Gastbeitrag: Wer mit dem Rauchen aufhört, nimmt unweigerlich zu

Oder: Wer mit dem Rauchen aufhört, kann auch direkt 57kg abnehmen.

Vor gut einem Jahr habe ich mich das erste mal bei Nadja gemeldet und ihr vom Beginn meines neuen Lebens erzählt. Und schon da kam der dicke Wink mit dem Zaun für einen Gastbeitrag. Oh, das mache ich doch sehr gerne… aber erst, wenn ich Normalgewicht erreicht habe! Und ich habe es geschafft!

Anfang September 2016 habe ich meine letzte Zigarette geraucht und seit dem tatsächlich 57kg abgenommen. Wie es dazu kam und warum das für mich gar keine so dumme Idee war, beides zusammen in Angriff zu nehmen, möchte ich euch gerne erzählen.

Dazu muss ich erst mal sagen, dass ich zu jenen Menschen gehöre, die schon immer dick waren. In der Grundschule fing es langsam an mit dem Übergewicht. Langsam aber stetig wurde ich immer dicker. Mit 14 trug ich Kleidergröße 44 und so ging es immer weiter, bis ich mit Anfang 30 fast die 130kg-Marke erreichte…bei 1,58m Körpergröße. Ich habe einmal relativ ernsthaft den Versuch einer Diät gestartet und bin auf etwa 110kg gelandet.
Mit dem Rauchen ist es ähnlich. Ich habe schon in sehr jungen Jahren angefangen und genau einmal relativ ernsthaft versucht aufzuhören, was mir für genau drei Monate gelang.

Ich habe mich auch nie beschwert. Ich bin verheiratet, stehe mit beiden Beinen im Leben, habe einen tollen Job und einige tolle Hobbys. Ich war also immer gut beschäftigt und augenscheinlich sehr aktiv. Auf andere Menschen wirkte ich meist sehr selbstbewusst und zufrieden. Es hätte also eigentlich gar keinen Grund gegeben, irgendetwas an meinem Leben zu ändern…wenn ich nicht innerlich total unglücklich gewesen wäre.
Ich war überhaupt gar nicht so selbstbewusst, wie mich andere Menschen wahrnahmen. Und ich war schon mal gar nicht zufrieden mit mir.
Wenn ich in den Spiegel schaute, fragte ich mich oft „Warum? Warum ich?“. Ich sah es als mein Schicksal, an dem nicht zu rütteln war. Ich bin dazu verdammt, als Dicke mein Leben zu verbringen. Und genauso ging es mir mit dem Rauchen auch. Zumal ich auch immer gesagt habe, dass ich total gerne rauche… dass mich der Gestank nervte und die Kurzatmigkeit mich zur Verzweiflung brachte, wollte ich auch mit niemanden besprechen. Ich habe mich einfach meinem Schicksal hingegeben.

Was ist also passiert, dass ich mein Leben derart verändert habe?
Zuerst einmal war da ein Freund, der mir völlig ungefragt seine Meinung an den Kopf warf und das war gar nicht mal so nett. Ihr kennt sie ja, diese nörgelnden Ex-Raucher, die einem mit einer nervenden Selbstverständlichkeit sagen, dass es für jeden möglich ist, mit dem Rauchen aufzuhören, er hätte es ja schließlich auch geschafft und dass es doch jetzt mal an der Zeit wäre und wie ungesund das ist und…und…und…
Fast wäre es eine dieser klassischen Ansprachen gewesen, die zum einen Ohr rein und zum anderen wieder raus gehen. Zumal bei mir ja eh alles anders ist! Ich bin ja auch noch so dick und würde dann nur noch dicker werden, also ist es kein guter Plan, mit dem Rauchen aufzuhören. Das weiß doch wohl jeder, dass man dann zunimmt!
Es gab allerdings einen Satz, der mir bis heute noch in den Ohren klingelt: „Wenn du in deinem Leben noch Karriere machen möchtest, solltest jetzt etwas ändern, denn sonst ist dein Leben mit Mitte 50 vorbei.“
Autsch! Das hatte gesessen! Und zwar ziemlich tief. Ich war erst einmal gekränkt, beleidigt, entsetzt und was Frau sonst noch so alles ist. Das Gespräch war dann erst einmal für mich beendet und zack hatte ich eine Zigarette an.
Meine Trotzphase hielt allerdings nicht sehr lang, denn ich wusste ganz genau, dass er recht hatte und ich dringend etwas ändern musste. Dieser eine Satz arbeitete die ganze Nacht in mir.
Am nächsten Morgen gab es dann in meinem Handy folgenden Kalender-Eintrag: „Tag 1“.

Tag 1… der Beginn von allem Neuem. Mir war damals natürlich noch nicht ganz klar, was das bedeutet, mir war nur klar: Ich muss etwas ändern und zwar JETZT. Aber wie…? Und wo fange ich an? Ich habe mir feste vorgenommen, mit dem Rauchen aufzuhören. Meine erste Überlegung war, die Sucht mit Lakritze zu bekämpfen. Ich liebe Lakritze und der Geschmack passt einfach nicht zur Zigarette. Das war also sehr verlockend. Aber ich wollte auch nicht noch weiter zunehmen. Es war zum Verzweifeln. Also musste mein Plan heißen: Keine Zigaretten UND keine Lakritze! Wenn ich wenigstens das Gewicht halten könnte… Gewünscht hatte ich mir, es zu reduzieren, aber das ist wohl utopisch. Das weiß doch jeder!

Tag 1…ich bin am Morgen ohne Zigaretten in der Tasche aus dem Haus und zur Arbeit gefahren. Mein Kaffee-Konsum steigerte sich sofort, aber ansonsten habe ich den Tag ganz gut überstanden. Am Nachmittag fing ich dann allerdings an, nervös zu werden. Das alles war doch zum Scheitern verurteilt. Ich habe sofort sämtliche Motivation wieder verloren und sah mein Versagen auf mich zuschreiten. Warum versuche ich es überhaupt, wenn es doch eh nicht klappt? Sollte ich nicht direkt schon am ersten Tag aufgeben, um mir weitere Qualen zu ersparen? Wieder waren es die Worte des Freundes, die mir weiter halfen. Er sagte ich solle mich nicht so unter Druck setzen. „Fahr’ nach Hause, setz’ dich hin und rauch dir eine. Und dann ärger dich nicht über das, was du nicht geschafft hast, sondern freu dich über das, was du geschafft hast! Du hast den ganzen Tag nicht geraucht, das ist doch toll!“
Ich habe ihn erst nicht so ganz verstanden. Wie soll ich mit dem Rauchen aufhören, wenn ich nicht mal einen Tag durchhalte? Aber gut… jede nicht gerauchte Zigarette ist tatsächlich eine gute Zigarette. An diesem Abend habe ich noch zwei Zigaretten geraucht.
Und genau so gingen die nächsten Tage weiter: Die Zeit auf der Arbeit habe ich erstaunlich gut überstanden und ich merkte schnell, dass es ein guter Weg war, alle festen Rituale zuerst zu bekämpfen. Also die Zigaretten, die man IMMER raucht: nach dem Essen, in der Pause, etc…
Um die Sucht habe ich mich dann also immer am Abend gekümmert und dabei gab es zwei Regeln: erst nach 19 Uhr und auch nur zu Hause.

Nach ein paar Tagen hatte ich ein Paket in meinem Briefkasten… dabei hatte ich doch gar nichts bestellt. Allerdings erinnerte ich mich daran, dass dieser Freund noch vor kurzem nach meiner Adresse fragte. Ja ist klar… welchen tollen Lebensratgeber würde ich also gleich in den Händen halten?
„Fettlogik überwinden“… dein Ernst?
Wenn eine Frau ein Buch geschenkt bekommt, auf dem in großen Buchstaben Fettlogik steht, ist das nicht gerade ein Kompliment. Meine Freude hielt sich auch dementsprechend in Grenzen und das Buch landete in der Nachttisch-Schublade. Zumindest für’s erste…wenn ich jetzt auch noch abnehmen könnte, das wäre doch was. Ich blätterte ein wenig darin herum und da gab es dieses eine Kapitel: „Wer mit dem Rauchen aufhört, nimmt unweigerlich zu“
Aha! Na da steht es ja! Schwarz auf weiß! Es geht einfach nicht! Noch nie zuvor in meinem Leben hab ich ein Buch mittendrin begonnen, aber dieses Kapitel musste ich lesen… und zwar mehr als einmal. Ich war mir erst nicht so ganz sicher, was ich davon halten sollte. Klar war, hier geht es um Kalorien… bitte nicht. Ich musste mal als Kind Kalorien zählen und habe mir dann geschworen, das nie wieder zu tun. Und dann fühlte ich mich auch erst einmal bestätigt, der Raucher verbraucht bis zu 200 kcal mehr. (Was mich allerdings nicht davon abgehalten hat, trotz rauchen immer dicker zu werden.) Das Ende des Kapitels ließ mich auch erst mal etwas stutzen…“Wer aufhört zu rauchen hat es nicht schwerer, abzunehmen sondern nun die gleichen Bedingungen, wie jeder andere, der nicht raucht.“ BÄM. Wie ich Leute hasse, die Recht haben und die Wahrheit aussprechen… denn die Wahrheit kann echt weh tun.
Sollte es also vielleicht doch möglich sein, beides zeitgleich in Angriff zu nehmen? Macht es denn auch Sinn, oder wird es zu schwer, zu anstrengend?

Ich habe dann doch das ganze Buch gelesen und ich schätze mal, die meisten hier werden den Inhalt kennen. Kalorien, Kalorien, Kalorien… dieses Wort verfolgte mich. Hatte ich mir nicht mal selbst versprochen, nie wieder Kalorien zu zählen…? Aber ich wollte dann doch wissen, über wieviele Kilos wir denn eigentlich reden und stellte mich auf die Waage. 117 kg. Autsch.
Das Buch arbeitete in mir. Ähnlich wie die Worte des Freundes. Dein Leben verändern, wie macht man das?

Die meisten Fettlogiken waren mir immer schon bewusst und haben mich wirklich nicht beeinflusst. Ich wusste ja, dass ich zu viel esse. Eine Aussage des Buches hat sich jedoch ganz tief in mir festgesetzt. Für mich war es eigentlich immer mein Schicksal, so dick zu sein. Dicksein gehörte einfach zu meiner Identität und ich hatte mich damit abgefunden. Und genau das hat das Buch tief in mir erschüttert. Es ist nicht mein Schicksal, mit knapp 120 kg auf den Hüften das Leben zu verbringen. Es ist ganz klar meine eigene Entscheidung, wieviel ich wiege. Niemand außer mir selber kann beeinflussen, ob ich abnehme oder nicht. Das ist mir klar geworden und genau das gab mir endlich den großen Startschuss.

Aber was mache ich nun mit meinem Wissen über Kalorien und Verbrauch und Defizite und so? Im Buch steht nichts darüber, wie man das nun am besten praktisch umsetzt, was man wann wo wie isst. Und genau das war mein großes Glück! Ich habe mich so intensiv mit Nahrungsmitteln auseinandergesetzt, mich mit Nährstoffen beschäftigt, überlegt, was ich gerne mag, was satt macht, was nicht viele Kalorien hat, was ich wie zubereiten kann, usw., so dass das Thema Rauchen ganz schnell in den Hintergrund gerückt ist. Jeder, der schon einmal mit dem Gedanken gespielt hat, mit dem Rauchen aufzuhören weiß, dass sich von da an jeder einzelne Gedanke sofort und nur noch um Zigaretten dreht. Genau das wurde bei mir durch die Gedanken um das Essen abgelöst. Allerdings waren das eben nicht so belastende Gedanken wie „Esse ich jetzt Schokolade oder nicht?“.

Es gab nur eine einzige Regel: Belüge dich nicht selbst!

Das klingt wohl sehr logisch und unkompliziert, ist aber in meinen Augen das Schwierigste bei einer Diät. Ich kam also nach ein paar Tagen hin und her überlegen nicht drumherum, mir eine Kalorien-App zu installieren und tatsächlich JEDEN Bissen zu notieren. Ganz schnell hatte ich für mich klar, was sich kalorienmäßig lohnt und was nicht. Und so stellten sich auch die ersten Erfolge schnell ein. Ich finde es sehr faszinierend und auch beflügelnd, wenn man erkennt, dass man tatsächlich seinen Körper selber in der Hand hat und wie sehr man ihn verändern kann. So wie ich selber daran Schuld war, dass ich so auseinander gegangen bin, so war ich selber jetzt auch der Grund dafür, dass ich im Laufe des letzten Jahres immer schlanker wurde.

Und die Zigaretten? Es gibt so Situationen, in denen ich merke, wie sehr manche Rituale verankert sind. Ich hatte zum Beispiel meine Zigaretten immer an der Tankstelle gekauft und es passiert auch jetzt noch oft, dass ich beim Tanken denke: Ah du musst noch Zigaretten kaufen….ähm…ach nee, du rauchst ja nicht mehr.
In den letzten Monaten gab es nur eine Situation, in der ich mich wirklich sehr zusammen reißen musste, um mir nicht eine Zigarette zu besorgen. Das war nach einem Bewerbungsgespräch. Aber ansonsten geht es mir richtig gut ohne Zigaretten…und ohne die vielen Kilos auch.
Ich hatte dadurch auch sehr schnell ein körperlich besseres Gefühl. Die Kurzatmigkeit ließ sehr bald schon nach, ich fühlte mich fitter, wacher, motivierter, was ich schon bald in mehr Bewegung umsetzen konnte. Außerdem verändert sich der Geschmack auch sehr schnell, wenn man nicht mehr raucht. Das Essen schmeckte bald schon sehr viel besser und einfach intensiver. Und leckeres Essen macht nunmal auch glücklicher und zufriedener.
Für mich war es die beste Entscheidung, beides zeitgleich in Angriff zu nehmen. So haben sich ganz schnell neue Rituale ergeben, die einen gesünderen Lebensstil hervorgebracht haben. Und deshalb bin ich mir auch sehr sicher, dass dies ein langanhaltender Erfolg sein wird. Angst vor einem Rückfall habe ich nicht.

Ich bin seit über einem Jahr Nichtraucher (wohlgemerkt nach 25 Jahren rauchen) und habe mein Gewicht nun fast halbiert. So gut habe ich mich wohl noch nie gefühlt. Ich bin so fit wie noch nie, treibe Sport, komme kaum außer Atem, genieße das Leben in vollen Zügen. Ich habe es geschafft! Ich kann euch sagen, dass es tatsächlich möglich ist, mit dem Rauchstopp auch abzunehmen.

Und jetzt bleibt mir nur noch „Danke“ zu sagen. Danke an Nadja für dieses Buch und Danke an den Menschen, von dem ich dieses Buch bekommen habe.

angela

 

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Gastbeitrag: Eine 180° Wende

Ich sage einfach mal danke für diesen Gastbeitrag, weil … yay 🙂

Was schreibt man, wenn man innerhalb von 10 Monaten 22kg verloren hat?
Richtig, man schreibt einen Gastbeitrag auf dem Blog von der Person, die dir mit ihrem Buch das Wissen vermittelt hat, das du brauchtest um eine 180 Gradwende zu machen.

Ich schreibe hier die wirklich prägnanten Dinge auf, die ich erlebt habe, alles wäre wirklich zu lang 😉

Hallo, ich bin Chue. Ich bin 26 Jahre alt und habe Mitte 2016 aufgehört zu rauchen. Im Anschluss daran passierte genau das, wovor man Angst hat, wenn man diesen Schritt geht – ich nahm ziemlich unkontrolliert und trotz aller Gegenmaßnahmen zu.

Ich hatte schonmal 120kg und habe mir – als ich davon runter war (ca.75kg) – geschworen, die magische 100kg Grenze nicht mehr zu überschreiten. Damals war es allerdings keine kontrollierte oder bewusste Abnahme. Mein Leben hatte sich einfach verändert und es passierte „einfach so“.

Anfang Winter 2016/2017 stand also auf der Waage eine 99,8. SCHOCKZUSTAND. Es wurde alles höchste Zeit etwas zu ändern. Aber wie? Welchen Weg nehmen? Eine der unglaublich viiiiiielen „Diäten“ die es gibt? Oder doch „nur“ mehr Bewegung?
Ich besprach dies mit verschiedenen Menschen in meinem Umfeld, las im Internet verschiedene Dinge. Irgendwann entschied ich mich dann, erstmal Kalorien zu zählen. Das schien mir plausibel und machbar. Ich lud mir also eine App herunter und trackte mein Essen. Ich aß also normal weiter, änderte aber die Portionsgrößen. Es funktionierte und ich verlor die ersten 7 kg. Die Motivation wuchs und ich meldete mich in einem Forum im Internet an, um mich mit Gleichgesinnten auszutauschen. Vom Gefühl her lief es super. Und dann? Ich stand. Ich stand bei 93kg. Es ging nicht vor und nicht zurück. Es war so frustrierend. Aber ich wollte unbedingt weiter abnehmen. Erneut befragte ich mein Umfeld und bekam verschiedenste Antworten. Hier ein Auszug dieser:
„Du isst zu wenig. Um abzunehmen musst du mehr essen!“ Hä? Logik?!
„Reduziere die Kohlenhydrate, dann geht es weiter!“ Kohlenhydrate reduzieren? Was soll ich denn dann essen?! (Ich war ein riesen Nudelfan)
„Vielleicht sind 93kg das Gewicht, was dein Körper eben braucht!“ An dieser Stelle einfach NEIN!

Man kann wohl erkennen, die Tipps halfen mir nicht. Aber ich hatte ja noch mein Forum. Also suchte ich da nach Antworten. Zu meinem Erstaunen bekam ich dort zunächst den oben auch genannten Tipp mehr zu essen. Nicht was ich essen sollte, aber mehr. Mein Kaloriendefizit -damals ca. 1000 Kalorien- sei zu hoch und es wäre ungesund so wenig zu essen.

Jemand anders fragte, ob ich mich schonmal damit auseinandergesetzt hätte, wieviel Protein ich aufnehme. Neben vielen anderen Antworten, schrieb jemand, ich solle doch mal das Buch „Fettlogik überwinden“ lesen.
Ich war echt frustriert. So viele verschiedene Antworten, was sollte ich den nun machen?! Ich ließ die Suche ein paar Tage ruhen und beschäftigte mich mit meiner Ausbildung. Aber der Titel des Buchs ging mir nicht aus dem Kopf. Ich googlete den Titel und fand eine Menge Rezensionen. Da waren echt viele Menschen begeistert und sprachen von Lebensveränderung und wie sehr das Buch ihnen geholfen habe.

Zur Orientierung. Mittlerweile war es Februar 2017, 93kg.

Ein Versuch war es wert, dachte ich und bestellte es. Ein paar Tage später kam es an. Eigentlich wollte ich nur schonmal die erste Seite lesen, wie man das ebenso macht, wenn ein neues Buch da ist. Nur mal rein sehen und sich dann später wieder damit befassen. Fehlanzeige. Ich las das erste Kapitel, dann das zweite und beim dritten wurde ich unterbrochen, weil ich so langsam mal ins Bett musste.

Ab da war das Buch mein ständiger Begleiter. In der Schule, später im Praktikum, in der Bahn, im Bus. Ich verschlang es quasi und während ich das Buch noch las, setzte ich verschiedene Dinge um. Ich ignorierte die Warnung, dass unter 1000 Kalorien essen ungesund sei, und fing wieder an zu zählen. Dieses Mal mit einem Defizit von 1200 Kalorien. Ich beschäftigte mich mit den Makronährstoffen und erhöhte den Proteingehalt auf die geforderten 0,8g pro kg Körpergewicht. Ich trank mindestens 2 Liter am Tag, was ich vorher nicht getan hatte und bald stand ich nicht mehr bei 93 kg!!! Es ging endlich wieder bergab!

Sowohl in der Schule als auch in der Praktikumsstelle blieb das natürlich nicht unbemerkt. Ich wurde gefragt, wieso ich denn das Buch immer mit mir rumschleppe und wieso ich zu allem, was man mir anbot, grundsätzlich „Nein“ sagte und vor allem, wieso ich plötzlich aktiver wurde. Einige dieser Menschen schauten sich das Buch an und lasen darin.

Eine meiner Arbeitskolleginnen und mittlerweile Freundin (<3 liebste Grüße) interessierte sich sehr für meine Abnahme und kaufte sich das Buch letztendlich. Sie zählt genau wie ich bis heute und hat sehr tolle Erfolge erzielt.
Meine Praktika in der Ausbildung gingen immer 3 Monate. Am Ende meines Praktikums – April 2017 – wog ich 83kg. Ich war stolz wie Oskar. Das waren 10 kg. In ca.3 Monaten. Das war eine solche Motivation. Unfassbar. Dazu kam, dass ich – und das habe ich NIE gemacht vorher – mit Sport anfing. Bis heute mache ich viel Ausdauersport auf meinem Trampolin.

Als ich das Buch zu Ende gelesen hatte, reichte ich es an eine meiner Freundinnen (auch hier liebevolle Grüße <3) weiter. Sie ist zwar sehr dünn, interessierte sich aber für das Thema Ernährung. Funfact: Auf meinem Buch klebte ein Klebezettel mit dem Titel „Bibel“.

Ich hatte im Januar 2017 den letzten Lungenfacharzt Termin zum Lungenfunktionstest gehabt. Der hatte sich damals schon sehr gefreut und mir bescheinigt, dass die Werte wesentlich besser waren als 6 Monate zuvor. Man muss wissen, ich bin Asthmatikerin und brauche Kortison. Naja..ähm. brauchte. Im Januar sagte der Herr Doktor noch, er glaube ich würde immer Kortison brauchen. Als ich jedoch August 2017 zur Routineuntersuchung wieder da war, mit 20 kg weniger als im Januar (von 93kg auf 73kg) musste ich fast vor Freude weinen, als er mir sagte, dass ich das Kortison nur dann brauchen würde, wenn ich beispielsweise erkältet bin. Das war einer der besten Momente in meinem Leben! Ein anderer war das Erreichen des Normalgewichts (BMI Skala) im September. Überhaupt werde ich mittlerweile viel seltener krank.

Mittlerweile ist es Oktober und ich habe in der Zwischenzeit mein Examen erfolgreich abgeschlossen. In dieser Zeit habe ich gezählt, aber natürlich gab es den ein oder anderen Tag, dem ich vor lauter Stress nicht mehr diszipliniert genug war und zugeschlagen habe.

Momentan bin ich bei unglaublichen 70kg und auf der Zielgraden. Ich möchte jetzt noch 10kg abnehmen und bin extrem zuversichtlich das auch zu schaffen. Auf viele Fragen, die mir gestellt werden weiß ich nur Antworten, weil ich Nadjas Buch gelesen habe. Sowohl die Abnahme als auch das Buch haben mich selbstbewusster gemacht und das macht mich sehr glücklich.

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Ich werde auch immer noch gefragt, wie ich das gemacht habe und dann muss ich lächeln und erzähle von dem Buch und das es eben keine Hexerei ist.

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Gastbeitrag: Mein Körper gehört mir!

So ist das: Leute schicken mir coole Fotos von sich, so wie diese:

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… und ich frage gleich nach mehr 🙂 Daher gibt’s nun sogar Text dazu. In diesem Fall ein sehr interessanter und persönlicher Beitrag über Fatacceptance:

Eigentlich wollte ich mich nur bei Erzählmirnix herzlich für Buch und Blog bedanken und wurde prompt gefragt, ob ich denn auch mal etwas in Form eines Gastbeitrags zurückgeben möchte. Ja, wollte ich, denn gerade die Gastbeträge, die das Thema Körpergewicht aus so vielen verschiedenen Richtungen beleuchten, haben mir unglaublich dabei geholfen, mit den vielen kleinen Stolpersteinen auf meinem Weg fertig zu werden. Von der Angst vor einer Darm-OP bis hin zu den Dehnungsstreifennarben, jeder Blogeintrag zeigte mir immer und immer wieder, dass ich mit meinen Problemen nicht alleine war und dass das alles ganz normal war.

Dann saß ich allerdings vor dem leeren Blatt und … nichts. Schreibblockade. Toll. Dabei wusste ich doch sehr genau, was mir auf dem Herzen lag und was ich los werden wollte. Ich wollte über den Wert von einer positiven Einstellung gegenüber dem eigenen Körper schreiben und warum ich die derzeitige Fat Acceptance-Bewegung als zum aller größten Teil ziemlichen Mist empfinde. Nur, wie anfangen? Also, logische Folge: Prokrastination.

Da ich nun ich den letzte Tagen krank geschrieben war und mir somit irgendwann dann doch die Ausreden ausgingen, bin ich noch mal in mich gegangen und habe mich nochmal gefragt, warum dieser Anfang denn so wahnsinnig schwer ist. Die Antwort: wenn ich über dieses Thema schreiben möchte, dann muss ich etwas weiter ausholen und über eine Ereignis in meinem Leben schreibe, dass ich – wenn ich ganz, ganz ehrlich mit mir bin – immer noch am liebsten vergessen würde. Aber gut, die Sache ist mir wichtig und vielleicht hilft es ja irgendwem da draußen. Daher von vorne:

Ich bin 40, weiblich, verheiratet, kinderlos, voll berufstätig und seit zwei Monaten zum ersten Mal im Leben auf meinem Idealgewicht. Das ist für mich eine völlig neue Welt, denn von Kindesbeinen an war ich immer schon an der oberen Grenze des Normalbereichs oder etwas darüber. Meine Mutter kämpft auch schon ihr ganzes Leben lange mit ihrem Gewicht und hat einige sehr schlechte Angewohnheiten an uns Kinder weitergegeben. Dazu gehören auch Essen zum Stressabbau und als Trost. Dazu kam dann noch ein unsäglicher Konkurrenzkampf zwischen meiner Mutter und ihrer Mutter um die Zuneigung von uns Kindern, der – ja, ihr ahnt es schon – auch über das Essen ausgetragen wurde. Damit war dann schon mal der Grundstein gelegt und das Fundament gegossen. Aber das alleine hat mich nicht auf insgesamt 107 kg hochgetrieben. Es gibt Bilder von mir in der vierten Klasse, auf denen ich als mit Abstand Längste in der Klasse ziemlich normalgewichtig aussehe. Auch fünfte und sechste Klasse waren noch im Rahmen. Dann kamen die Sommerferien, in denen ich für zwei Wochen bei Verwandten in der Schweiz alleine Urlaub machen ‚durfte‘.

Innerhalb dieser zwei Wochen schaffte es ein angeheirateter Onkel, mein komplettes Vertrauen in die Welt und mich selbst in den Boden zu rammen. Im Nachhinein ist man immer schlauer. Klar gab es vom ersten Tag an Warnsignale. Aber mit 14 hatte so keine Ahnung von Sexualität, dass er mich den einen Morgen noch halb schlafend im Bett kalt überraschte. Wie ich ihm da entkommen bin, … Ehrlich gesagt war das mehr Glück als Verstand. Das war aber nicht mal das Schlimmste an der Situation. Schlimmer war die Tatsache, dass ich es nicht schafft, aus der Schweiz meine Eltern zu benachrichtigen. Das Telefon meiner Verwandten wollte ich nicht benutzen. In der öffentlichen Telefonzelle hatte ich auch kein Glück. Wahrscheinlich weil ich so durch war, dass ich vor lauter Zittern die Tasten nicht getroffen habe. Ich war also allein auf feindlichem Gebiet und musste noch eine Woche überleben.

Jetzt könnte man ja meinen, dass ich ja Glück gehabt hätte und das ‚nur‘ eine versuchte Vergewaltigung war, die bestimmt nicht so schlimm war. Die Tatsache, dass ich nach 25 Jahren hier sitze und zittere, während ich das schreibe, sagt da was anderes. Dabei hatte ich wirklich Glück im Unglück. Ich hatte nämlich nie Zweifel daran, dass meine Eltern mir glauben würden. Als mein Vater mich damals abgeholt hat, hab ich zwar die Klappe gehalten. Aber nicht, weil ich Angst hatte, dass er mir nicht glauben würde, sondern weil ich da einfach nur noch weg wollte. Ich hab meinem Vater absolut zugetraut, dass er – auch wenn er schon in unserer Hofeinfahrt steht – nochmal umdreht, zurück fährt und den Mann zusammen schlägt. Meine Mutter war also die erste Person, der ich die Geschichte erzählt hab. Nach dem Mittagessen. Als mein Vater schon in den Garten oder in seinen Hobbykeller verschwunden war. Sie glaubte mir.

Danach geschah … nichts. Keine Anzeige, keine Strafverfolgen, nichts. Ich bin ein Fall für die Dunkelziffer. Der Kontakt zu den Verwandten wurde minimiert, aber um des Friedens Willen nicht komplett abgebrochen. Das Thema wurde ab und an angesprochen, spielte aber insgesamt keine große Rolle. Folgerichtig wurde der Vorfall auch nie in einer Therapie aufgearbeitet. Ich tat also das, was ich gelernt hatte, und fraß meinen Probleme in mich hinein. Und nahm zu.

Die Gewichtszunahme hatte auch noch einen ‚angenehmen‘ Nebeneffekt. Dieser Scheißkörper, der nur Ärger macht, wurde zunehmend unattraktiver. Fett ist eine verdammt gute Panzerung gegen unerwünschte Aufmerksamkeit seitens des anderen Geschlechts. Und ja, was kümmerte mich mein Körper?! Der war war weiblich, dreckig, tat komische Dinge und machte – wie gesagt – nur Ärger. Ich wollte ihn nicht! Hätte es eine Möglichkeit gegeben, ihn umzutauschen, hätte ich sie in Anspruch genommen. So konnte ich ihn nur ignorieren. Zwischen 14 und 35 war ich ein Kopf ohne Körper. Ich definierte mich über meine akademischen Leistungen und meine Persönlichkeit. Man braucht keinen Körper, um seinen Doktor zu machen und den tollsten Ehemann der Welt (meiner Meinung nach) zu ergattern.

Gesund ist das jedoch nicht.

Mit 30 rutschte ich in eine Burnout-Depression, verlor dann gottseindank meinen Job, fand einen neuen, und zog dafür einmal quer durch die Republik. Mein Mann folgte mir neun Monate später. In dieser Zeit verlor ich zum ersten Mal Gewicht. Sieben Kilo, ohne es zu wollen oder groß zu bemerken. Steckte ich vorher in der Fatalismusfalle fest, fing es mir damals an zu dämmern, dass mein Gewicht eventuell etwas mit meinem Lebensstil zu tun haben könnte. Außerdem fing ich an, zu ahnen, dass es nicht unbedingt daran lag, was genau ich esse, sondern wie viel davon. Denn danke Arbeitslosigkeit und Umzug waren Fertigpizza und Schokolade treue Wegbegleiter. Abgenommen hab ich trotzdem, sogar dauerhaft.

Der richtige Zündfunke kam aber fünf Jahr später. Wie waren mittlerweile mehrfach in der selben Gegend umgezogen und hatten einen kleinen, aber feinen Freundeskreis aufgebaut, zu dem unter anderem mein Nähkurs gehörte (und immer noch gehört). Die Kursleiterin schaffte es, nach und nach meine weibliche Seite herauszukitzeln, in dem sie mich immer wieder herausforderte, Neues auszuprobieren. An dem Abend, an dem der mentale Schalter umkippte und ein Licht anging, hatte ich ein tailliertes Shirt fertig gestellt, dass ich meinem Mann zeigen wollte. Das Shirt war sehr körpernah geschnitten und ich war unsicher wie sonst was. Während ich noch kritisch an mir rumzupfte, stand her hinter mir, legte mir die Hände in die Taille und meinte nur: „Du siehst gut aus!“

Und zum allerersten Mal in unserer Beziehung glaubt ich ihm, ohne einen Anflug von Zweifel. Zum ersten Mal seit zwei Jahrzehnten konnte ich in den Spiegel schauen und sah mich. Nicht meinen Körper, sondern mich. Und ich sah tatsächlich gut aus. Trotz meiner 100 kg hatte ich Kurven an den richtigen Stellen. Mein Körper war etwas Wundervolles und Einzigartiges, dass nur mir gehörte. In diesem Moment hatte ich zum ersten Mal in meinem Leben das Bedürfnis, mich um alle Aspekte von mir zu kümmern. Körper, Seele und Geist. Was ich dann auch tat. Von 100 kg auf 87 kg runter innerhalb von sechs Monaten. Das hätte ich nicht geschafft ohne diese positive Grundeinstellung zu meinem Körper, der es wert war, auch mal negative Emotionen auszuhalten und sich nicht mit Schokolade zu medikamentieren.

Leider muss ich zugeben, dass ich mich beim ersten Plateau mit einigen Fettlogiken selbst aus dem Wasser geschossen habe. Ich blieb als vorerst auf den 87 kg hängen, wechselte zweimal den Job, zog nochmals um. Letztes Jahr dann hatte mein Mann von seinem Wohlstandsbäuchlein genug. Vor allem, nachdem er feststellen musste, dass er mit nur 10 kg Übergewicht anfing, nachts zu schnarchen. Gleichzeitig wurde ich immer unzufriedener mit den drei – vier Kilo, die sich dann doch wieder eingeschlichen hatten. Im Juli 2016 kaufte sich das beste Ehemonster der Welt dann ‚Fettlogik überwinden‘, nachdem er schon Monate vorher Nadjas Blogs verfolgt hatte. Das Buch drückte er dann auch mir in die Hand. Keine zwei Tage später korrigierte ich mein Zielgewicht um fünf Kilo auf 65 kg nach unten, checkte meine tägliche Proteinmenge und begab mich ins lokale Sportstudio. In den letzten Monate hab ich meinen kompletten Kleiderschrank entsorgt (nervig), neben dem Muskelaufbautraining das Laufen angefangen (spaßig) und für mein Hobby Liverollenspiel einen neuen Charakter ‚gebaut‘, den ich schon seit Ewigkeiten spielen wollen, aber körperlich nicht konnte (sehr, sehr spaßig).

Die Reise war nicht nur körperlich eine Herausforderung. Ich musste mich auch immer wieder mit mentalen Blöcken rumschlagen. Es hat zum Beispiel lange, lange gedauert, bis ich anfing, mich nicht mehr als fett zu empfinden. Neben Nadjas Blog half dabei auch /r/loseit, ein Subreddit zum Thema Gewichtsabnahme.

Was mir nun kaum bis überhaupt nicht geholfen hat, war ironischer Weise die Körperakzeptanzbewegung. Zumindest in der extremen Variante der Fat Acceptance. Ich denke, man kann aus meiner Geschichte schon herauslesen, wie wichtig es für mich war, meinen Körper zu akzeptieren und wieder in mein Selbstbild integrieren zu können.
Das war ausschlaggebend, um abnehmen zu können und meine langsam, aber sicher auflaufenden gesundheitlichen Probleme in den Griff zu bekommen. Eine Bewegung, die sich auf die Akzeptanz jedweder Körperformen auf die Fahnen geschrieben hatte, die musste mich doch auch mit offenen Armen empfangen. Richtig? Leute, die selbst damit ringen, ihren übergewichtigen Körper zu akzeptieren, mussten doch Verständnis haben, stimmt‘s?

Leider falsch gedacht.

Wie so viele Bewegungen, die sich sozialer Gerechtigkeit in irgendeiner Form widmen, gibt es einen Teil, der vielleicht nicht die Mehrheit, dafür aber sehr laut ist, und der sich bemüht, den Diskurs zu bestimmen. Diese Gruppe ist teilweise recht heterogen, verteidigt aber ihre Ansichten mit Zähnen und Klauen. Zu diesen Ansichten gehören so Dinge wie, dass jeder Versuch, Gewicht zu verlieren, sich auf ‚internalisiertem Hass gegen Dicke/Fette‘ begründet und daher abzulehnen ist. Diese ‚Fettphobie‘ sei ein soziales Konstrukt und von patriarchalischen Kreisen gefördert, um Frauen/dicke Menschen in Schach zu halten und der Diätindustrie zuzutreiben. Gesundheitliche Probleme haben nichts mit Fettleibigkeit oder Übergewicht zu tun. Dieser Zusammenhang ist von Wissenschaftlern erfunden worden, um Dicke zu gängeln. In Extremfällen wird auch schon mal die Definition von ‚Gesundheit‘ in Frage gestellt und ‚Gesundheit‘ ebenfalls als reines soziales Konstrukt abgelehnt. Sowieso wäre Diabetes nur Angstmacherei. Und überhaupt, Dünne würden ja schließlich auch krank. Falls trotzdem Abnehmversuche unternommen werden, so wird man gleich gewarnt, dass dies eh zwecklos sein, wobei die Prozentzahlen für gescheiterte Diäten mit jedem Post und Blogeintrag immer höher werden. Im Augenblick liegen sie – glaube ich – bei 99%. Es waren mal 95%.

Falls es dann eine Leitfrau der Szene (der überwiegenden Anteil scheint tatsächlich weiblich zu sein) dann doch wagt, auf die eine oder andere Art und Weise abzunehmen, bricht die Hölle los. So geschehen, als Gabourey Sidibe von ihrer Magenverkleinerung erzählte. Die Tatsache, die die Schauspielerin mittlerweile an Diabetes Typ 2 litt/leidet und zur Einsicht kam, etwas tun zu müssen: egal. Sie stellte den Status Quo in Frage und war damit in den Augen einiger zum Abschuss freigegeben.

Ebenso, als Ashley Graham – ihres Zeichens Model für Übergrößen – es wagte, Bilder von sich bei sportlicher Betätigung zu veröffentlichen und zu erzählen, dass ihr das Spaß mache. Von schädlichem Einfluss auf schwächere, leicht zu beeindruckende Gemüter war da die Rede. Und davon das die gute Frau Graham mit ihrer Modelfigur ja eh nicht stellvertretend sein konnte für die Dickenheit, obwohl sie zuvor als eine der Frontfrauen der Fat Acceptance gehandelt wurde. Da waren wohl einigen die hoch hängenden Trauben doch zu sauer.

Persönlich aber noch schlimmer empfinde ich die Reaktion auf Dünne. Auf Leute wie mich, die es entgegen aller Widerstände geschafft haben, ihren Körper wirklich zu akzeptieren, Selbstbewusstsein aufzubauen und dann Gewicht zu verlieren. Frauen wie ich sind schwach und haben dem sozialen Druck nachgegeben. Wir sind Opfer des Patriarchats. Da Fettsein revolutionär und ein Ausdruck von Selbstbewusstsein ist, sind wir bestenfalls bemitleidenswert, schlimmstenfalls aber der Feind in den eigenen Reihen. Auf jeden Fall sind wir, die wir einen BMI von unter 25 erreicht haben, Freaks, Ausnahmeerscheinungen, unrealistische Körper, Kinderfrauen, keine richtigen Frauen, Kuriositäten, um nur einige Ausdrücke zu nennen, die mir in den letzten Monaten untergekommen sind.

Genau letzteres trifft mich sehr persönlich und sehr tief. Das tut wirklich weh. Seit Tag X hatte ich mich zwanzig lange Jahr immer wie ein Freak gefühlt. Nicht ganz richtig, etwas kaputt, schmutzig und mit diversen Gebrauchspuren. Immer und immer wieder fragte ich mich, ob ein ‚normaler‘ Mensch in dieser oder jener Situation anders reagiert hätte. Reagierte ich nicht über, wenn ich einem Mann klar machte, dass ich es nicht schätzte, dass er mir so nahe auf die Pelle rückte? Vielleicht verhielt er sich ja normal und ich war eben abnorm und falsch? Mein Übergewicht, bei aller Schutzfunktion, half an diesem Punkt nicht wirklich. Ich war ersten groß und zweitens breit und fiel damit in allen Raumdimensionen aus dem durchschnittlichen Rahmen. Also eben auch da nicht normal.

Es hat lange, lange gedauert, bis ich verstanden habe, dass ich unter den gegebenen Umständen absolut normal bin. Ich bin kein Freak der Natur, kein Unfall. Diverse Gebrauchsspuren, ja vielleicht, aber wer jenseits der 30 hat die nicht? Das zu verstehen war befreiend. Das hat mir eine unheimliche Last von den Schulter genommen. Mein Körper und meine Gewichtsabnahme folgen keiner politischen Agenda. Ich hab abgenommen, weil ich das wollte. Es war letztlich ein letzter Stinkefinger in Richtung meines Onkels. Seh her, ich hab keine Angst mehr vor dir. Ich muss mich nicht mehr verstecken.

Daher finde ich es so unverschämt, von diesen Leuten schon wieder mit dem Label ‚Freak‘ versehen zu werden, nur damit sie sich selbst besser fühlen können. Wenn diese Frauen so stark und selbstsicher wären, wie sie in ihren Blogs und Posts immer vorgeben, dann müsste ihnen doch egal sein, was ich mit meinem Körper tue. Dass diese Fat Acceptance Aktivistinnen trotzdem Gift und Galle beim Anblick von erfolgreichen Abnehmern spucken, sagt am Ende sehr viel über diese Leute aus. Es ist genau diese Diskrepanz, die die Bewegung letztlich toxisch macht. Ich hab nichts dagegen, wenn Leute versuchen, sich vollständig zu akzeptieren. Ich hab aber sehr wohl etwas dagegen, wenn sie dazu andere fertig machen müssen, weil sie selbst mit sich nicht wirklich zurecht kommen. Gott und die Welt für die eigenen Probleme verantwortlich machen zu wollen, ist weder erwachsen noch feministisch noch selbstbewusst noch in irgendeiner Art und Weise positiv. Es ist einfach nur kindisch.

Gastbeitrag: Wer mich dick nicht will….

Und direkt der nächste Gastbeitrag 🙂 Ein etwas ungewöhnlicher, weil es, wie ich finde, igentlich nur ganz am Rande ums Thema Gewicht und Fettlogiken geht. Aber weil ich den Text so berührend fand wollte ich nicht, dass Katrin ihn ändert und poste ihn nun so. Als Liebesgeschichte, in der auch ein bisschen was zum Gewicht vorkommt 🙂 (Disclaimer: Es ist eine persönliche Geschichte mit Katrins Fazit. Das heißt nicht, dass jeder es so sehen muss und dass es falsch ist, wenn für einen selbst das Gewicht ein wichtiges Kriterium ist. Jeder, wie er mag 😉 )

 

….hat mich schlank nicht verdient.

Als ich mein Handy nach Fotos durchstöberte, fand ich ein Foto meines alten Ichs und schickte es zusammen mit einem Foto meines neuen Ichs an Nadja. Ihre Reaktion war so positiv, das ich einen Gastbeitrag schreiben durfte. Ich fühle mich sehr geehrt und fast etwas beschämt, dass ich nun auch einen Teil zu diesem tollen Blog beitragen darf, den ich selbst immer verschlinge (bei 0 Kalorien kein Problem).

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Letztendlich ist es kein riesiger Gewichtsverlust über den ich schreiben werde. Rein rechnerisch betrachtet, sind es auf der Waage läppische 10kg. Körperlich betrachtet sieht das ganze schon anders aus, da ich muskulöser geworden bin und Muskelmasse mehr wiegt als Körperfett. Mein größter Gewinn ist aber mein neugewonnenes Körpergefühl und eine komplett andere Einstellung zu mir selbst. Letztendlich ist es ein Teil meiner Biografie in Verbindung mit meinem Gewicht.

Es ist schwer, rückblickend zu erkennen, wann genau es anfing, das ich mich in meiner Haut nicht mehr wohl fühlte. Ich bin ein sehr emotionaler Mensch und war immer auf der Suche nach der Liebe des Lebens. Ich glaubte an die Liebe auf den ersten Blick und das der erste Eindruck so entscheidend sein könnte, das sich dadurch das ganze Leben ändert, wenn man dem richtigen Menschen begegnet.

Leider begegnete ich mit 19 Jahren dem falschen Menschen (im nachhinein betrachtet). Er war so oberflächlich und selbstverliebt das bei ihm alles über die Optik lief. Ich war zu dem Zeitpunkt 163cm groß, wog 58kg, liebte es Jeans und T-Shirts mit Turnschuhen zu tragen und war immer ungeschminkt. Von meiner Mama hörte ich stets das ich ein „hübsches Mädchen“ bin. Ich selbst empfand mich als normal und mochte vor allem mein Gesicht und meine Haare. Meiner Figur schenkte ich bis dahin wenig Aufmerksamkeit, den Sport kannte ich nur aus den quälenden Stunden in der Schule. Im Alltag bewegte ich mich viel und aß viele Kleinigkeiten, da ich zu beschäftigt war, um dem Essen viel Bedeutung zukommen zu lassen. Ich fühlte mich fit und war zufrieden mit meinem Ich.

In den folgenden 5 Jahren on/off Beziehung mit meinem „Traummann“ während des Studiums, ging mein Selbstbewusstsein flöten. Nie hatte ich diesen Typ sicher und ganz für mich alleine. Immer waren seine Augen und auch mal seine Hände bei den „Stiefelkatzen“. So nannte ich die großen, blonden Frauen mit engen Jeans und hohen Stiefeln, die mit riesen Dekolltes, perfekt geschminkt durchs Leben stöckelten. Sie entsprachen so 100%ig seinem Beuteschema und ich fragte mich oft, was er dann von mir wollte. Ich begann mich zu vergleichen. Mein erster großer Fehler, denn mein eigenes Ich gefiel mir plötzlich nicht mehr.

Dieses Vergleichen wurde bei mir immer stärker und mündete in 2 Dinge. Ich hatte erstens viel weniger Selbstbewusstsein, durch die Defizite die ich plötzlich an mir entdeckte. Das führte zu Unzufriedenheit, Zweifeln und zu extremer Eifersucht auf diese Frauen. Zweitens begann ich damit, mich mit Ernährung zu beschäftigen und startete meine ersten Diäten. Da ich damals nicht Verstand das Frauenzeitschriften keine wirklich wissenschaftlichen Ratgeber sind, diätete ich mich durch alles was die Zeitschriftenpresse so hergab und sammelte in dieser Zeit Fettlogiken, die sich fest in meinem Kopf verankerten.

Ich wollte mit meiner „Konkurrenz“ mithalten können, wollte auch so schlank sein. Das sie durch Sport so knackig aussahen, leuchtete mir bis dahin nicht ein. Ich war so dumm, zu glauben, das ich durch optische Veränderungen diesen Mann halten könnte.

Nach Beendigung meines Studiums, beschlossen wir nun eine „ernsthafte“ Beziehung zu führen und zogen zusammen in sein Elternhaus ein. Mein Leben änderte sich komplett. Ich wurde plötzlich von seiner Mutti mit deftiger Hausmannskost bekocht, ich startete meinen Schreibtischjob, begann Auto zu fahren und dadurch weniger zu laufen, feierte öfter mit reichlich Alkohol und so kam was kommen musste- ich nahm schleichend zu. Hatte ich noch geweint, als das erste mal eine 60 auf der Waage stand (ja, so ein Psycho bin ich), nahm ich es bei der 70 einfach so hin. Ich fühlte mich machtlos die Zunahme aufzuhalten.

Nach 7 offiziellen Beziehungsjahren passte mir in meinen Lieblingsklamottenläden die XL nicht mehr. Trotz täglichen wiegens und der Dokumentation meines Gewichtes gelang es mir nicht abzunehmen. Selbst Gewicht halten war schwierig. Ich bekam immer mal Seitenhiebe von meinem Freund in Form von: „Das T-Shirt saß auch schon mal lockerer.“ Oder:“Warum ziehst du nicht mal wieder die enge schwarze Hose an?“- Die war schon lange in der Altkleidersammlung gelandet, da ich sie nicht mal mehr über meine Oberschenkel bekam.

Ein paar mal versuchten wir gemeinsam abzunehmen, weil auch er „aufgespeckt“ hatte. Die Anmeldung im Fitnesstudio endete für ihn an den meisten Tagen mit einem Proteinshake an der Bar. So wurde die kostbare Trainingszeit in Sportklamotten mit Hinz und Kunz verlabert, um anschließend noch eine Stunde in der dazugehörenden Sauna zu entspannen. Natürlich blieben positive Effekte aus und somit sank die Motivation und ich hatte wieder mal nicht den Ehrgeiz es alleine weiter durchzuziehen.

Unsere Beziehung hatte sich in den Jahren auch verändert. Das ehemals lodernde Feuer, war zu einem glimmen geworden. Wir meisterten seine aufgebaute Selbstständigkeit gemeinsam, unsere Gespräche waren eher Alltagsorganisation und unsere Zweisamkeit fand fast gar nicht mehr statt, da wir selbst unsere Urlaube nicht mehr zu zweit, sondern in der Gruppe verbrachten. Ich vertraute ihm nur so weit wie ich ihn sah, da es in den Jahren immer mal Zwischenfälle gegeben hatte, mit neuen Bekanntschaften, denen er für meinen Geschmack zu nah kam.

Nun fragen sich sicher einige, was das mit meinem Gewicht zu tun hat. Ich denke sehr viel. Denn ich war zu einem anderen Ich geworden. Ich fühlte mich dick, kaufte Kleidung nur noch um zu kaschieren oder weil sie passte, nicht weil sie mir gefiel. Mein ganzes Wesen hatte sich verändert. Ich war einfach insgesamt unzufrieden. Meine Arbeit in Kombination mit der Selbstständigkeit meines Freundes laugten mich so aus, das ich über jede Minute froh war, die ich auf dem Sofa oder im Bett verbringen konnte. Essen wurde zum Streitthema. Ich wollte gern gesund essen, um mich fitter zu fühlen. Seine Mutter wurde sauer wenn ich selbst etwas kochen wollte, da sie die Köchin der Gaststätte und des Hauses war. So aß ich oft Reste der Buffets oder Torte von den Kaffeenachmittagen…und nahm weiter zu. Irgendwann hatten wir dann auch keine Zeit mehr für uns. Nicht weil ich nicht wollte, sondern weil mein Freund in seiner knappen Freizeit lieber Fifa zockte als sich mir zu widmen. Ein Trauerspiel: Mit nicht mal 30 Jahren fühlte ich mich unglücklich, teilweise ungeliebt, ausgebrannt und mein Körper war schwabbelig und gehörte nicht mehr zu mir. Ich erkannte mich selbst nicht mehr im Spiegelbild. Mein Körper war mein Feind geworden.Ich kämpfte jeden Tag gegen die Massen und verlor den Kampf- immer wieder. Dann kam der Tag X im Oktober 2012. Er veränderte mein ganzes Leben!

Ich war mit meinem Freund in einen 5 Tage Türkeiurlaub aufgebrochen. Wir brauchten dringend eine Pause und wollten den Sommer verlängern. Dieses Brüderchen und Schwesterchen Gefühl, dass sich in unserer Beziehung breit gemacht hatte, hoffte ich in diesem Urlaub zu durchbrechen. Ein uns beiden unbekannter Ort, vollkommen alleine, kein „Ballermann“ sondern etwas mehr Entspannung- das musste einfach schön werden.

Als wir in Side ankamen, regnete es wie aus Eimern und wir stritten uns schon auf der Fahrt zum Hotel, weil ich mir den Urlaub gewünscht hatte und es nun regnete. Im Hotel angekommen, gab uns der Rezeptionist einen Gutschein für eine 10 Minuten Testmassage und da es kein Strandwetter war, nahmen wir dies sofort in Anspruch. In Bademänteln saßen wir in der Lobby des Wellnessbereichs. Als eine zierliche Masseurin kam und der Massagechef darauf verwies, das der erste jetzt gehen könnte, sprang mein Freund sofort auf. Wie sollte es anders sein. Er stand eben auf schöne Frauen, nur auf mich eben gerade nicht, weil ich so dick geworden war (meine Fettlogik: schlank sein=Liebe Wert sein).

Ich hing noch meinen Gedanken nach, als der nächste Masseur um die Ecke bog. Unsere Blicke trafen sich und ich war geflasht. Mein Herz begann zu flattern. Er bat mich mitzukommen und ich lief hinter ihm den Gang entlang und dachte nur: „Ohje, gleich muss ich meinen Bademantel ausziehen und stehe mit meinem Fettbauch und den furchigen Oberschenkeln vor ihm.“ Ich schämte mich mal wieder, wie in so vielen Situationen. Als ich meinen Bademantel am Türhaken aufhing, stand er so nah neben mir, das ich seinen Geruch wahrnahm….er roch so mega gut.

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Ich war blitzverliebt wie ein Teenager. Ich fühlte seine Massagegriffe die mir so gut taten und dachte an die nächsten Urlaubstage und das ich auf jeden Fall wieder kommen möchte. Mein Freund war auch zufrieden gewesen und so buchten wir ein Massagepaket inkl. Hamam. 2 Ganzkörpermassagen hatte ich also vor mir. Bei dem Gedanken im Hamam eingeschäumt zu werden, schämte ich mich so für meinen schrecklichen Körper. Meine Hüfte quoll über die Bikini Hose, eine Fettfalte quer über den Rücken, quetschte sich unter dem  berteil vor. Meine kurzen Beine wirkten wie Stampfer. Mein Selbstbewusstsein war am Boden, aber in meinem Bauch flogen die Schmetterlinge und freuten sich auf weitere prickelnde Begegnungen.

Meine „Fantsiemaschine“ lief auf Hochtouren und ich dachte, dass es nur ein schöner Traum bleiben wird. Der Masseur würde nicht ahnen was ich fühle, meinem Freund tat es nicht weh und ich hatte endlich wieder Herzklopfen.
Unter duftenden Schaumbergen begraben, lag ich am nächsten Tag auf einer heißen Steinbank, umgeben vom warmen Dunst und wurde von X-Man abgerubbelt, mit Wasser übergoßen und etwas durchgeknetet. Was für ein sinnliches Erlebnis. Wenn nicht gerade Seife in meinen Augen brannte, die ich ja eigentlich schließen sollte, klebten meine Blicke an ihm. Er trug nur ein Tuch um seine Hüften geknotet und ich sah, dass er auch etwas „Anfassspeck“ am Bauch hatte und seine Brust leicht schwabbelte. Er war mega schön, trotz Speck. Seit Jahren hatte ich in meinem Kopf dieses Bild, dass man nur schlank auch schön ist, dass man keine Ausstrahlung mehr hat mit ein paar extra kg. Und X-Man war so charismatisch und selbstbewusst und dabei so sexy aber auch süß.

Beim abtrocknen im Hamam kam es zur ersten Situation, die mir das Gefühl gab, das auch ich bei ihm etwas auslöste. Ich wollte mir schnell das Gesicht abtrocknen, während er meinen Rücken schrubbelte, da nahm er mir das Handtuch aus der Hand und sagte: „Das ist meine Aufgabe.“ Er stand gefühlte 3 cm entfernt von meinem Gesicht und tupfte es trocken. Dabei schauten wir uns in die Augen und ich spürte die wärme seines Körpers, sah seine schönen Hände und Wassertropfen auf seiner Haut. Oh man. Ich war so übelst verliebt. Ich hätte ihn am liebsten umarmt. Ich kam mir natürlich sofort wieder dämlich vor nach diesen Gedanken, sagte mir immer wieder das flirten wahrscheinlich zu seinem Beruf gehört und mit mir, bei meinem Aussehen, gar nicht ernst gemeint sein kann.
Außerdem hatte ich ja meinen Freund. Wir wollten auch 2013 heiraten. Das hatten wir mal „sehr romantisch“ gemeinsam beschlossen, weil wir ja lang genug zusammen waren.

Totales Gefühlschaos führte zu absoluter Appetitlosigkeit. Mein Magen war so nervös, das ich nichts weiter essen konnte als mal etwas Suppe oder Salat.
Der 2. Massagetermin stand an und ich war so mega aufgeregt und sehnte diese Begegnung herbei. X-Man zu begegnen war echt das Highlight meines Urlaubs dachte ich, der sonst voll verregnet war und bei meinem Freund in Kombination mit All inklusive eher zu einer Dauersaufveranstaltung wurde, weil „sonst ja nichts los war“. Eine Stunde Ganzkörpermassage lag vor mir und ich zerfloss förmlich. Intensive Blicke, prickelnde Haut und auf der Massagebank neben mir mein Freund. Als die Massage beendet war, zog ich meinen Bademantel an und musste nochmal zum Schrank gehen, um meine dort abgelegte Kette zu holen. Ich drehte mich um und mein Freund war nicht mehr im Raum, dafür stand X-Man hinter der offenen Flurtür und sah mich an. Ich folgte meinem plötzlichen Impuls und strömte zu ihm, umarmte und küsste ihn, mit all meinen aufgestauten Gefühlen und der Sehnsucht nach der wahren Liebe.

In diesem Moment war, im nachhinein betrachtet, mein neues Ich geboren. Am selben Abend holten mein Freund und ich unsere Eheringe vom türkischen Hoteljubellier, mit Namens Gravur und geplantem Hochzeitsdatum 13.08.2013. Innerlich war ich zerissen, was war ich für ein schlechter Mensch, hatte ich doch noch nie meinen Freund betrogen. Aber ich war auch glücklich diese Gefühle in mir zu tragen. Und dann wieder unglücklich, denn es blieb nur noch ein Urlaubstag und ich wusste nichts von diesem Mann, nicht mal seinen Namen.
Das realistische Ich in mir sagte:“ Trag X-Man als Erinnerung in deinem Herzen und sei froh das dein Freund deine Verwirrung nicht gemerkt hat. Es wird nie eine gemeinsame Zukunft geben! Ihr sprecht nicht mal die gleiche Sprache, habt andere Kulturen, er ist bald über 3000km entfernt von dir.“ Das emotionale Ich sagte: “ Das ist ein Zeichen, das Schicksal hat dir einen Menschen geschickt, der dir die Augen öffnen soll. Du bist nicht glücklich und wirst es auch nie werden, wenn dein Leben so weiter läuft.“

Unser letzter Urlaubstag war gekommen, ich schwam im Innenpool- draußen Regen, mein Freund war beim Bild Zeitung lesen eingeschlafen und lag auf einer Poolliege am Beckenrand. Meine Blicke suchten X-Man, aber ich sah ihn nicht durch das große Panoramafenster zum Wellnessbereich. Als ich vom schwimmen erschöpft, zu den Duschen gehen wollte, kam X-Man mir entgegen. Mein Herz machte Sprünge. Wie es mir geht fragte er. Ich sprudelte gleich los, dass ich nächste Nacht abreise. Er sagte: „Schade“. Dann nahm er meine Hand und legte sie auf seine Brust. Ich fühlte sein stark hämmerndes Herz und lächelte. Ja, er fühlt wie ich, das wusste ich jetzt und das musste reichen. Dann musste er auch schon weiter, anscheinend zum nächsten Kunden.

Am nachmittag war die letzte Massage. Der Gedanken das es unsere letzte Begegnung sein würde, quälte mich. In einem unbeobachteten Moment fragte er mich ob ich Facebook habe. Hatte ich aber aus Prinzip nicht. Er fragte weiter: „E-Mail?“ Und ich bejahte. Ich sah ihn die ganze Zeit an, beim massieren meiner Schulter hielt er meine Hand und ich hätte weinen können weil ich weg musste. Als ich am Ende der Massage mit Gesichtsmaske auf meiner Liege lag, verließ er den Raum ohne ein Wort. Ich war irritiert. Doch er kam nochmal hereingehuscht und legte einen Pappstreifen von einer Medikamentenschachtel neben mich auf die Liege: seine E-Mailadresse. 🙂

Das war der Startschuss zu einem neuen Leben. Ein halbes Jahr später trennte ich mich von meinem Freund. Er hatte mich mal wieder betrogen und ich hatte es diesmal direkt in seinem Handy gelesen, wie er sich mit der anderen verabredete und was er mit ihr machen wollte. Ein letztes klärendes Gespräch bestätigte mich nochmals in dieser Entscheidung. Er sagt mir: „Du bist jenseits von attraktiv. Du hast dich in den Jahren so gehen lassen. Das macht mich einfach nicht mehr an.“ Worte scharf wie ein Messer.

Ich wohnte vorrübergehend bei meinen Eltern und suchte mir dann eine eigene Wohnung. Ich fühlte mich befreit. Mit X-Man schrieb ich regelmäßig. Aber es war sehr schwer zu kommunizieren, da er kein Deutsch sprach. Wir schickten eher Fotos aus unserem Alltag und lernten uns so langsam kennen. Ich hatte endlich wieder Zeit mich auf mich zu besinnen. Mein Gewicht hatte sich bei 73kg eingepegelt und stieg nicht mehr an.

2015 im Mai war es dann so weit, wir heirateten, nachdem ich 4 weitere male bei ihm in der Türkei war. Alle hielten mich verrückt und glaubten nicht daran, dass diese Beziehung bestand haben könnte. Im August 2015 kam er dann nach Deutschland und wir nahmen alle Hürden, die es zu nehmen gab gemeinsam. Mein geringes Selbstbewusstsein machte ihm sehr zu schaffen. Immer wieder fühlte ich mich unsicher, wenn es um Kleidung ging, schämte mich wenn mich jemand neu kennen lernte und anguckte. Er gab mir nie Grund zur Eifersucht und trotzdem zweifelte ich immer wieder daran, ob ich ihm ausreichte. Als er dann drängelte endlich was zu tun und nicht nur rumzujammern, glaubte ich nicht mehr, dass es möglich wäre „meinen Stoffwechsel wieder in den Gang zu bringen“.3

Dann kam das Fettlogiken Buch genau im richtigen Moment als Amazon Vorschlag. Ich entdeckte mich so oft wieder in dem geschriebenen…und ich ging es an. Genau wie Nadja. Und mein Vorteil war, dass mein Weg viel kürzer sein würde. 3 mal Fitnesstudio pro Woche gehören jetzt in meinen Alltag wie Zähneputzen. Und auch mein Mann zieht mit. Wir ziehen immer gemeinsam an einem Strang, treiben uns gegenseitig an, laufen nebeneinander auf dem Laufband, gehen an die Geräte und freuen uns über aufgepumpte Muskeln nach dem Training. Auch unsere Ernährung ist anders. Wir versuchen so viel Protein wie möglich zu essen und trotzdem nicht auf Genuss zu verzichten. Mit scharfen türkischen Gewürzen wird alles etwas aufgemotzt und Proteinshakes sind auch mal dran, wenn keiner mehr Lust zu kochen hat. Samstag morgen mit leeren Magen trainieren zu gehen, um anschließend schön zu Brunchen, ist der perfekte Start ins Wochenende.4

Mein ganzes Denken hat sich umgewandelt. Nie hätte ich das für möglich gehalten. Unsere Beziehung ist so lebendig und voller Freude weil wir uns beide wohl fühlen und daher auch miteinander glücklich sind. Ich kriege mittlerweile viele Komplimente für meine Veränderung und setze mir immer mal kleine Belohnungen. Dinge die ich lange nicht tragen konnte, wie schöne Sommerkleider, sind jetzt wieder im Schrank zu finden. Auch meinen Haaren mal wieder einen Schnitt zu verpassen oder eine neue Brille, gehören zu meinem Wohlfühlprogramm. Mit Essen belohne ich mich nicht, denn ich esse was ich mag und wann ich mag. Meine Portionen sind automatisch viel kleiner geworden. Wir essen oft gemütlich bei Kerzenschein ohne Kalorien zu zählen und trotzdem macht die Waage keine Riesensprünge mehr nach oben. Ich bin rundum ausgeglichen und hab auch nicht mehr das Gefühl des Kontrollverlusts, wenn ich mich mal nicht wiegen kann. Zeitlich setze ich mich auch nicht unter Druck. Ich bin Normalgewichtig, natürlich geht da noch was, aber das drängelt nicht, da ich mit mir im reinen bin. Ich fühle mich schön und bin angekommen, bei dem Menschen der mich so liebt wie ich bin.

Gastbeitrag: Endlich mit meinem Körper im Frieden

Vor einigen Tagen schrieb mir Andrea eine Mail und wie ich das dann manchmal so mache, habe ich sie spontan gefragt, ob ich die im Blog posten darf (übrigens keine Sorge: Ich frage sowas IMMER vorher). Hier könnt ihr sie auf Instagram verfolgen, sie postet dort allerding Querbeet und nicht nur Abnehmzeug 🙂

Ich möchte gerne meine kleine Geschichte mit Ihnen teilen, um zu verdeutlichen WIE genau sich mein Leben verändert hat.

30 Jahre lang lebe ich nun schon und seit ich denken kann hatte ich immer etwas zu viel auf den Rippen. Klar als Kind hat man ganz andere „Sorgen“ als das eigene Gewicht und trotzdem kann ich mich daran zurück erinnern wie ich schon in der Grundschule von anderen Kindern ein wenig deswegen gehänselt wurde. Irgendwann folgte dann der Besuch der weiterführenden Schule, ich wurde älter das Interesse an der eigenen Optik größer und auch die Komplexe wuchsen fleißig mit. Mein Gewicht schwankte oft hin und her, hoch und runter. Aber wirklich schlank war ich nie. Hier und da habe ich dann mal Diäten probiert, die weder angenehm waren noch auf Dauer etwas gebracht hatten.

So zogen die Jahre ins Land, irgendwann ist man 29 Jahre, und fragt sich bei dem Blick in den Spiegel ob man den 30. Geburtstag so feiern will. Das war im Januar 2017, mein Gewicht damals sagenhafte 92kg bei einer Größe von 175cm. Hurra! Trotzdem habe ich mir zu diesem Zeitpunkt noch alles versucht irgendwie schön zu reden „andere sind viel dicker als ich“, „ach Kurven sind doch sexy“, „joa bin schon aus der Puste aber der Berg war auch verdammt steil“, „die Leggings passt nur nicht über meinen Po weil der Schnitt so doof ist“. Ich könnte noch hunderte Sprüche aufschreiben.

So! Trotz allem setzte ich mir in den Kopf eventuell doch etwas abzunehmen, allerdings nicht wirklich davon überzeugt mein Ziel zu erreichen. Das Ziel jemals so aussehen zu können wie die Menschen die ich um ihre Figur beneidete. Ich meldete mich im Fitness-Studio an und tat das was einem die Trainer sagten „du musst essen um abzunehmen“, „dein Stoffwechsel geht sonst kaputt“, „Vollkornprodukte sind gesund“. Also kämpfte ich mich auf den Cardio-Geräten sowie beim Krafttraining ab und was sagte mein Gewicht? NIX! „Muskeln sind schwerer als Fett, das gleicht sich bald aus“ also total gefrustet weiter ans Werk bis ich dann irgendwann komplett das Handtuch geschmissen habe.

Mich selbst bemitleidend wieso das bei mir denn nicht funktioniert saß ich mit einem riesen Becher Eis auf dem Sofa und durchforstete Google nach Abnehmratschlägen. Im Nachhinein meine beste Idee (mal abgesehen von dem Eis) denn da stieß ich auf Ihr Buch. Anfangs war ich enorm skeptisch. Denn man liest und hört ja immer von regelrechten Wunder-Abnahme-Geschichten. Und trotzdem ließ mich Fettlogik nicht mehr los. Buch gekauft, und angefangen zu lesen.

Tja was soll ich sagen? Das war der größte Schlag ins Genick den ich jemals bekommen hatte. Die ungeschönte Wahrheit darüber das einfach mal ich, ganz alleine ICH. Nicht meine Gene, nicht mein ach so kaputter Spiegel, nicht die Kobolde die ja über Nacht die Kleidung enger nähen. Ganz alleine ICH hatte es mal so richtig verkackt. Ja, das tut erst einmal weh. Allerdings hat es genau das gebraucht um mich wach zu rütteln. Also noch einmal DANKE!

Plötzlich hatte ich es selbst in der Hand (vorher natürlich auch aber da war einfach dieses Meter dicke Brett direkt vor meinem Kopf). Der Rest ist denkbar einfach. Kalorien gezählt, Essverhalten umgestellt und angepasst dem Sport den Mittelfinger gezeigt bis ich mich wieder dazu bereit gefühlt habe und wums! Fast 10 Monate später wiege ich nicht mehr 92kg sondern 74kg, Hallo Normalgewicht. Am Ziel bin ich noch nicht. Ich strebe die 65kg an, und auch der Sport ist nicht mehr mein Feind sondern wir versöhnen uns so langsam aber sicher.

Ich habe so viel an Selbstbewusstsein gewonnen, ich kann zum ersten mal in meinem ganzen Leben sagen das ich meinen Körper mag. Ich sehe nicht mehr beschämt auf den Boden sobald ich an einem Schaufenster vorbei gehe weil ich das Spiegelbild nicht mehr ertrage. Nein, ich sehe hinein und freue mich über die Person die mich dort anlächelt. Es ist natürlich immer ein Kampf gegen den inneren Schweinehund. Aber wir sitzen mittlerweile oft gemeinsam auf dem Sofa und gönnen uns bewusst mal das geliebte Eis. Denn wir haben ja nun gelernt wie wir wieder zurück in die Spur kommen. Dieses Wissen zu haben ist so toll! Einfach nicht mehr das Gefühl zu haben absolut hilflos gegen den eigenen Körper zu sein.

andrea

Gastbeitrag: Genug Eiweiß – aber wie?

Katja hat dankenswerterweise in doppelter Hinsicht beschlossen, etwas Gutes zu tun, indem sie meinen Ruf nach Gastbeiträgen erhört hat und dazu vertieft auf ein Thema eingeht, das ganz oft angefragt wird. Und um das noch zu steigern antwortet sie in den Kommentaren auch gerne auf Fragen – allerdings aufgrund eines Auslandsaufenthaltes mit eingeschränktem Inernetzugriff eventuell etwas verzögert 🙂

 

In einem Emailaustausch mit Nadja habe ich fallen lassen, dass ich meinen eigenen Fettlogiken auf der Spur bin, seit ich FLÜ gelesen habe. Konkret, dass man vegetarisch/vegan seinen Eiweißbedarf kaum decken könne. Da Nadja öfter danach gefragt wird, wie man genug Eiweiß in die Ernährung integrieren kann, hat sie mich gefragt, ob ich einen Gastartikel dazu schreiben möchte – wollte ich.

Ich decke in diesem Artikel Folgendes ab: Eiweißbedarf mit einer Übersicht über gängige Empfehlungen als Ausgangspunkt für eigene Recherche, Bestandsaufnahme des eigenen Eiweißkonsums, Einblick in den Eiweißgehalt verschiedener Lebensmittel, Gründe und Lösungen für zu wenig Eiweiß in der Ernährung und konkrete Anwendung der vorherigen Inhalte auf meinen Fall.

Wie viel Eiweiß brauche ich eigentlich?

Die erste Frage, die man sich stellen sollte, ist wie viel Eiweiß man eigentlich braucht. Die (Mindest)Empfehlungen gehen in diesem Bereich stark auseinander, weswegen ich dringend dazu rate, sich selbst einzulesen.

Die Angaben im Weiteren beziehen sich übrigens immer auf Gesunde – Erkrankungen oder Lebensumstände können Einfluss auf den Eiweißbedarf haben und ihn erhöhen oder Obergrenzen setzen. Schwangerschaft erhöht den Bedarf zum Beispiel leicht, wohingegen es bei Nierenproblemen besser ist, weniger Eiweiß zu sich zu nehmen. Wie üblich bei Gesundheitsthemen: Sprecht es mit eurem Arzt ab.

Nun aber eine Übersicht:

Die Empfehlung der DGE für gesunde normalgewichtige (sic) Erwachsene beträgt täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht [1]. (Ich kürze “Gramm Eiweiß pro Tag und Kilogramm Körpergewicht” im Folgenden mit g/kg/d ab. Die Empfehlung der DGE läge damit bei 0,8g/kg/d.)

Übergewichtige sollen ihren Eiweißbedarf ausgehend vom (oberen) Normalgewicht, bzw. der fettfreien Körpermasse berechnen. Ich habe dazu leider keine offizielle Quelle gefunden. Es kann gut sein, dass es sich dabei vor allem eine praktische Überlegung handelt. (schon 0,8g/kg/d sind bei 140kg nicht wenig.)

Eine Alternative zur Berechnung nach dem Gewicht ist die Empfehlung 10-15% des Kalorienbedarfs aus Eiweiß zu decken. Da diese Angabe auf das Halten von Gewicht ausgerichtet ist, verschiebt sich der Prozentsatz nach oben, wenn ihr euch im Defizit bewegt und bei der gleichen Eiweißmenge bleiben wollt. Rechnet hier bitte nach und vergleicht mit dem Wert für 0,8g/kg/d.

Früher oder später findet man Empfehlungen, die höher sind, als die der DGE. Sportler sollen mehr Eiweiß essen, Abnehmer auch, wer Kraftsport betreibt sowieso. Da das Thema sehr weitläufig ist und die Tendenz hat speziell zu werden, bitte ich an dieser Stelle ausdrücklich darum, sich in die Thematik selbst einzulesen und für sich zu entscheiden. Ich gebe einen kurzen Abriss über das Spektrum an Empfehlungen. Dieser Abschnitt ist dazu gedacht, einen Überblick zu geben und als Ausgangspunkt für eigene Recherchen zu dienen, deswegen habe ich Artikel ausgewählt, die möglichst auf Studien verweisen. Insgesamt wird auf rund 50 Studien weiterverwiesen – verzeiht mir, wenn ich mir die für einen Artikel nicht im Detail angekuckt habe.

Die niedrigsten Empfehlungen für Sportler fangen im Bereich von 1,2g/kg/d für Kraftsportler im Erhalt, 1,4g/kg/d für Kraftsportler im Aufbau und 1,6g/kg/d für Ausdauersportler an, für Frauen sind die Werte jeweils 0,2g/kg/d niedriger. [2,3] Insbesondere in [2] gibt es Rechenbeispiele, weiterhin werden die wichtigsten Punkte zum Thema Eiweiß angesprochen. Eine weitere Quelle [4] setzt bei 1,8g/kg/d die Obergrenze. Hier wird auch auf weitere Studien verwiesen, wenn ihr euch tiefer einlesen wollt.

[5] schlägt in eine ähnliche Sparte und differenziert wieder zwischen verschiedenen Ausgangslagen (Abnehmen, Muskelerhalt, etc.). Das angegebene Maximum von 2,2g/kg/d wird hier nicht begründet.

Auf Urgeschmack [6] wird eine Mindestmenge von 1,0 bis 1,2g/kg/d für Nichtsportler angegeben. In [7] werden 0,95 bis 1,6g/kg/d angenommen. Hier werden auch die Ergebnisse einiger Studien kurz zusammengefasst.

[8] geht mit den Empfehlungen je nach Voraussetzung (bspw. Abnehmen bei gleichzeitigem Muskelerhalt für Männer) von bis zu 3g/kg/d aus, wobei hier in der Regel Bereiche angegeben werden. Die Faustregel ist dabei, dass Leute mit geringem Trainigspensum sich eher am unteren Ende des jeweiligen Bereichs orientieren sollen, Leute mit hohem Trainingspensum am oberen.

Zwei Studien [9] und [10] beschäftigen sich mit extrem hohem Proteinkonsum (4,4, bzw. 3,4g/kg/d) bei erfahrenen Bodybuildern (in [9] reden wir von 8,9 ± 6,7 Jahren Trainingserfahrung und einem durchschnittlichen Trainingspensum 8,5 ± 3,3 Stunden pro Woche, in [10] von 2,4 ± 1,7, bzw. 4,9 ± 4,1 Jahren Trainingserfahrung je nach Gruppe, Stundenzahlen sind nicht angegeben). Die Ergebnisse sind dabei, dass extrem hoher Proteinkonsum bei gleichbleibender Aktivität keinen Unterschied in Bezug auf die Körperzusammensetzung nach sich zieht [9], in Kombination mit einem höheren Trainingsvolumen aber in Bezug auf eine Kontrollgruppe, die weniger (2,3g/kg/d) Eiweiß zu sich nimmt, bessere Ergebnisse erzielt werden. [10]

Wir sehen also, dass zwischen 0,8 bis 4,4g/kg/d alles abgedeckt wird, die meiste Forschung ist meines Wissens nach allerdings für Mengen von unter 2g/kg/d betrieben worden.

Ein paar Denkanstöße zur Bewertung der Quellen: Stimmen eure Ziele und Voraussetzungen (Alter, Geschlecht, Gewicht, Trainingsintensität, Dauer der Abnahme, etc) mit denen der Studienteilnehmer oder Seitenbetreiber überein? Eine 40-jährige Hobbyläuferin, die ab und an ein bisschen mit 1-kg-Gewichten Aerobic macht, sollte sich nicht mit 20-jährigen Bodybuildern vergleichen, wenn es um Muskelaufbau geht. Wenn ich Breitensportler bin, kann ich auch getrost ignorieren, was Spitzenathlethen machen. Ein Beobachtungszeitraum von 10 Tagen ist auch eher weniger auf eine Abnahme im Laufe eines Jahres übertragbar. Acht Wochen mit 3,4g/kg/d in [10] können nur bedingt Aussagen über die Unbedenklichkeit so hoher Proteinmengen über Jahre hinweg machen. Solche Dinge.

Aussagen wie “Mehr Protein nach einer Reduktionsdiät erhöht die Chance auf Erhalt des Diäterfolgs” in [7] sind mit Vorsicht zu genießen. Mehr Protein heißt in der Regel, dass im Verhältnis weniger Kohlenhydrate und Fette konsumiert werden – es ist, etwas überspitzt gesagt, einfacher, das Gewicht zu halten ohne seine Kalorienbilanz zu betrachten, wenn man keine Süßigkeiten oder Pommes mit Mayo isst. Die Frage sollte bei solchen und ähnlichen Aussagen daher hier immer lauten: Was isst man nicht, bzw. was isst man stattdessen? Auf die Sättigung gehe ich unten nochmal genauer ein.

Ich stehe an der Position, dass 0,8-2,0g/kg/d ausreichend sind.

0,8g/kg/d sollten im Normalfall nicht unterschritten, vom Nichtsportler aber auch nicht übermäßig weit überschritten werden. Wer Muskeln aufbauen will, kann meiner Meinung nach gerne mehr Eiweiß zu sich nehmen, Abnehmer auch, wenn es ihnen hilft satter zu bleiben, Kraftsportler in der Definitionsphase ebenfalls. Die Frage, wie weit man sich den 2,0g/kg/d annähert, ist in meinen Augen eine individuelle. Mehr als 2,0g/kg/d sollten im Normalfall nicht notwendig sein, bei medizinischen Ausnahmen ist das eine andere Sache.

Ich persönlich bewege mich in der Regel zwischen 0,8 und 1,6g/kg/d und komme damit gut zurecht. Um kurz vorzugreifen: Dieser Bereich ist (für mich) vegan und in Hinblick auf Nähr- und Ballaststoffe gut erreichbar. Leistungsfähigkeit und -zuwachs beim Sport sind so, wie ich mir das vorstelle, Abnehmen und Muskelaufbau für die Optik sind bei mir momentan keine Themen – da bin ich zufrieden – und zur Sättigung schreibe ich unten mehr. Kurz gesagt: Ich habe nicht den Eindruck, dass ich mir mit dem Eiweiß im Weg stehen würde, von den Blutwerten her sind keine Probleme erkennbar.

Bestandsaufnahme – Wie viel Eiweiß nehme ich wirklich zu mir?

Dieser Punkt war für mich persönlich unglaublich wichtig: Ich esse die “klassischen” Eiweißquellen (Eier, Fisch, Fleisch, Milchprodukte) normalerweise nicht, bzw. nicht in großen Mengen, insofern dachte ich immer, dass ich selbst die Minimalwerte der DGE eigentlich nicht schaffen könnte.

Ein typisches Beispiel für den Gedankengang wäre ein Frühstück aus 20g Haferflocken, 20g Chiasamen, 30g Nussmus, 180ml Reisdrink, 400g Mango. Ich hätte darin früher vielleicht 5g Eiweiß vermutet.

Nachdem ich im Frühjahr angefangen habe, meine Ernährung mit fddb auszuwerten, hat sich relativ schnell rausgestellt, dass die Eiweißmengen, die ich zu mir nehme, ok sind und in aller Regel deutlich über den Empfehlungen der DGE liegen. Das Beispielfrühstück oben enthält laut fddb übrigens rund 16g Eiweiß – bei einem Mindestbedarf von ungefähr 46g ist das ein gutes Drittel.

Deswegen ist mein erster Appell hier, sein Essen zu tracken. Alles. Nicht nur die “klassischen Eiweißquellen”, Ei, Fisch, Fleisch und Milchprodukte, denn man unterschätzt schnell, wie viel Eiweiß in anderen Lebensmitteln enthalten ist, bzw. Überschätzt auch teilweise den Gehalt von Eiweiß in den “Klassikern”.

Eiweißquellen – Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte – was gibt es noch?

Um darüber zu reden, wie man mehr Eiweiß in die Ernährung integrieren kann (nächster Abschnitt), hier ein kurzer Abriss über den Eiweißgehalt von Lebensmitteln. Ich erhebe keinen Anspruch auf Vollständigkeit, es geht darum, ein Gefühl für die Mengen zu vermitteln. Die Eiweißmengenangaben beziehen sich immer auf 100g Lebensmittel. (TG) bezeichnet Angaben, die sich auf das Trockengewicht beziehen, Hülsenfrüchte und Getreide quellen beim Kochen nämlich auf gut das doppelte Gewicht. Die Quellen für die Angaben findet ihr in Klammern hinter den Werten.

Ich möchte eine Sache noch kurz vorweg schieben: Es geht mir hier nur um den Eiweißgehalt, nicht um ökologische oder gesundheitlichen Implikationen, Nährstoffgehalte, Allergien, Ernährungsweisen oder Lebensmittelqualität. Das sind alles große Themen, die ich an dieser Stelle aber nicht ansprechen möchte.

Fangen wir mit den tierischen Eiweißquellen (den “Klassikern”) an.

Fleisch ist der Klassiker, wenn es um Eiweiß geht. Mageres Fleisch hat mit das beste Verhältnis von Kalorien zu Protein.

Verarbeitete Fleischprodukte (Wurst, Frikadellen, etc.) fällt auch in den Bereich Fleisch, enthält durch die Machart aber oft nicht nur Fleisch, bzw. nur mageres Fleisch, was das Verhältnis von Protein zu Kalorien in der Regel deutlich verschlechtert.

Rindersteak 21g (fddb), bzw. 28g (Google), Putensteak 24g (fddb), Schweinefleisch 25g (fddb).

Fisch und Meeresfrüchte sind die nächste klassische Quelle. Fisch enthält etwas weniger Eiweiß als Fleisch, Meeresfrüchte deutlich weniger.

Räucherlachs 21g (fddb), Thunfisch 23g (fddb), Jakobsmuscheln 11,1g (fddb), Shrimps (mit Schale) 14g (fddb).

Milchprodukte gibt es in verschiedenen Formen, die sich in ihrem Eiweißgehalt stark unterscheiden. Grundsätzlich gilt, dass Milchprodukte umso mehr Eiweiß enthalten, je länger sie gereift sind – in alten Käsen ist daher mehr Eiweiß drin, als in Jogurt.

Harzer Käse 29g (fddb), Parmesan 35,6g (fddb), Mozzarella im Durchschnitt 17,1g (fddb), körniger Frischkäse je nach Hersteller im Bereich von 12-13g (fddb), Magerquark 12g (fddb), Naturjogurt 4,7g (fddb), Milch mit 1,5% Fettanteil 3,4g (fddb), Butter im Durchschnitt 0,7g (fddb).

Eierspeisen gibt es in vielen Formen, sie basieren aber in der Regel alle auf Hühnerei.

Hühnerei 11,8g (fddb).

Machen wir weiter mit pflanzlichen Eiweißquellen.

In diesem Bereich sind Hülsenfrüchte sehr typisch. Zunächst ist für eigene Berechnungen wichtig, dass sich das Gewicht von Hülsenfrüchten beim Kochen ungefähr verdoppelt, d.h. der Eiweißanteil sich pro 100g halbiert.

Um Blähungen vorzubeugen sollte man Hülsenfrüchte vor dem Kochen gründlich abwaschen (bis das Wasser klar ist!), ordentlich durchkochen und gut kauen (oder pürieren). Viele getrocknete Sorten müssen über Nacht eingeweicht werden, was die Kochzeit deutlich verringert, allerdings erhöht das Einweichen angeblich ebenfalls die Verträglichkeit. Bohnenkraut soll auch helfen, allerdings habe ich damit, sowie mit Einweichen, noch keinen nennenswerten positiven Effekt feststellen können. Abwaschen, kochen und kauen nutzen mir mehr – und wie üblich, wenn man viel Ballaststoffe isst: viel trinken. (Gewöhnung ist auch nicht zu unterschätzen.)

Ein Freund hat beim Korrekturlesen angemerkt, dass Kümmel und Kreuzkümmel angeblich auch Blähungen entgegenwirken. Das kann ich so weder bestätigen noch widerlegen – wenn ihr die Gewürze mögt, probiert es aus. Generell, wenn euch dieses oder jenes gegen Blähungen nach Hülsenfrüchten hilft: Schreibt es in den Kommentaren.

Belugalinsen 28g (TG, Verpackung), rote Linsen 25,5g (TG, Verpackung), Kichererbsen 19g (TG, Verpackung), Erbsen 5g (tiefgekühlt, fddb), Kidneybohnen 7g (Dose/Glas, fddb).

In Getreide und Pseudogetreide findet man auch Protein. Wie auch bei Hülsenfrüchten verdoppelt sich das Gewicht beim Kochen ungefähr. Das Waschen vor dem Kochen ist hier auch nicht verkehrt, ändert nach meiner Erfahrung aber nichts an der Verträglichkeit.

Vollkornweizenmehl 11,7g (fddb), Dinkel 12,3g (TG, fddb), Reis auf 7,4g (TG, fddb), Quinoa kann 12,2g (TG, fddb), Amaranth 14,4g (TG, fddb), Buchweizen 10g (TG, fddb).

Ein Sonderfall davon sind verarbeitete Hülsenfrüchte und verarbeitetes Getreide – Tofu, Seitanwurst und Lupinenschnitzel. Ich habe sie hier getrennt aufgeführt, weil sich der Eiweißgehalt im Vergleich zum Rohstoff oft nach oben hin verändert.

Ich würde raten, an Fleischersatz nicht mit der Erwartung heranzugehen, dass er exakt wie Fleisch schmeckt. Gute Seitanwürstchen finde ich lecker, gute Wurst auch, aber ich würde nicht behaupten, dass sie gleich schmecken. Beides ist deftig-würzig, aber damit erschöpft sich die Ähnlichkeit in meinen Augen auch schon, weil die Geschmacksnuancen in ganz andere Richtungen gehen.

Tofu 16,1g (fddb), Tempeh 19g (fddb), Hartweizennudeln 12g (fddb, TG), Seitanwürstchen 30g (Verpackung), Lupinenschnitzel 21,7g (fddb).

Nüsse und Samen enthalten ebenfalls nicht vernachlässigbare Mengen Eiweiß.

Haselnüsse 12g (fddb), Mandeln 22g (fddb), Leinsamen 29g (fddb).

Die letzten Pflanzlichen Quellen sind Gemüse und Obst. Gemüse enthält an sich nicht viel Eiweiß, kann aber aufgrund der geringen Energiedichte in großen Mengen gegessen werden. Diese Aussage gilt für Obst nur mit Einschränkungen, weil viele Obstsorten sehr kaloriendicht sind – lest den restlichen Abschnitt bitte mit dem Gedanken im Hinterkopf.

Insgesamt kommen über die verzehrten Mengen im Laufe eines Tages durchaus relevante Eiweißmengen zusammen, wenn man viel Obst und Gemüse isst (und das sollte man, um auf seine Nähr- und Ballaststoffe zu kommen, um doch einen kleinen gesundheitlichen Einwand zu machen) – deswegen vergesst nicht, Obst und Gemüse auch zu berücksichtigen, wenn ihr euren Eiweißkonsum bestimmt.

Erdbeeren 0,8g (fddb), Banane 1g (fddb), Apfel 0,3g (fddb), Feldsalat 1,8g (fddb), Tomaten 1g (fddb), Brokkoli 3,8g (fddb), Rote Beete 1,5g (fddb).

Pilze sind strenggenommen keine Pflanzen und enthalten etwas mehr Eiweiß als diese. Wenn man den Eiweißgehalt pro 100 Kalorien betrachtet, kommen Pilze übrigens sehr gut weg: Champignons – 16,88g/100kcal, Rindersteak (ausgehend von 21g Eiweiß) – 17,36g/100kcal. (Beide Werte wurden auf die zweite Nachkommastelle gerundet.)

Champignons 2,7g (fddb), Kräuterseitlinge 4,4g (fddb), Steinpilz 3,6g (fddb). (Auch hier pro kcal kaum schlagbar.)

Als letzten Punkt möchte ich Proteinpulver und ähnliche Produkte anführen. Zum Nutzen komme ich gleich noch, ich möchte an dieser Stelle darauf hinweisen, dass es neben den gesüßten Pulvern auf Wheybasis auch Produkte ohne Beimischungen (Isolat oder Monopräparat) zu kaufen gibt, teilweise auf Basis von tierischen Erzeugnissen, teilweise auf Basis von Pflanzen. Bei den pflanzlichen Proteinpulvern (mit den tierischen habe ich keine Erfahrungen) gibt es enorme Unterschiede was Geschmack und Eiweißgehalt angeht.

Proteinpulver auf Wheybasis 86g (fddb), pures Reisproteinpulver 87g (fddb), Hanfproteinpulver 47,5g (fddb).

Ein paar Worte zur biologischen Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie ähnlich die Aminosäurenzusammensetzung in einem Lebensmittel, der des Körpers ist (Aminosäuren sind die Bausteine für Eiweiße), wobei die am wenigsten vorhandene Aminosäure ausschlaggebend ist. Hühnerei wurde als Referenzwert (biologische Wertigkeit 100) gewählt.

Die meisten tierischen Produkte haben eine höhere biologische Wertigkeit als die meisten pflanzlichen, weil in Pflanzen im Vergleich zu Hühnerei oft eine Aminosäure nur in geringen Mengen vorhanden ist. Das heißt aber nicht, dass pflanzliches Eiweiß generell minderwertiger wäre – der Punkt ist nämlich, dass Aminosäureprofile sich ergänzen können. In Getreiden ist zum Beispiel nicht so viel Lysin, aber viel Methionin enthalten, in Hülsenfrüchten ist es andersrum. Kombiniert man Getreide und Hülsenfrüchte (Linsen mit Spätzle, Dhal mit Reis, etc.), kommt man eben doch wieder auf ein im Vergleich zum Referenzwert Hühnerei vollständiges Aminosäureprofil. Da dieser willkürlich festgelegt wurde, lassen sich durch Kombinieren von Lebensmitteln biologische Wertigkeiten von über 100 erreichen.

Durch Keimen und ähnliche Prozesse verbessert sich die biologische Wertigkeit pflanzlicher Lebensmittel ebenfalls.

Angeblich sind die Empfehlungen der DGE (leider ohne gute Quelle) darauf ausgelegt, ungleiche Aminosäureprofile auszugleichen.

Will sagen: Pflanzliches Protein ist nicht so schlecht, wie es ab und an mal dargestellt wird und kann durchaus zur Deckung des Eiweißbedarfs benutzt werden.

Genauer wird das zum Beispiel in [11] erklärt.

Warum esse ich nicht genug Eiweiß und wie ändere ich das?

Ich habe ein paar Gründe herausgegriffen, warum man tatsächlich zu wenig Eiweiß zu sich nimmt. Wenn ihr Probleme habt, die ich hier nicht angesprochen habe, (und vielleicht sogar Lösungen dazu), schreibt sie einfach in den Kommentaren, es würde mich sehr freuen, mit den Kommentaren ein vollständigeres Bild zu schaffen.

Ich gehe davon aus, dass ihr an dieser Stelle überprüft habt, wie viel ihr tatsächlich zu euch nehmt.

Ich habe eine Allergie/Unverträglichkeit auf eine bestimmte Eiweißquelle.

Zu diesem Punkt zähle ich auch gesundheitliche Probleme, die beim Weglassen von bestimmten(sic) Eiweißquellen besser werden.

Üblicherweise lässt einem das noch andere Eiweißquellen, auf die man zurückgreifen und die man verstärkt essen kann. Je mehr Allergien oder Unverträglichkeiten dazukommen, desto weiter schränkt einen das aber in der Auswahl ein. Eine Möglichkeit ist es hier, auf Proteinpulver, die vertragen werden, zurückzugreifen, um ein bisschen Abwechslung zu haben. Ansonsten fragt bitte euren Arzt oder Ernährungsberater um Rat. Auch bei leichten Allergien oder Unverträglichkeiten sollten Eiweißquellen, die nicht vertragen werden, eine Ausnahme bleiben – meine persönliche Erfahrung mit dem Thema sagt da ganz deutlich, dass es ohne einfach besser ist.

Ich esse allgemein zu wenig.

Zu wenig zu essen kann viele Gründe haben. Bei einer strikten Diät kann man die aufgenommene Nahrung eiweißreicher gestalten, beispielsweise indem man Nudeln durch Zucchininudeln (teilweise) ersetzt und die eingesparten Kalorien in Fleisch investiert.

Wenn man allgemein Probleme hat, genug zu essen, kann ich auf die typischen Tipps verweisen: mehrere kleine Mahlzeiten, es sich einfach machen, zu snacken, sowas. Das alles möglichst eiweißreich gestalten. Zum Beispiel, indem man Proteinpulver in andere Speisen integriert (in Smoothies, Jogurt, Suppe einrühren oder mit in Gebäckteig mischen) oder Shakes trinkt.

Meine Ernährung streicht die meisten Eiweißquellen.

Das ist besonders fies, wenn eine Ernährung, die von sich aus viele Eiweißquellen streicht, mit einer Allergie auf erlaubte Lebensmittel zusammenfällt, beispielsweise ein Veganer mit Glutenunverträglichkeit. Ähnlich wie im ersten Punkt gilt hier, dass man auf erlaubte und vertragene Eiweißquellen ausweichen kann. Wir haben oben ja gesehen, dass sie Auswahl sehr groß ist. Proteinshakes können zur Abwechslung genutzt werden. Im Gegensatz zu Unverträglichkeiten und Allergien besteht bei einer selbstgewählten Ernährungsweise aber die Möglichkeit, davon abzuweichen. Mir ist bewusst, dass man das in der Regel nicht möchte, aber je nach Situation kann es eben sinnvoll sein. Wägt das für euch ab.

So viel kann ich nicht essen.

Mehr kleine, eiweißdichte Mahlzeiten. Fleisch statt Linsen, Fisch statt Nudeln. Orientiert euch mit dem Eiweißgehalt der Lebensmittel, die ihr esst, nach oben, insbesondere mit dem Eiweißgehalt pro Volumen. Also nicht Reis durch Jogurt ersetzen, statt Quark lieber Fleisch essen.

Auch hier: Eiweißshakes können zum Auffüttern Gold wert sein, weil trinken in der Regel einfacher ist, als essen.

Ich habe eine Krankheit (z.B. Nierenprobleme), die beeinflusst, wie viel Eiweiß ich maximal zu mir nehmen darf.

An der Stelle kann ich nur sagen: Wendet euch an euren Arzt – ich bin keiner und vor allem nicht eurer.

Keiner der oberen Gründe – ich esse einfach zu wenig eiweißreiche Nahrungsmittel.

Das ist gewissermaßen der netteste Fall. Schaut, welche Eiweißquellen euch zusagen und sucht nach Rezepten damit, probiert mit den übrigen Quellen herum – manchmal braucht es nur die richtige Zubereitung, damit einem etwas schmeckt.

Wenn ihr äußere Faktoren habt, die euch davon abhalten, zum Beispiel ein eingeschränktes Angebot in der Kantine oder Kinder/Partner, die etwas partout nicht essen wollen: Nehmt Vorgekochtes in die Kantine mit, bzw. kocht euch eiweißreiche Beilagen. Linsen statt Nudeln machen was aus. Steak zum Gemüse auch.

Selbstfestgelegte Regeln können auch helfen, zum Beispiel “Mein Abendessen gestalte ich so eiweißreich wie möglich” oder “Zum Frühstück esse ich Quark mit Früchten.”

Beachtet euren Kalorienbedarf. Appetit auf Süßes kann man auch vergleichsweise eiweißreich stillen – siehe die Rezeptrubrik auf Nadjas Blog hier oder die süßen Rezepte aus haselnussblond.de, allen voran die Proteincreme [12].

Noch ein paar praktische Erwägungen

Beachtet die verzehrten Mengen.

In großen Mengen verzehrte Lebensmittel mit geringem Eiweißgehalt können mehr Eiweiß zum Tagesbedarf beisteuern als kleine Mengen eiweißreicher Lebensmittel. Das ist bei mir bei Nüssen und Nudeln der Fall – Nüsse enthalten zwar deutlich mehr Eiweiß als Nudeln, Nudeln esse ich aber in größeren Mengen.

Eiweiß, Sättigung und Müdigkeit

Es gibt Zusammenhänge zwischen dem üblichen Eiweißgehalt der Nahrung und der Sattheit. [13] Oder kurz gesagt: Wenn ich es gewohnt bin, proteinreiche Nahrung zu essen, werde ich von proteinarmer nicht satt. Das finde ich wenig erstaunlich – ich bin es zum Beispiel gewohnt, große Portionen zu essen und werde von kleineren auch nicht unbedingt satt, selbst wenn sie so kaloriendicht, wie eine sonstige Mahlzeit sind.

Aus persönlicher Erfahrung heraus möchte ich sagen, dass es den Effekt auch in die Gegenrichtung gibt: Wenn ich größere Mengen Eiweiß als sonst esse oder anderes Eiweiß als sonst oder deutlich fettreicher als sonst, dann werde ich müde. So richtig bleiern müde, ähnlich, wie nach einem Weihnachtsessen, aber ohne, dass ich mich überfressen hätte. Und das gemeinste? Ich habe nach zwei Stunden mitunter wieder richtig Hunger. Entsprechend ist es denkbar ungünstig für mich zu Mittag Fleisch oder Käse zu essen, wenn ich mir danach konzentriert eine Vorlesung anhören und bis abends satt bleiben will. Komplexe Kohlenhydrate, Linsen und Gemüse funktionieren für mich in der Hinsicht einfach am Besten – sie halten bei mir lange vor, ohne müde oder Heißhunger zu machen – Kohlenhydrattyp eben.

Es gibt aber auch andersrum Leute, die mit viel Eiweiß und Fett sehr gut zurechtkommen, bzw. nach Kohlenhydraten Heißhunger haben, Frau Yu beschreibt das hier [14] sehr schön. Heike von haselnussblond ist eben falls ein Eiweißtyp und bespielt hier [15] die Thematik nochmal. Übrigens auch eine tolle Anlaufstelle für eiweißreiche und dabei ganzheitliche Rezepte aus der Paleoecke (im weitesten Sinne). Stichwort Eiweißcreme.

Konkret heißt das jedenfalls, dass nicht jede Ernährung für jeden funktioniert und insbesondere nicht jede Eiweißquelle in jeder Situation.

Am Beispiel durchgegangen: Wie esse ich genug Eiweiß?

Ich wende mal auf mich an, was wir bisher gesehen haben.

Voraussetzungen: Ich wiege ungefähr 54kg, das heißt, ich brauche täglich mindestens 43,2g Eiweiß. Da ich sportlich aktiv bin, lege ich es darauf an, diesen Wert zu überschreiten. Ich setze mir allerdings keine feste Mindestgrenze jenseits der 43g.

Ziele: Gewicht im Großen und Ganzen halten, sportliche Leistung verbessern, Verstopfungen und Blähungen vermeiden, keine Pickel.

Ernährung: vegan oder vegetarisch, allerdings nicht streng – will heißen, dass es gelegentlich Sushi gibt und ich Fleischgerichte probiere, wenn ich sie noch nicht kenne. Zuhause esse ich in aller Regel ovo-vegetarisch mit starker Tendenz zu vegan, “draußen” je nach Angebot vegan bis pescetarisch.

Ich habe eine Tendenz zu vollwertigem Essen, allerdings nicht streng, d.h. zu Hause vollwertig orientiert, draußen nach Möglichkeit.

Gesundheitliche Faktoren: leichte Milcheiweißunverträglichkeit, die sich vor allem in Pickeln äußert und eine bestehende Verstopfungsneigung verstärkt. Das streicht Milchprodukte nicht vollständig vom Speiseplan, macht sie als fest eingeplanten Eiweißlieferant aber völlig ungeeignet. Schaf- und Ziegenmilch werden besser vertragen als Kuhmilch, ohne irgendwelche Milchprodukte ist es trotzdem besser. Im Restaurant oft Gerichte mit Fisch statt vegetarische mit viel Milch (deswegen pescetarisch). Milchprodukte sind eine Ausnahme für mich.

Neigung zu Verstopfungen, die mit viel Wasser und Ballaststoffen aber unproblematisch ist.

Extreme Müdigkeit nach Fisch und Fleisch generell, morgens auch teilweise nach Eierspeisen. Außerdem Tendenz zu Übelkeit nach Rührei in Hotels und beim Brunch, eventuell, weil dort Ei mit Milch gemischt wird, es könnte auch der Menge oder dem nüchternen Magen geschuldet sein.

Vorlieben: Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Gemüse, Obst in Maßen

Äußere Faktoren: Ich studiere. Da im Mensaessen in der Regel Milch enthalten ist und meine Haut auf irgendwelche Zusatzstoffe anscheinend auch negativ reagiert, nehme ich meistens Selbstgekochtes mit, d.h. es muss transportierbar sein und ein paar Stunden bei Zimmertemperatur aushalten können.

Mein Freund isst grundsätzlich omnivor, hat aber kein Problem damit, zu Hause vegan oder ovo-vegetarisch zu essen. Wenn er Fleisch oder Milchprodukte möchte, bereitet er sich das selbst zu, weil ich diese Dinge nicht so gut abschmecken kann, wie wir möchten. Außerdem fehlt mir bei Fleischgerichten einfach die Erfahrung.

Essgewohnheiten: Grundsätzlich esse ich deftig, süße Hauptmahlzeiten mag ich nicht sonderlich, Obst als Vorspeise mag ich allerdings ganz gerne. Ich esse am liebsten drei große Mahlzeiten. Üblicherweise liegen durch meinen Tagesrhythmus ungefähr vier Stunden zwischen Frühstück und Mittagessen und sechs bis neun Stunden zwischen Mittag- und Abendessen, das kommt auf den Tag an. Ich komme in der Zeit dazwischen gut ohne Snacks aus, die Ausnahmen bilden Lernphasen vor Klausuren, da ist nachmittags oft was Kleines drin um zu überbrücken. Das heißt aber nicht, dass ich nicht auch mal ein Stück Kuchen esse, wenn man sich zu Kaffee und Kuchen trifft.

Das hat sich insgesamt für mich darin niedergeschlagen, dass ich im Vergleich zu vorher deutlich öfter Hülsenfrüchte, insbesondere Linsen esse. Außerdem mehr Eier, aber das ist nicht ganz einfach zu beurteilen, weil mein Eikonsum sehr schwankt.

Konkret kann das so aussehen:

Typisches Frühstück: zwei Scheiben Kartoffelbrot (90g) mit veganem, gemüsebasierten Aufstrich, meistens der Mango-Schwarzkümmel von Alnatura (der ist nicht süß, auch wenn er so klingt) (40g), ca 7g Eiweiß, selten Chiasamen (15g) und Haferflocken (40g) mit Haferdrink (130ml), Kakao (5g), Banane (80g) und ggf. anderem Obst, ca. 10g Eiweiß, manchmal mische ich Nussmus dazu oder nehme nur Haferflocken oder nur Chiasamen. Das esse ich auch öfter mal als Nachtisch oder in Prüfungsphasen als Snack.

Typisches Mittagessen: Dinkel (65g TG) mit Linsen (65g TG), dazu Gemüse (was gerade im Kühlschrank ist), ca. 25g Eiweiß oder zum Beispiel Vollkornnudeln (125g TG) mit Kidneybohnen (200g) und Tiefkühlblattspinat (215g) für 34,5g Eiweiß. Das Muster ist hier Getreide + Hülsenfrüchte + Gemüse, weil ich das gut in die Uni mitnehmen kann. Zu Hause auch gerne in Kombination mit Ei oder Unmengen Gemüse mit Hülsenfrüchten, je nach Lust, Laune und Kühlschrankinhalt.

Typisches Abendessen: Misosuppe mit Mienudeln (75g TG), einem Ei (68g), Tiefkühlerbsen (60g) und Tiefkühlspinat (120g), ca. 22,3g Eiweiß oder bunter Salat mit Hülsenfrüchten oder Reis mit gebratenem Gemüse, Reis mit selbstgemachtem Kichererbsencurry, Vollkornnudeln mit veganem Pesto oder Sojabolognese.

Summa summarum komme ich an meinem typischen Tag gut auf meine Mindestmenge Eiweiß, in der Regel bin ich sogar deutlich drüber. Wenn es doch mal Pizza oder ähnliches gibt, wird das nochmal mehr.

Zusammenfassung

Wir haben gesehen, dass 0,8g/kg/d die Mindestmenge Eiweiß ist, die aufgenommen werden sollte, aber auch, dass Faktoren wie Krankheit, Schwangerschaft und Sport den Bedarf verschieben können. Ich persönlich sehe 2,0g/kg/d als Obergrenze.

Wir haben weiterhin gesehen, dass Eiweiß nicht nur in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten ist, dass Lebensmittel nicht nur aufgrund ihres Eiweißbedarfs ausgewählt werden sollten und es wichtig ist verzehrte Mengen zu betrachten.

Um fundierte Aussagen über die eigene Eiweißaufnahme zu machen, müssen alle Lebensmittel betrachtet werden, da es schnell zu Schätzfehlern kommt.

Weiterhin haben wir gesehen, dass genug Eiweiß in der Ernährung individuell erreicht werden muss – insbesondere müssen Verträglichkeiten, Ernährungsformen, Vorlieben und Abneigungen, Essgewohnheiten, Sättigungseffekte und der Alltag einbezogen werden.

Zuletzt haben wir die Punkte, die wir zuvor gesehen haben auf meinen speziellen Fall angewandt und gesehen, dass es möglich ist, auch vegan, bzw. ovo-vegetarisch den Eiweißbedarf zu decken.

Das war’s von meiner Seite. Ich freue mich, in den Kommentaren Fragen zu beantworten. Außerdem würde mich interessieren, ob und warum ihr zu wenig Eiweiß esst (tatsächlich?) – generell zu kleine Mengen, zu wenig eiweißhaltige Lebensmittel, etc. Oder andersherum: Wie ihr euren Eiweißbedarf deckt – läuft es einfach so oder müsst ihr darauf achten? Wie ist eure Situation?

In diesem Sinne: Esst abwechslungsreich und vergesst das Gemüse nicht – gesunde Ernährung liefert mehr als nur genug Eiweiß.

[1] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/

[2] http://www.ernaehrungsberatung.rlp.de/Internet/global/themen.nsf/2eca2af4a2290c7fc1256e8b005161c9/a713cdd76299ab42c12570a10028949a?OpenDocument

[3] (Artikel: “Protein in der Sportler-Ernährung”, Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 03/2004) http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/fileadmin/content/archiv2004/heft03/cma03_04.pdf

[4] http://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/

[5] https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-i-need-every-day/

[6] http://www.urgeschmack.de/wie-viel-eiweis-soll-ich-essen/

[7] https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/wie-viel-protein-benoetigen-sportler

[8] http://fitness-experts.de/ernaehrung/wie-viel-protein-eiweiss-brauche-ich-pro-tag-die-optimale-menge

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4022420/

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617900/

[11] https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/biologische-wertigkeit-zur-beurteilung-von-protein

[12] http://haselnussblond.de/2015/10/whole-food-protein-creme/

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10896764

[14] https://fettlogik.wordpress.com/2017/02/12/gastbeitrag-low-carb-high-fatlogic/

[15] http://haselnussblond.de/2014/08/rezension-ernaehrung-nach-dem-stoffwechseltyp/