikfrei2017 usw. nutzen – ich bin selbst seit einiger Zeit auf Instagram unter @fettlogik aber nach wie vor und im moment natürlich besonders inaktiv dort 🙂 daher habe ich das mit den Hashtags und Co noch nicht so ganz raus. Auch hier: Wenn ihr dazu mehr Infos habt, gerne in die Kommentare!

Das gilt natürlich auch für alle anderen Ort, an denen Fettlogik-Leser sich treffen oder gegenseitig unterstützen: Hier in den Kommentaren könnt ihr (euch) sammeln und vernetzen!